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  • 台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯
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增加肌肉量,才能真正享瘦
運動星球
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
話題 健身 核心肌群 觀念

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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運動星球
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7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯

2017-03-16
訓練動作彈力帶健身運動生理知識庫

結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
 
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。

所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
 
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。

結締組織 ©medicinenet.com

 1   側步併走

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©pinterest.com

 2   斜步走路

伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©hep2go.com

 3   彈力帶向前慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 4   彈力帶倒退慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 5   髖關節內收

髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。

步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組

©bodybuilding-wizard.com

 6   腳踝背屈

腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。

步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net

 7   腳踝內轉

這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。

步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net
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增加肌肉量,才能真正享瘦

2016-09-26
減脂重量訓練增肌瘦身健身知識庫

胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重,的確可以靠著飲食控制,快速達成目標,但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉,但因為單靠飲食控制減輕體重的人,沒有鍛鍊肌肉,肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足,再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉,肌肉將逐漸減少。肌肉減少後,身體會喪失肌肉的彈性,看起來比較衰老,外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外,多餘體脂肪囤積而成的,因此飲食控制,並無法改善這種中年人特有的體型。再者,用控制飲食減輕體重的人,容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難。

食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難

肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖

而且,肌肉較結實的身材,在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」,最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同,但肌肉少的體質容易變胖,這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖,肌肉少的人容易變胖,想要改善體型,請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動,或是睡覺時,都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量,大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量,這些維持生命所必需的最低熱量,稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。
 
人到中年,若像年輕時攝取相同飲食,身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是,若沒特別從事運動,過了約二十五歲身體的巔峰期,肌肉會逐年減少一%左右,基礎代謝值也會隨之減少。所以,一旦攝取與年輕時相同飲食,因為身體代謝變差,就會愈來愈胖。因此,想要像年輕時維持不易變胖的身材,只有增加肌肉一途,以提高基礎代謝率。

想要像年輕時維持不易變胖的身材,增加肌肉是唯一途徑

多吃肉類、乳製品,幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑,但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量,還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式,會造成營養素不足。當蛋白質不足時,肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量,肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物,一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加,基礎代謝就會提高,這時,吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食,就是因為肌肉結實,基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量,所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃,這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力,增加肌肉,除了身材會變好看,還能有這些好處,真是一舉數得。

多吃肉類 乳製品 增加肌肉量

減掉內臟脂肪,才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體,全身都是鬆弛的肥肉,一點也不好看。只要肌肉結實的話,就算身體脂肪偏多,還是可以看出身材的曲線。
 
不過,想要追求理想身材,還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體,會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了,肌肉曲線就會變得明顯,腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點,就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣,肥胖人口與日俱增,造成很嚴重的問題,因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群,較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說,符合下述這兩種現象的人,就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分,女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中,罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多,易威脅健康

體內囤積的脂肪,也就是體脂肪,大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪,最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加,就會變成二層、三層的游泳圈,女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關,脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近,因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數,被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下,減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢?皮下脂肪不像內臟脂肪,不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多,不僅影響體型,潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質,加速動脈硬化,導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管,不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化,最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題,增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生,減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍,如果超過標準,請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪,若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」,大於飲食的「攝取熱量」,就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量,改善代謝症候群的同時,也是雕塑體型的大好時機。

男性腰圍不超過九十公分,女性不超過八十公分。

飲食控制,反而使基礎代謝率下降?

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢?有人會認為,飲食中不要攝取脂肪(脂質)就好了,但很遺憾,這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質,只要攝取的份量超出所需,多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以,無論有沒有攝取脂肪,都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少,取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」,及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量,多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內,使體脂肪增加。因此,想要減少體脂肪,必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量,確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量,不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥,使人看起來消瘦憔悴,沒有好的體態,也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例,就算一開始很拼命,但某段時間就會厭惡飲食控制,並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下,為了求生存會降低基礎代謝率,體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者,會在飲食減量的某段時期,體重出現停滯,同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量,維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法,便不容易出現復胖,可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制,那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後,最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質,並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時,蕎麥麵會優於烏龍麵;糙米會優於白米,關鍵在於選擇低GI的食物。

此外,肌力訓練與飲食攝取時機,最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」,或是「餐後休息一下,再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時,可在肌力訓練的兩小時前,攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物,記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食,在一氧化氮作用下,傳送至肌肉的血液量就會減少,進而降低肌力訓練的效果。因此,比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練,緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘,為黃金進食時間。只要抓準這個時機點,適度補充營養素,就能促進肌肉生長,有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料,建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度(異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能),並有助於肌肉的生長。

運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作:《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!》日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力,達到「最大」 效果!5分鐘,一個動作改變你的體態!
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