你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作?這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了,然而,柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思,然而,柔軟度(flexibility)在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍,簡單來說,柔軟度就是指「關節」可活動的範圍(ROM),並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類,我們該如何來進行柔然度提升訓練?以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明,有柔軟度問題的你一定要好好了解一下!
前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度,所謂的靜態柔軟是指被動動作,關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍,因此,靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動,透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外,動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍,所以,它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而,靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。
對於柔軟度的訓練原則有以下這三項:
1.強度
無論是靜態或動態柔軟度訓練,它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺,且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。
2.時間
當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時,維持這個姿勢大約30秒左右即可,並重複進行同個動作5-6次。
3.頻率
無論哪種柔軟度的訓練方式,都以每天訓練1次或者2次最為有效。
柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳,日常在進行運動訓練時,應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行,主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。
要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種,有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法,基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。
1.主動法
這個方式是透過肌肉的活動,促使關節達到最大柔軟度的技巧,這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同,當採用靜態的方式,彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時,擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。
2.被動法
依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度,這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位,同時,由於必須透過外力所進行的訓練,因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷,所以,在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。
3.混合法
混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限,針對同伴的阻力進行最大等長收縮,然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧,要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度,以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
多吃蔬菜的好處是眾所周知的事,然而在所有蔬菜中,花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物,根據許多專家實驗研究得知,此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),這個成分有助清除肺部內的有害細菌,對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。
根據美國約翰斯霍普金斯大學(John Hopkins University)的研究人員指出,十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道,這種信號通道一旦不能發揮作用,人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌,繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞,均是失去這種清理功能,有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》(Science Translational Medicine)期刊上發現。
美國一項在實驗老鼠身上的研究發現,花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞,暴露於兩種細菌環境,其中一種環境下,巨噬細胞不無法發揮清理作用;而另一種環境下,巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後,NRF2便得以啟動,巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗,人員再刻意培育了兩組實驗老鼠,牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月,並開始增多,與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後,再接受蘿蔔硫素治療老鼠後,牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素,並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞,而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。
然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等,均屬於十字花科,而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結,此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統,以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內,反而成了抗癌物,還能啟動重要的排毒因子NRF2,它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實,蘿蔔硫素能直接消發炎現象,即使有高度促發炎的有害物質,依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力,對於皮膚上也有美白的效果。
除了購買保健食品外,如要吃攝取到天然蘿蔔硫素,可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上,公布了他們研究結果,要吃進最多花椰菜的抗癌成分,應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後,將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下,放置30~90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明,切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜,比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。
然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處,但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣,才能讓營養發揮到百分之百的作用力。
資料來源/SEATTLE CHINESE TIME
責任編輯/妞妞
隨著時代的進步,大家對於保養的觀念也越來越重視,像近年盛行的運動風氣,回到源頭都是為了要得到更健康的生活。除了運動之外,其實保養也是健康生活之中的一環,沒有好的肌膚保養,即便有再多其他的附加價值,生活品質的效果也會打折扣。
尤其現在異位性皮膚炎的孩子越來越多,其大部分的成因是因為保濕做的較不足夠;很多媽媽喜歡產品使用後,皮膚摸起來的感覺是唧唧唧,但實際上像那類型的產品很容易將身體的水份帶走,造成肌膚的乾癢,尤其是到了冬季,這些問題便會更明顯。
貝恩的泡泡香浴露正好適合剛出生的新生兒到3歲的孩子,3歲以上的孩子要用更是沒問題,因為要給這麼小的孩子使用,再大一點的孩子一定也沒問題。其實無論大人或小孩,因為生活環境的改變,難免會有異位性皮膚炎的問題,這時候開始想尋求一些沒有那麼多負擔成分的保養品,於是便會思考是不是嬰兒用的最適合?
而很多媽媽也都會有一個共同的疑問:我的孩子5歲了,還可以使用baby的產品嗎?我都會告訴媽媽說:他能使用更好,因為泡泡香浴露本身並沒有添加一些對孩子肌膚會造成負擔的成分在裡面,所以洗起來對他們的肌膚是越健康越好。
另外,產品本身較保濕,香浴露的產品亦可以拿來洗頭,由於產品成分較天然,所以若將此產品用於洗頭,頭髮乾澀屬正常現象,若不適應亦可搭配洗髮精作使用。
若第一次使用卻不知該如何,最簡單的方式有以下兩種:
1. 在澡盆之中按壓一下泡泡香浴露,幫忙baby從身體最乾淨地方洗到最髒地方,直接抱起來擦乾即可,不必再另外沖水。
2. 等寶寶站穩後洗澡時,可站在浴缸中,直接將產品抹於全身,再沖乾淨即可,用法非常多元,但對於皮膚有保護的作用。
此外,洗完澡之後,我也建議搭配嬰兒爽膚乳液去做加強,補充肌膚保水度。一般人會認為乳液是冬天使用的保養品,但我認為它應該是一年四季都要使用。例如夏天時,大家習慣吹冷氣,吹久了皮膚會乾,這時候建議可以隨時使用乳液補充水分。
相較於其他質地較黏膩的產品,嬰兒爽膚乳液吸收方面也相當迅速,又不黏膩。寶寶出生會有一些生理性的脫水的問題,像手指縫、關節的部分容易有脫屑,這時就需要補充乳液。而大一點的孩子,甚至是大人也能夠隨時隨地補充, 就像喝水一樣,不分季節、時間,是生活當中的必需品。
由於自己本身也是媽媽再加上又在婦嬰產業工作,所以有很多時候,我一定會以媽媽的角度為出發點,因為若連我自己都不想要的產品,又怎麼會想推薦給其他有需要的人呢?所以,不管是哪一種產品,我一定堅持著將心比心的心態推薦,傳承上一代的理念,以良心事業為準,絕不做暴利或不良品,希望大家覺得買了貝恩就是品質保證。
曾經遇過一位媽媽表示她的孩子長期受皮膚敏感之苦,只能以醫生開的類固醇藥來暫時舒緩。後來,經由醫生的推薦,那位媽媽便開始使用貝恩的產品來幫助孩子舒緩不舒服的肌膚。
過了一段時間之後,我得到那位媽媽的回饋表示經過了一波三折,她孩子的皮膚終於得到明顯改善,有了醫生的推薦加上媽媽的回饋,對我們來說是一件雙贏的事情,同時也從之中能深刻感覺到我們又多幫助到了一個孩子,每次想起來都非常感動。
沐浴用品要選就要選擇穩扎穩打的品牌,外加有專業講師群之處,除了學習正確觀念之外,家長有問題都可以隨時向他們諮詢。
我與先生一直有一個理念:一步一腳印去做好每一項產品,運用推廣的模式,由我們的講師去上課、推廣,當媽媽們聽完課之後真心覺得我們的東西很好,再來購買。
或許很多人對於貝恩的印象是停留在上一代的觀念,但是隨著時代的進步,我們一直不斷地努力研發,推陳出新,針對現在的環境變化以及不同的需求,讓大家的肌膚都能得到最好的照護。
IVY特別推薦
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
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