蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一，同時它也是人體組成細胞的重要元素，還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質，可以增肌減脂、提高新陳代謝等，對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處，你還再忽略它嗎？

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積，但同時還會消耗能量，科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物，需要燃燒更多能量來消化、儲存，並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量，此外，蛋白質需要消耗大量的能量，所以身體在消化蛋白質時，會燃燒更多的卡路里，因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸裡釋放葡萄糖，同時釋放訊息告訴大腦吃飽，這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後，出現昏昏欲睡的感覺。

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織，然而健身房裡常看到有人運動後，捧著一大瓶乳清蛋白喝，這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外，還有你消耗的蛋白質類型也是重點，你要知道並非所有蛋白質都是平等的，你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，當然我們身體可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織，還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑，因為蛋白質主要是由胺基酸組成，身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外，當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示，多攝取充足且富含蛋白質的食物，可以增加飲食熱效應的效果最高，約可提升新陳代謝率15～30%

保護人體骨骼

骨骼中有90％都是鈣質，這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋，那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也有助於促進鈣質吸收，能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

在過去已經有許多研究顯示，吃堅果對於人體的好處非常多，除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外，根據最新兩項研究指出，每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。

2018年，美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果：每天食用堅果，不僅可以預防心血管疾病，同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成，他們分析了堅果、花生對體重的長期影響；第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。

堅果可以預防成年後體重增加

第一項研究透過4年的時間發現，每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉（Xiaoran Liu）博士指出：「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物，所以他們不願意把它當作健康的零食，但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後，人們會每年逐漸增加約1磅（約0.5公斤）的體重，這個數值看上去很少，但是長期累積下來會很驚人。此外，如果在每天飲食中，加入1盎司（約28公克）的堅果，藉此取代其他不健康的飲食，像是紅肉、壞脂肪類的食物，都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加，並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」

巴西堅果有益於胰島素與葡萄糖反應

在第二項研究中，科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾（Pretzels）或是20公克的巴西堅果，兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後，結果顯示，餅乾顯著提高了血糖和胰島素，而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感，但是堅果卻可以穩定飯後的血糖，這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外，該研究人員指出，過往研究發現硒元素這種礦物質，與胰島素和血糖反應有關，而堅果類正巧富含了硒元素，推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。

不過按照中醫的角度，如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進，以及腸胃功能不佳，或是有過敏體質的人，堅果這類食物是不能多吃！；然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時，也務必先諮詢專業醫師意見。

資料來源／HEHO健康網、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞

酷熱盛夏，你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾？痛苦程度隨著溫度越飆越高？在悶熱潮濕的戶外跑步，保持充足的水分是關鍵；而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示，在這種天氣下運動，且汗液飆出皮膚滴下地板，這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料，更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是，這個技巧可不是任何環境下都管用！根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文（作者為Ollie Jay和Nathan Morris）指出，喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益，因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣，身體沒出大汗時，即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲，也無法獲得更大的提升，因為這樣可能導致身體保留更多熱量，這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

汗水和冷飲的關係

首先，該篇論文以華氏50度（攝氏10度）或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時，身體為了溫暖這些液體，會造成一些熱量流失；而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於，當冷飲進入胃部，胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事，在正常情況下，流汗的主要目的是讓身體冷卻，而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上，而你無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。

不同天氣下，冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況？有兩種環境情況左右這個機制。其一，想像你正在沙漠中度假，這是個炎熱但乾燥多風的日子，因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗，這時身體產生的汗水將幫助你冷卻；然而，如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量，這意味著你會保持更多的熱量，而因為你的出汗量不足以冷卻身體，最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑，這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高，跑步時，靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發，汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和，多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻，你的體內熱量仍然很高，同時你不斷出汗；很快地，你必須更努力才能保持同樣的速度，否則就得放慢速度。這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍：從低於華氏70度（攝氏21.1度）和濕度80%，到華氏約80度（攝氏26.6度）和濕度40%，以及高於華氏90度（攝氏32.2度）和濕度30%或更低。

總結來說，如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落，冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽，雖該篇論文使用的是冷水，但研究者Jay表示，冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama