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  • 告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作
1
告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作
2
瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題
3
One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸
運動星球
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告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作

2018-11-13
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

擁有又直又細的雙腿以及圓潤的臀部是每個女性夢寐以求的事,但是,由於忙碌的工作以及生活,以及許多不正確姿勢,都會導致腳踝粗壯、大腿臀部外擴、骨盆歪斜等,不僅僅是影響到身型,連身體的健康平衡也會被打壞,透過下列5種針對下半身的瑜伽動作,能幫助雕塑外,也能減少水腫、改善身體健康等問題。

告別水梨型身材!雕塑雙腿的5組瑜伽動作 ©fitnessblender.com

 1  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到大腿內側肌肉,幫助雕塑線條,還能改善不規則經期,幫助女性平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌,雙腿往下壓。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能伸展大腿、小腿後側,還能幫助平常姿勢不良者改善脊椎的負擔。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟3:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©©yogajournal.com

 3  鹿式扭轉 TWISTED DEER

鹿式扭轉能幫助髖關節、骨盆放鬆,幫助多餘的贅肉能雕塑。

步驟1:坐在瑜伽墊上,臀部坐骨左右撥開,將左腿彎曲,右腳向左後方延伸。 
步驟2:將左收到瑜伽墊內,放置在肚子下方。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。 

鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co

 4  仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式能伸展到大腿前後側,幫助線條能更好看,同時還能舒緩腰椎,在長期姿勢不良的狀況下可以得到改善。

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

 5  雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose

雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環、改善靜脈曲張,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳背面向自己往下壓。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

雙腿向上伸展式 Upward Extended  Leg Pose ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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上班族也能透過瑜伽的技巧和體位 有效紓緩壓力及焦慮問題

2021-11-29
瑜珈觀念生活瑜伽動作瑜伽話題

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分;無論你是在家中還是在工作中,每個人都會時不時地發生這些精神上的問題,這也是隨著科技與時代的進步,讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安,也很容易失去內心的平衡。

瑜伽紓緩壓力
上班族也能透過瑜伽的技巧和體位,有效紓緩壓力及焦慮問題。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力,最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外,瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧;也就是說,學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎?

在許多方面,瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態,另外,肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感,進而導致身體的不適症狀。然而,瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感,並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外,它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率;反過來,這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受,讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知,呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來;它有助於減輕壓力並保持身心平衡,只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習,就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇,幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習,你必須先讓自己感到舒適,因此,在做深呼吸練習時,必須讓你的呼吸向下流到腹部,但不是用強迫的方式來進行,必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣,過程中動作要輕柔,呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣,再次從1數到5,繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽的呼吸技巧
呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來,它有助於減輕壓力並保持身心平衡。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱,以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式(Child‘s Pose)在課堂中為前彎體位法放鬆動作,它能伸展背部,幫助緊繃的背肌放鬆,還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適,對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,現代人經常姿勢不正確,長期下來脊椎就會造成勞累,同時,周邊的肌肉也會缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式(Savasana)大多數瑜伽課程到末端時,都會採用這個動作作為結束課程;根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外,你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar,這都是一種低影響的有氧運動,也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉,在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時,都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入;它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想,在這種冥想中,你可以親自與老師或通過錄音進行冥想;Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考/Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯/林彥甫

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瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸

2020-09-01
上半身肌群瑜伽動作瑜伽知識庫

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式(One Legged Downward-Facing Dog)有助於緩解痛症狀,此外,對身體還有其它益處。

One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸 ©freepik.com

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時,單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部肌群,並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2:吸氣將臀部翹高,肚子收緊,背部放鬆下沉。

步驟3:雙手打直貼地面,雙腿腳跟踩滿在地面上,視線盯著腳趾。

步驟4:左腿向上方抬高,上半身保持不動,停留3~5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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