許多想瘦身減重的人，除了在飲食上有詳細規劃外，當然也需要配合運動才能達成目標。但是，許多人為了拼命瘦身開始進行大量運動，其實，這是非常傷身的。根據醫學研究發現，過度劇烈運動能增強新陳代謝，但也意味著加快細胞分裂、加速老化，因而可能縮短人類壽命。

許多醫生都認為加快新陳代謝可以使身體強壯，但最近醫學專家們卻發現過度強化的鍛鍊可能對身體造成損傷，使身體過早老化。而來自於東方打太極方式卻越來越受到熱捧，近年來有關靜坐、太極等都有益身心健康的報導源源不絕，隨後，西方社會掀起的打坐風潮引起了社會的關注，不少美國商業和科技公司及學校都推薦打坐的鍛鍊方式。越來越多的科學證據顯示，靜坐可提升創造力、記憶力和智力，對改善身體健康狀況效果顯著，人們對其實際效益的興趣也越來越大。

過度劇烈運動催人老化 

根據醫學研究發現，劇烈運動能增強新陳代謝，加速細胞分裂更換那些逐漸衰老的細胞，讓身體一直處於活力旺盛的狀態，而細胞的分裂次數是有限的，因此激烈的運動可能縮短人的壽命。據醫學介紹，端粒是短的多重複的非轉錄序列（TTAGGG）及一些結合蛋白組成特殊結構，除了提供非轉錄DNA的緩衝物外，它還能保護染色體末端免於融合和退化，在染色體定位、複製、保護和控制細胞生長及壽命方面具有重要作用，並與細胞凋亡、細胞轉化和永生化密切相關。當細胞分裂一次，每條染色體的端粒就會逐次變短一些，構成端粒的一部分基因約50～200個核甘酸會因多次細胞分裂而不能達到完全複製（丟失），以至細胞終止其功能不再分裂。因此，嚴重縮短的端粒是細胞老化的信號。

人類壽命的長短與新陳代謝的速度有關

來自美國「國家衛生研究院」（National Institutes of Health）的科學家對600位自願者進行研究，當中顯示新陳代謝快速的人，老化的速度也比較快，而相關的動物研究也指向同樣的結果。比起慢慢將食物轉化成熱量的動物，快速燃燒熱量的動物壽命偏短，不過先前未有證據顯示，人類壽命的長短與新陳代謝的速度有關係。這項研究被刊登在《臨床內分泌與代謝》期刊（Clinical Endocrinology & Metabolism）上，研究人員吉普斯（Reiner Jumpertz）表示。研究中他們發現，在一般未運動的情況下，身體代謝速率（endogenous metabolic rate）高的人，早死的機率也高，因為他們器官耗損的速度比較快，不過這項研究並未探討在運動的情況下，代謝率的快慢是否與壽命長短有關。

研究表明，過度運動會造成人體的傷害

對於過度運動造成人體的傷害已經有許多研究報告發表，著名的休斯頓貝勒醫學院前免疫學教授封莉莉用她研究的細胞分子分裂的研究，更深入的解析這個原理，她曾在哈佛大學發表的一項演說中說：人體細胞在一生中的分裂次數是有限的，而運動員為保持高度的競技水平，時時要使身體處於最佳狀態，持續性的鍛鍊使他身體的細胞存活時間短，並很快被新的細胞替換，新細胞生命力強、能量高，因而會使他們暫時感到很興奮、強壯，但這種過度的消耗是要付出代價的。

從研究中發現，他們的免疫系統因新陳代謝過高而降低，壽命也相對的會因此而縮短，因此，我們經常發現一些年輕的運動員，表面看起來比他們實際年齡更成熟，其實過度強化訓練會加速人體衰老。所以，對於想要抗老的人，還是可以培養運動習慣，不過千萬不要過度而讓身體蠻而更加損傷。

資料來源／新紀元、The Wichita Eagle

責任編輯／妞妞

當你站上體重機或體脂機之後，是否也開始想要讓數字不再那麼驚人？大多數的人這時都會選擇進入健身房運動，當然，進健身房的目的就是期待能在短時間內看到成效，因此，你開始拼命的增加訓練次數與時間，就是希望能增加肌肉漸少體脂肪，但是隨著你運動的頻率與強度的增加，漸漸你就會發現身體的恢復性開始變差，接著數字就降的越來越慢，因此，你便開始發現身體越來越疲憊，最後，訓練成效變差也就開始放棄運動。

每週訓練的頻率

當你想要開始放棄運動之前，你是否有想過一週該運動幾天才能有效的減輕體重和體內脂肪？大多數的人，都會根據身體的七大肌群：腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部，依序來進行訓練課程的安排，基本上都會安排胸肌搭配肱三頭肌、背肌搭配肱二頭肌以及腿部肌群搭配上肩部，而腹肌則是穿插於每次的訓練之中。

而在時間與訓練類型的分配上，都會從有氧運動到無氧運動或是高強度間歇到低強度間歇之間，無論你你怎麼做都會有種「我到底該在健身房花多少時間？」這樣的疑問，然而，這個是沒有一套標準的答案！

根據美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥，如果想明顯見效將意味著平均每天至少花35分鐘運動。但這其實都要根據你的目標是什麼，以及你在健身運動的過程中做了什麼。

也就是說，如果你是一位運動新手那麼每天從0-100進行訓練，就不是一個非常好的設計，因為，你必需要循序漸進的去習慣運動這件事，回想一下！當你是新手的時後，是否有拼命運動完隔天就全身痠痛，這時後腦中的第一件事是否就是「身體好痠痛！休息幾天好了」這樣的念頭？

因此，無論你的目標有多大多遠，每週的訓練都能帶來小小的進步，同樣，對於任何人來說辛苦的訓練90分鐘或是輕鬆的訓練超過90分鐘，這都無法做初判斷，你不一定要每天訓練，可以將時間分別安排在平日或是假日裡面，例如平日就30-60分鐘訓練，假日就60-90分鐘的訓練，雖然，每次訓練的時間長短不同，但依然可以符合運動瘦身的標準。 另外，你也可以將有氧運動與無氧運動分別各安排2-3天的時間，而另外的天數就可安排讓身體休息復原，無論你的規劃為何最重要的就是持之以恆的運動習慣。

減脂需要多長時間？

除了運動頻率之外，最常見的問題還有這個「每次應該要運動多長才能燃脂？」，關於這塊我們就必需要先了解有氧與無氧運動：

1.有氧運動：

就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間長、低強度，心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動：

就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動，簡單來說就是時間短、高強度，心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

當我們在做運動的時候，身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量，接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給，超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸，在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

簡單來說，就是在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度，因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣，接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換，所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。另外，建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動，在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式，會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

資料參考／MEN’S FITNESS、barbend

責任編輯／David