聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。
很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。
賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。
賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。
賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。
不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。
每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。
提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。
這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。
如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。
為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇,以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式,並提供一組基礎的間歇運動,能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者,建議這五個動作為一個循環,在跑步機上要維持40分鐘,才可以發揮出效果。
首先先將速度調整到4;坡度2,在跑步機走上5-10分鐘。
暖身完後,將速度先設為6,坡度依然保持在2,呼吸保持順暢,呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
衝刺完後進入休息,首先將速度降到2,坡度調整到6,就算進入休息狀態,訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度,同時保持呼吸順暢,腳步放慢。
休息完後,將速度調整到5,坡度10,進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢,腳步跨大。
開始將坡度調整到最高15,速度降到2。腳步跨大,呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時,再將速度調整到2.5,然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能,跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率,這個方式比較簡單又容易操作,不過如果要更精確的數據,我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度,設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖:
依照心率訓練目標,可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率),這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時,首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220-年齡」,例如一位35歲的男性,其最大心跳率的預估值即為220-35=185次/分。當計算出最大心跳率之後,便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度,一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%~70%屬於低強度運動,達到70%~80%屬於中強度運動,而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平,在這個心率範圍内,您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率,請先找出您的最大心率,然後按照所想要鍛鍊的強度,設置一個百分比的範圍(如圖表所示)。
舉例説明:您35歲,每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在,您要開始鍛鍊,並希望達到減脂效果,目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為:185 x 0.7 = 129.5 (您的目標心率約為每分鐘130次心跳)
※心跳數為其中一種運動強度指標,而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值,若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式,務必請教專業醫師。
步驟1:首先先打開跑步機介面,選擇HRC心率訓練功能。
步驟2:戴上心跳帶,測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置,測得的數據較為準確。
步驟3:設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。(建議至少要設定20分鐘的時間,才是有效的心率訓練)
先設定年齡、身高、體重等資訊:
再設定目標心率(左上角):
設定完成之後,就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率,跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度,讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想,還有一項 Body Fat的功能,這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里,更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後,不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量,這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1:首先先打開跑步機介面,到Body Fat的介面上。
步驟2:設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3:將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量,靜待1分鐘後,體脂數據就會出現在螢幕上。