近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦？」、「完蛋！這身材夏天要怎麼見人！」、「我怎麼拍照都這麼腫啊？」這些話！現在距離夏天大約還有三個月的時間，相信這時很多人進入健身房之後，心裡都會開始想著我該如何燃脂呢？其實完美的燃脂計畫並不困難，只要下定決心按部就班照，照著下面三階段來完成燃脂計畫，相信12週後你就可以看到一個全新的自己！

第一階段（1～4週）先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯，所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣，這個階段請先別抱持著太大的希望，能在減掉多少的脂肪和體重，但你也先別氣餒！如果能確實遵守下列4項，這4週也是可以減掉一些脂肪及體重，甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動，你可以運動1天休息1天，也可以運動2天休息1天，但千萬別運動3天接著休息4天，這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右，這個階段主要是運用機械式訓練器材，先從胸、背、腿這三大肌群做起，並孰悉各部肌肉的訓練位置，掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右，可以使用跑步機、飛輪或是滑步機，強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好，主要是讓你提升很久沒用的心肺功能，過程喘不過氣時可以休息1~2次，每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖，維持一天三餐正常但千萬不能不吃，最重要的是拒絕零食及油炸食物，讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段（5～8週）提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後，我們將在第二階段開始提高身體肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪，另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加，打造出易瘦的體質。
 
１.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘，進行單一肌群或是相對肌群的練方式，建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式，慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血，這樣會有效的促進肌肉成長，對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右，同樣採用中低強度的模式來執行，而且盡量做到全程不休息的狀態。
 
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外，可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量，盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐，增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充，這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品，千萬別大吃大喝。

第三階段（9～12週）進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段，那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期，這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥，可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右，訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主，例如：握推、深蹲、引體向上，這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作，這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助，另外，組間的休息盡量控制在60秒內。
 
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練，這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT)，例如：HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘，一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能，順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式，讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏，那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式，大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制，以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐，每餐都盡量只吃6~8分飽就好，主食方面以低GI的碳水化合物為主，同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰，這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白，來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷，讓肌肉組織可以更好的修復肌肉，另外，充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

資料參考／MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯／David

跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