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瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害
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運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合
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脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉
運動星球
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瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害

2020-07-03
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing dog pose)能加強背部肌群來穩定脊椎,此外,對身體還有許多益處。

瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害,若不加以預防及治療,嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段,是上班族身體和心理最為疲累的時候,在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆,但醫師警告,這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺,但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言,上班族長時間使用電腦,身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形,如果這樣的狀況持續且不改善,會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害,對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部:長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎:常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量:上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。

步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。

步驟3:視線與頭部朝上,維持3~5個呼吸後休息。

©yogajournal.com
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運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合

2025-10-08
減脂瘦身保健話題

運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。

延伸閱讀:

「運動後吃冰」對身體好嗎?營養師證實「2大好處」:冰含嘴裡慢慢吃

不愛喝水要怎麼補水?營養師教你喝「7大健康飲料」代替白開水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂!營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

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3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉

2021-01-28
上半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題,但卻不知道如何對症下藥!在長期累積下,脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃,導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。如要改善這樣的不適,可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉,同時還能放鬆到頸椎。現代人90%都是低頭族,你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助,因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。

脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉 ©privatelondonrheumatologist.com

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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