我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing dog pose)能加強背部肌群來穩定脊椎,此外,對身體還有許多益處。
長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害,若不加以預防及治療,嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段,是上班族身體和心理最為疲累的時候,在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆,但醫師警告,這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺,但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言,上班族長時間使用電腦,身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形,如果這樣的狀況持續且不改善,會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害,對身體健康危害頗大。
1 緊實腹部:長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎:常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量:上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。
步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。
步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。
步驟3:視線與頭部朝上,維持3~5個呼吸後休息。
你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡,看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作,甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿,變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作,這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念,其實,過度的伸展反而會造成肌肉的傷害,甚至於還會降低身體的柔軟度,可以說是適得其反。
我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉,但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來,反而,我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作,筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來,進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。
然而,我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時,只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動,而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元,就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃,除此之外,疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況,因此,只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時,就容易導致血液流動受到阻礙,也就是血液循環將會變差。
簡單來說,如果你在伸展的時後會感受到疼痛,我們的交感神經就會進入興奮狀態,導致肌肉不容易伸展放鬆,即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛,都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題,但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作,我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量,這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。
除了上列所說的情況之外,當我們肌肉受到拉扯時,身體便會不由自主的產生反射性的收縮,這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢,所產生出的「姿勢反射(postural reflex)」又被稱為「牽張反射(stretch reflex)」,這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。
如果你對於伸展時的疼痛置之不理,依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態,這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能,例如日本相撲選手或是體操選手等等,這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程,在以往來說這些伸展與熱身的流程,都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況,進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害,而被迫放棄這項運動。
總而言之,唯有採取溫和緩慢的放鬆方式,讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道,才能正確且安全的放鬆伸展肌肉,千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David
人體的膝關節雖然設計精巧,卻容易受傷。在所有的運動傷害中,以膝關節的傷害最為嚴重!如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂,會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮,以及無力感及關節卡住現象。但是,許多膝關節意外事先可預防,前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。
許多人在運動前往往急於想趕快動起來,此時不先做暖身活動以及腿部的伸展,但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動,就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下,引擎的運轉將會嘎吱作響,同樣的如果我們未給關節自然的潤滑(關節滑液),膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠,冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉!當突然開始或結束動作時,會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,造成或加劇過度使用的傷害,例如腱炎或是傷害軟骨。
當我們一走動時,膝關節就得支撐全身的體重。因此,任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作,對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之,如果你的體重超重5公斤,每次爬樓梯,你的背等於多扛了20公斤的肉。
在大口吃肉、飲酒時,其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食,暢飲啤酒,恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素,就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高,尿酸就會去找鈉作伴,形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節,體內的白血球就會將它視為外來駭客,展開攻擊,所以得痛風的人,關節會紅、腫、痛。
運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外,同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生,正是當你疲倦、注意力不集中,而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服,那是可接受的,但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛,那可能情況就不妙。
絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住,但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球,而其他不幸發生的扭傷,則無關運動。許多是發生於日常活動中,例如爬樓梯,或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折,以及臀部比膝蓋低時,也容易使膝關節受傷。
如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹,這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊,建議馬上就醫。
資料來源/康健、BUOY
責任編輯/妞妞