我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。

步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。

步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

來自《流行病學雜誌》研究，有越來越多的證據表明，運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些記疾病，如跌倒和骨折，肌耐力的流失和心肺功能。
 
此外，一些研究證據強調，運動不僅可以改善老年人的身體功能，還可以改善情緒，減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防，阿茲海默症的真正致病原因尚不明確，即從像上述的一些研究著手，發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始，並根據能力逐步增加。此外，患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢，以確保運動的正確和安全。所以，在開始任何類型的防記憶流失運動之前，請諮詢您的醫生。

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習，與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作，這些動作旨在幫助你完成日常活動；如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言，在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙，而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

 1  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會（AHAF）阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦，幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲，但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形，每一行上下都必須有一個連續數字通過9，每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算，它是一個邏輯解題，平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

 2  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中，會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂，品嚐一些美味的東西，看一些令人驚奇的東西，觸摸一些柔軟的東西，點一支有香味的蠟燭，讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激，能夠刺激和提高感官記憶和意識。

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性，靈活性和平衡性，也可以幫助日常工作，如坐在床上，從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶，自由重量和重訓機器的使用，理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

 1  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助，對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時，透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，還能活化大腦的循環。

 2  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候，曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃，看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實，重量訓練計劃改進了聯想記憶，它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力，如解決衝突。

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍，並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成，而且每天都可以進行。

 1  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出，在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意（記憶、視覺空間能力、語言和注意力）的顯著改善，在進行6個月後也發現，運動員的表現、反應時間，運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外，在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現，舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的，因為它不僅需要記住特定的動作，與夥伴協調和創造空間意識，而且它還結合了音樂和社會互動，兩者都顯示出對大腦皆有益處。

根據美國神經病學學會的說法，心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時，患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生，從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積，最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘，若較為嚴重者，建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源／LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防，更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