人人都知道核心肌群有多重要，幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計，台灣有30～50歲核心肌力不足的總人數達到48%，這個數字非常壯觀。

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。此外，也有許多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時，都會有坐姿不良、駝背等動作，隨著時間長期累積，導致腰酸背痛、尖椎盤突出等，這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大，肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少，然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失？

除了日常要維持良好姿勢外，還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面，運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

相信進入健身房或運動一段時間的你，都會對日復一日年復一年的運動訓練產生厭倦感，甚至於有萌生不想運動的想法，根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議，成年人每周至少進行150分鐘的中度至強烈有氧運動（或每天約20分鐘）以及兩天肌肉強化活動，但CDC估計接近80%的民眾不符合這些建議。但幸運的是根據2011年衛生部臨床試驗研究中心和國家衛生研究院，針對416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一項分析發現，每周採用中等強度運動平均92分鐘或每日運動15分鐘，就能降低死亡率4％預期壽命延長3年的好處。但還是建議大家盡可能找出時間，達到CDC的建議運動時間。然而，運動除了沒時間之外，還會因為運動模式變化太少而產生倦怠感，以下這10個方式就能讓你找回運動的動力與新鮮感。

 方式  1 加入間歇性訓練
一般來說大家都會採用較固定的訓練步驟與模式，但久而久之身體就會開始適應，進而讓成效大幅的降低，這時後你就會覺得運動好像沒什麼成就感；現在，你不如在課程中就加入一些間歇式訓練，除了可以將燃燒卡路里的效率極大化之外，還能破壞肌肉的適應狀況，讓肌肉纖維重新成長。

 方式  2 換一下通勤方式
根據行政院主計處的統計資料，台灣人平均每天花2個小時以上在上下班通勤，試想我們是否能利用通勤的時間運動呢？例如早兩站下車用走的上下班，這樣就能每天產生30分鐘左右的運動時間，或是每週有1-2天騎單車上班，這樣的改變就能讓你的運動時間增加，並改善身體狀況。

 方法  3 多運用散步開會
很多的公司都會採用坐著開會的習慣，但你知道蘋果之父賈伯斯（Steve Jobs）與FB創辦人祖克柏（Mark Zuckerberg）它們有個共通點，就是喜歡走路開會。美國史丹佛大學（Stanford University）研究人員針對 176 位學生與成人進行多種測試，結果發現測試者不管在室內跑步機上行走，或是漫步在空氣清新的戶外，其創意發想成果都要比久坐者好上一倍以上。

 方法  4 找個朋友一起運動
一個人運動總會有想要偷懶的時後，這時，不如找個久而未見的朋友一起出來跑步或上健身房吧！而不是讓你在運動與社交這兩區塊內作選擇，甚至於加入一些健身或跑步社團，讓運動能夠更加豐富有趣吧！

 方法  5 利用社交媒體
現在人都很依賴網路與人際關係作連結，你是否也常常透過Facebook看到老朋友或同學在幹什麼？除了可以了解大家在幹什麼之外，你也可以運用社交軟體發佈你要晨跑的決定，甚至也可以用它來做為號召平台，招募朋友們一起加入運動挑戰賽。

 方法  6 記錄自己的進度
如果你是一個控制狂，那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶，它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度，有的還會有鼓勵運動的功能模式，讓你每天都能達到設定的運動目標。

 方法  7 嘗試新的運動
運動的項目盡可能不要侷限於你所熟悉的運動技巧，嘗試一些新的課程或運動項目，除了可以增加肢體的靈活性與認識新朋友之外，還能讓你的身體肌肉不會那麼快速的習慣一套訓練模式，這對於運動心理與生理都適有極大的幫助。

 方法  8 看電視也能動
通常我們一回到家就是窩在沙發上看電視，甚至於有時後還會抱著零食與飲料，不知不覺得就讓自己吃下多餘的熱量，這時後不如讓自己利用廣告時間作些運動，例如平板撐體、伏地挺身、徒手深蹲或仰臥起坐等自重訓練項目，適度的燃燒熱量控制體重。

 方法  9 多走樓梯較健康
無論是捷運站或是到辦公室你都是搭乘電梯與手扶梯嗎？一週內不如挑個幾天走樓梯看看，走樓梯可以讓你的下半身肌群獲得訓練並提高心率，這樣除了可以更以效率的燃燒卡路里與訓練肌力之外，還能讓心臟與血管獲得較健康的律動。

 方法  10 盡量少坐多走
我們大多數的人一天裡面有大約9-10個小時在辦公室，那要如何運用這些時間來做運動呢？你可以從發E-mail或Line給同事的習慣，改變為走路到他的位子面對面的聊天與溝通，另外，午餐時間也盡可能不要邊看電腦邊吃著便當，多運用午間休息時間出去散步會比較好。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

徒手訓練是為所有健身動作打底的最佳訓練，不僅方便，也不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行，是非常適合居家健身的運動。

基本的徒手訓練能為讓我們肉肉的身材變緊實，如果想要塑造更好身材就要挑戰更困難的動作。小編幫大家整理了幾組進階版徒手訓練，讓你們可以朝更完美的身材邁進。像是美國大兵們的健身方式也是從這些徒手訓練當基底練出來的唷！

 1  鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動，能扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。

 2  弓步上舉

這個動作能扎實的訓練到我們上臂、腿部肌群。（一組約做10-12下，約做2-3組。）

步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。
步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。

 3  側邊棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。（一組約做30秒，約做2-3組。）

步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。

 4  拍手伏地挺身

這個動作像能扎實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。

 5  蜘蛛棒式

這個動作像能扎實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。（一組約做10-12次，約做2-3組。）

步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。