聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。

全台具在地民俗特色的「2019戀戀二水 跑水馬拉松」（簡稱：二水馬拉松），於 3日在彰化縣二水國小熱鬧登場，彰化縣長王惠美、二水鄉鄉長蘇界欽及馬拉松國手何盡平特別蒞臨活動現場，為參賽選手鳴槍起跑。彰化馬拉松嘉年華系列賽之一的二水馬拉松，舉辦至今邁入第五屆，賽事特色與活動品質，皆獲得跑友高度的肯定，更榮獲臺灣十大馬拉松賽事的殊榮。今天活動現場，聚集來自 9 個海內外國家、約 5,000 名跑者共襄盛舉，彰化在地人則有近 1,600 人參與，展現對家鄉的熱愛，一同體驗跑水的樂趣。

何盡平備戰東馬

上個月甫結束全運會並拿到銀牌的長跑好手何盡平，目前正積極調整訓練狀態，並備戰明年的廈門馬拉松及東京馬拉松，替自己爭取東京奧運的機會；而今天也受邀來到二水替選手們加油，他提到：「二水馬拉松氣氛很好，居民及選手都很熱情，讓人感覺運動風氣興盛，未來如果有機會也想來跑看看，尤其是體驗跑在水中的感覺，可以體驗不一樣的馬拉松賽道。」

年輕學子共襄盛舉

在各大比賽表現亮眼的尖石國中田徑隊，今天由教練謝俊漢帶隊，一起參加健跑組，「參賽之前就很期待跑水路段，且比賽氣氛輕鬆、路線平緩，沒有太大壓力，能帶學生一起來跑水，大家都玩的很開心。」謝俊漢表示，若有參加二水馬拉松，推薦大家都要下去體驗一下跑在水圳的樂趣。

男女組總冠軍

二水馬拉松也吸引了各界好手來挑戰，奪得這次超半程馬拉松冠軍的年輕跑將詹世顥，以 01:28:27 的好成績完賽。他表示成績及節奏感都在自己預計之中，並認為：「有別於其他馬拉松賽，二水馬有獨特的水圳路段，雖然沒有機會下去體驗，但沿途民眾熱情，還是留下很好的印象。」

全馬男子組及女子組總排名冠軍皆由 361° 贊助選手羅世杰、鄭秀如拿下，順利奪下冠軍的羅世杰，賽前對挑戰二連霸稍有壓力，「相較去年，今年天氣較炎熱，後段跑起來比較辛苦，但二水的歡樂氣氛，讓比賽的緊張壓力減緩不少」，羅世杰開心表示鄉親熱情的擊掌，讓疲憊一掃而空，最後以 02:52:45 成績順利奪冠。而連續參賽好幾週的鄭秀如則以 03:39:10 榮獲女子組冠軍，她表示，「風景很美，鄉親及居民也很用心，連行動不便的長者也會出來替選手加油，是小而美的賽事，未來有機會會再來。」

二水馬拉松主力贊助商 361° 合作至今已進入第四年，以堅持回饋在地的精神，給予賽事堅強的後盾。台灣總經理李照圓表示，二水馬拉松的主辦相當用心，每一年賽事力求突破，就如同 361° 的品牌精神一樣，秉持多一度的熱情，品牌也抱持「飲水思源」的想法，與賽事緊密地結合。

資料提供／361°

責任編輯／David

 

國際扶輪3480地區及社團法人中華長跑協會關懷弱勢，舉辦「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」，承續2014年在台北市政府所舉辦的國際扶輪公益路跑的理念，將賽後盈餘所得全數捐贈至台南嬰兒之家，由律師與會計師見證之下，總捐款120萬，讓美麗的臺北城更添一份溫暖的喜悅。
 
今年2016年扶輪社再度舉辦大型公益活動，將賽事擴大舉辦於台北市大佳河濱公園，動員全國扶輪社社員，預計參賽人數可到達一萬人，賽事距離分別為21公里組、10公里組以及5公里組。賽事品質提升，相對受贈單位也不斷擴大，這次特別將自閉症體育適應推廣協會納進為受贈單位。在活動推廣之下，為提升公益活動的宣傳效果，也特別邀請喜愛運動的雷艾美擔任公益活動代言人，希望藉此激起更多喜愛運動的民眾參與這場公益活動。

在中華長跑協會及大佳運動行銷承辦下，更積極推動環保賽事，提倡鼓勵選手們自備環保杯，賽事前選手只要在報名時勾選自備環保杯並報名賽事完成，大會將為每個選手再捐出30元給予受贈單位。為了提醒起跑前知道自己有勾選自備環保杯，會在號碼布上面印上「環保跑者」，提醒選手在離開家門前自備環保杯參加。另外，晶片採用回收方式，鼓勵選手在跑完後，領回押金100元時主動捐贈至受贈單位，達到公益效果，
 
這次特別邀請花蓮玉里農會推廣花蓮玉里米，活動現場將提供花蓮玉里米的滷肉飯以及素飯，讓選手們完賽後可享用。
 
本次活動中提供多樣加購商品，及現場提供精采的摸彩活動，商品大多來自臺灣品牌熱情贊助，至今獎項仍不斷陸續更新，商品價值越來越高。

「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」將於7月12日中午開放報名，詳情請洽官網：
http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=5779e1dcd5a27