你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡,看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作,甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿,變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作,這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念,其實,過度的伸展反而會造成肌肉的傷害,甚至於還會降低身體的柔軟度,可以說是適得其反。
我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉,但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來,反而,我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作,筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來,進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。
然而,我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時,只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動,而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元,就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃,除此之外,疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況,因此,只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時,就容易導致血液流動受到阻礙,也就是血液循環將會變差。
簡單來說,如果你在伸展的時後會感受到疼痛,我們的交感神經就會進入興奮狀態,導致肌肉不容易伸展放鬆,即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛,都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題,但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作,我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量,這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。
除了上列所說的情況之外,當我們肌肉受到拉扯時,身體便會不由自主的產生反射性的收縮,這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢,所產生出的「姿勢反射(postural reflex)」又被稱為「牽張反射(stretch reflex)」,這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。
如果你對於伸展時的疼痛置之不理,依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態,這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能,例如日本相撲選手或是體操選手等等,這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程,在以往來說這些伸展與熱身的流程,都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況,進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害,而被迫放棄這項運動。
總而言之,唯有採取溫和緩慢的放鬆方式,讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道,才能正確且安全的放鬆伸展肌肉,千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David
近年來,維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現,人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D,但是如果維生素D攝取不足時,會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,這種消耗方式,會使人的骨骼變得更脆弱,甚至影響到肌肉,此時就會有背痛與腰痛等問題,因此,維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。
根據國外統計指出,全球約有10億人口有維生素D不足的情況,甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現,長期缺乏維生素D的人,在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降,讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀,長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生,尤其是常見的下背痛,常常因自身維生素D不足,導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。
根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者(18至70歲)測維生素D的含量,其中84例(85.7%)患者檢測有維生素缺乏症,另外14例(14.3%)維生素D則正常含量,另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性,特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示,整體女性平均維生素D含量的數值低於男性,但是,通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀,但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形,而且研究人員確定,隨著維生素D含量不足的情形增加,腰痛患者的疼痛程度會增加。
若你是經常經常暴露在陽光下的話,身體中的膽固醇自然會形成維生素D,當身體產生足夠的維生素D,就能滿足身體細胞的需求,但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人,因體內營養不足、不常照射陽光等因素,因此容易成為維生素D不足的高風險族群,這時,從飲食中補充就更為重要。