起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑，但起司同時也是很多人又愛又恨的食物，關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量，這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是，如果想要保持好身材或是正在減重中的人，是不是就不能碰高脂的起司製品了？其實，看完這5個分析，就會讓你不再畏懼起司。

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外，由於是乳製品，它的蛋白質含量其實也很高，另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康，促進紅血球的再生、形成，對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中，像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外，起司也富有維生素B2，可提高脂肪代謝的效果，所以雖然起司的脂肪含量高，但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積，而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低，然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示，義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白，可以維持降血壓藥（ACE inhibitor）的藥效，有助於降血壓！研究中針對30位平均54歲的成人，有進行藥物等治療的高血壓患者，分成治療組和對照組，實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變，但治療組每天會吃30公克的起司，對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現，治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降，根據專家解釋推測，起司中的縮氨酸（peptides）可以令血管放鬆來降低血壓。

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成，富含活性乳酸菌，可以促進腸道蠕動、幫助消化，且起司本身抗胃酸的能力較佳，可保護好菌順利抵達腸道，發揮健康作用，不過因為起司含有較高的鹽分，所以應注意控制攝取量。

護心效果佳

在2016年時，發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出，每天攝取一盎司以上的起司，就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高，但乳製品也含有維生素D、鈣與磷；維生素D與心臟疾病有關聯，鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用，因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪，其實適量攝取是好的，重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪，就能預防心臟疾病。

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗，他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗，分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司，改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現，沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況，反而是攝取高脂起司的第一組人員，血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時，2015一項小型研究也指出，起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

看完以上5點對起司營養價值的分析，正在減重的你，其實攝取起司其實無妨，適量的攝取不但有助身體健康，還可以增加體內好膽固醇含量喔！

資料來源／華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯／妞妞

咖啡的好處眾人皆知。研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處，就是可降低自體免疫疾病發炎率。

每天喝杯咖啡有益健康

咖啡不只是可以提神，只要喝對了時間及份量，就能有助預防心血管疾病，根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示，國外有份研究心臟衰竭危險度的報告，發現每天喝2～3杯，可降 7％的罹患風險，而每天喝4～5杯，則可降低 11％風險。但是超過5杯的話，預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐，也在著作《失智症：阿茲海默症的症因與預防》表示，咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。

咖啡能抗身體發炎，降低自體免疫疾病發作

什麼是「自體免疫疾病」？簡單來說，就是指人體自身的免疫系統太強，強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計，近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例，目前在台灣約有10萬名的患者，若要控制此種疾病，首先解決就是降低身體的發炎反應，好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示，咖啡因可作用於免疫系統，有調節先天及後天的免疫功能作用，雖然其機轉尚未得知，但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究，顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子，像是腫瘤壞死因子（TNF-α）的產生，同時也會抑制抗體的產生，對於慢性炎症患者具有正面的影響。

每天1杯咖啡有助減少發炎因子

在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究，是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響，研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應，只要1杯咖啡的咖啡因含量，就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑，進而讓發炎相關細胞因子的產生減少，只要發炎細胞減少，相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知，每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前，以下幾種常見的狀況先必須了解：

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底，往往是騎車所面臨的最糟狀態，有人形容，當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足，導致體內肝醣幾乎耗盡，血糖下降。這時，若大腦偵測到血糖過低，就會指揮身體減緩運作。

