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伸展時些許的疼痛正確嗎?小心這樣反而會讓肌肉越拉越差
2020-04-14
你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡，看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作，甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿，變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作，這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念，其實，過度的伸展反而會造成肌肉的傷害，甚至於還會降低身體的柔軟度，可以說是適得其反。
你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?
伸展不要用力過度
我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉，但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來，反而，我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作，筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來，進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。
然而，我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時，只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動，而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元，就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃，除此之外，疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況，因此，只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時，就容易導致血液流動受到阻礙，也就是血液循環將會變差。
兩人一組的伸展運動看似沒有任何問題，但卻容易因為肌肉產生反抗力量造成傷害。
簡單來說，如果你在伸展的時後會感受到疼痛，我們的交感神經就會進入興奮狀態，導致肌肉不容易伸展放鬆，即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛，都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題，但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作，我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量，這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。
除了上列所說的情況之外，當我們肌肉受到拉扯時，身體便會不由自主的產生反射性的收縮，這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢，所產生出的「姿勢反射（postural reflex）」又被稱為「牽張反射（stretch reflex）」，這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。
在伸展會感受到疼痛時，交感神經就會進入興奮狀態導致肌肉不容易伸展放鬆。
錯誤伸展將適得其反
如果你對於伸展時的疼痛置之不理，依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態，這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能，例如日本相撲選手或是體操選手等等，這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程，在以往來說這些伸展與熱身的流程，都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況，進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害，而被迫放棄這項運動。
總而言之，唯有採取溫和緩慢的放鬆方式，讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道，才能正確且安全的放鬆伸展肌肉，千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。
資料參考／verywellfit、menshealth
責任編輯／David
運動星球
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6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
2019-03-22
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。
6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！ ©self
筋筋膜恢復訓練
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
1 頸部放鬆
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
2 手部放鬆
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。
這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
3 下背部放鬆
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。
當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
4 髖部與大腿外側
這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
5 腳踝放鬆
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
經常跑越野跑的人，記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
6 腳底放鬆
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
責任編輯／David
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久坐族動起來，一分鐘改善腰酸背痛
2016-09-22
根據一項調查報告發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，造成肥胖，並增加血栓形成風險，引發腦心血管疾病，如果繼續久坐不起，恐成為短命一族。
而現代社會越來越多的「宅男宅女」和辦公室「久坐族」，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響─體溫下降。與之相反，運動不僅會使血液循環更加順暢，更能促進身體所有細胞、組織的代謝，因而體溫也得以保持溫暖。
上班時長期盯著電腦的姿勢工作已經導致我們身體機能受損，而下班還後懶洋洋坐在沙發上看連續劇、打電動、使用3c產品，對人體傷害更大。
久坐 ©epicstretch.com