聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。

新冠肺炎疫情後亞洲首場、也是全台最盛大女子路跑趴「2020 Taishin Women Run TPE」於23日登場。鐵人主播夏嘉璐及侯以理，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬、輔大家醫科美女醫師許書華、美女主播呂佳宜等名人都力挺參加。因應即將來臨的七夕情人節，會場更打造最浪漫又貼心的攤位服務。

原訂3月底舉辦的台新銀行女子半程馬拉松「2020 Taishin Women Run Taipei」，因新冠肺炎疫情延期至 8 月 23 日清晨於台北市政府廣場熱情開跑。在全球 COVID-19 疫情下，國際女子路跑聯盟（IWRL）及國際馬拉松總會（AIMS）的賽事中，台灣是少數可以在城市舉辦的賽事，這也是疫後亞洲首場最大規模女子路跑！

由台新銀行冠名贊助並和知名運動品牌 New Balance 合作，中華民國路跑協會主辦的 Taishin Women Run TPE，23 日清晨 5 時由台北市副市長黃珊珊、北市體育局長李再立、台灣紐巴倫經理邵琬芹、霞海城煌廟管理人陳文文等貴賓鳴槍後出發。其中 21.0975 公里組、10 公里組的起點是在台北市政府前市民廣場，終點分別是在大佳河濱公園龍舟看台、河濱公園噴水池；今年首設 3K 全民跑，起、終點則在大佳河濱公園噴水池。

半馬 21 公里組重慶國中教練傅淑萍在出發後 1 公里便獨跑，終場以 1 小時 22 分 53 秒衛冕成功，李佳玫 1 小時 26 分 25 秒第二，2018年冠軍張芷瑄 1 小時 27 分 02 秒排名第三。10 公里組冠軍為傅及姮，成績 48 分 05 秒。

傅淑萍表示，以前的跑法是前快後慢，這次本想改用前慢後快跑法，結果一開始大家都跑太慢反而跑不出來，最後還是決定按自己原先節奏跑，感覺今天逆風較大，雨倒是還好，就順順跑完沒想太多。並強調：「很感謝家人幫我照顧小孩，讓我可以暫時脫離一下媽媽的角色來比賽。」

面對身上大大小小的傷，傅淑萍淡然地說：「很多人都有傷，我是生完孩子後，出現腰椎第二節壓迫到第三節的狀況，但我不想放棄，也沒有太多負面想法，因為只有自己能幫助自己，跑步給了我工作、快樂和感動，是我人生的一部分，只要還能找到和傷共處的平衡點，我就會繼續跑下去。」

身為媽媽選手一根蠟燭兩頭燒，傅淑萍說：「很感謝家人支持我繼續跑步，當然，兼顧興趣和人生目標之餘，我也有善盡自己為人母的責任，我覺得女生應該對自己好一點，在照顧家庭之餘也不能放棄興趣，要讓自己活得快樂一點、更有成就感一點。」

半馬組第三名張芷瑄表示，這場是今年第二場大賽，雖然很多比賽因疫情取消，但她並未中斷訓練，上半年積極加強基礎動作及提升速度，和南港高中學生一起進行間歇訓練時，在小選手身上看見以前自己的她，也提醒自己莫忘初衷。

張芷瑄說，Taishin Women Run TPE 是純女子比賽，跑起來壓迫感不會那麼大。2018 年曾勇奪半馬冠軍的她回憶道：「那是我第一次參加，當時狀況還不錯拿了冠軍，約了好朋友一起參賽，大家也都順利完成，是很棒的回憶！」 8 月 15 日剛結束三週梨山高地訓練，張芷瑄談到今天的比賽說：「這一場是以賽代訓，沒做調整。前面 12 公里我用四分速跑，先放慢後想說如果體能 OK 後半段再加速，但感覺上不去就順順跑完就好，時間比預期慢了兩分鐘左右，下一場是台北馬拉松。」

這次賽事除了台北霞海城隍廟神明首次親臨現場外，鐵人主播夏嘉璐、侯以理聯袂參加 21 公里組，台積電創辦人張忠謀夫人張淑芬及美女醫師許書華力挺防疫新生活參加 3 公里組，美女主播呂佳宜則號召媽媽女兒跑起來。而贊助單位台新金控董事長夫人彭雪芬也親自領跑 10 公里組。

FOX體育台主播侯以理以1:58:53完賽，賽後她說：「感覺大家變強了，我被『刷卡』刷得很開心。」

TVBS主播夏嘉璐則以 2:22:31 完成，並表示已愛上這場「香香路跑」，還自爆：「我現在每天都在挑戰電視台化妝師的極限！」。

輔大家醫科醫師許書華首次挑戰3K，感覺很新鮮。她表示：「困難度有，畢竟自己前一次比賽是高中比 800 公尺，但 3K 難度其實沒有想像中那麼高，過程中我就不斷跟自己對話，告訴自己『你可以！』跑完後的感覺很棒。」

今年除新增「愛運動」3K 全民跑外，也邀請龍舟猛男護花進終點。會場攤位中，除了保留以往頗獲好評的美髮、伸展、按摩區等服務，更加碼推出完賽舒緩泡腳池，完賽者還能獲得「愛時尚」超值完賽禮，包含精美完賽獎牌、毛巾、時尚果凍袋等。

最特別的是，呼應大會賽事口號「愛你愛你」，已有逾 200 年歷史的台北霞海城隍廟，三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」將坐鎮終點，並贈送限量御守給完賽者，搭配大稻埕百年餅舖李亭香推出「敲敲姻緣餅」、「彩繪師彩繪」等活動，攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。

除冠名贊助商台新銀行、頂級贊助商 New Balance 外，協力贊助商 BraveLog、家樂氏、健喬信元、All Sports 以及合作贊助商維他露、True Yoga、愛康、Nature Valley、氧顏森活、獅子寶寶、給力貼、L. Erickson 等各領域知名企業也都全力投入，期待和各位女孩相見歡，為路跑散播滿滿的愛。

資料來源／中華民國路跑協會
責任編輯／Dama

即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama