我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing dog pose)能加強背部肌群來穩定脊椎,此外,對身體還有許多益處。
長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害,若不加以預防及治療,嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段,是上班族身體和心理最為疲累的時候,在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆,但醫師警告,這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺,但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言,上班族長時間使用電腦,身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形,如果這樣的狀況持續且不改善,會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害,對身體健康危害頗大。
1 緊實腹部:長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎:常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量:上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。
步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。
步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。
步驟3:視線與頭部朝上,維持3~5個呼吸後休息。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。
西元2018年一篇發表在《生理學》(Journal of Physiology)上的文章,曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人,不需要透過非常激烈的運動來達到健康,重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹,針對102名超過60歲的人進行調查,將他們普遍運動量分為4級,第一級是每週運動少於2次的人,第二級是2~3次,再來是4~5次跟6~7次。結果發現,運動最多跟運動最少的人,血管都不是最健康的,反而是運動2~3次的人,頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4~5次的人,不但有更好的頭頸部血液供給,胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示:「這是根據長期的統計,雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化,但對於大多數人來說,這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4~5次,每次持續30分鐘以上的運動,雖然看起來很少,卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」
根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示,其實規律運動沒有我們想像的那麼難,只要你每天願意多走1000步,就可以預防失智、提高肌肉力量,還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外,每天1000步就降低5mmHg的血壓,等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示,在針對台灣進行研究的過程中,發現要達到每分鐘90~120步的快走速度,才有運動的效果;如果用每步80公分來計算,每分鐘大概要走72~96公尺左右,所以差不多走10分鐘,就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘,也可以拆成10、10、10分鐘的分配,早上、中午、晚上各10分鐘,健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上,就能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服,所以發覺自己只要動一下就很累,其實就要注意有心血管的問題;反之,常常保持運動習慣,同時就能促進血管、預防身體老化。