許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲,希望能提升運動表現、增強續航力;也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時,習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。然而,能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎?每個人都適合喝嗎?以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。
能量飲的提神成分主要來自咖啡因及維生素B群。其中咖啡因雖然在短期內可以人體快速吸收而達到提神的效果,但也可能造成中樞神經焦慮與睡眠障礙等副作用,因此喝能量飲時須注意攝取份量所含咖啡因,且避免同時攝取過量的咖啡和濃茶。
咖啡因不消除疲勞 18歲以下、孕婦忌喝
市售能量飲的常見配方中,提神的成分主要來自咖啡因。咖啡因是一種神經興奮劑,攝取咖啡因後會刺激人體的中樞神經系統,讓人消除睡意,但卻不代表能消除疲勞。一般來說,咖啡因的作用可達3-4小時,隨著每個人的體質以及對咖啡因的耐受度不同而效果不一。
鄭文怡營養師指出,咖啡因雖有提振精神、增加專注力的效果,但若過量攝取,可能會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。根據衛生福利部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克;而市售小罐能量飲(250ml)含有80毫克的咖啡因,接近一杯濾掛咖啡的咖啡因含量(90毫克)。
此外,懷孕婦女及有心血管相關疾病病友,較不適合飲用能量飲。青少年則對咖啡因的耐受度不及成年人高,可能影響腦神經的發展,也不建議飲用。美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。
牛磺酸與維生素B群 緩解疲憊感
除了咖啡因,能量飲中也經常含有牛磺酸或維生素B群等成分,其中,牛磺酸為胺基乙磺酸,是身體所需的營養成分之一,具有保護腦部神經細胞損傷及抗氧化的功效;維生素B群則是協助體內新陳代謝的酵素輔酶因子,若維生素B群不足,則無法擔任新陳代謝中的輔酶角色,很容易會感覺到虛弱無力。
鄭文怡說明,咖啡因和維生素B群是讓人產生好精神的主要因子,當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振…等,此時適當的補充甲硫胺酸和半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造牛磺酸,緩解疲憊感。
市售能量飲多會添加糖來增加適口性,糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量,也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。
一般市售能量飲一瓶的含糖量約在 25-28g 之間,而依據國民健康署「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量 10% 之上限」之建議,一位 50-60 公斤的成人每天攝取上限是 37.5-45 公克的糖(每公克糖可產生 4 大卡熱量),也就是說,一天建議攝取不超過一瓶(約 200-350 毫升)能量飲,以避免過量攝取糖分。
雖然能量飲能在短期間讓人保持專注,但無法解決長期的身體疲憊。食品藥物管理署建議,身體體能不足時,偶爾可透過食品或飲品補充營養,但是,保持體力的最佳方法還是充足睡眠、正常的作息與均衡飲食!
資料來源/藥物食品安全週報第867期、國民健康署
責任編輯/Dama
如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