許多女性都有煩惱下半身困擾，像是水腫、肥胖等，這些都會讓妳下半身看起較臃腫，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形，其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外，其實還可以做瑜伽站姿前彎式（Standing forward fold）來美化腿部線條。然而許多研究顯示，做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等，都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

站姿前彎式改善身體疼痛

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。此外，現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

希瑟絲隆（Heather Sloan）是位41歲的美國公務員，5年前她體重93公斤，儼然是位重量級大媽，因為始終無法下定決心減肥，被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到，現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽，下一場半馬目標更直指跑進2小時！

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感，2010年，當她生完第二個寶貝、開始了新的職位，她在生活上面臨了很大的難題，工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適，甚至因此完全放棄自己身心，並陷入崩潰的惡性循環中，沒事總是賴在沙發上動也不動，加上壓力讓她暴飲暴食，體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間，絲隆每天都想著「我明天會更好！」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活，直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重，於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕，被推坑的她才下定決心做出改變，於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始，卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑，她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好，那年夏天，絲隆已能跑到5公里，平均速度約37分鐘，而當她每次發現自己體重下降，她就再一次想破PB（個人最佳紀錄）；到了秋天，她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間，她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程，這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果，並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂，直到減去34公斤。2015年5月，絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽，絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後，絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽，其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒，而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

開始運動後幾年來，絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者，垃圾食物更是最愛，但在練跑過程中，她學會少吃那些不健康的食物，並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說，如果我能做到，你一定也可以！」絲隆表示，無關年齡、無論達標需要什麼努力，心理必須先下定決心準備改變，且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化，更能影響心理，跑步是最好的紓壓方法，每當完成了一場比賽，無論遠近，你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說，開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信，還有全新的衣櫥！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

壓腿排氣式（Wind Relieving Pose）可以按摩到骨盆、下腹、下背，並能舒緩脊椎和內臟器官，長期姿勢不正確或是時常彎腰駝背的人，時間久了，都會出現下背部、腰出現痠痛等狀況，所以此動作很適合有這些狀況的人。由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。

 1  矯正骨盆外擴

骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。壓腿排氣式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 3  舒緩生理期不適

許多女性都有生理期不適的困擾，會造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了平時要保健外，還可以透過瑜伽壓腿排氣式來舒緩，除了能改善經痛，還可以按摩子宮、卵巢，定期適當的做，相信幫助非常大。

如何做壓腿排氣式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Bio kplus
責任編輯／妞妞