你減重多久了?有達到目標嗎?達標後有沒有復胖?你可能覺得自己已經少吃多動,為什麼體重沒下降;也可能在體重達標開心不到3天,就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖,那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法,才能長期保持體重、維持好身材,而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道!
1. 只看體重,忽略影響體重的多樣因素
一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉,但減重方法不對常造成肌肉流失,量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉!因為人一天的體重變化可高達2-3公斤,尤其女性在生理期身體容易貯積水分,體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加,但這時增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相對較重。建議以體脂計監視體重,量體重同時可了解體脂肪的變化。
2. 不注重能量平衡
不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡,指調整身體體質和體重,攝取足夠的能量(卡路里)才有利於接下來的目標(例如為了減重而攝取的負能量,意即消耗的熱量)。另一方面,如果你的目標是鍛煉肌肉或增重,那你需要在能量平衡情況下進食,或者有輕微的正能量平衡,這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是,許多人並不知道這是必要的,或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。
建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量(能量平衡),然後根據這些數字調整攝入量,以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。
3. 大幅降低熱量
減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量,這時身體通過減輕體重來應對,這是一種適應性機制,以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應,這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是,如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡,單看體重數字雖然會下降,但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續減下去了,同時容易降低抵抗力,健康跟著亮紅燈。
建議﹕從過去平均攝取熱量的20%開始減少,而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量,那麼一開始可改成1800卡,經過2-3週後再考慮進一步減少10-20%。
4. 過度嚴格節食
節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下,但對於剛嘗試節食的人來說,限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重,像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物,認為這樣就能減輕體重;雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降,但通常不長久,因為過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。
建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化,讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此,與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物,不如尋找低熱量的替代品,並將它們適度納入飲食中。透過這種方式,可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。
5. 少量多餐的迷思
有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而,絕大多數相關研究報告顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制所謂的「少量」,而且會因為進食頻率增高,反而易讓血糖維持在高的狀態,而血糖高使胰島素分泌上升,更容易形成脂肪堆積。
建議﹕少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少,使人持續處在飢餓狀態,飢餓不僅會造成壓力,也讓身體對能量的吸收更有效率,且容易導致突然暴飲暴食,後果恐怕是變得更胖!
6. 不重視飽足感食物
承前一項錯誤,減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難,尤其是不習慣節食的人,當飢餓感來臨時幾乎無法控制,因為「太餓」而打破計畫的飲食,可能讓你的減重目標功虧一簣。
建議﹕為了成功應對激烈的飢餓,應確認在節食過程中攝入的食物,大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上,重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物(如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類),因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里,且消化較慢,較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。
7. 蛋白質攝取不夠
部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果,但在減重期間當身體能量不足時,最先動員的是蛋白質,此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材,想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。
建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件,建議每日營養攝取量不同,依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出,人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質,一次吃超過20公克,蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。
8. 吃太多低糖卻是高脂的食物
堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維,及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質,且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高,
這類屬於油脂與堅果種子類的食物,每份提供45大卡熱量,攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐,可能身材走鐘了你還找不到兇手。
