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  • 補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?
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補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?
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減肥的高蛋白質飲食
減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處
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2020全球公認最佳飲食法出爐,減重、養身,遠離疾病這樣吃!
運動星球
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補充蛋白質的6大好處,你還再忽略它嗎?

2020-06-30
知識庫 飲食 飲食方式 觀念

蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?

©timesofindia.indiatimes.com

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。

©timesofindia.indiatimes.com

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%

保護人體骨骼

骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處

2021-03-26
知識庫書摘減脂營養補給飲食瘦身觀念

想到減肥餐,多數人會以為是滿滿的蔬菜水果,但其實,減肥必需多吃肉!為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢?因為肉類是很重要的蛋白質來源,減肥期間,適當的高蛋白質飲食非常重要。

減肥的高蛋白質飲食
減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處

必須多吃肉的兩個主因

第一:足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動,都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說,管他身體丟掉的是什麼,只要體重會下降,減肥不就成功了嗎?

認為體重下降就是減肥成功,是一個非常錯誤的觀點(因為這個錯誤認識根深蒂固,所以我必須反覆強調)。我經常講,減肥要減的是肥肉。肥肉多了,難看又不健康,而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說,可以讓線條硬朗、漂亮,充滿力量;肌肉對女生來說,一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子,需要臀大肌有較多的肌肉,否則臀部乾癟就會很難看。

所以,減肥減掉肥肉,我們會變得更漂亮,而如果減掉肌肉,體重雖然下降了,但我們的身材可能會變得更難看,這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外,肌肉比例大非常有利於減肥,也就是肌肉多的人更好減肥。

第二:增加蛋白質攝入量能提供飽腹感,讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時,首要的一點就是保證蛋白質的攝入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物,那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先,蛋白的熱量很低,因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次,蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用(生物價高),而且含量不算低。減肥的時候,蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三,蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說,我給我的減肥學員安排飲食加餐,往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候,蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓,吃兩三個水煮蛋白,等一小會兒,饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高,不健康,其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇,因為它裡面無非就是蛋白質和水,很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡,我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現,健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇,也不會帶來明確的健康問題。

雞蛋的蛋白
雞蛋的蛋白是最適合減肥吃的食物之一 © Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

減肥時,我一般建議全蛋也要吃,另外多吃幾個蛋白,這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源,營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋(可食用部分)585 毫克,相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇,確實不能算低。但是現在更多研究已經證實,對於大多數人來說,膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為,人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%,大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇,會更多地升高血膽固醇水平(大概是膽固醇代謝良好的人的3倍),所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些,但也不用過分緊張。

所以,雞蛋完全可以吃,從膽固醇的角度來說,健康人每天攝入1-2顆雞蛋,在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講,研究一般認為,每天一個或更多雞蛋,不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣,相對充足的研究也能證明,適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以,適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間,在熱量負平衡的時候,適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

蛋白與蛋黃的營養成分
蛋白與蛋黃的營養成分

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣: 「牛奶優酪乳0.6,各種蛋白0.5,鴨鵝蛋類2.0,雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低,平均大約只有60千卡/100克。當然,這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感,添加了各種果乾、堅果,熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白,如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面,鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克,「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。

本書三大重點:

一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。

二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。

三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此

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2020全球公認最佳飲食法出爐,減重、養身,遠離疾病這樣吃!

2020-03-06
觀念保健瘦身飲食方式飲食話題

是否聽過一句有關飲食的英文:「You are what you eat.」?這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體,因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食(Best Diet)項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第十年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估,同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名:

地中海飲食法

地中海飲食法(Mediterranean Diet)源自於1940~1950年代環地中海地區,希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。  富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

©absolutehealthperformance.com.au

得舒飲食

得舒飲食(DASH Diet)是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素;低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

©positivehk.com

彈性素食

彈性素食(Flexitarian Diet)由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處;另外,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。

©sg.news.yahoo.com

但是,不管怎樣的飲食法,都要配合規律作息以及規律運動,這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效!

資料來源/ReNEW Houston

責任編輯/妞妞

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