有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢？在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉，例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量，儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大，但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練，例如：你啞鈴可以單手握推20公斤，那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考／mensjournal
責任編輯／David

有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！

當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。

睡前補充的重要性

為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。

睡前攝取能增加肌肉

根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。

酪蛋白適合睡前

關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。

酪蛋白與乳清蛋白

如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練，當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時，可以讓你的身型變的更好，尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練，加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定，問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練，因此，在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式，來進行臀部肌群的練習，據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉，並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激？我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。

臀大肌的作用

首先，我們先從簡單的解剖學開始，當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉，而許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。

這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

多數訓練的缺點

對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作，都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？另外，除了髖關節伸展運動外，你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」，如下圖所示：

但是，當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維，會超出了肌肉發育的範圍，在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。

改良式側平板訓練

平板訓練一般來說都是訓練核心肌群，我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得下列這三個好處：

1.減少膝蓋疼痛：臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝蓋關節之間的健康息息相關。

2.更好的運動表現：提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。

3.更好的臀部強度：為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。

預防膝關節外翻

當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時，經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生，這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿，很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中，這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成，膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙，此外，動態膝外翻與各種膝關節損傷有關，包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。

解決方案

為了解決膝關節外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強，只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方，並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置；阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時，這是大多數人缺乏力量的區域，一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量，就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎，這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David