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  • 補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?
1
補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?
2
高GI與低GI飲食
好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊
3
手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食
運動星球
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補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?

2020-06-30
知識庫 飲食 飲食方式 觀念

蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?

©timesofindia.indiatimes.com

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。

©timesofindia.indiatimes.com

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%

保護人體骨骼

骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊

2020-01-21
書摘營養補給觀念飲食知識庫

當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

甜食
好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊

碳水化合物最能滿足口腹之欲,但是...

人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。

碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。

壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

高GI與低GI飲食
高GI值飲食與低GI飲食的血糖循環變化

餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。

當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序 讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。

進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。

為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。

此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。

德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。

進食順序
吃富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常較不會有「昏昏欲睡」狀況

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。

另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。

短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。

很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。

以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。

若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。

最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。

人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。

那些吃東西教我的事

.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
 鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
 壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
 生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
 當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。

• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

那些吃東西教我的事
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手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食

2019-08-20
觀念飲食知識庫營養補給書摘

日常常吃的食物中,我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書中,為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分,更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別,例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊,讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分!

手搖飲、蛋餅、紅豆麵包太罪惡? 選對讓你減肥又能爽吃美食

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關,像是血清素有鎮靜的效果,進而有昏昏欲睡的狀況;兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出,高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗,並減少血清素的釋放,幫助受試者更醒腦!

原味蛋餅裡的雞蛋,不單是提供蛋白質協助我們提振精神,裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素!攝取足夠的卵磷脂,大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼,能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦!

此外,蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼?它的殺傷力可大了!

早餐是啟動一天的引擎,選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力,也讓你的身體更輕盈哦!

答案是:原味蛋餅!

蔥抓餅VS.原味蛋餅

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次,蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。

這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質,黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!

但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!

答案是:紅豆麵包!

紅豆麵包VS.菠蘿麵包

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關,當用餐過快時,對大腦的飽食中樞刺激不足,來不及接收飽足的訊息,所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況,並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則,目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘,充分咀嚼過食物,不僅能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔!

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位,也同樣因為需要仔細咀嚼,所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中,才不會連自己吃過什麼都不記得啦!

答案是:雞軟骨!

雞軟骨VS. 雞肉塊

營養師悄悄話

我有位中廣身形的工程師學生,因為午休只有30 分鐘,所以吃一個飯盒不需要5分鐘。每次我請他回憶前天中午吃了什麼,他都幾乎無法想起來,甚至還會懷疑自己用過餐嗎?

之後,我請他故意在午餐選擇帶骨肉,且吃第一口時要用手去啃食。後續我們討論飲食紀錄時,他說吃飯時間只延長15分鐘而已,但同樣的便當,飽足感卻增加許多喔!

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉,一匙約4-5 塊,加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆(或稱大紅豆)、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,由於穀物雜糧的體積大小不一,加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點,卻都是全穀根莖類的食物,含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時,有適度的纖維能讓緩和血糖起伏,對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料,我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點,綿密香濃的花生仁不是澱粉,屬於油脂的堅果類,一匙約100大卡。

答案是:紅豆!

地瓜VS.紅豆

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態,看似下午茶的小確幸,卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝,也就是俗稱的「泡芙人」,大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高,也與脂肪肝造成的發炎有關,故提供以下的飲料準則作為參考:

糖量
每家店的甜度標準不一,最保險的方式就是喝「無糖」哦!
綠燈區:無糖的茶飲、咖啡,想添加鮮奶也沒問題,像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵;養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區:無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等,或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區:小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區:蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區:珍珠、粉條、米苔目、布丁等。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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