近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣？一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種，而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而，大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質，適合在訓練後或是餐與餐之間飲用，而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用，但哪個對於肌肉合成能最有幫助？

快速吸收的乳清蛋白

乳清蛋白（whey）是一種頗受歡迎的蛋白質成分，可透過微過濾的過程（透過顯微過濾器的物理萃取原理）或離子交換過程（透過其帶電的原理萃取），從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶（和其它蛋白質來源）更高的生物學值，且消化和吸收的速度相對較快，進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比，乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高（約50%），且其中大約一半為支鏈胺基酸（23–25%），這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。

加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示，乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽（Glutathione）的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，有助於維持免疫系統的運作，尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時，特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，幫助刺激肌肉生長；第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素，可以增強肌肉中的蛋白質製造。

緩慢吸收的酪蛋白

酪蛋白（casein）也是來自牛奶，但含有較大的蛋白質分子，因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸（約20%），麩醯胺酸攝取量高時，有助於在運動中節省肌肉質量，同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。

由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質，睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現，男性運動員在進行阻力訓練後，於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質，其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比，酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放，增加全身蛋白質的合成。

結論

乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%，另外，乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時，而酪蛋白則需要6-7小時左右，兩者之間的吸收速度差了將近1倍。

雖然一些研究顯示，乳清蛋白與酪蛋白相比之下，乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高，但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現，服用乳清蛋白或酪蛋白的人，在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以，當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候，就只要看你需要的吸收速度即可。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林（Collin Clarke），他為了要參加一年一度的健美比賽，於是將體脂肪從30幾％降到10％以下，體重也成功減去了30幾公斤，這對患有唐氏症的人來說是非常困難，全靠他努力不懈的精神才能成功，最後他還完成了夢想去參加健美比賽，這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員，他一直有個成為健美肌肉男的夢想，不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低，因此很難把肌肉練起來。直到一年多前，他在健身房一位叫格倫（Glenn Ubelhor）的教練相識後，發現雙方都對健身充滿熱情，因此兩人變成為好朋友，這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林：「變成健美肌肉男一直是我的夢想，但由於我是一位唐氏症患者，這對我來說遙不可及，直到我遇見了格倫，從我們對話中，他深深感受到我非常想成為一位健美教練，於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重，但他還是不放棄。在減重過程中，他先從飲食和運動方面下手，攝取許多蛋白質、蔬果等，遠離高糖、高鹽、油炸品等，堅持一年的飲食習慣後，柯林先減掉了64磅（約32公斤），之後，並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練，讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下，讓柯林成功了登上健美比賽的舞台，除此之外身邊的人也都他感到開心，其中最有感觸的就是格倫。

格倫：「柯林在健身方面的學習力非常驚人，這對患有唐氏症的人來說非常不容易，這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材，連內心也跟著改變，他變得更快樂、更專注、更正面，沒有遇到困難就低潮，他是我看過最認真努力的學生！」

雖然最後柯林只拿下了第五名，但是他努力不懈的精神感動了很多人，柯林表示，當人們面對夢想時，千萬不要放棄，也不要半途而廢 ，必須更加努力、積極、盡全力拼，才離成功能越來越近！