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  • 看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!
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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!
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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!
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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!
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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!

2019-08-21
話題 飲食 瘦身 飲食方式

起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。

駱駝式 Camel Pose ©indiatoday.in

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2 ©economictimes.indiatimes.com

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。

起司有助降血壓 ©health.harvard.edu

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。

起司可以維持腸道好菌 ©doctoroz.com

護心效果佳

在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。

起司護心效果佳 ©centralfloridalifestyle.com

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

起司含高脂肪,但不一定不好 ©time.com

看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!

資料來源/華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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營養專家親授:6 大營養素+多巴胺菜單,穩定情緒也能瘦!

2025-05-09
觀念瘦身話題

許多民眾無法成功瘦身,往往是受限於設定目標,達到理想的減重目標要適時犒賞自己,效果才會好,但該如何犒賞?專家建議,可善用「多巴胺管理減重法」,多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物,取代高糖、高脂的加工食品,既能提升成就感,也有助刺激多巴胺分泌,在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示,無法瘦身往往不在於意志力不足,而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中,維持心理動力與身體適應力同樣重要,但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」,使先前努力功虧一簣,建議除設定明確的小目標外,應適度給自己獎勵機會,更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明,當民眾攝取高糖、高脂食物時,大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺,使人感到快樂並驅使做出重複行為,無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出,在達到初步目標後,可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食,可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵,不僅糖分相對低,還能促進多巴胺釋放,帶來幸福感,且不易影響血糖波動,也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物,可以促進體內多巴胺的生成,進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議,以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物: 富含酪胺酸(Tyrosine)的食物:

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料,攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類:Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元,幫助多巴胺順利釋放,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物:腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品,有助於維持腸道菌群平衡,間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類:藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑,能中和自由基、降低氧化壓力,有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸(L-Theanine)的綠茶:綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放,飲用綠茶除了幫助穩定情緒,也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物:鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手,可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂,適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺,但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議,定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源,可維持味覺敏銳與飲食新鮮感,讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜:

早餐:菠菜雞蛋捲餅

材料:全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗(約50公克)、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法:將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味,倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱,依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片,捲起後切成適當大小,即可享用。

午餐:鯖魚糙米沙拉

材料:鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法:將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合,淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味,即可食用。

晚餐:橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料:雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法:在鍋中加熱橄欖油,爆香適量蒜末,加入切片的雞胸肉煎至金黃色,調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒,每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同,要改變飲食結構前,建議經醫師或營養師評估,以確保營養充足、安全無虞,一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形,可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關,最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀:

吃對澱粉不瘦也難!營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」!莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:減肥達標就要犒賞自己!營養師推薦:一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!

2018-03-16
故事瘦身健身話題

相信有很多人進入健身房,都是想由胖子變身為瘦子,但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間,由不到60公斤的瘦子,變身為88公斤的肌肉男神,現在他是一位健美運動員,這位大衛.萊德(David Laid)他健身6年來的故事,相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們!

美國健美運動員大衛.萊德(David Laid) ©sometag.com

在6年前只有14歲的大衛,身高168CM體重卻不到60KG,這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小,所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌,再加上大衛的身體患有脊柱側彎,所以身體看上去左右不平衡,而骨瘦如材的他在醫生的建議下,透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病,因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下,大衛開始下定決心進入健身房,剛開始的時候大衛因為太過瘦弱,導致身體肌力不足,連基本的健身器材都無法使用,只好先以徒手訓練開始,再加上他患有脊柱側彎,所以連徒手訓練的強度,都比一般人要小的非常多。

骨瘦如材加上脊柱側彎 ©world.kapook.com

在接近1年半的徒手訓練之後,大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變,除了手臂變壯許多之外,連胸肌也都跟著成長,看上去和1年半前那個瘦小的他,有著天壤之別的差異性,在身體練壯的情況之下,他的食慾也隨之增加,尤其是每天健身完之後,對於飲食的攝取也更加大,這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外,更讓他的身高增加了10CM,這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了!

健身1年半之後的變化 ©world.kapook.com

從肌力跟飲食開始增大之後,大衛也開始增加更多的重量訓練,並有效的學習及運用系統化健身課程,讓自己可以更加的強壯,到了2015年的時候,大衛的身材又更往上一階,體重直接來到79KG,這跟3年前的他差了快20公斤!然而這樣的努力與成績,在網路上開始被酸民攻擊,懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態,隨後大衛也上傳了自己父親的照片,來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候,大衛的身高來到了188CM體重達到88KG,這時候的他已經跌破所有人的眼鏡,完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩,現在已經變身為肌肉型帥哥,大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷,鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身,現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

體重來到88KG的時候,根本就是男神啊! ©world.kapook.com

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外,還交了一個健身網紅的女友Lisa,當時Lisa也是大衛的粉絲,在網路上互相學習健身的理念之後,發現兩人在健身這塊志趣相投,進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練,再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係,直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

David跟他的女友Lisa ©world.kapook.com

相信大衛的故事可以激勵很多人,無論一開始你是胖子還是瘦子,只要在過程中肯付出多少你就能得到多少,大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力,所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友,也是理所當然的,那你是否也該更認真對待自己的身材?別再兩天打魚三天曬網了!

資料來源/MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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