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減肥比男友重要!英國少女減肥後慘遭男友怒甩
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Donna營養師
產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快
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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰
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減肥比男友重要!英國少女減肥後慘遭男友怒甩

2017-02-14
話題 瘦身 故事 減脂

根據英國的《Mirror Online》報導,在英國有名女子叫做喬治·雅戴維斯(Georgia Davis),她有一個稱號叫做「英國最胖少女」,她曾經一度胖到380公斤,還被用起重機送到醫院急診,但是目前成功的將體重緩緩瘦下,但是,瘦身後的代價居然是慘遭最愛的另一伴的遺棄。

Georgia Davis 減肥後遭男友遺棄 ©dailymail.co.uk

24歲的喬治雅,因為身形太過肥大,於是擁有許多稱號,像是「外帶少女」、「最肥胖青少女」以及「英國最胖少女」等,這些稱號讓她在英國可說是小有名氣,在2008年時,喬治雅以209公斤的體重獲得英國最胖少女的記錄。即便她2013年參加了美國減重營隊,曾一度將體重瘦到114公斤,但回到英國後,她就以每天攝取平均1萬3,000卡路里來增加體重,最重時還曾重達380公斤。

英國最胖少女Georgia Davis ©dailymail.co.uk

2015年時,喬治雅因為身體嚴重感染而必須送醫治療,但由於她體重過重無法行走,醫護人員必須出動起重機把她從家裡搬出來,被送至醫院急診治療後的喬治雅,從被起重機搬走後那一刻,就下決心開始減肥,從2016年年初時,她就開始進行健走以及上健身房運動,也開始嚴格的計畫飲食,不再吃「外帶」食物了。

這一趟邁向健康的減肥之旅,卻引發男友不開心,喬治雅的男友覺得自己在女友眼中比不上減肥來得更重要,於是憤而提出分手,傷心的喬治雅在自己的臉書上也寫到:「好吧,這是一段感情的結束。」

臥病在床的Georgia Davis ©dailymail.co.uk

雖然,喬治雅成功的從308公斤減到254公斤,但是離實際目標還是有一段漫長的路要走。

喬治雅:「對我來說,我現在的人生目標就是減肥,雖然男友離我而去我非常傷心,但還是阻止不了我變瘦的慾望,我會一直努力持之以恆下去,讓大家看到我最棒的一面。」

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產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快

2020-07-28
人物誌減脂孕婦陳怡錞營養師營養補給飲食瘦身

許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾,一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身,另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞(Donna),在產後在沒有刻意減肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康,不用遵循任何飲食法就能瘦很快!

Donna營養師
產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快 (圖為懷孕36週、產後2個月、產後6個月身型)

Donna 營養師產後怎麼吃+動?

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,懷胎 36 週到達 62.6 公斤,等於胖了近 15 公斤,而她產後半年掉到 50 公斤,並持續哺乳到寶貝8個月,而現在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一個孩子的媽。她分享,因為自己是營養師,飲食習慣比較健康也不容易變胖,產後只是回到原本的飲食,所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐-豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質,依每個人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質(一天攝取量的1/3),一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿(因為早餐店豆漿通常較稀,如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份)。Donna 提醒,有些人減肥只吃地瓜或麵包,只有碳水化合物是不足的!因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料,荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉,因為是原貌食物且肥肉少,如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐-全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛,如果自己煮,她都會加入全穀類、藜麥,以及地瓜等根莖類入飯,可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時,中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗;停止哺乳後,則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉類、魚類等好的蛋白質(雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以;紅肉選瘦的部位,不選三層肉、梅花肉、五花肉等,可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬)。三餐主食、蔬菜和肉類的比例,可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

我的餐盤
我的餐盤 ©國民健康署

運動方面,Donna 生產兩個月後,開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練,每次 10-15 分鐘,每週運動 2-3 次。她表示,雖然運動時間很短,但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型,同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒,一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始,壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟,而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna在產後兩個月開始運動
Donna 產後兩個月開始運動,揹著約5公斤的兒子做深蹲

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調,許多人以為哺乳就無法減肥的迷思,其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析,先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.,每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量,所以餵母奶一天能消耗 630 大卡,以一個月 30 天計算,等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制飲食下,光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤,如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是,母乳媽媽較容易餓,也覺得需要補充很多營養,所以常會吃得太多,沒有拿捏好熱量平衡,才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

Donna 懷孕35週時
Donna 懷孕35週時

母乳媽媽減肥注意!這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量,而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量?Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到約 1,800 大卡,但她強調,攝取多少熱量必須看奶量,奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡;也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.,那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月,一歲以後寶寶主要營養是來自於食物,若還有哺乳通常是慰藉功能,此時寶寶喝的日奶量不多,因此,母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外,Donna 提醒,別因為想快速減肥而不正常吃三餐!

2. 不能瘦太快
瘦得太快,對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥,容易缺乏某些營養素,也影響母奶裡的營養。另一方面,跟一般女生相比,母乳媽媽一定要飲食均衡,不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥,除了會影響奶量之外,還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出,健康的減肥約每週 0.5-1 公斤,一個月瘦 1-2 公斤;有餵母奶減肥速度可能會快一點,一個月最多減 3-4 公斤。她提醒,產後第一個月請別納入減肥期,因為此時水腫消除體重落差很大,還有月子餐等影響,應從做完月子後再開始做一些改變。此外,現在剖腹產媽媽很多,她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動,包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議,等到產後兩個月過後再做。

Donna在產後7個月穿回懷孕前的緊身牛仔褲
Donna 在產後7個月穿回懷孕前的緊身牛仔褲

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶,都該均衡飲食!因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁,二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復,如果營養不均衡,荷爾蒙恢復就會受到很大的影響,出現荷爾蒙失調常見症狀如:月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤,使整體顯蒼老感。

Donna 建議,產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群,如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰
牛奶、優格、起司(不建議鈉含量高的起司片)、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜(如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜)。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀(利尿)食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物較寒,坐月子期間必須篩選)。

最後 Donna 提醒,雖然均衡飲食下,單一餐攝取的熱量不一定較少,但每餐富含蛋白質、纖維和油脂,飽足感能持續較久,正餐之外就不用吃零食(除了餵母奶可能較餓),升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食,一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源/陳怡錞(Donna)
採訪撰文/Dama

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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰

2016-09-10
訓練動作上半身肌群核心訓練手部肌群瘦身健身知識庫

最近一年裡,FLEXI-BAR人氣高漲,成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是:訓練者抖動FLEXI-BAR,振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響,為了使動作標準有效,需要募集更多核心穩定肌群,使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作,從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR ©flexi-sports.co.za

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練,還可結合自主訓練去延伸,把不同難度、訓練目的的動作結合起來,配合動感的音樂,設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式,訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練,但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar,每分鐘需要約270下,才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體,訓練半小時可消耗350大卡的熱量,用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性,對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩,膝關節彎,腹部收緊,挺胸把背打直;一手握住FLEXI-BAR,兩臂向外打開始搖(一組30秒,做完換另一側重複,共3組。)

FLEXI-BAR 側平舉 ©翻攝Youtube

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿,雙腳分開略寬於肩,膝關節微彎,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手前平舉,肘關節微彎,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

FLEXI-BAR 前平舉 ©翻攝Youtube

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手打直向前平舉,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

 
 
練習後前手臂可能很疲倦,但若然姿勢正確,通常隔天便不痛,然而如姿勢錯誤,痠痛便會厲害一點,練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部,保持身體穩定性。

【延伸閱讀】:FLEXI-BAR:振動式的核心訓練

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