人人都知道核心肌群有多重要，幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計，台灣有30～50歲核心肌力不足的總人數達到48%，這個數字非常壯觀。

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。此外，也有許多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時，都會有坐姿不良、駝背等動作，隨著時間長期累積，導致腰酸背痛、尖椎盤突出等，這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大，肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少，然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失？

除了日常要維持良好姿勢外，還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面，運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。

如何練？

以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。

如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。

1. 坐姿跳繩

2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸

3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）

4. 開腿肩上推舉

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。

5. 坐姿行進

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

肌肉生長是一個多因素過程，是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準，多項因素也發揮了作用，包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加，以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程，而在侵入模式的脈絡底下，它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡，這些因素有效地結合在一起，刺激了體內的正面改變。

如之前所討論的，訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求，但是，是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂，而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而，進行這些初步嘗試時，訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事，冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式，需要大幅減少訓練量與頻率，並且需要相當長的恢復期，供身體補足能量儲備和形成適應性反應。

肌肉生長是多種複雜過程的結果，不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動，如今看來都僅僅是多成分過程的產物，必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損，但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說，你不會用鎚子敲打你的股四頭肌，直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的，而該情境永遠是多因素且複雜的，並非每種原因都能產生相稱的效果。

五大訓練動作

第四章介紹的五大鍛鍊動作（腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船）將作為一種可靠的基線計畫，幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效，是因為會產生一種刺激，允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力，這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重，直到它們實在無法繼續對抗為止。

對身體產生強烈刺激的眾多因素中，有一個是侵入過程，它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外，此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少，接著是血流和氧氣運送的增加，即所謂的「充血」，也會造成某些荷爾蒙的反應，但是再次重申，這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言，都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。

五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此，隨著你肌力的增強，這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一，你最終將遭遇某些設備上的機械限制，這是達到激痛點的路障，激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二，現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素，以及有哪些補救辦法可以克服。

我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫，因為刺激包含多種因素，而隨著你的進步，不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候，為了從一種刺激中得到更多效果，你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成，為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。

舉例來說：如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作，那麼你必須犧牲一些負重，花費更多時間去對抗較輕的阻力：或是透過較重重量的計畫，如負向阻力訓練或最大收縮，來強調負重。這種情況下，每次反覆可能只持續短短的五秒鐘，某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你，不管哪一種計劃都不會永遠不變，它們僅僅是稍微偏離基線計畫，用於優化或調整訓練刺激，並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。

責任編輯／David