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槓鈴與啞鈴到底哪個好?
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男賊企圖搶劫手機,被巴西UFC女子職業選手打到變豬頭!
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機械訓練──核心篇
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槓鈴與啞鈴到底哪個好?

2018-06-07
話題 健身 運動器材 觀念 重量訓練

有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生,但你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢?在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較,讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢? ©Muscle & Fitness

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材,我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量(Free Weights)。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量,主要是設計為單手握法;而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成,主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材,也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作,例如:肱二頭肌彎舉或三角肌肩推,用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練,但哪個訓練比較好呢?接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練,例如:我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯,相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時,這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯,這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩,甚至於已經單邊力竭,這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外,還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉,例如:你的胸部左側比右側大,你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍,但要注意的是當啞鈴放的越低(例如臥推)的時後,對於肩關節上所施予的扭距(壓力)就會越大,這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性,因為,你必須要控制兩個獨立的手臂動作,而不是同時用雙臂控制,這會使得啞鈴訓練在執行時,多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說,你的肌肉將不得不做更多的工作,來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練,所以有機會可進行交替訓練動作,例如:交替臥推,一隻手臂按壓啞鈴,而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作,例如:一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說,交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式,因為許多運動項目都涉及單臂運動,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目,都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你,沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量,儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大,但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練,例如:你啞鈴可以單手握推20公斤,那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重,蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化,但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力,這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%,因此,大多數的人也會發現,用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易,這樣的結果可以預料的,因為,槓鈴讓你可以舉起更重的重量,因為你不必擔心身體需要更多的穩定性,加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量,而不是單手舉起。

根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此,在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練,因為,槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性,這時後你就可以把重量強度往上提升,這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式,因此,槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後,因為是使用雙手握住一根槓子來施力,這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多,所以,對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺,這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制,跟機械式器材有點類似,這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練,換句話說,你的雙手不能朝任何方向旋轉,這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償,經過長時間的訓練之下,很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材,對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯,所以,身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍,例如:臥推的時後,啞鈴可以將角度與下降範圍擴大,讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍,而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現,在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整,他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考/mensjournal
責任編輯/David

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男賊企圖搶劫手機,被巴西UFC女子職業選手打到變豬頭!

2020-09-30
拳擊趣味健身話題

做壞事真的要小心!巴西某位男賊試圖搶劫這位女子的手機,沒料到竟然被對方暴打一頓,原來這位美麗但卻兇猛的女性是巴西知名綜合格鬥(MMA)選手,她有著鐵娘子(the Iron Lady)稱號,這位男賊不僅被打成豬頭外,還滿臉濺血。

男賊企圖搶劫手機,被巴西UFC女子職業選手打到變豬頭! ©independent.co.uk

根據外媒報導,27歲的韋雅娜(Polyana Viana)是「終極格鬥冠軍賽」(UFC)草量級(Strawweight,52公斤以下)的選手。之前深夜時,她在自家附近遭遇歹徒搶劫。當時對方要她交出手機時,她瞬間出手狠揍對方兩拳,接著又踢了他一腳,最後以一招後背位裸絞(Rear naked choke)把對方擺平在地上,畫面相當精彩,路過的人表示很像在看現場格鬥比賽。

©tatame.com.b

韋雅娜表示,對方剛開始時聲稱有槍,但自己猜測這可能並不是真的,於是以迅雷不及眼手的速度出手,對方也來不及反應,最後就把對方制伏在地。後來才然發現這位男搶匪所持的竟然是用紙板製成的假手槍,從韋雅娜在推特上傳的照片的看得出來,這名搶匪被她揍到變成豬頭,最後她還一直把對方一直壓制在地上,直到警察的到來。

©sportv.globo.com

最後,警方將搶匪帶走並處理他的傷勢後,韋雅娜就回家煮晚餐吃,儘管隔天她的手有些紅腫,但對她來說還是不痛不癢,然而這一舉動在網路上瘋狂流傳,有些網友表示:「RIP強匪、搶劫請挑好對象、好想看綜合格鬥許多技能對付他、要是在現場一定要拿著爆米花。」

資料來源/ezone

責任編輯/妞妞

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機械訓練──核心篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材核心訓練健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。

 

 

機械訓練—腹屈曲機檯

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—懸吊式跆腿

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—羅馬椅傾側

 5  跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—跆腿
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