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槓鈴與啞鈴到底哪個好?
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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智慧跳繩Smart Rope
運動星球
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槓鈴與啞鈴到底哪個好?

2018-06-07
話題 健身 運動器材 觀念 重量訓練

有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生,但你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢?在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較,讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

你有想過這兩個器材的差異性哪?同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢? ©Muscle & Fitness

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材,我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量(Free Weights)。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量,主要是設計為單手握法;而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成,主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材,也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作,例如:肱二頭肌彎舉或三角肌肩推,用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練,但哪個訓練比較好呢?接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練,例如:我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯,相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時,這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯,這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩,甚至於已經單邊力竭,這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外,還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉,例如:你的胸部左側比右側大,你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍,但要注意的是當啞鈴放的越低(例如臥推)的時後,對於肩關節上所施予的扭距(壓力)就會越大,這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

用啞鈴訓練是有幫助的,因為它允許你手臂能作獨立訓練。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性,因為,你必須要控制兩個獨立的手臂動作,而不是同時用雙臂控制,這會使得啞鈴訓練在執行時,多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說,你的肌肉將不得不做更多的工作,來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練,所以有機會可進行交替訓練動作,例如:交替臥推,一隻手臂按壓啞鈴,而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作,例如:一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說,交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式,因為許多運動項目都涉及單臂運動,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目,都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你,沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量,儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大,但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練,例如:你啞鈴可以單手握推20公斤,那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重,蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化,但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力,這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%,因此,大多數的人也會發現,用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易,這樣的結果可以預料的,因為,槓鈴讓你可以舉起更重的重量,因為你不必擔心身體需要更多的穩定性,加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量,而不是單手舉起。

根據一些統計數據證明,當你使用槓鈴進行同樣的練習時,大多數人的力量會增強20%。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此,在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練,因為,槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性,這時後你就可以把重量強度往上提升,這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式,因此,槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後,因為是使用雙手握住一根槓子來施力,這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多,所以,對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量,它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺,這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制,跟機械式器材有點類似,這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練,換句話說,你的雙手不能朝任何方向旋轉,這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償,經過長時間的訓練之下,很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材,對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯,所以,身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍,例如:臥推的時後,啞鈴可以將角度與下降範圍擴大,讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍,而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現,在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整,他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考/mensjournal
責任編輯/David

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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
健身話題新知高齡保健單車間歇訓練

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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智慧跳繩Smart Rope

2016-05-24
健身配備館趨勢減脂跳繩

你還記得自己上一次玩跳繩是在什麼時候嗎?如果你是一個健身狂、健身房常規會員或是一個常在操場上玩樂的孩子,你可能仍然在上下甩動這種經典的運動器材,對於大多數人來說,這種便宜、簡單而有效的運動鍛鍊工具已經不知道被擱到一邊多少年了。然而,一個來自南韓的研發團隊Tangram對於這種老掉牙的運動器材情有獨鍾,在紐澤西州的辦公室裡,他們最近一直在玩跳繩,並決定用自己的技術和設計能力對它做一個大改造。他們4月在Kickstarter上面展示自己的概念產品「Smart Rope智慧跳繩」,果然大受歡迎,他們也如預告在9月初正式推出了這款產品。

©psfk.com

透過繩子上面鑲嵌的23個LED,讓你在跳繩的同時就可以藉由LED燈的閃動,在繩子掃過的位置上面顯示出你跳了幾下,或是消耗了多少卡路里,等於一面跳就一面顯示給你看,實在很方便。以23個LED,Smart Rope可以顯示四個字(英文或數字),而且不管環境光源如何,這四個字都能夠被清晰看到。跳繩的數據會即時透由藍芽4.0的技術傳輸到你的智慧手機上面,該公司並同時研發了app來讓你使用,除了跳繩的數據之外,藉由輸入你的身高體重等資料,這個app還能夠為你做運動目標的建議,讓你可以挑戰自己也挑戰別人!

擔心像熊本熊一樣被繩子卡到?Tangram貼心地為你打造了5種長度,身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸,讓你可以很輕鬆地上手。不過,該公司也說明,短一點的繩子揮起來比較快,長一點則比較慢,你也可以根據個人需求,短一點的適合有經驗的玩家,若你是新手,那麼長一點的尺寸會比較適合你。

價格呢?你可以用美金89.99元(約台幣2,942元,運費另計)買到一條。這家公司顯然受到蘋果的設計風格影響很大,整體外觀和Apple Watch的風格非常類似,握把除了標準款的不鏽鋼材質,也提供霧黑、黃金兩款讓你選擇。覺得金屬握把太冰冷也可以加購五彩繽紛的矽膠緩衝套Soft Grip,讓你握起來更加舒適。

©psfk.com
©psfk.com
©psfk.com
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