瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

平衡木式──增加髖關節柔軟度

牛式Cow Pose

運動星球

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

2020-07-03

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

©yogajournal.com

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運動星球

平衡木式──增加髖關節柔軟度

2018-07-11

平衡木式（Balancing Stick Pose）這項體位法需要髖關節有相當的柔軟度才能完成，因此透過此動作來練習，也能增加人體髖關節的柔軟度以及周圍肌肉的彈性。在進入動作時，要運用核心的力量將身體保持平衡，配合規律的呼吸將思緒集中。除此之外，平衡木式對身體還有許多益處。

平衡木式──增加髖關節柔軟度 ©therapeutesmagazine.com

1 延展背肌

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有會時翹腳或是駝背，這時很容易造成脊椎側彎或是腰酸背痛等狀況，平衡木式能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來延展背肌、脊椎，幫助周遭肌肉恢復彈性。

2 強化膝蓋

膝蓋的健康對於一般人甚至運動員來說是萬萬不可或缺的！隨著年紀的增長，膝蓋功能會逐漸退化，這時就會有走路不穩、跌倒等問題，對於運動員來說，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢。透過平衡木式來強化膝蓋功能，可以預防諸多問題產生。

3 增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式：

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將雙手十指緊扣後伸出食指，雙手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將右腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，身體會呈現180度。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，將左腿往後伸展，同時上半身也往前傾斜，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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牛式Cow Pose

2016-06-24

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

職業傷害帶來的不適

上犬式其他好處

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

平衡木式──增加髖關節柔軟度

1 延展背肌

2 強化膝蓋

3 增強腿部力量

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過平衡木式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

如何做平衡木式：

資料來源／Do you yoga、Workout Trends 責任編輯／妞妞

牛式Cow Pose

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2 深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。