你減重多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有復胖？你可能覺得自己已經少吃多動，為什麼體重沒下降；也可能在體重達標開心不到3天，就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖，那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期保持體重、維持好身材，而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道！

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議以體脂計監視體重，量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這些數字調整攝入量，以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是，如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易降低抵抗力，健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3週後再考慮進一步減少10-20％。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下，但對於剛嘗試節食的人來說，限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重，像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常不長久，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。透過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，飢餓不僅會造成壓力，也讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致突然暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖！

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤，減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時幾乎無法控制，因為「太餓」而打破計畫的飲食，可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓，應確認在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類），因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里，且消化較慢，較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果，但在減重期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝取量不同，依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質，一次吃超過20公克，蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，

這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議，每天堅果種子類攝取量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼完全COPY別人的飲食計畫？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動，可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食，「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但不代表運動完就能吃大餐！建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇「高升糖指數（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。

資料來源／《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

10 年前，56 歲的美國大媽蘇．雷諾茲（Sue Reynolds）體重飆破 152 公斤，讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章，甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後，竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手，更代表美國出國比賽！是什麼強大力量讓她「減成運動員」？來看看雷諾茲的減肥之路。

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖，她可觀的脂肪是從結婚生子後，在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作，並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜，她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋：「很多人對胖子都有刻板印象，認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷，所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上，這種刻板印象是不公平的。」

一天，雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了！」儘管她這些年來嘗試各種飲食，也曾減掉 27 公斤體重，但最後她總是復胖。然而這次不同，她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事，而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後，雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下，做了第一次健走 100 公尺，短短距離，就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上，但內心是歡愉的。「到目前為止，這是我做過最艱難的事情之一，我為自己邁出第一步感到高興和驕傲，那真的相當關鍵。」

後來，雷諾茲繼續練習走路，且每天增加一些距離，直到可以走接近 5 公里。不過，雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤，卻又復胖了不少，甚至休息了 11 個月之久，直到 2012 年 4 月，她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時，與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫，以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時，她下載了 5K 跑步 App，在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練；還上了飛輪和水中有氧課程，並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時，雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後，她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里，走／跑約 5 公里（半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里）。她從沒想過自己會成為一名鐵人，但她在運動中學到，對於任何跑者或自行車手而言，訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月，當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫，她沒有告訴任何人自己參與比賽，因為當時 103 公斤的她，不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽，雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發？腿骨折？恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後，她已跳脫出這些負面的心理狀態，更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時，她上網找尋鐵人三項教練，並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特･巴勒。教練比她兩個兒子還年輕，但完全不在意雷諾茲的年齡和體重，他表示：「這對我來說從不是問題，我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下，雷諾茲繼續參加賽事，但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天，她參加美國鐵人三項全國冠軍賽，終於體會到分齡組「排名」的感覺，在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事，她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手，當下她被嚇到了，但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年，雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘，進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤，並首次獲得美國代表隊資格，參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final)，獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤，同時在世界和美國頂級賽事中排名第六，成為一名貨真價實的運動員。

91公斤體重是怎麼減掉的？

看完雷諾茲勵志的故事，你可能最在意的是除了運動，她是怎麼減去這麼多脂肪的？

飲食上，她每天的飲食都保持一致：多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次，通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失，但因為比賽目標強大，對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員，雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力，她總是想：「我每減掉 5 磅（約 2.3 公斤），跑起來就更輕鬆，現在如果我增加 5 磅，就會更難跑了！」

現年66歲的雷諾茲，將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結，在今年4月份出版了《The Athlete Inside》（暫譯：運動員心志）一書，詳細介紹她的減肥之路，以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會，為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高，但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強，就算新冠肺炎疫情期間，也沒有停止她的訓練。教練表示：「雖然雷諾茲是一名業餘的選手，參加鐵人三項比賽是為了樂趣，但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己！」

資料來源／Bicycling US, Runner's World 
責任編輯／Dama

我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。

運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！

運動前小食　運動效果更佳

許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。

運動中多喝水　適量電解質

運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液　2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。

運動後立即進食更增肌減脂

運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。

假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。

運動前、中、後—飲食建議總表

瘦身必須搭配運動！　營養師教你六大簡易瘦身操

簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。

動作  1  棒式

背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。

動作  2  深蹲

雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。

動作  3  開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

動作  4  橋式

身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。

動作  5  手碰膝蓋

雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。

動作  6  前弓後箭

雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。

書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！

張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

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