許多女性都有煩惱下半身困擾,像是水腫、肥胖等,這些都會讓妳下半身看起較臃腫,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形,其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外,其實還可以做瑜伽站姿前彎式(Standing forward fold)來美化腿部線條。然而許多研究顯示,做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。
站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等,都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。此外,現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度
步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力
步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛
步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。
功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力
步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化
步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔
步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。
步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
功效:伸展背部、腿部肌肉
步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
功效:伸展背部、腿部肌肉
步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。
步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
從「心」開始,感受瑜伽哲學,尋找身心靈合一的平靜,「心」的力量將改變生活。在索莉雅太陽瑜珈,跟著Sujit老師,從內體驗自己的力量,跟著體位法的引導,將力量貫通全身,釋放一切的壓力,回歸身心靈合一的平靜。
擁有20年經驗的Sujit 老師,從小在古印度瑜伽的薰陶之下,從瑜伽的智慧哲學體驗人身,從中理解到這樣心靈力量不僅能夠幫助自己,更能引導更多人遠離壓力,找回屬於失去的平靜,經過多年豐富的教學經驗後,更希望將這樣的改變帶給更多人,決定設立索莉雅太陽瑜珈。
瑜伽不只是雕塑身體,鍛鍊外在的運動方式,更是一個內在改變自己的深奧哲學,Sujit老師希望藉由內在的力量,可以讓更多人了解,放鬆情緒,排解壓力,搭配上體位法,成為調整心靈與身體的最佳方式。
現代人長期心靈狀態不佳,也沒有適合的出口宣洩壓力,如何從內在排除不好的情緒與思想,希望將瑜伽中的內在哲學,運用在生活上,當遭遇困難時,「心」就更有能力去面對解決,瑜伽所蘊含的深度哲學就是「心」的力量,更是Sujit老師想要傳遞的信念。
溫暖舒適,清幽唯美,是踏入索莉雅太陽瑜珈的第一感覺,雖然沒有上百坪的教室空間,以不超過20人的小班制教學,讓教師能更容易照顧每位學生得上課狀況,明亮的空間設計與燈光設計,在正式開始上課之前,心靈早已感到平靜。每一項瑜伽練習都有專用的教室,讓每位學生都能在最適當的空間,達到最好的練習效果。
其中熱瑜伽專用的教室,更是台灣少見的蒸氣式瑜珈教室,比起利用紅外線或是暖氣加熱空間,這樣的溫暖來得更加自然,藉由水蒸氣加溫,讓人從體內核心開始提高溫度,自然的發汗,藉由提高身體溫度,讓身體能力不是相當好的學生來說,更容易舒展緊繃的肌肉與神經。
在索莉雅太陽瑜珈中,針對不同需求的學生,提供不同的教學課程,無論是受傷復原,或是生病調養,以及初次接觸瑜伽,都能在團體課或是私人課程中找到最適合自己的瑜伽練習。除了一般課程之外,未來也會增加更多瑜伽工作坊課程,從不同的角度探討瑜伽的心靈層面,找到改變自己的方式。
課後學員們也常與Sujit老師交談,交換生活上的經驗,更透過老師的引導與分享,從中獲得更深奧的哲學分享,在與老師的對話中,更像是一種引導,也是對於自己的一些反思,從不同的角度看見自己,也是找到自己壓力來源一種方式,有時候往往不是外在給予自己壓力,而是自己跳不開自己的囹圄,這樣的對談是其他瑜伽教室鮮少有機會可以體會到的,Sujit老師不只是瑜伽導師,更是許多人的心靈導師。
對於現在的生活,讓自己的心靈感到不愉快時,不妨跟著Sujit老師練習瑜伽,隨著呼吸的吐吶,從解放心靈的負能開始,舒展身上每一寸的肌肉與皮膚,重新吸取正面能量,調整心靈的狀態,跟著老師從瑜伽體驗生活,從生活中應證瑜伽哲學,心靈平靜開快闊了,將引領我們走上真正的無上自由。
Sujit-sauryayoga 索莉雅太陽瑜伽