許多女性都有煩惱下半身困擾，像是水腫、肥胖等，這些都會讓妳下半身看起較臃腫，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形，其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外，其實還可以做瑜伽站姿前彎式（Standing forward fold）來美化腿部線條。然而許多研究顯示，做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等，都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

站姿前彎式改善身體疼痛

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。此外，現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

我非常熱愛碳水化合物。如果有人問我「妳喜歡什麼食物呢？」，我一定會回答「我喜歡碳水化合物」。比起炸雞，我更愛炒年糕；比起糖醋肉，我更愛炸醬麵；比起牛排，我更愛義大利麵；比起生魚片，我更愛壽司。因為，我在吃炒碼麵時，總是只撈麵來吃，所以在我吃完後，我的碗看起來就像剛送上桌的炒碼飯；我也喜歡在吃炒年糕時加麵條，最後加飯下去炒，點心一定要吃到冰淇淋才甘願。

當然，我的碳水化合物成癮症狀也很嚴重。

碳水化合物成癮檢核表

1. 就算早餐吃很多，午餐前還是會覺得餓。

2. 比起吃飯，更喜歡吃麵包或吃麵。

3. 雖然已經吃飽、吃撐了，還是繼續進食。

4. 飯後一定會吃甜點。

5. 飯後嚴重嗜睡。

6. 就算肚子不餓，偶爾還是想吃點什麼。

7. 下午三點左右，因為缺糖而變得昏沉、無法專心。

8. 一週吃三次以上如餅乾、巧克力、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜點。

9. 喜歡可樂、果汁、運動飲料、甜咖啡等有甜味的飲料。

10. 為了減肥控制飲食，卻撐不過三天。

上述事項，若有0～3個符合為正常，4～5個符合為碳水化合物成癮的高風險群，6個以上符合時，即可視為有碳水化合物成癮症的問題。

我10項全部符合。我明知道這件事實，還是理直氣壯地說：「我喜歡吃碳水化合物，我對碳水化合物成癮」。

然而，碳水化合物成癮終究不是件值得炫耀的事。

過度攝取碳水化合物的副作用

嘴巴覺得熟悉的碳水化合物最對味，我又能怎麼辦？如同有人為肉類痴狂，我也認為對碳水化合物瘋狂不過是種偏好，營養均衡的健康食物口味既無聊又難吃。對我來說，比起豐盛的韓式定食，不如一碗農心炸醬風味麵更美味。

然而，有一個副作用實在令人難以忽視。那就是吃完碳水化合物，我會非常想睡覺。

食物引起的睏倦，用英文來說就是 food coma（食物昏迷）。吃完滿是碳水化合物的餐點後，真的會睏到接近意識不清，也就是出現昏迷（coma）狀態的程度。學生時期時，就算中午大口吃飯，飯後還吃冰淇淋，頂多只會在下午上課時半夢半醒地聽課。但是，當上醫師後，就絕對不能覺得睏，在這個情況下出現睏倦，讓我非常困擾。在已經睡眠不足的情況下，飯吃下肚後睏意襲來，讓我幾乎要昏睡過去，令人難以承受。我甚至到了在手術室裡打瞌睡，失手把器材掉在地上的程度。出現站著也能睡、睜著眼也能睡，非常地危險。忍住這種襲來的睏意，比被拷問還要痛苦。

不吃飯會餓得受不了，但吃飯又會睏得要命。在進退兩難的情況下，我的解決方法就是「盡快吃完飯，抓住時間小睡」。所以能在五分鐘內解決的杯麵成了我的主食，狼吞虎嚥地填飽肚子後馬上躺下入睡，時間久了，逆流性食道炎也出現了。減肥暫且不論，這件事對我的工作、健康都產生負面影響，讓我漸漸感到不能再這樣下去了。

洧周醫師的 Q&A

碳水化合物成癮會有什麼問題嗎？

如同字面上的意思，碳水化合物成癮指的就是對碳水化合物的攝取達到上癮的狀態。碳水化合物作為我們身體的能量來源，因此我們的大腦在進化過程中發展出對碳水化合物的需求；只要攝取碳水化合物，腦部就會分泌多巴胺、腦內啡等讓我們心情愉悅的化學物質。因此，富含碳水化合物的食物會越吃越上癮，讓人難以抵擋誘惑。尤其是像砂糖或是麵粉這類的精緻澱粉，因為吸收快速，讓血糖急速上升，比白飯更容易讓人上癮。

雖然碳水化合物作為能量來源，是我們身體必須的營養素，但過度攝取，只會讓腦部越來越渴望碳水化合物，甚至對其成癮。所以，在這種情況之下，並不是你自己想吃，而是大腦的需求在驅使你進食碳水化合物。 過度的碳水化合物攝取，也是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等各種成人病的成因。即使目前尚未診斷出任何疾病，也不能掉以輕心；如果體重持續增加，很可能是身體的新陳代謝已經出現了問題。

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道，長在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時候發現自己已經努力運動了一段時間，身體其它部位都已經有明顯的變化，但是為何肚子還是那麼大，六塊肌還是出不來！到底是為什麼呢？因為，大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位，如果你想要更有效率的消滅它，那就參考以下幾點建議。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究，發現在不改變飲食的前提下，每週跑步18KM經過8個月的時間，大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪，然而，有氧運動項目有很多種，例如跑步、騎飛輪及划船機等等，一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了，因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動，最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中，持續的時間至少要30分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應，所以，你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上，這就會是大多數人最好的燃脂區間。

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生，但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種，它具有很強效燃脂效率嗎？由於跳繩不同於一般單純的有氧運動，它會驅動你全身的肌肉群參與進去，同時，讓你整個心肺系統得到很好的訓練，加上它能訓練你的身體靈活度，所以，很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人，對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生，它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長，但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪，那絕對是不可能的，所以，你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動，才會讓效果更加突顯，卷腹這個訓練動作對於新手來說，是有一定的困難度，你可以從平板抬腿這個動作來做起，每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂，飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素，你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食，但無論你使用哪種方式來執行，都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量（TDEE）計算，最後，絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣，以上這幾個飲食關鍵記住，減脂的成效就不會太差。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David