我們常常在做任何訓練動作或運動的時候，都會特別注意左右邊發力之間的平衡，最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長，這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情，但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。

左右邊的比例

大部分的人都會有所謂的慣用邊，根據一項統計發現有40%的人慣用左耳，30%慣用左眼，20%慣用左腳，但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而，有學者發現從人類演化觀點來看，特別慣用某隻手是很合理的現象，例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作，但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子，加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德（Dr. Daniel Geschwind）指出，慣用手有遺傳學基礎，但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜，不是由單一基因決定的，也有強烈的環境因素，是很棘手的問題。

所以，就因為我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處，以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！

1.鍛鍊前後都要沖個澡

在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。

2.草本清潔用品

當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。

3.補充水分

運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的） 專業牙醫 建議， 選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。

4.飲食選擇的重要性

除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。

5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾

除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！

6.穿著材質的選擇

身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。

7.善用止汗劑

止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。

8.衣物清潔劑的選擇

脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！

 1  跳箱 Box Jumps

步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）

 2  後勾腿 Physioball Leg Curls

步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

 3  伏地挺身 Med Ball Push-Ups

步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

資料來源／STACK
責任編輯／妞妞