你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作？這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了，然而，柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思，然而，柔軟度（flexibility）在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍，簡單來說，柔軟度就是指「關節」可活動的範圍（ROM），並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類，我們該如何來進行柔然度提升訓練？以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明，有柔軟度問題的你一定要好好了解一下！

柔軟度兩大分類

前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度，所謂的靜態柔軟是指被動動作，關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍，因此，靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動，透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外，動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍，所以，它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而，靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。

對於柔軟度的訓練原則有以下這三項：

1.強度

無論是靜態或動態柔軟度訓練，它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺，且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。

2.時間

當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時，維持這個姿勢大約30秒左右即可，並重複進行同個動作5-6次。

3.頻率

無論哪種柔軟度的訓練方式，都以每天訓練1次或者2次最為有效。

柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳，日常在進行運動訓練時，應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行，主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。

改善柔軟度

要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種，有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法，基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。

1.主動法

這個方式是透過肌肉的活動，促使關節達到最大柔軟度的技巧，這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同，當採用靜態的方式，彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時，擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。

2.被動法

依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度，這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位，同時，由於必須透過外力所進行的訓練，因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷，所以，在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。

3.混合法

混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限，針對同伴的阻力進行最大等長收縮，然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧，要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度，以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在治療室內，一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎？」

其實這個問題一點都不陌生，通常我都會反問：「為什麼脊椎側彎不能健身？」
「可是我本來就歪了，再訓練身體不會撐不住而更歪嗎？」
「會撐不住，不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎？」
他的眼神藏不住心裡的震驚，看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化，你是很安全的！

不單是脊椎側彎的個案會遇到，有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動，避免傷害再度產生。

其實這些禁令，都是有個期限的，比如：
★初期 － 為了傷口癒合、減少壓力，要避免刺激。
★中期 － 癒合到一定程度，修正動作模式，以較低的強度執行原本運動，邊做邊修正，讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 － 學著在能夠掌控身體穩定的情況下，慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了，而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練，讓身體的抗壓性漸漸提升，就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療，等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型，結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的，主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制，訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係，伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練，以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的，但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響，多少會造成兩側發力的不平均，但如果這個不平均的範圍可掌控，不會超出身體負荷，就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償（如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背）、發力更不平衡，那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高，不可不慎。如果不確定你是否適合訓練，建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔！

試著用網路關鍵字搜尋「運動健護」四字，你將發現每一筆資料都跟甘思元（Kenny）教練與他創立的健護中心有關。他是誰﹖運動健護是什麼﹖也許多數台灣人不清楚，但網球明星詹詠然、高爾夫球王詹世昌等為人熟知的運動好手，都曾接受Kenny教練的運動健護服務，他是多位國家運動選手的御用健護教練，更是將運動健護帶回台灣的第一人。趁新書《Kenny甘思元運動健護全書》出版之前，運動星球特別造訪本人，透過Kenny深入了解運動健護的世界。

進口代理商轉身成教練

外表挺拔的Kenny貌似不到四十的青壯年教練，沒想到一問之下，親切的他笑著表示「我已經53歲了」。是什麼讓一個非本科系、初入社會時當業務的花蓮嬰仔，轉而在38歲時決定踏入運動產業，深耕至今長達15年﹖Kenny表示，就是因為在好山好水的花蓮長大，覺得運動既舒服又能親近大自然，培養出對運動的極大熱忱，雖然升學時沒有報考體育相關科系，但出社會一陣子後思考未來的方向，仍想把自己的興趣擺在第一位。
 
15年前，當時38歲的Kenny成了創業新手，主要進口德國有機產品在台銷售，這個產品是一種幫助運動選手在運動前、中、後的舒緩乳霜，恰巧透過德國品牌的牽線，推薦Kenny赴德學習產品如何運用在選手上，就此開啟了他對運動健護的興趣。回國後，他將創業主軸「賣產品」轉成「賣運動健護服務」。

師承德、美   一手推動台灣運動健護 

在Kenny將「運動健護」帶回台灣之前，這個概念還沒在台灣出現。起初，他赴德學習針對奧運選手的「矯正訓練」，這是類似台灣物理治療師的專業，但德國相當注重「動作模式」的正確性，例如舉手時哪個部位先用力、走路時著地與離地位置。
 
德國的運動健護（英Performance Coach，直翻「運動表現訓練」）觀念最早是針對選手訓練，分為四個意涵：想法調整、體能訓練、恢復保養、營養管理，目的是協助選手提升運動表現，近年漸漸推廣到一般民眾。在德國，四個意涵仍以體能訓練為核心，但後來Kenny到了美國一座針對職業選手的訓練營學習，發現美國將四個內涵各自發揮地更完整。
 
Kenny嘗試將運動健護下個定義，應該是「運動健身與照護」。其中照護並不是針對老年人，其實每個人都需要照顧防護自己的身心，這也是運動健護最大的內涵：要照顧好自己就要先觀察自己。然而他指出，很多人不會觀察自己，就算體能很強，但心態不對、亂吃食物、不好好保養，運動表現自然不會變好。

