許多女性都有煩惱下半身困擾，像是水腫、肥胖等，這些都會讓妳下半身看起較臃腫，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形，其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外，其實還可以做瑜伽站姿前彎式（Standing forward fold）來美化腿部線條。然而許多研究顯示，做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等，都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

站姿前彎式改善身體疼痛

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。此外，現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略？例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一，然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮，同時也造成飲食過量的隱憂，畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外，近幾十年來有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。

外食已經成為了大多數人的習慣，但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些，事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變，讓大家都會吃進更多的食物，這樣的現象被稱做為份量效應（Portion size effect,PSE），這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式，讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。

10種減少大腦飲食的方式

1.注意食物份量標示

這個建議是否看起來有點簡單？但要少吃東西唯一的方式就是了解份量！當你在不知道適合多少份量之前，清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量，尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐，請先查看食品包裝袋上所標示的份量，如果這一份食物事一包內的三分之一的話，請不要直接拿起整包來嗑！你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。

2.注意營養成分表

外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量，但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字，根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內，這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後，當夾取到一定份量的時候，你就該有所節制不要再繼續夾取，或是可以準備一個分隔式的餐盒，消除更多食物的視覺感。

3.找明亮的地方用餐

也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情，但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物，因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並練習了解你正在進食的食物份量及成分。

4.單位偏差的誤導

你是否也會相信包裝內的份量？通常這不是一件壞事，但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內，這時後你就會覺得食物好像沒有多少，但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差（unit bias）」的東西所造成，我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度，即使這個食物的密度較小，例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，一個人可能會吃掉兩者的全部食物，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間秤重來進算食物的份量，就能避免攝取過量。

5.規劃用餐計劃

將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時，就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。

6.餐前攝取蛋白質

如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量，這將會是一個十分優秀的方式，因此，你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，都可以讓你的肚子優先獲得滿足感，這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。

7.大量蔬菜裝盤

是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你的盤子內添加大量的蔬菜，你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取，並且建議進食時優先食用蔬菜。

8.遠離隨手可得的食物區

如果我們將食物裝好盤之後，便離開那個區域到附近的餐桌上進食，這樣的小動作將會使得你少吃一些東西，在2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時，每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果？根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一，另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數，實驗的結果表明，將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。

9.標註健康的陷阱

你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康？有許多的標註將會誤導著大家的想法，例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人吃進更多的份量，甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣，然而，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性的保護，在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木鹼的農藥等等。所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，你因該要更加的注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。

10.選擇較小的盤子或餐具

這個建議相信有許多人都有看過或聽過，這是一種減少進食的簡單方式之一，正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用，另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧！根據一項統計從1980年代至2000年代之間，餐具的尺寸平均大小增加了大約44%，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣，在一個研究中，只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。因此，這很簡單-請注意所用盤子，杯子和餐具的大小並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。

資料參考／draxe

責任編輯／David

魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。

鴛鴦式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備

STEP 2 

手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。

STEP 3

雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。

STEP 4

頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。