你是否也很努力的運動並調整飲食，但腹部的脂肪卻還是不動如山？然而，腹部的脂肪卻不像其它部位一樣，只需要靠運動及飲食控制就可以消除，因為，這一切都要歸咎於我們人體的賀爾蒙；美國專業健身教練特里•費爾克拉夫（Terry Fairclough）指出，荷爾蒙失調可能是腹部脂肪十分頑固的原因之一。

我們人體都會將多餘的熱量儲存到各個部位堆積成脂肪，然而，根據性別、基因與遺傳的問題脂肪將會儲存到不同的部位，例如許多的男性脂肪都會集中在胸部或是腹部；而女性來說幾乎都會堆積於腹部與下半身，但有許多的人都會將脂肪的堆積歸咎於年齡增加或飲食習慣，當然，這些因素也是產生脂肪堆積的原因之一，然而，最常被遺忘的原因就是「荷爾蒙」與「壓力」之間的問題，尤其是腹部的脂肪堆積。

當我們身體腹部區域所堆積的脂肪，有很多時候都會有重大的危害，因為，腹部是許多重要器官的所在，許多的研究都指出腹部脂肪堆積將會增加心臟病、癌症、高血壓與糖尿病的風險性；根據一項超過針對15萬名女性的研究表明，腹部脂肪較少的人與腹部脂肪較多的人相比，後者的死亡風險將會相對性的提高，另外，肌肉量較少的人也是脂肪增加的促成因素。

促成腹部脂肪的原因

腹部脂肪堆積最大的原因來自於壓力，當我們感到恐懼或壓力時，我們的交感神經系統就會興奮起來，讓我們的身體呈現出準備逃跑或是戰鬥的狀態，為此我們身體紀會釋放出皮質醇激素，然後將儲存的燃料以脂肪酸、醣和氨基酸的形式釋放到我們血液之中，為身體活動（搏鬥或逃跑）做好準備。另外，腎上腺的交感神經末梢釋放腎上腺素，和去甲腎上腺素是迅速釋放的化學訊號，並在各種器官中引發一系列的生理反應，例如心律加快、消化調節下調、胰島素抵抗、脂肪、蛋白質和醣類的徵召。

以上這些都是我們在遠古時期才會需要的生理需求，然而，在現代我們不會有需要逃跑或是戰鬥的生活局勢，取而代之的是生活與工作的壓力，這些壓力與緊張就會造成身體將這些多餘的卡路里轉化為脂肪，也因為腹部細胞比身體的任何其它部位具有更多的皮質醇受體，因此大部分脂肪都會被儲存在腹部附近。這也就是為何產生過量皮質醇的人，比較傾向於具有龐大的腰圍和蘋果形的身體，而不是梨型身材。

壓力導致發胖的原因

1.新陳代謝變慢

皮質醇將具有生物活性的蛋白質分解成簡單的形式，即從人體中以不同形式發現的肌肉中的氨基酸。這會導致新陳代謝緩慢與肌肉減少，需要更少的卡路里來為其提供動力，多餘的卡路里不可避免的以脂肪的形式存儲起來，這是因為我們的身體只關心繁殖和生存這兩個要素。當脂肪被長期分解時由於皮質醇的作用，身體會產生恐慌開始堆積脂肪於腹部，這也就是為何減重或減脂時，必須要攝取適當的熱量，才能夠有效率的完成瘦身的目標。

2.減慢甲狀腺功能

身體持續的發出「節省能源」的警報，將會誤認為生存產生了危機，這時腎上腺通過下調其輸出來告訴甲狀腺變慢。由於甲狀腺控制著新陳代謝，功能降低意味著減肥變得越來越困難。同時，皮質醇還會阻止甲狀腺激素甲狀腺素轉化成更有效的激素甲狀腺素，只要甲狀腺素含量越低新陳代謝就會越慢，緊接著就會影響體重降低的效率減緩。

3.雌激素增加

壓力將會影響睾丸激素、雌激素和孕激素等生殖激素分泌，雌激素是一種驅動臀部和大腿周圍脂肪儲存的激素；當女性進入更年期（40-50歲）前卵巢停止產生雌激素，這時候身體就會將一種從腎上腺分泌的促腎上腺皮質激素的雄激素轉化為雌激素，便開始讓腹部產生堆積脂肪的機會，有研究表明，壓力和負情緒較高的女性更有可能增加器官內臟脂肪。

