你對於伸展的印象與觀念是否還停留在「越痛效果才會越好」?我們常常在健身房的伸展區或瑜伽教室裡，看到許多的人都皺著眉頭或表情痛苦的進行伸展動作，甚至於有的人因為彎不下去或張不開大腿，變找尋夥伴兩人一組進行拉伸動作，這些都是我們既有的「越痛苦才表示筋拉的越開」錯誤觀念，其實，過度的伸展反而會造成肌肉的傷害，甚至於還會降低身體的柔軟度，可以說是適得其反。

伸展不要用力過度

我們會需要進行伸展最主要的目的就是要放鬆肌肉，但如果在伸展時用力過度反而會讓緊繃的肌肉不易伸展開來，反而，我們透過適當的力量慢慢的進行伸展動作，筋繃的肌肉也會在這樣的過程中慢慢的放鬆開來，進而讓肌肉順利的伸展並提升彈性。

然而，我們的身體無論是日常生活或是運動伸展時，只要感受到疼痛的情況身體自律神經中的交感神經就會自然啟動，而位於碰撞或是伸展部位週遭的運動神經元，就會出現興奮性的變化進而導致肌肉緊繃，除此之外，疼痛這件是也時常伴隨著肌肉撕裂或流血等狀況，因此，只要肌肉產生緊張加上流血或撕裂等情形時，就容易導致血液流動受到阻礙，也就是血液循環將會變差。

簡單來說，如果你在伸展的時後會感受到疼痛，我們的交感神經就會進入興奮狀態，導致肌肉不容易伸展放鬆，即使你的伸展是舒服中帶一點點的疼痛，都會造成一些負面性的影響。而倆倆一組的伸展動作看似沒有什麼問題，但也會由於對方會強行的進行伸展與壓縮動作，我們的肌肉就會下意識的產生反抗力量，這樣就很容易造成肌肉組織纖維的斷裂。

除了上列所說的情況之外，當我們肌肉受到拉扯時，身體便會不由自主的產生反射性的收縮，這樣的反應是由一種人體為了維持正確姿勢，所產生出的「姿勢反射（postural reflex）」又被稱為「牽張反射（stretch reflex）」，這樣的反射動作同樣也不利於肌肉的伸展。

錯誤伸展將適得其反

如果你對於伸展時的疼痛置之不理，依然想憑藉著自我的意志力將肌肉伸展到極致狀態，這時就有可能會造成肌肉撕裂傷、肌腱斷裂或是關節部位的損傷等情況。一般來說有許多的運動都需要透過優異的柔軟度才能發揮功能，例如日本相撲選手或是體操選手等等，這些運動項目的選手在進行訓練前都會有一定的伸展熱身流程，在以往來說這些伸展與熱身的流程，都會因為傳統且錯誤的觀念造成用力過度的情況，進而造成許多選手肌肉的永久性運動傷害，而被迫放棄這項運動。

總而言之，唯有採取溫和緩慢的放鬆方式，讓過程中不會有所謂的疼痛產生的力道，才能正確且安全的放鬆伸展肌肉，千萬不要在相信「越痛拉筋的效果才會越好」這種錯誤的觀念。

資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David

一名40多歲男性左側膝蓋已疼痛1年多，該患者從事汽車保養維修作業超過20年，本身沒有特別外傷病史。患者平日工作時常以蹲坐姿勢作業，每日蹲坐時間為2～3小時，期間也須頻繁起立蹲下；甚至有整日蹲坐的情況，蹲作期間需要經常變換姿勢，因此導致膝蓋疼痛難耐。後續，經醫師檢查後，診斷為「左側半月軟骨破損」而且是職業相關疾病。

半月軟骨受損為職業病

近年來，職業性骨骼肌肉疾病越來越受到重視，膝關節是人體全身最大的關節，膝蓋疾患也是常見的骨骼肌肉疾患之一，其中「半月軟骨受損」是常見的職業病。

郭綜合醫院職業醫學科主治醫師廖再緯表示，膝關節需要依賴周圍的軟組織來加強穩定，半月狀軟骨位於脛骨平台，分為內、外2個半月形的纖維軟骨。由於半月狀軟骨的功能可使脛骨與股骨接觸面積增加約2～3倍，壓力減輕一半以上，所以具有以下功能：

