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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
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歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積
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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!

2019-08-21
話題 飲食 瘦身 飲食方式

起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。

駱駝式 Camel Pose ©indiatoday.in

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2 ©economictimes.indiatimes.com

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。

起司有助降血壓 ©health.harvard.edu

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。

起司可以維持腸道好菌 ©doctoroz.com

護心效果佳

在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。

起司護心效果佳 ©centralfloridalifestyle.com

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

起司含高脂肪,但不一定不好 ©time.com

看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!

資料來源/華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯/妞妞

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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗

2017-05-27
瘦身觀念飲食話題

端午節連假又到了,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒,市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,1顆熱量可能高達628大卡,等於一份正餐,一名60公斤的成人,要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示,一般我們常食用的傳統肉粽,由於常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。

根據國健署公布的資料所示,民眾若在連假4天裡,每天中餐、晚餐各1顆,體重會增加約0.65公斤,假期結束恐要慢跑近10小時,或划單趟500公尺、共160趟的龍舟,才能消耗吃下的粽子熱量,若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足,更是立馬超標,不可不慎。

粽子熱量高,吃一顆就達標,吃兩顆就爆表。 ©twzongzi.com

國衛署備註:圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡,每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克(小於總熱量攝取 30%);每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克(小於總熱量攝取 10%);每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克(約等於 6 公克食鹽)。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡)。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡)。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡)。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡)。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽,每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。


★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

粽子熱量與運動

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康,國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
建議民眾可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源:衛福部國民健康署

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歲月催人胖!改善血液循環,可以避免痠痛,更能降低脂肪堆積

2016-07-28
知識庫訓練動作書摘伸展瘦身健身

身體熱量消耗少,誰都會變胖!

有些人認為伸展操是運動前的暖身,或運動後的緩和體操。事實上,的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為,想要燃燒體脂肪,必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效,優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉,以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量,身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法,這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢,各位曾想過體脂肪是如何增加?又是如何減少的嗎?答案很簡單,可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」-「身體所消耗的能量」=正值或負值來判斷;正值代表體脂肪增加,負值則代表體脂肪減少。換句話說,飲食過量又不運動的話,脂肪就會囤積在體內,只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以,重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動,光是「活著」所消耗的熱量(基礎代謝)就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半,尤其是進入四十歲階段以後,即使飲食習慣維持不變,小腹與腰圍還是會囤積體脂肪?」原因正是:身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣,不改變飲食習慣,也不做任何運動的話,脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機,誰都無法逃避。

血液循環不良,脂肪自然會囤積

痠痛部位=代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂,可以考慮兩種途徑,一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如:健走、慢跑等有氧運動;後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準,那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活,一般人在不罹患重大疾病的情況下,通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此,但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎?現在哪裡會覺得痛呢?肩膀僵硬嗎?睡到一半,小腿突然抽筋嗎?有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢?以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛,就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說,光是血液循環不良,就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛,代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡,人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人,也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說,消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起,但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝,所以當肌肉不再痠痛,即使飲食習慣、生活習慣與過去相同,照樣能瘦下來。血液循環變差,代謝也會變差。然而,痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛,是因為患部血流不順,或是受傷的肌肉組織沾黏,導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉,那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差,代謝率也會降低。換言之,當肌肉痠痛獲得改善,恢復到可以正確活動後,代謝也會回歸正常。

只要這樣,就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀,有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題,還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷,但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的,一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質,導致血流不順,因此建議各位在感受到疼痛之前,平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔!

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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