蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?
吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。
蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。
蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。
當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。
蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%
骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好,因此,糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而,隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源,但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上,適合健身人士攝取?
雖然,糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好;首先,你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物,具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例,與其營養豐富的對應物非常相似,可以幫助你在訓練之後增加肌肉,同時,藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡,或是訓練前或訓練後的餐點內,另外,它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色,可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥被歸類為完整的蛋白質,因為它含有所有人體必需的氨基酸,你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的,而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實,並經由推廣以幾是隨手可得的食材,因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量,而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物,我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
我們都知道血糖指數(glycemic index,GI)是用來量度進食醣類後的2小時內,血糖水平上升幅度的一個指標,血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食,但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好,食用血糖指數低的食物,可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中,這使得能量水平全天保持穩定,較不容易讓身體堆積脂肪。
根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉,輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性),有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富,尤其是鎂的含量為最高,基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外,在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收,所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後,才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維,讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維,簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質,這樣的含量是一般穀物的2倍以上,而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考/runtastic、goldfoodsusa
責任編輯/David
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」