許多女性的經期在來潮時，都會有經痛的困擾，讓整個生理週期因此總在身體不適與生活不便的伴隨下慘綠度過。疼痛肇因於子宮內壁在月經期間不斷收縮，而產生疼痛悶脹感，然而根據研究報導指出，八成以上的女性都曾被月經引起的相關疼痛所困擾，因此，如何全面性來改善經期引起的不適症狀，對女性朋友來說是非常重要的。想緩解經痛，除了吃止痛藥外，其實瑜伽嬰兒式也有很大的幫助，還能避免吃過多止痛藥累積在身體產生毒素。

在大多數的瑜珈課程裡，嬰兒式這項動作是最能放鬆的休息姿勢，然而它同時也有許多好處，除了在有生理痛困擾時所能採取的最佳選擇外，放鬆安神也是非常適合。嬰兒式除了收縮生殖系統中的器官，同時也釋放背部、雙肩以及脖子上的壓力，如果你也是在經期時會有肌肉與關節疼痛現象的多數女性之一，那麼你將會愛上這個簡單的體式。

嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。想要在運動表現上提升，其實可以試著坐嬰兒式。髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

如何做嬰兒式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

雖然瑜伽的好處多，還能改善身體上一些不適，但如果是疾病性的不舒服，請先諮詢專業醫生再來進行。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助。另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心？

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：
．1 年內腦部開過刀者
．1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
．胃食道逆流者
．易頭暈者
．血壓不穩定
．孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時身體不適，且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰，但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰，因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要一不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？ 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習，有些派別不可以靠牆，有些則可以，但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）。
3. 接著進入下犬式，並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了；但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆，所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

要注意的是，倒立時有些人的血壓會比較高，當倒立完解開動作時，結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當危險。Nikki 老師提醒：「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函
圖／何宜庭

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背部是人體十分重要的部位之一，但它真的健康嗎？背部的健康狀態會受到很多因素影響，有(或害怕)背痛問題的人，都應該回到自身好好感受自己的身體狀況，因為，背部是一個有感覺的器官，透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部，並認識相關問題的發生風險。

觀察自我

將1個抱枕放在地上，赤腳站在上面。接著，開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後，你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺，往內心深處感受：你傷心、挫折、緊張嗎？透過這個技巧，你可以像一位好醫師般地觀察自己，幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康，並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素，例如重量、心理狀態及負面壓力等，都會對背部產生影響。相反地，這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生，可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

年齡

年紀愈大，肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上，我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同，能承受負荷的程度也不一樣，因此，這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此，請計算一下你的BMI指數， 公式為BMI＝ 體重（公斤）／身高（公尺）2。

小技巧：網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容，是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎？你的親人有椎間盤突出的症狀嗎？

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響，它會刺激神經傳導物質分泌，使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高，背部也會受害。因此，請問自己以下問題：

請注意：若你覺得自己不是A也不是B，那你就（跟很多人一樣）是混合型。這個時候，如果你較偏向A，就給自己2分負分；如果你較偏向B，就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來，你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版， 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜：照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出：作者以淺顯易懂的文字，搭配賞心悅目的彩圖，清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元：圖文解說簡易鍛鍊運動，以及疼痛緊急緩解法，多管齊下，有效減輕症狀。

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責任編輯／David