1.保護關節面

2.增加接觸面積

3.增加關節穩定度

4.潤滑作用

5.吸收撞擊與壓力

半月軟骨受損的症狀

半月板軟骨破裂是常見的膝蓋傷害，若膝蓋面臨一些突發性的動作，例如急停、扭轉等，就有可能造成半月狀軟骨破裂。廖再緯指出，半月軟骨受損可能會有以下症狀：

1.疼痛：膝蓋關節受損的半月軟骨通常會引起疼痛。

2.膝蓋不穩：受損的半月軟骨可能導致膝蓋在運動時感到不穩定，影響正常行走和運動。

3.腫脹：半月軟骨受損可能會引起膝蓋周圍的腫脹。

4.卡住或卡住感：受損的半月軟骨可能會導致膝蓋在移動過程中卡住或卡住感，限制膝蓋的正常運動範圍。

5.彎曲或伸展困難：半月軟骨受損可能會限制膝蓋的彎曲和伸展能力，動作變得困難或疼痛。

長期跪姿、深蹲姿要注意

半月軟骨能保護關節，有助於減少骨塊間的摩擦，在人體中扮演非常重要的角色，然而不當使用可能會造成傷害，尤其長時間跪姿、蹲姿的族群。廖再緯指出，容易造成半月軟骨受損之職業性因素有：

1.長時間的屈膝工作

2.重複性屈伸運動

3.搬抬重物：從事需要頻繁搬抬重物的職業

4.高風險運動：足球、籃球等。

5.不當的工作姿勢：長期保持不正確的工作姿勢，如膝蓋不穩定或扭曲的姿勢。

6.不當的腳踝支撐

廖再緯補充，長期跪姿、深蹲姿或爬行等工作姿勢是半月軟骨破損主要的職業風險暴露，許多長期蹲跪作業的勞工，例如建築工人、搬運工人、清潔工人等，通通都暴露在風險之下。建議民眾，若出現相關膝蓋疼痛症狀，最好趕快就醫才能免除後患。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：膝蓋痛1年多未改善，就醫才知「1部位」受損！醫警告：長期蹲跪要小心

 

姿勢不良可說是現代人的「標準配備」，也常被歸咎為肩頸痠痛、腰痠背痛的成因。如果這麼說，是不是每個人都該有痠痛呢？ 其實不然！造成你痠痛的來源主要是活動量過少，再來才是不良姿勢，也跟血液循環有關。物理治療師教你用2個簡易的測試，看看自己是不是有痠痛的潛在風險。

一般來說，如果你的症狀與姿勢有關，當你產生痠痛時只要改變姿勢就會減緩痠痛；但如果姿勢不良又長時間不動，身體慢慢地就會被塑形成不良的姿勢。接著，你會發現單純改變姿勢已經不夠，更會發現，找到一個舒服的位置有點困難，脊椎、四肢關節的活動幅度也越來越受限，這時就進入了慢性痠痛的循環了…

將姿勢略分為三種型態

1. 韌帶型 (ligament weight bearing)：主要以韌帶、肌筋膜的被動繃緊維持身體位置，常見垮坐姿、骨盆後傾的方式。 
2. 肌肉型 (muscular weight bearing)：主要以肌肉用力維持住身體位置，常見使用凹腰（骨盆前傾）、聳肩等費力的方式。
3. 骨骼型 (skeletal weight bearing)：主要在關節對位的狀況下，用骨骼維持身體位置，將脊椎擺到正中／中立區域(neutral spine)或零背(zero back)

簡易的脊椎壓力測試

以下兩個測試目的主要是為了讓你體驗，自己的姿勢是否對身體造成壓力？ 也讓你了解，善用姿勢的微調可減少痠痛以及許多不必要的費力。

1. 脊椎垂直壓力測試：坐姿/站姿下，請一個人站在你的背後，雙手搭在肩膀兩側，直直地向下壓。接著擺在三種不同的姿勢形態下測試並記錄感受。

2. 脊椎前方壓力測試：坐姿／站姿下，雙手掌心向上，像要端盤子一般放在身體兩側，再請另外一個人出力向下壓你的掌心。接著擺在3種不同的姿勢型態下測試並記錄感受。

執行測試時應注意

如果你是受測者：感受自己原本的姿勢，與3種不同姿勢下被壓迫的感受，哪一種比較輕鬆？
如果你是施測者：感受對方原本的姿勢，與3種不同姿勢下施壓的感受，哪一種比較穩固、壓不動？ 測試過後，有沒有發現當你處在極端的駝背、拱腰姿勢下，承受是很不舒服的呢？同時身體的支撐力也比較差，假設你一整天的工作都在用這樣的姿勢進行...
怎麼可能不痠痛呢？
怎麼可能不痠痛呢？
怎麼可能不痠痛呢？

非常重要所以說三次！！希望透過這樣的體驗，你能夠更加了解自己的身體，並善待「他」！