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Standing forward fold 站姿前彎式
想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條
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懶洋洋不想運動?專家:泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量
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8種活力瑜珈開啟你美好的一天
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想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條

2020-06-10
知識庫 瑜伽 瘦身 瑜伽動作

許多女性都有煩惱下半身困擾,像是水腫、肥胖等,這些都會讓妳下半身看起較臃腫,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形,其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外,其實還可以做瑜伽站姿前彎式(Standing forward fold)來美化腿部線條。然而許多研究顯示,做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。

Standing forward fold 站姿前彎式
想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條 ©yogabasics.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等,都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

想要美腿必做瑜伽站姿前彎式,消水腫又能美化腿部線條 ©verywellfit.com

站姿前彎式改善身體疼痛

對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。此外,現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

站姿前彎式改善身酸痛
站姿前彎式改善身酸痛

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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懶洋洋不想運動?專家:泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量

2018-11-15
運動生理觀念瘦身話題

減重一直是女人口中圍繞的話題!當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時,食慾可能會暴增,隨著時間增加以及沒有固定運動習慣,當長期累積下來時,體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示,只要在洗澡時,泡上熱水澡,就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量,對於懶惰的人來說可以嘗試看看!

懶洋洋不想運動?專家:泡熱水澡同等走路半小時消耗的熱量 ©businessinsider.com

熱水澡與走路消耗熱量相同

根據英國羅浮堡大學(Loughborough University)福克納博士(Steve Faulkner)與他的研究團隊做了一項實驗,主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度)的熱水澡,同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀,隨時記錄他們的血糖變化,而在另外一天,還是這 10 個人再度接受試驗,他們被要求一直連續騎腳踏車,直到體溫上升到攝氏1度,以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示,洗熱水澡後,血糖水平比之前平均低了 10%,此外,身體還多消耗了 80% 的能量,這表示,泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做,就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量,相當於步行 30 分鐘的路程,研究團隊在比較後發現,不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處,同時在降低血糖水平的效果上,洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效,此外,國際醫學期刊《JAMA》也指出,熱水浴除了能減重外,還有益人體預防心血管疾病。

泡澡與走路示意圖 ©hellogiggles.com

熱水浴好處

消除疲勞:對於忙碌充滿壓力的工作者,非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴,能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心:現代人壓力非常大,需要透過許多發洩壓力的窗口,泡熱水浴就是一項非常好的選擇,同時也能放鬆身心。
幫助睡眠:與多人都有失眠的困擾,在睡前一小時泡熱水浴,能幫助肌肉放鬆,更能入眠。
身體排毒:排毒方式除了飲食、運動外,透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環:通常年長的的身體循環會較差,尤其是冬天!透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。

熱水浴注意事項

溫度控制:溫度約在 38-40 度,如太高,可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間:泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘,如時間太長,容易引發暈眩。
身體著涼:當泡完熱水澡時,身體溫度會較高,不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風,以免著涼感冒。
飲酒泡澡:切勿泡澡飲酒!當隱酒食,身體熱度會提升,再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。

資料來源/Simple Most
責任編輯/妞妞

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8種活力瑜珈開啟你美好的一天

2016-11-23
訓練動作生活瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源,當一早起起床時,懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈,人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌,並讓外在以及內在變得更加光彩,更可以提升我們日常工作表現,以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。

起床 ©metro.co.uk

 1  闊腿嬰兒式

步驟1:採跪姿的姿勢後,將雙腿打開大於肩膀。
步驟2:將身體緩緩向前延伸下來,雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸床,伸展髖部、背部和肩膀。(保持30秒)

闊腿嬰兒式 ©livestrong.com

 2  貓牛式

步驟1:​四足跪姿,保持背部平直,藉由骨盆前傾動作。
步驟2:讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆後傾動作,將背慢慢向上拱。(保持30秒)

貓牛式 ©livestrong.com

 3  坐姿長腿前彎式

步驟1:​雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2:深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。

坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com

 4  仰臥脊椎旋轉式

步驟1:​躺在床上後,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com

 5  魚式

步驟1:雙腿伸直,手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2:頸部放鬆讓頭貼床,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作30秒的時間。

魚式 ©livestrong.com

 6  快樂嬰兒式

步驟1:躺在床上,提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟2:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體。

快樂嬰兒式 ©livestrong.com

 7  鴿子式

做法:趴在床上,將右腳呈90度往下腹伸展,雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。

鴿子式 ©livestrong.com

 8   輕鬆坐式

做法:雙腳盤腿,雙手放在膝蓋上,大拇指與食指握圈,手掌向上,感受髖關節伸展與呼吸。

輕鬆坐式 ©livestrong.com

示範老師:Sophie Jaffe
資歷:國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。

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