我們常常在做任何訓練動作或運動的時候，都會特別注意左右邊發力之間的平衡，最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長，這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情，但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。

左右邊的比例

大部分的人都會有所謂的慣用邊，根據一項統計發現有40%的人慣用左耳，30%慣用左眼，20%慣用左腳，但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而，有學者發現從人類演化觀點來看，特別慣用某隻手是很合理的現象，例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作，但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子，加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德（Dr. Daniel Geschwind）指出，慣用手有遺傳學基礎，但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜，不是由單一基因決定的，也有強烈的環境因素，是很棘手的問題。

所以，就因為我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處，以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。

深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！

 要訣  1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。

 要訣  2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

 要訣  3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
 
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。

 要訣  4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。

 要訣  5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
 
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。

 要訣  6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。

總結

綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David