一般說來，體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時，但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議，長距離騎乘前，最好先補充足夠的碳水化合物，例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練，讓身體在消耗碳水化合物之餘，也能燃燒脂肪，但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上，太常空腹練車反而會降低表現，因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率，然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外，還可能削弱免疫系統，使騎士更容易咳嗽、感冒。因此，建議該訓練每周約1到2次就好，每次不超過2小時，結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時，以低強度騎乘1到2小時，也許光靠喝水就足夠，但為了維持體內充足水分，還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料，有助於鎖水，以目前市售的電解質發泡錠來看，約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快，但酒精容易造成脫水，還會消耗體內肝醣，可說是一點好處也沒有。若想有良好復原，完騎後3到4小時內應避免飲酒，甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物，但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後，熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量，過程可長達1.5小時。因此，若想在短時間內補充大量能量，以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶，但熱量也十分驚人，光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢，導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長，所以當你想增加騎乘強度時，很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下，提供各種不同醣類，但絕非最實用的補給品，因為至少每小時就得吃一份，才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒，小小一包，輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時，工作人員都會把可樂塞給選手，賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量，但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物（如運動飲料常用的麥芽糊精），人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分，可能加劇脫水，或者刺激腸內產生氣體，形成脹氣。下次想提神時，不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要，因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外，能量果膠與能量棒也很實用，可額外攝取碳水化合物。最重要的是，這類運動營養品都經過特殊調配，對人體可以達到百分百補給，快又有效，又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效，更不會造成腸道不適，讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物，最好選擇高升糖碳水化合物，例如麵包或蛋糕，以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質，否則會降低食物的升糖指數。此外，人體消化脂肪的速度很慢，容易堆積在腸道，也盡量避免攝取。無論選擇何者，原則上每小時補充60克的碳水化合物，搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說：「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維，產生飽足感。」運動科學家亞倫．林（Allen Lim）說，「花椰菜不僅富含纖維，
還有大量的抗氧化成分，有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成，當運動後吸入過多氧氣時，可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外，葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議，「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺，像是晚餐後就不要再吃零食，因為馬上要就寢了，沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃，何時吃：花椰菜是低升糖指數食物，轉換成能量的速度很慢，適合晚餐食用，特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量：「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁，」營養作家凱特．
波西（Kate Percy）說，「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說：「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體，」林解釋，「對此，可食用顏色較鮮豔的蔬果，富含抗氧化成分，可強化人體免疫系統，其中又以藍莓最棒。」波西也同意，「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質，藍莓絕對是不二之選。」另外，藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮．麥貴格（Renee McGregor）說，該成分具有天然抗組織胺及消炎功能，「研究顯示能舒放血管，促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃，何時吃：早餐時，來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量：吃多恐怕會造成胃腸不適。另外，還是得特別留心寶貝
衣物，要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說：運動時，人體會流失水分，導致血液濃度增加，只好殺掉部分紅血球細胞，好恢復循環順暢。但問題是，肌肉需要紅血球供氧，這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場，有助於紅血球製造，強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而，許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠，而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道，但偏偏腸道具調節功能，可防止人體攝取過多的鐵質，」林說，「因此，許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題，反而拖累騎乘速度。」相反地，一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質，協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃，何時吃：晚餐可選擇較瘦的沙朗，避開後腿肉或菲力。波西建議，可另外搭配柳橙汁食用，因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量：紅肉有時候會有太肥的疑慮，所以盡量挑比較瘦的部位，也別過量，以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說：甜菜根富含天然硝酸鹽，有助於舒張血管、改善運動效能。近來，硝酸鹽在營養學界引起熱議，麥貴格就做了多項研究，並鎖定甜菜根，「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好，特別適合衝刺。」
▲怎麼吃，何時吃：「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁，讓身體有足夠的時間消化、吸收，」麥貴格說，「同理，賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法，自己動手做：甜菜根清淨後剝皮，切成三份，和1/4杯的水一起打攪，過濾成汁。
▲適度適量：如果你有腎結石的問題，甜菜根汁就比較不適合，另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃，因為容易和體內的鈣質結合，產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說：談到預防運動傷害，最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷，因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞，使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸，可作為天然消炎劑，同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示，「要預防體溫過高，就得補鹽又補水，才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調，「若想讓身體攝取充分熱量，保護肌肉，只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分，以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物，就可強化免疫系統。」然而上述這些，沙丁魚全部都有：一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃，何時吃：午餐時，來份沙丁魚吐司，既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量：最好不要在辦公室食用，以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說：「地瓜是我的最愛，」麥貴格說，「除了升糖指數低，還有其他許多優點，實屬騎車良伴。」波西也同意，「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鎂和纖維質等等。」林則認為，相較於馬鈴薯，地瓜的營養密度更高，且富含維他命Ａ、Ｃ，還有鐵質與鈣質，「地瓜口感甘甜，含水量高、易消化，不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃，何時吃：晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說，「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮，有助於強化體力及免疫系統。」林建議，「以微波加熱或水煮，加上少許鹽巴和橄欖油調味，再用鋁箔紙包起來，就可方便帶著走。」
▲適度適量：雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多（如低升糖指數、高鉀、高纖），但其蛋白質含量不足，因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說：林說，「這裡談到的肌力，指的是肌肉密度，仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質，但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源，含有肌酸和β丙胺酸，可促進肌肉強壯。林也解釋，「大家通常從保健食品攝取胺基酸，但事實上，動物性蛋白質本身就含天然胺基酸，何必多此一舉？」
▲怎麼吃，何時吃：「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯，」波西說，「長穀粒的香米可快速被血液吸收，協助肌肉恢復，而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶，則提供鈉及其他礦物質，幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量：光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質，但人體一餐最多只能吸收30克，所以最好酌量食用，因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說：「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中，常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示，咖啡可幫助提神、增進表現；實驗也證實，喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快，同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上，咖啡因無所不在，許多能量補給品都有提供，但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃，何時吃：咖啡因進入人體後，約需1小時才會被吸收，所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡，過程中再定期補充，以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則（一杯正常大小的咖啡，其咖啡因含量約在115到175毫克之間）。
▲適度適量：咖啡因的好處已獲得多方證實，但波西仍警告，並非人人適合，「咖啡因可提神沒錯，但喝多會使人焦躁緊張，表現失常。因此，不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說：「燕麥是低升糖指數食物，能將碳水化合物（即能量）慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質，以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現，維他命E有助於預防中風及糖尿病，並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感，提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃，何時吃：波西建議，「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿，再加進切塊香蕉或一把藍莓，就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法，例如搭配牛奶或優格，也可以摻進鬆餅麵糊，甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量：不要買充泡式燕麥隨身包，因為通常鹽分或含糖量都破表，較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低，」波西說，「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說：「雞蛋的營養價值高，富含各項基本胺基酸和維他命，有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意，雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質，「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質，若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算，一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外，雞蛋還含有維他命B12，人體的維他命B12若不足，就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃，何時吃：「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機，」波西說，「此時身體的吸收力最好，效率也比平常更高。」長途騎乘後，不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋，搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量：生雞蛋要放冰箱冷藏，烹調時也務必確保完全熟透，否則可能會有沙門氏桿菌，吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