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瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害
2020-07-03
我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。
瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg
職業傷害帶來的不適
長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。
上犬式其他好處
1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式
步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。
©yogajournal.com
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冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
2017-09-05
現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝
若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！
英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式
1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉 45 度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習
point
注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式
可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉 90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習
point
放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式
本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。）
2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時，吐氣，回正至〔英雄式坐姿〕。
益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部
禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
•書籍資訊 請點此
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責任編輯／Oliver Wu
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就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
2017-07-20
毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。
就是這7個訓練錯誤導致髖關節疼痛
然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。
錯誤 1 跳過橫向練習
走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」
因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。
解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。
錯誤 2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷
芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。
解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。
錯誤 3 做深蹲時身體前傾
將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」
解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。
©bodybuildingestore.com
錯誤 4 棒式臀部翹太高
這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。
解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。
錯誤 5 過度使用瑜珈放鬆
根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」
解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」
錯誤 6 做瑜珈時擠壓臀部
冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。
解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。
錯誤 7 加強伸展
加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」
解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。
©healthsfitness.com
知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。