蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?
吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。
蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。
蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。
當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。
蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%
骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。
資料來源/Healthline
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心肌梗塞令人聞風喪膽,而且也是造成猝死的主要原因之一,即使在發作後撿回一條命,還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現,男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多,而且有年輕化的趨勢,一定要積極預防。最新研究發現,補充一種維他命,竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56%!
2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究,研究中以9,142名40~69歲男女為對象,針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病(心臟病、腦中風等)發生狀況之間的關係,進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現,攝取最多維他命B6的男性,比起最少的男性,心血管疾病風險大約少了56%。根據研究小組推測,這是由於維他命B6有抗氧化效果,能幫助抑制過氧化脂質生成,同時也有減少同半胱胺酸(Homocysteine,又稱高半胱胺酸)、緩和身體發炎症狀的效果,因此可能有助於減少心血管疾病風險。
不過,研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測,可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異,抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示,近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長,或是飲食不正常而增加,而一旦血液中的同半胱胺酸過多,也容易傷害血管壁,引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。
國際NPO醫學研究組織考科藍(Cochrane)提供之資訊也指出,體內的同半胱胺酸濃度過高,是導致腦血管疾病的重要危險因子之一,而補充足夠的維他命B6,能將體內的同半胱胺酸再甲基化,而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等,建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量(資料來源:衛福部食藥署整合查詢服務):(每100g)豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。
不過,衛福部國民健康署提供之資料指出,有臨床病例報告發現,每天長期服用2000~6000mg的維他命B6補充劑,可能會引起末梢感覺神經病變,因此若想靠營養補充品來補充維他命B6,19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞
想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!
首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕
早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。
午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。
零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。
晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。
有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。
雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。
瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。
魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。
雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。
豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。
豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。
牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。
全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。
堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。
水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。
增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。
8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!
沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。
沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。
恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖
錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。
資料來源/8fit
責任編輯/Dama