人人都知道核心肌群有多重要，幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計，台灣有30～50歲核心肌力不足的總人數達到48%，這個數字非常壯觀。

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力，核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色，所以一旦核心肌群不夠力，受傷的風險也比較高，肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列，也可能造成椎間盤相關病變。此外，也有許多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時，都會有坐姿不良、駝背等動作，隨著時間長期累積，導致腰酸背痛、尖椎盤突出等，這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大，肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少，然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失？

除了日常要維持良好姿勢外，還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面，運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外，還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性，特別是阻力運動這塊，已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量，因此，建議在一週內進行多天且固定的運動習慣；如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上，才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症，運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama