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  • 台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
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納達爾為湯米而脫!
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
話題 健身 核心肌群 觀念

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男

2019-05-17
微肌男子話題重量訓練增肌健身

《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男

Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下2回合)

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下3回合,負重適中)

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下5回合)

槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯/Dama

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納達爾為湯米而脫!

2016-05-17
話題運動時尚趣味生活健身

養眼的來了!「蠻牛」納達爾(Rafael Nadal)為服裝品牌湯米·席爾菲格(Tommy Hilfiger)脫光光!

擁有14次大滿貫超級紀錄,曾高居ATP世界排名第一的納達爾,雖然近來戰績灰頭土臉,世界排名已經落到第8,連前幾天的賽後記者會記者也不賞臉,只有來了3位,不過,這位世界網球男神總是有辦法攫取我們的目光。他去年接下湯米·席爾菲格的代言,包括內衣、訂製服和TH BOLD這款男性香水等系列,這意味著他除了露臉,當然也要毫無保留展現他精實的腹肌、臀部和所有你猜得到的部分……。從該品牌第一個揭露的超性感廣告影片中可以看到,納達爾給了我們一個熱氣騰騰的更衣室脫衣秀。是的,你猜對了,除了一款緊身Tommy Hilfiger的平口內褲之外什麼也沒穿。而且,他還大方地把最後一件遮蔽物也脫了下來,讓你的眼珠差點要蹦出來。

當然,這是老少咸宜的廣告,就在你覺得快要看到不該看的「牲禮」的時候,鏡頭馬上就轉掉了(當然一定要轉的啊,讓你看到還得了XD),鏡頭馬上帶到他迷人的臉龐,並給出了一個促狹的搖頭,然後他就轉身去淋浴間。

©Tommy Hilfiger
TH BOLD香水系列宣傳照 ©Tommy Hilfiger

2015年8月25日下午,納達爾也出席了由Tommy Hilfiger在紐約布萊恩特公園所舉辦的一場表演賽,同時出席的名人包括蕾克·貝爾,香奈兒·伊曼,瑪莎·史都華,漢娜·戴維斯和珍·林奇一起觀禮並為他加油。

「因為現在我們(Tommy Hilfiger)是如此的全球化,作為一個網球界的世界名星,納達爾在全球大多數國家都能引起共鳴。他穿上我們家的內衣和服裝,看上去真是太完美太吸睛了。」湯米·席爾菲格如此告訴記者。

表演賽現場,納達爾一定得要脫的啊。 ©Fashionweek.com
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