有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢？在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉，例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量，儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大，但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練，例如：你啞鈴可以單手握推20公斤，那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考／mensjournal
責任編輯／David

時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David

隨健身風氣不斷增長，越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊，此外，還有許多運動員會了要提高運動表現，會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混，然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是，到底怎樣的方法才適合自己呢？

相信剛踏入健身這塊領域的人，對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水，首先，你必須了解你的目的是什麼，然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外，已經在運動領域上非常專業的運動員，為聊提升成績，有時候也會遇到撞牆期，該怎麼突破也是一門學問。

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資料來源／《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