聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。

「健康」儼然成為全球千禧世代共通的生活準則，以淨化養生訴求風靡歐美的健康飲品－綠拿鐵 (Green Smoothie) 因而快速在台灣市場打響名聲。長期致力於加拿大西洋參的多樣化、現代化應用的安大略省西洋參種植者協會 (Ontario Ginseng Growers Association，OGGA) 將在6月27日至30日舉辦的台北食品展中，偕同在台的大山行、綺蔘貿易及菖桂公司三大經銷商，為台灣消費者帶來最新的運動養氣補給概念－「加拿大西洋參能量綠拿鐵」，並邀請知名健身部落客筋肉媽媽和人氣型男運動營養師楊承樺到場分享，如何透過將當紅的綠拿鐵與加拿大西洋參結合，在享受綠拿鐵原有健康效益的同時，提升運動後的體能恢復速度及訓練成效。

​補氣加拿大西洋參結合綠拿鐵　促進恢復、提升訓練成效

歐美明星人手一杯的綠拿鐵，富含微量元素跟植物纖維，淨化養生方面的好處在台灣網路社群廣為流傳。而行政院農委會刊載的藥用植物介紹中指出，加拿大西洋參含有人參皂苷、揮發油、胺基酸、醣類、大量維生素與礦物質及脂肪酸等人體不可或缺的營養成分，能幫助體力提升、抗疲勞、抗缺氧。更有國立臺中教育大學研究指出，加拿大西洋參可以延緩疲勞發生，進而延長運動時間；或能增加ATP合成酶(ATP synthase)合成，提供運動時身體所需能量，提高運動能力表現。

有鑑於現代人對健康日益重視，而且運動族群對飲食的要求越來越高，OGGA特地請到知名運動營養師楊承樺精心調配變奏版的「加拿大西洋參能量綠拿鐵」，特別添加加拿大西洋參粉末，賦予它獨特的風味之外，更有助運動後的疲勞消除恢復，長期飲用有助促進訓練成效。

運動營養師楊承樺表示，在平日飲用的綠拿鐵中添加1/4匙的加拿大西洋參粉，就成了美味與健康兼具、適合運動前後飲用的加拿大西洋參能量綠拿鐵，有助促進新陳代謝及肌肉組織修復。在製作綠拿鐵的時候，蔬菜以綠色葉菜為主，如青江菜、菠菜、綠花椰菜等；常見的鳳梨、芭樂、香蕉、蘋果等水果則是能帶出綠拿鐵好滋味的不敗選項。

而在塑身減重領域頗有心得的知名健身部落客筋肉媽媽也分享到：「確保飲食均衡是健康減重的重點。加拿大西洋參能量綠拿鐵讓我在大量補充蔬果的微量元素跟纖維的同時，也享受到加拿大西洋參特有的補氣效益，使運動後的身體恢復得更快，並提高了整體的耐力、感覺更有精神。」

最後運動營養師楊承樺表示，如果早上起床怕吃生冷的食材影響身體，可在材料中加一些暖性的食物，像是薑、胡椒等，因此不用害怕會影響到健康。

一年一度的台北國際食品展將於6月27-30日期間舉行，OGGA將於南港展覽館一館四樓1317攤位展出加拿大西洋參多樣化的健康補給效益，歡迎大眾蒞臨參觀。

資料來源／加拿大安大略省西洋參
責任編輯／妞妞

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7月9日，
歡迎你帶著當天為你在場邊歡呼的朋友、在終點等你的家人以及當時熱血、勇敢接受挑戰的自己，一起前來參與Challenge Taiwan 2016特展，一起重溫當時的感動!

time
7月9日 11:00 ~ 18:00

add 台北市八德路三段12巷16弄9號

現場除了影片、相片展出，還提供輕食餐點、及Challenge Taiwan商品，歡迎您一起來共襄盛舉！

活動詳情請見 FB活動頁面