• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 跑5K
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 別毀了一杯能幫助運動的好咖啡
1
別毀了一杯能幫助運動的好咖啡
2
不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
3
運動前後該吃什麼好呢?
運動星球
運動星球

別毀了一杯能幫助運動的好咖啡

2016-05-19
知識庫 飲食 運動生理 飲食方式

隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎?不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程,都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究,咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外,越來越多的研究顯示,每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症,甚至前列腺癌的風險。因此,繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而,咖啡這種飲料有一個陷阱:雖然任何咖啡都能提供一些回報,如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力,你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存,並以正確的方式沖煮,才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

圖片來源:beanbox.co

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中,淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關,將咖啡生豆加以烘焙,可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑,但是如果你繼續烘焙它們,這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以,買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡,記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

圖片來源:fairwaymarket.com

存放

美國「食品化學」期刊報導,烘焙咖啡豆會產生自由基,這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題,因為隨著咖啡豆中的自由基增加,同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以,將您的咖啡豆存放在密閉容器中,直到你準備沖煮再加以研磨,一次磨剛好要煮的量即可;同一份研究報告指出,完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡,請使用輾展式磨豆機,它能確保粒子的大小更均勻。

圖片來源:wallpaperscraft.com

沖煮

咖啡機很方便,但對於抗氧化劑來說,使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法,發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮,抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水,以濃縮咖啡做出美式的喝法。

圖片來源:ptscoffee.com

調製

你如何調製咖啡?這是你的新答案:「黑咖啡最好,不要加糖或奶精,」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的,你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里,但來自克羅地亞的新研究顯示,牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然,如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑,你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味,可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。(編按:一杯沖得好的手沖或單品咖啡,其苦味反而應該要不明顯才對。)

圖片來源:healthforeach.com
分享文章
運動星球
運動星球

不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物

2018-04-18
觀念飲食方式運動營養營養補給增肌飲食知識庫

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質,對於運動前後飲食來說,除了碳水化合物,適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質,一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源,不只蛋奶素和純素運動者,一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA

蛋白質多重要?一天要攝取多少?

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上,以馬拉松為例,比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物:蛋白質=3:1,因為耐力運動使蛋白質代謝加強,所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉,幫助提升運動表現。

每日攝取量
耐力運動員:據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出,一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質,若以60公斤為例,每天需要72-84克蛋白質。
一般成人:依照衛生福利部國民健康署(以下稱健康署)公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,以31-50歲年齡層為例,男女每日需要蛋白質分別為60及50克(依年齡層與性別調整,詳情請點連結)。
純素者:依健康署公布的素食飲食指南,純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡(依年齡層與性別調整,詳情請點連結),而三大營養素分別占總熱量比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。每日攝取4.5-10份豆類及其製品,或1.5-4碗全榖雜糧類,即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐:11克蛋白質
1杯毛豆:18克蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白質,高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一,因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆,吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐,能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是,大豆含有植物性雌激素,攝入過多可能影響內分泌,建議一天控制在4份以內,就不會造成人體危害。

©AGRICULTURAL WIRE

 2  藜麥
1杯藜麥:8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物,但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源(一般多從肉類攝取),因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質,藜麥的纖維有助預防心血管疾病,也幫助消化、增加飽足感,對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃,是種百搭食材。

©Mammoth Hunters

 3  黑豆
1杯黑豆:15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質,也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一,吃飯時,將黑豆與糙米等全榖類搭配,可確保得到完整的必需胺基酸。

©GETTY IMAGES

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆:15克蛋白質

鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物,適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感,一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,能帶來飽足感同時補充能量所需。

©Organic facts

 5  小扁豆
1杯小扁豆:18克蛋白質

小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物,也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣,例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色,適合加入湯、沙拉,或者加一些調味料就能單吃。

©Clean Food Dirty Girl

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽:5克蛋白質

有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素,除了蛋白質,還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣,有助消化,可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時,種子表面會形成黏液塗層,使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感,可將它們浸泡在牛奶中,像吃布丁一樣吞下肚;或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

©GETTY IMAGES

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌,因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果,如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用,如果是葷食者可混和肉蛋類,就能利用食物互補作用,獲得完整的胺基酸。

資料來源/Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

運動前後該吃什麼好呢?

2016-10-19
飲食方式運動生理運動營養營養補給飲食知識庫

在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。

運動後均衡攝取才是正確之道

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

•30場獨一無二的馬拉松賽(地圖、路程總長、難易度分析)
•30條難得一見的景觀路線(極光夜跑、非洲草原、歐洲山林)
•11篇關於跑步的實用知識(裝備、營養補給、傷害預防)
•每場比賽皆附官方QR Code(便於查詢正確的報名和比賽時間)

書籍資訊 請點此

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 跑5K
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務