聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。

隨著年齡增長，是否覺得體型越來越橫向發展？當年過30時，感受到代謝比之前還差，直到面臨中年發福，體態日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，總讓你忍不住感嘆青春不再？根據營養學專家表示，不管是年輕族群中老年人，其實想解決中年發福，其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧，就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。

越老越胖？基礎代謝率下降是中年發福元凶

為什麼許多人在步入中年後容易發福呢？根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後，會隨著年齡逐步降低有關，是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣，但普遍來說，當年過40、50歲後，在基礎代謝率下降的狀況下，身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下，一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會以脂肪的形態儲存於體內，同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發展的窘境。   

避免基礎代謝率下降，培養運動習慣加上分配用餐才是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對？首先應培養規律的體能活動，對於40至50歲的中年人來說，想要培養運動習慣，不一定要非常激烈。其實，只要養成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習慣，就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外，學會聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調，容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物，吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調忙碌，經常忽視早餐的重要性，省略不吃。   

分配進餐份量，避免吃太多發胖

中午又因為忙於工作、午休時間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。避免上述情況發生，民眾到底該怎麼做才對呢？根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養素，應付一天活動所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。   

燃脂要提升肌肉量且補對蛋白質，早午晚1：1：1比例好吸收

根據王進崑教授也提到，對於步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練，並正確補充蛋白質也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取為60公克。不過，由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限（一餐蛋白質不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以，如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處，以60公斤成人，每日蛋白質建議攝取量60公克來說，應以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

資料來源／華人健康網

責任編輯／妞妞

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮，不過隨著訓練得進行，熱情是不是也漸漸的消退了，越跑越越覺得擔心，不過在你開始擔心之前，先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤，才造成熱情的衰退呢？

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時，很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的，尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時，更不應該一直在注意那些數字，因為根本不用在意你到底跑得多快， 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字，或是手錶上的時間，而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛，或是脫水所引起的頭痛症狀的時候，就不應該在跑了，為了避免受傷，讓你新的訓練計畫延宕，就要多注意身體的感覺，如果渴了就要補充水，如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展，避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的，可以當你是新手時不要把自己逼得太緊，最好從「慢」開始練起，不要擔心你跑得慢，最算跑累了，用走路來休息一下，也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑，看著湖邊的風景，跑著平緩的地面，有時候跑步只是希望能多出去跑跑，而不是為了達成怎樣的目標，讓自己多嘗試一些不同的路線，來讓跑步可以更加有趣，並訓練到新的肌群，藉由不斷地變換訓練模式，這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。