隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎？不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程，都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究，咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外，越來越多的研究顯示，每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症，甚至前列腺癌的風險。因此，繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而，咖啡這種飲料有一個陷阱：雖然任何咖啡都能提供一些回報，如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力，你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存，並以正確的方式沖煮，才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中，淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關，將咖啡生豆加以烘焙，可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑，但是如果你繼續烘焙它們，這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以，買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡，記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

存放

美國「食品化學」期刊報導，烘焙咖啡豆會產生自由基，這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題，因為隨著咖啡豆中的自由基增加，同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以，將您的咖啡豆存放在密閉容器中，直到你準備沖煮再加以研磨，一次磨剛好要煮的量即可；同一份研究報告指出，完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡，請使用輾展式磨豆機，它能確保粒子的大小更均勻。

沖煮

咖啡機很方便，但對於抗氧化劑來說，使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法，發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮，抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水，以濃縮咖啡做出美式的喝法。

調製

你如何調製咖啡？這是你的新答案：「黑咖啡最好，不要加糖或奶精，」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的，你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里，但來自克羅地亞的新研究顯示，牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然，如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑，你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味，可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。（編按：一杯沖得好的手沖或單品咖啡，其苦味反而應該要不明顯才對。）

堅果營養許多豐富、好油脂，是男女老少皆宜的養生食物，但同時也因其高熱量，讓減重者為了避免過度卡路里而產生畏懼！但是，根據最新研究指出，堅果熱量雖然高，不過並非全部都會被人體吸收，以杏仁果來說，有近一半的脂肪並不會被人體吸收，所以，對於有意透過適度攝取堅果減重的人來說，無須過度擔憂。

據美國僑報紐約網報導，美國加州大學美熹德分校發布於《營養素》(Nutrients) 期刊的最新研究指出，早起吃早餐有助於人體維持正常血糖濃度，但若忘吃早餐，其實可吃一些杏仁來減緩一些負面影響，還能降膽固醇，比隨便吃點零食還更健康有效。

吃堅果時，吸收熱量不是真的這麼多

英國倫敦國王學院（King's College London）營養科學系博士莎拉‧貝里（Sarah Berry）表示，人體從堅果攝取到的熱量，並不如我們一般想像得那麼多，所以需要因為控制體重而減少食用。雖然閱讀食品包裝上的營養成分標示很重要，但它有時並不能完全反映消費者食用後的實際情況，堅果就是一個很好的例子。貝里博士的研究團隊以杏仁果做為實驗品，發現杏仁果中的脂肪在消化過程中並沒有全部被人體吸收；不過若是將杏仁果磨成粉狀食用，則會讓人吸收到較多的脂肪。

杏仁果中近一半的脂肪不會被人體吸收

在研究過程中，受試者先後將杏仁果與杏仁粉食入口中，未經過度咀嚼之後，再將它們放到模擬人體消化的胃部模型裡面，觀察脂肪消化的程度。研究結果顯示，杏仁果僅有57%的脂肪被人體吸收，而杏仁粉卻有97%，透過顯微鏡觀察，也能發現部分的脂肪殘留在杏仁果的顆粒當中，杏仁粉殘留的脂肪明顯較少，推測是由於結構在研磨的過程遭到破壞，使得脂肪易於被吸收。貝里博士表示，研究證實吃堅果並不會讓我們過度攝取卡路里，減重者不必為了吃堅果而感到罪惡；堅果為我們的腸道與心血管健康帶來許多好處，做為零食是很好的選擇。這項研究已發表於《機能食品期刊》（Journal of Functional Foods）。

杏仁果的營養價值 

杏仁果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、鎂等多種營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，根據美國臨床腫瘤學學會（American Society of Clinical Oncology）的研究文獻也證實了杏仁果具有降低罹癌風險的作用。

此外，還有研究指出，小時後的飲食習慣將延續至成人階段，如果父母在孩子小時候，就讓他們吃杏仁，或其他健康的食物當點心，孩子長大以後，就比較會選擇這類的健康食物。

資料來源／華人健康網、hindustan times

責任編輯／妞妞

端午節快樂！粽子節當然要吃粽子，但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查，一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡，每天兩顆，1星期可讓你胖1.2公斤；換算60公斤成人只要吃一顆下肚，就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆，小心連假3天運動都瘦不回來！

粽子分類多樣，鹹粽最常見分為北部粽、南部粽，還有湖州粽、客家粿粽，以及甜口味的粽子，依照不同製作過程與材料，熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒，雖然香味逼人，但熱量也最高，據國民健康署調查，一顆北部蛋黃粽約675卡，吃一顆熱量等於吃一個便當，但你不一定吃得飽，還可能再加顆南部粽。

南部粽未加油，以水煮或蒸熟的方式製作，一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷，是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉，一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡；而客家粿粽體積較小，熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等，雖然體積較小，也有300-600不等的熱量，且吃甜粽可能額外沾糖，還得另外計算。

台灣癌症基金會營養師建議，一般鹹粽熱量約等於一個便當，如果以粽子當正餐，建議一天吃1-2兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子，可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。

除了糯米，栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類，吃太多容易胃脹氣、血糖升高，建議將粽子當正餐時，一餐只吃一顆不過量，可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感；飯後也可搭配幫助消化的水果（約女性的一個拳頭大），例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等，讓營養更加均衡。

特殊體質者請注意！

• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量，可做同質性份數代換，例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一顆鹼粽相當於一碗飯量，並用代糖取代砂糖，避免血糖過高，如有糖尿病患者，建議一天一顆肉粽為限。

• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類，如有腸胃功能不佳，建議先吃半顆，避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。

• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品，例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

資料來源／台灣癌症基金會、國民健康署    
責任編輯／Dama