建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議,每天堅果種子類攝取量為1份,約等於大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆的堅果(花生)10顆。
9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐
少吃一頓早餐或是早午餐一起吃,你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎?根據澳洲一項研究指出,早上總是空肚子的人,胃部容易囤積脂肪,更嚴重的是,這些脂肪會讓我們膽固醇偏高,增加罹患糖尿病與心臟病的風險。
建議﹕每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往後調整,每餐間隔4-5小時,但要在晚上9點前吃完晚餐。
10. 照單全收名人的飲食計畫
名人們總是光鮮亮麗,大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥,然而,你的身體機能跟他們一樣嗎?如果不一樣,為什麼完全COPY別人的飲食計畫?這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養,基礎是他們的身體都很健康,但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。
建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美,不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃,注重能量平衡,同時制定循序漸進的訓練計劃。
11. 沒有好好做飲食紀錄
減重時一定要詳實地做好飲食記錄,這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶,一些不敢面對自己的減重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果不詳實記錄,根本無法抓到讓你變胖的兇手,也不會了解自己越減越胖的問題點。
建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子,在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物,這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。
12. 過度期待運動可以燃脂
許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動,可以有效提升代謝率,對於運動的效率過度期待,以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量,殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率,反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡,但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡,更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食,「錯誤的期待」反而變成發胖主因。
建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食,不容易變胖,但不代表運動完就能吃大餐!建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,肌力訓練「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」,並選擇「高升糖指數(高GI)」的碳水化合物,例如香蕉、含糖飲品,促進肌肉生長。
資料來源/《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師
責任編輯/Dama
在溫度較低的時候去運動是否能幫助減脂?相信有許多的人都會認為,溫度低身體就必須要運用更多的能量來維持體溫,因此,在低溫狀態下運動就更能加速脂肪的消耗!如果你有以上的想法,那我們將告訴你,在低溫的環境之下身體的維生素A也會增加,當這兩者加起來時就能提升脂肪的燃燒效率,那是否只要多攝取維生素A就可以加速脂肪燃燒?關於這點,我們將以最新的研究來跟各位說明。
維也納醫科大學(Medical University Of Vienna)於2020年12月份,發表在Molecular Metabolism雜誌上的研究報告中發現,低溫與較高的維生素A濃度將能提升脂肪的燃燒效率。目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。白色脂肪負責儲存能量像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐快速燒脂產熱用來保持體溫。然而,當白色脂肪轉化為棕色脂肪時,就能刺激脂肪燃燒和發熱。
進行這項研究的科學家,他們用老鼠證明寒冷的溫度會增加維生素A的含量(大部分儲存在肝臟中),這有助於將白色脂肪轉化為棕色脂肪並刺激脂肪燃燒。當實驗老鼠暴露於寒冷中時,維生素A的增加導致脂肪燃燒的速率更高,這是由於老鼠試圖保暖時,它們的白色脂肪轉化為棕色脂肪。
其實,棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素刺激細胞分解脂肪轉化成熱量;而交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化例如冷熱,在近年發表於《新英格蘭醫學期刊》和《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,當氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性就會升高。另外,研究也指出,連續六星期每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
另一方面,當維生素A轉運蛋白(transport proteins)視黃醇結合蛋白(Retinol-binding protein)在老鼠體內被阻絕時,體內的白色脂肪就不會轉換為棕色脂肪,這將會造成身體無法獲得溫暖。之後,這項研究也在人類大體中進行實驗,但基於倫理的原因研究的過程有所不同,研究人員將30位受測者的大體暴露於低溫的環境之中,並於研究後從4位大體的腹部抽取人體脂肪細胞,當他們使用維生素A來進行刺激細胞時,發現脂肪細胞出現變為棕色的行為。
關於這點,該研究的首席研究員Florian Kiefer表示,根據研究的發現我們可以了解維生素A是調節脂肪細胞功能的關鍵因素之一,它可以在寒冷的氣溫之下介導脂肪燃燒。同時,我們也希望能現一種在寒冷條件下,運用維生素A來調節脂肪燃燒與熱能產生的新機制,這將可以幫助科學家們開發出控制體重與肥胖症的新療法。
但是,Kiefer特別警告不要服用大量的維生素A補充劑來試圖加速減肥,他解釋說,最重要的關鍵點是在正確的時間,將維生素A輸送到正確的細胞之中。
對於這項研究,來自於聖塔克拉拉谷醫學中心的內分泌學家Emory Hsu博士指出,這項研究只是對細胞機制的初步研究,因為,人體的脂肪細胞中有成千上萬的蛋白質和基因在起作用,因此,在某些情況下增加或減少一種或兩種蛋白質的發現,對於肥胖症的臨床實驗不應該過於興奮,並指出要弄清楚更詳細的機制和找出可以臨床治療的方式,我們必須要有更大量的研究來證實這件事。
另外,Emory Hsu博士還補充說明,目前還沒有任何證據可以證明「服用」維生素A補充劑,能對於減肥這件事有絕對的幫助,對於絕大多數的一般人來說,維生素A只需要從正常的食物中就可以充分取得,並不需要額外進行補充。
資料參考/Molecular Metabolism、verywellfit
責任編輯/David