我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。

步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。

步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

我們都知道保持規律運動習慣有助健康，因而可以讓我們活得更久。不過，人過中年以後再來從事運動有沒有幫助呢？美國與加拿大研究證實，只要你能夠每週保持一定時間的規律體適能活動，就可以大幅降低死亡率！

加拿大皇后大學(Queen’s University)日前在《Mayo Clinic Proceedings》這份期刊上發表了一篇長期研究報告，研究自1974年4月啟動，追蹤至2002年1月，該計畫招募了超過6,000位平均年齡為40歲的男性及女性做為受試者。該計畫追蹤結果表明，保持身材或規律運動習慣的受試者，相對於保持靜態生活習慣而不運動的受試者，死亡率降低了40%。

另外根據Henry Ford Hospital在同一份期刊所發表的研究報告顯示，維持規律運動習慣也可以助你在第一次心臟病發作時逃過一劫的可能性。該研究與約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫學院合作，針對位於底特律的該醫院近7萬名有心血管疾病風險的病患做了分析，時間從1991年一直持續到2009年。研究表明，經過這麼多年追蹤結果顯示，保持動態生活模式的受試者，死亡機率比常常久坐不動的受試者，一樣降低了大約40%。再者，有規律運動習慣的受試者在進行追蹤後，平均第一次心臟病發作的時間為6年，這也比一般的首次心臟病發作時間更長。

約翰霍普金斯大學醫學院心臟疾病預防中心主任Michael Blaha博士說：「我們都有保持身材與運動習慣的人能活得更久的概念，但我們現在有實際證據可以證明了。」

資料來源／Mayo Clinic Proceedings
責任編輯／Oliver Wu