4.睡眠品質低落

缺少好的睡眠品質也會增加皮質醇，如果我們的血糖在夜間下降，那麼腎上腺素可以幫助將血糖恢復到適當水平，因為這有助於喚醒我們。睡眠不足會嚴重影響肝臟排毒，免疫力，運動和工作效率。

資料參考／healthista、womenshealthmag

責任編輯／David

透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的，但你知道靠著最簡單的「走路」，其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」，風靡日本；搭配完整的訓練課程，用1天10分鐘持續4週，讓人學會正確的走路方式之餘，更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」，以下7大問題可以加強你開練的動力！

Q：在什麼時段進行訓練比較好？

A：沒有特別的限制，重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練，目的在於修正經年累月的走路壞習慣，因此最重要的就是持之以恆！請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時，能一整天提醒自己維持正確的姿勢；在晚上就寢前剛洗完澡後進行，由於此時肌肉較為柔軟，伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週，為了不讓壞習慣復發，若有自覺「做不好」的部分時，還請持續加以鍛鍊。

Q：每天要走7000步根本辦不到…可以靠週末多走路來補足嗎？

A：不是用哪幾天多走路的方式補足，而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步，那用週末來補足是沒問題的。只不過，某天走7000步，某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議，每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5～10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人，應重新檢視一下生活習慣，一定能夠發現增加步數的方法，並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時，在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法，可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。

Q：不清楚訓練結果是否有效，這樣可以進入下一個階段嗎？

A：若覺得活動起來沒有想像中順暢時，從第2週後也必須加強基礎鍛鍊！
「享瘦步行法」4週訓練課程中，第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此，對長年以來走路方式不正確的人來說，要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動，可以再多複習一週，或是在進行第2週訓練菜單的同時，追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外，「訓練起來有難度」＝「自身的弱點」，因此若有難以做到的項目時，不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習，這樣才會更有效果。

Q：我似乎有扁平足的症狀，只要走路就覺得累

A：請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的，不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓，其實建立起外側縱弓後，內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾，積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後，便能順利吸收來自地面的衝擊力，走起路來就不會一下子便覺得疲累。

Q：我有輕微的拇趾外翻，有什麼因應對策嗎？

A：請留意腳底的重心轉移方式
行走時，當腳底的重心轉移方式不正確，就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移，從腳跟外側著地後，往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量，再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾，建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢，便能減輕大拇趾側的負擔，防止拇趾外翻的情況惡化。

Q：腳有長繭或雞眼，走起路來不舒服

 A：請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾，有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外，長在腳的內側或外側的人，腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去，重複擦撞到同一個地方時，就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移，進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化，請重新挑選鞋款，並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。

Q：進行活動腳趾的訓練時，腳趾會抽筋！

A：開始意識到此部位後，活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位，因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活，或是發生抽筋的情況。不過，起初會這樣是很正常的，請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令，腳趾便能逐漸動起來。再者，抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的，請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖，能鍛鍊到腳底的外側縱弓，還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。

責任編輯／Dama

瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一，也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多，因此，有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰！在這抗戰的過程中，你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾？別擔心！這篇將收集了26個瘦身技巧與建議，讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標，現在就仔細看下去吧！

1.飯前喝水

我們都聽過要瘦身就必需要多喝水，因為它能幫助瘦身的速度加快，這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現，喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右，能有效的幫助燃燒更多的熱量；另一項研究也表明，飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取，並能減少約44%的體重。

2.早餐吃雞蛋

全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處，其中還包含減重瘦身這項。有研究表示，早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時，增加卡路里的消耗並減少體內脂肪，這是因為蛋白質的食物熱效應（thermic effect of food, TEF）比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係，只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。

3.飲用黑咖啡

大多數的咖啡都被妖魔化，其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑，能為身體健康帶來許多的好處。同時，也有多項的研究發現，咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝，並讓脂肪燃燒增加10-29%左右，前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。

4.飲用綠茶

綠茶與黑咖啡一樣，對身體擁有許多的好處，其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然，綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少，但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份，因此，也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。

