造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應，讓組織累積大量的糖化蛋白產物，而加速自由基作用，產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象，因此在延緩老化與疾病預防的計畫中，預防糖化是很重要的。

現代人三餐老是在外，不當的飲食方式，像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等，都是造成身體糖化的原因，因此，必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝，這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵，想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，可以透過這類的食物，利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化，維持肌肉骨骼的韌性和強度，讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液，使血液黏度降低，緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水，最好喝上 2000 毫升的水，喝水除了幫助身體代謝、排毒之外，也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等，以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等，因為過度烘烤的過程，容易使食物產生糖化的成份，然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源／health harvard

責任編輯／妞妞

流感、武漢肺炎疫情不斷，董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力除了吃好、睡好之外，運動是不可或缺的！據國外研究，規律做有氧搭配肌力運動，有助增強免疫力和降低感染風險，中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險；另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外，據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助；其中合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好（三酸甘油脂可降低19％、總膽固醇可降低14.7％）。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後，可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀：科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

食品營養中心主任許惠玉表示，運動有做就有效，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好！除了能提升免疫力，還有許多好處：如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱，易受細菌病毒侵害，可惜的是，體育署108年調查發現，銀髮族大多只做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可到較空曠的戶外或郊區健行。

藥補不如食補，食補不如運動補！最近武漢肺炎防疫期間，許多人都減少出門，但董氏基金會提醒，銀髮族如果不規律運動，就更容易衰退、免疫力變弱，所以別忘了動起來！除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷，還能促進食慾，攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果，增強自我防禦能力，降低感染風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

根據統計數據顯示，全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區，然而從中研究發現，罹患肝癌的原因除了疲勞外，有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2～3個人就有1個人有脂肪肝，這是非常恐怖的一件事，這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

台灣人有4成罹患脂肪肝

非酒精性脂肪肝疾病，即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」，這已是目前最常見的肝病，台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象，脂肪肝不僅好發於中年人，在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現，代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸，只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化，無傷大雅，但近年研究顯示，約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化，甚至肝癌！同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段，就發現肝臟腫瘤。

脂肪肝的好發族群

長期酗酒：根據歐美學者針對脂肪肝研究發現，只要一天喝40克以上的酒精，並且連續喝5～10天，就會產生酒精性脂肪肝，如果連續喝5～10年，就會進展到酒精性肝硬化的階段。

體重過重：肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當，像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖，並且罹患脂肪肝。

睡眠不足：根據美國《內科醫學誌》（Annal of Internal Medician）中曾刊載一份報告指出，睡眠不足對脂肪細胞有傷害，對胰島素反應力會降低30%，長期如此，除了會導致發生糖尿病之外，還可能形成脂肪肝。

快速減肥：根據續多專家研究發現，不當、快速減肥的方式，可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3～4公斤其實就屬於減肥過快，這時體內會沒有食物可運用，身體就會利用脂肪，讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝，進而成脂肪肝。

高年齡長者：由於年紀越大，新陳代謝越慢，這時沒有規律運動、不忌口的長者，很容易有脂肪肝的現象。

糖尿病患：根據研究發現，有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝，原因是因為與代謝能力有關，糖尿病患者的代謝較差，所以對代謝症候群一定要保持警覺。

高血脂症：長期高血脂容易有脂肪肝問題，肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大，嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良：長期厭食、飢餓或吸收不良時，全身的脂肪將被逼燃燒，使大量脂肪進入肝臟，等待代謝，但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

尚無藥物可有效治療脂肪肝！需要靠多動少吃

因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人，當然是脂肪肝的好發族群！但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出，不管是B肝或C肝的病毒肝炎，在疫苗政策與抗病毒藥物治療下，患病人數逐年下降，但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低，發生率日漸上升，雖醫藥界持續研究，但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝，但在透過飲食管理與規律運動下，肝臟的脂肪被逐漸耗用後，此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。

然而平時控制飲食、規律運動真的很重要，因為脂肪肝初期不會有明顯症狀，所以定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、HEHO健康網

責任編輯／妞妞