先了解自己再去做！ 「心態」是關鍵

運動健護不是copy某個成功人士的作法，而是了解自己的狀態和需求後，再將四大意涵同時投注到生活模式上。 －甘思元Kenny教練

Kenny曾服務過的選手擴及網球、體操、高爾夫、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動項目，更在多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練。接觸過這麼多選手，他認為最常見的共通問題點是「沒有了解自己的需求就去做」。
 
Kenny指出，十幾年前教練對選手的訓練只專注於「給他力量」，但其實有些選手不需要很壯、有些需要柔軟度、有些要加強心肺能力、有些身材應該肉肉胖胖的，因應不同項目，提供給他們的訓練內容就應該不同。例如一名病人去看醫生，如果醫生沒有問診、評估就直接開藥，那病人必定得不到適當的治療。然而Kenny提及，市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式，完全不管使用者狀態，那麼病人不如去藥局買成藥就好，不需要醫師了。
 
同樣問題落在保養和營養上，許多人想copy成功運動員、知名運動教練的吃法，帶他們的吃法不一定適合你，這又回到同一個問題：你是不是了解過自己﹖而運動健護的意涵是「先觀察自己身體的能力」。
 
「運動健護」的概念是要健康防護、照顧好自己，而不只是健身練強壯；健身是結果，但先決條件是了解自己的需求。如果把運動健護當作藥，每個人不可能適合同一種藥，而運動健護教練的職責，就是帶著學生去觀察自己的狀態。

將默默無名選手推向球王的逆轉奇蹟秘密

Kenny坦言自己會「挑選手」，每次接案前他都先跟選手面對面聊心態，如果認知差太多就不合作，因為雙方不對盤、對方不接受教練建議做的改變，合作上也可能事倍功半。
 
運用運動健護概念，Kenny曾協助當年全台排名僅30名左右，先天條件不突出的高爾夫選手詹世昌，讓他一年內轉變為新人王，之後更成為台灣排名第一的球王。詹世昌如何逆轉奇蹟﹖Kenny表示，過程中運動健護對他的最大幫助其實是「心態」。大多選手都視冠軍為目標，但我提醒他「你可以設定目標，但應把專注放在達到目標前該做什麼事﹖方法是否符合自己﹖對自己的生命是否比較好﹖」而不是為了達標，換來跟家人相處不好、不受同儕歡迎、運動傷害；就算體能強、營養足、保養好，但心裡不快樂，奪得冠軍也不會有幸福感。
 
「要搞清出人生最主要的核心是什麼！」Kenny強調，無論運動選手或一般人都應該換個角度想，把真正目標放在「讓生命更快樂」，得到好成績則是其中一個方式，在快樂的前提下努力，好成績自然跟著來。
 
舉例來說，如果一個網球選手漏掉一顆球時一直想著「慘了！我要輸了」，表現必定更不好；但如果念頭一轉，放更大的視野去看生活和人生，放掉那一球失誤或是那一場輸贏，之後表現反而會更好。

習慣決定未來！ 從日常動作模式改善運動表現

最後，Kenny以日常習慣影響運動表現的實際案例，作為這次專訪最實用的ending。我們對身體的動作模式，例如撿東西、上下樓梯，不是透過大腦思考控制，而是經由日常習慣運作。如果把這個運作模式喻為電腦程式、人體喻為機器人，人的習慣則可喻為程式運作，包含站姿、上下樓梯、舉手投足各種動作都由程式控制。人們的日常動作跟運動時的動作，由同一套程式控制，也就是說，站姿、上下樓梯的習慣動作，同時會被我們運用在球場、運動場上。
 
這個觀念在運動表現上相當關鍵！《Kenny甘思元運動健護全書》一書中提及「運動表現沒有開始和結束的時候」，正是點出習慣的重要性。Kenny舉例，路跑風氣盛行，跑者們膝蓋受傷的機率增加，但深究為什麼受傷﹖問題點在日常的身體運作中，太依賴將膝蓋當支點。
 
為了減少跑步時對膝蓋的依賴，Kenny建議「用屁股跑步」。當然，不是真的讓臀部在地上磨，而將支撐點從膝蓋轉向臀部，如果跑步時膝蓋承受的壓力有100分，現在把50分壓力放在臀部上，跑者自然能減輕膝蓋壓力。
 
然而「用屁股跑」的動作模式必須從日常上養成，否則跑步時不可能花心思提醒自己「要用屁股跑」，只要平常調整到不易受傷的動作模式，運動時自然降低傷害風險。

「習慣決定了我們的未來！」日常生活就是我們的運動場，只有把日常動作模式調整到不容易受傷，在真正的運動場上才不會受傷。Kenny提醒，任何人都應該為自己的健康、生活和生命負責，當有了負責心態，才不會把健康的責任推給醫師、教練，自己下功夫找出該努力的方向。

採訪、撰文／Dama
圖片攝影／楊仁渤