5.間歇性禁食

最近有開始流行起來的間歇性禁食法，常見的有168或是204這兩個方法，主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出，間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效，另外，透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關，但這樣的飲食方式並不適用於所有的人，要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。

6.葡甘露聚醣補充劑

葡甘露聚醣（Glucomannan）在台灣比較少聽見，是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑，由於它纖維素的特點，會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度，這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間，讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取，目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾，體重管理，高膽固醇管理。

7.減少添加糖

添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一，但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明，糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險，包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係，如果你想要有效的減重瘦身，就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。

8.少吃精緻碳水化合物

有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中，有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼，同時，也撥除富含營養的成份，包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示，過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值，並在短時間內增加胰島素的大量分泌，將容易讓身體呈現出飢餓的感覺，另外，如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用，就能有效的幫助控制熱量攝取。

9.使用低醣飲食

如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人，那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明，採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍，同時，還能改善身體的健康狀態。

10換用小盤子

人類也是視覺系的動物，因此，如果在進食時採用較大的盤子來裝食物，這將會使得你過量的攝取，有一些研究也發現，採用較小的盤子可以幫助某些部分的人，自動的減少食量及攝取的熱量，但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響，尤其是那些體重超重的人。

11.運用APP紀錄

紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情，然而，這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素，這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此，有許多的研究都表明，養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。

12.攜帶健康零食

有許多的人就是無法認受飢餓，因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊，例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等，都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。

13.服用益生菌

服用含有乳桿菌屬（Lactobacillus）又稱為乳酸桿菌的人體益生菌，它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康，並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人，因為，有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況，會出現不同的效果及反應，因此，還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。

14.吃點辛辣食物

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。

15.做有氧運動

有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法，同時，似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪，容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病，因此，建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。

16.重量訓練

許多人在減重瘦身的過程中，都會透過飲食及熱量控制來達成，但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢；為了防止這樣情況的發生，最好的方式就是進行重量訓練，有一些研究表示，適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外，還能防止寶貴的肌肉流失，因此，在減重瘦身的過程中，也不能遺忘了重量訓練的好處。

17.多攝取纖維

多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動，還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維，可以幫助腸胃道充滿飽足感之外，還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取，就能有效的幫助長期控制體重。

18.多吃蔬菜水果

有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質，同時，也內含有足夠的維生素及營養成份，有許多的研究也表示，選對正確的蔬菜和水果來食用，就能控制體重並讓身體更加健康。

19.充足的睡眠

睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘，尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而，有研究表示，不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一，並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89％和55％，所以，如果沒事就早點上床睡覺。

20.解決食物成癮症

最近，在北美與歐洲做了一項研究發現，有19.9％的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮？如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺，前提是你有攝取足夠的食物熱量，無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況，就算肚子不餓也會想要吃點什麼，當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助，否則，你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。

21.多攝取蛋白質

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明，吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝，同時每天可以減少441卡路里的飲食，一項研究還表明，每天攝入25％的卡路里作為蛋白質，可以減少60％的飲食困擾，同時將深夜零食的需求減少一半，因此，僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。

22.補充乳清蛋白

補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情，尤其，在台灣四處可見的麵包店與小吃攤，都是滿滿的碳水化合物，因此，要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難，因此，可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明，透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量，並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。

23.隱藏的糖份

我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害，除了這些常見的固態糖之外，液態型糖分更是糟糕的東西，研究表明，液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面，例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份，每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60％，如果你要吃水果就吃完整的水果，避免飲用外面已經打成汁的成品，一般來說都會添加過量的液態糖。

24.吃原型食物

如果你想要讓自己變得更健康更苗條，鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物，並不貼家過量的調味料，這些食物都是屬於天然的食材，如果你的飲食基本上都這樣吃，則很難讓體重過度增加。

25.千萬不要節食

很多人都會採用節食來減肥，但卻怎麼也瘦不下來，尤其是過一段時間恢復正常飲食後，體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是持久的方式，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分，同時，會因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。

26.學習細嚼慢嚥

一些研究表明，緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號，如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食，有超過八成的情況都會出現過飽的現象，因此，增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量，同時，也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。

資料來源／Ｄraxe、mensfitness

責任編輯／David