人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。
人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。
除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎?無論是真的擔心、還是不運動的藉口,大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出,就算是70歲才開始做一些輕微的運動,都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完,小至讓人精神好,大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。
對於平時不做任何運動的老年人來說,或是現在只能做一些輕度的活動,但是,能夠降低心血管疾病的風險嗎?這些疑惑已經在許多研究中研究出來,不管幾歲運動都不嫌晚。
根據美國國家癌症研究中心的研究團隊,針對315,059位年齡介於50~71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現,那些從40~61歲之間才開始運動的人,即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動,但是一開始運動後,心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%~40%,下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多,證明中年運動為時不晚。
此外,另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示,美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50~79歲的婦女,平均追蹤了14年,分析運動與罹患心臟衰竭的關係,結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動,就可以降低30%罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示,輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。
從剛剛的這些研究就能夠歸納出,稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究,就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人,心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外,一項刊登在《JAMA Network Open》的研究,追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女,發現與久坐不動的婦女相較,每天只要多1個小時的輕度活動,就可以降低14%罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可以減少8%罹患所有心血管疾病的機率。
因此,建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動,每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水,對健康是加分的,同時也可以把做家事的時間,和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來,比如工作半小時就起來去洗衣服,拖拖地什麼的,避免長時間坐著。
資料來源/HEHO健康網
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