造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應，讓組織累積大量的糖化蛋白產物，而加速自由基作用，產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象，因此在延緩老化與疾病預防的計畫中，預防糖化是很重要的。

現代人三餐老是在外，不當的飲食方式，像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等，都是造成身體糖化的原因，因此，必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝，這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵，想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，可以透過這類的食物，利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化，維持肌肉骨骼的韌性和強度，讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液，使血液黏度降低，緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水，最好喝上 2000 毫升的水，喝水除了幫助身體代謝、排毒之外，也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等，以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等，因為過度烘烤的過程，容易使食物產生糖化的成份，然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源／health harvard

責任編輯／妞妞

想健康減肥以及維持良好體態，飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程，卻常陷入錯誤的飲食迷思，除了可能會無法長期維持，更可能危害健康。在減脂的過程中，需要恆心與毅力，以及正確聰明的飲食原則，絕對是成功的重要關鍵！以下為常犯下3大飲食錯誤行為，一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1：不攝取油脂

在體脂管理的過程中，許多人可能對油脂避之唯恐不及，所有的餐食都水煮、過油，但不用油的料理怎麼會好吃？根據專家表示，油脂是人體所需的重要營養素之一，就算減重也應該是當攝取健康的油脂，因此，正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章，以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說，因為它的鏈長較短，容易被代謝分解，因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸，不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2：靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力，需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈的錯誤手段，但當意志力消退後，對美食需求的反撲更加可怕，恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡，應保持定時定量的三餐，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3：戒斷特定種類食材

許多在減重的人，都會有選擇性挑食，想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式，但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素，讓減重更健康。根據專家建議，選「對」的食物是正解，透過原型食物取代精緻飲食，會是更健康的方式。原型食物指的是，未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源／Healthline、元氣網

責任編輯／妞妞

飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首，因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），英國衛生署（DoH）建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。

然而，更近期的研究顯示，飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯，並不如以往所認為的顯而易見，雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇，科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示，飽和脂肪酸會增加此種風險，而其它研究則不這麼認為，我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。

過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的清除，因此增加心臟病的風險，但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出，乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），因此，對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。

替代飽和脂肪酸

要以什麼替代飽和脂肪酸很重要，若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪，那麼低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處，因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。

最新研究表示，你應該於膳食中以不飽和脂肪（蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中）取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的比例，降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織（The Cochrane Collaboration）於2012年的研究回顧發現，採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。

降低心臟病風險

哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. ChanSchool of Public Health）的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料：護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性，於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高，此外，食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者，罹患心臟病的風險，較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取，替代5%由飽和脂肪的能量攝取，它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。

共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量，並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪，勿以「低脂飲食」為目標；請採行「適度脂肪」的飲食，其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

責任編輯／David