你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡,看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作,甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿,變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作,這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念,其實,過度的伸展反而會造成肌肉的傷害,甚至於還會降低身體的柔軟度,可以說是適得其反。
我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉,但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來,反而,我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作,筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來,進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。
然而,我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時,只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動,而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元,就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃,除此之外,疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況,因此,只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時,就容易導致血液流動受到阻礙,也就是血液循環將會變差。
簡單來說,如果你在伸展的時後會感受到疼痛,我們的交感神經就會進入興奮狀態,導致肌肉不容易伸展放鬆,即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛,都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題,但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作,我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量,這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。
除了上列所說的情況之外,當我們肌肉受到拉扯時,身體便會不由自主的產生反射性的收縮,這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢,所產生出的「姿勢反射(postural reflex)」又被稱為「牽張反射(stretch reflex)」,這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。
如果你對於伸展時的疼痛置之不理,依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態,這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能,例如日本相撲選手或是體操選手等等,這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程,在以往來說這些伸展與熱身的流程,都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況,進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害,而被迫放棄這項運動。
總而言之,唯有採取溫和緩慢的放鬆方式,讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道,才能正確且安全的放鬆伸展肌肉,千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David
大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞,不過,這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論,已經由他本人親自推翻了!
RICE是指:Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領,其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法,推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則,但最近 Mirkin博士發表文章說,現在看來,冰敷和全面休息可能會延遲治療,而不是幫助患者療癒。
Mirkin博士指出,近來越來越多的研究發現,冰敷其實對運動傷害完全沒有好處,甚至會延緩恢復的時間,因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流,還可能降低肌肉彈性。
在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中,受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷,並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現,雖然冰敷延緩腫脹的症狀,但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現,幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好,雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。
1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出,當你藉由創傷損傷組織,或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時,你的身體會使用自身的免疫力來自我治療,這與身體用來殺死細菌的生物機制相同,而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體,你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時,免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織,促使其癒合。也就是說,人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子(IGF-1)的激素進入受損組織,其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。
一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠,其中一組遺傳性徵被改變,無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應,而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合,而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1,而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。
2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明,在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出,冰敷後數小時血管才會再次打開,血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡,甚至會造成永久性神經損傷。
Mirkin博士指出,任何減少身體發炎反應的事物,通常會阻礙肌肉癒合,例如:
• “cortisone 可的松”一類的藥物,這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物,例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬(Pharmaceuticals)
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。
據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出,冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療,幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛,但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中,作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻,大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現,大多數報告說,冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議,如果需要冰敷以限制腫脹,則應該在不到五分鐘的時間內完成,然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。
最後,Mirkin博士建議,如果一旦受傷,請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈,或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識,那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話,提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂,並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織,醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛,因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘,將其移開靜候20分鐘,再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。
Mirkin博士建議,如果受傷嚴重,請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷,通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感,就可以移動和使用受傷部位,只要不再感到疼痛,就可以儘快恢復運動。
資訊來源/DrMirkin.com
責任編輯/Oliver Wu