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  • 馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
1
馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
2
開普敦馬拉松跑經新世界七大奇景之一桌山
六大馬變?大馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽
3
20年的傳承與變革ASICS GEL-NIMBUS 20白金版歡慶上市
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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?

2017-03-14
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 運動補給 運動營養

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。

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六大馬變?大馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽

2021-08-26
賽事六大馬新聞馬拉松跑步話題

南非開普敦馬拉松(Sanlam Cape Town Marathon)於 24 日被亞培世界馬拉松大滿貫(AbbottWMM)正式公布確認為世界級菁英賽的候選賽事,成為馬拉松冠軍的故鄉 - 非洲第一場獲得此提名的比賽,開普敦馬如果在三年內達成 AbbottWMM 設定的標準,即可在 2025 年成為世界馬拉松大滿貫賽的新成員。目前已被列入候選賽的另有成都馬,原本在列的新加坡渣打馬則從觀察名單中剔除。

開普敦馬拉松跑經新世界七大奇景之一桌山
六大馬變?馬 南非開普敦馬拉松擠身世界馬拉松大滿貫候選賽 ©africamarathons.com

六大馬變八大馬?

開普敦馬拉松在2020年已連續四年獲得世界田徑聯會(WA)認證為金標賽事,這是非洲唯一、也是全球少數有此地位的馬拉松比賽。2021開普敦馬將於10月17日開跑,2022則進入候選程序。

同樣是AbbottWMM候選賽的成都馬拉松,首屆於2017年開辦,2019年就被列入世界馬拉松大滿貫候選賽,也正接受AbbottWMM觀察評估。另外,新加坡渣打馬拉松原本被看好會早於成都馬,成為世界第七大馬,但因為商業考量,今年萬達集團以7.3億美元出售IRONMAN集團(新加坡渣打馬拉松由其營運),新加坡渣打馬也不再是AbbottWMM候選賽。

延伸閱讀:世界六大馬變成七大馬? 成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽

成都馬拉松
成都馬拉松 ©成都馬拉松

在世界頂尖馬拉松運動員的故鄉跑大滿貫

「我們始終相信,開普敦馬拉松將是非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事,所以成為候選賽事是一個巨大的榮耀!」開普敦馬拉松賽主席 Francois Pienaar 說:「開普敦馬拉松被公認為一場全球性賽事,始終如一提供頂級品質的世界級比賽,並在 2020 年線上虛擬賽期間,不斷創造出世界首創的計畫,例如沉浸式聲音體驗。」

Pienaar 進一步表示:「加入亞培世界馬拉松大滿貫賽成員,就像每年舉辦一次世界錦標賽一樣,將對賽事所在城市、國家甚至整個非洲大陸產生巨大的推動作用,而開普敦馬拉松已滿足了 AbbottWMM 設定的許多要求,將持續改進賽事條件。非洲是世界頂尖馬拉松運動員的故鄉,我們希望這些選手在未來的幾年,有機會在自己的故鄉跑世界馬拉松比賽。」

2021 開普敦馬拉松賽道路線
2021 開普敦馬拉松賽道路線 ©Sanlam Cape Town Marathon

開普敦馬拉松的主要贊助商 Sanlam 已連續贊助八年,對列入候選賽一事也相當興奮。Sanlam 品牌執行長 Sydney Mbhele 表示:「我們一直深信這場比賽的願景 - 成為非洲第一個世界馬拉松大滿貫賽事。非洲是我們的家,這是我們的比賽,我們堅持致力於投資在這片有潛力的大陸上;我們的目的是幫助非洲人民自信地生活,而這場比賽是促進非洲經濟成長、顯示人民無限潛力的完美方式。」Mbhele 說:「毫無疑問,我們會在短短三年內滿足所有(AbbottWMM 設定的)條件,在本土舉辦非洲大陸第一場世界馬拉松大滿貫賽事!」

開普敦馬拉松
開普敦馬拉松 ©Sanlam Cape Town Marathon

港口城市開普敦:世界最美麗的城市之一

開普敦是南非西南海岸尖端的港口城市,擁有世界著名的旅遊景點桌山(或譯特布爾山,新世界七大奇景之一),因為她豐富的自然環境、一覽無遺的壯觀景色、海灘、適合家庭旅遊的活動,以及不少世界知名的餐廳,開普敦常被評為世界上最美麗的城市和最受歡迎的旅遊目的地之一。

開普敦市長Dan Plato表示,列入候選賽對開普敦、南非甚至非洲意義重大,受觀察的這幾年將為開普敦與居民提供巨大的經濟成長,預計未來每年將有約一萬名國際運動員與其支持者湧入這座城市,尤其是正式列入亞培世界馬拉松大滿貫賽之後。同時,這將進一步鞏固開普敦作為體育之都的聲譽。「我們迫不及待歡迎更多市民跑者和馬拉松菁英運動員來到開普敦,是時候向世界展示我們如何以非洲的節奏跑馬拉松了!」

資料來源/AbbottWMM, THE STRAITS TIMES
責任編輯/Dama 

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20年的傳承與變革ASICS GEL-NIMBUS 20白金版歡慶上市

2018-03-06
鞋子ASICS跑步配備館

ASICS為慶祝超人氣長跑鞋款GEL-NIMBUS 系列邁入第20週年,特別在本月推出GEL-NIMBUS 20白金版。NIMBUS在拉丁文中有著「雲」的含意,象徵著此系列鞋款具有絕佳的輕量緩震機能。從第一代上市至今,GEL-NIMBUS系列已成為ASICS高階緩震跑鞋代表作,其搭載一系列ASICS高機能運動科技,提供普通及內翻足型跑者更出色的運動表現。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_ASICS 推出 GEL-NIMBUS 20 白金版,閃耀歡慶經典系列20周年

GEL-NIMBUS 20白金版搭載ASICS FlyteFoam專利中底技術與亞瑟膠,擁有卓越的緩衝與吸震機能,且輕量舒適,能夠幫助跑者自始至終維持良好運動穩定度。 同時,金屬色澤的電鍍後跟穩定片與虎爪LOGO反光設計等精緻細節,讓GEL-NIMBUS 20白金版更加閃閃發光,也深刻紀錄了20年的大膽變革與經典傳承的時刻。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_金屬色澤的後跟穩定片與虎爪LOGO反光設計等精緻細節,展現20年的大膽變革與經典傳承

為強化並超越跑者每一步的運動體驗,ASICS GEL-NIMBUS 20白金版在鞋面採用鞋面採用Gradient Mesh 2.0漸層緹花網眼布搭配3D立體印花,兼具時尚外觀並提升鞋款透氣性,無縫線技術亦增加了包覆性與支撐性。此外,星形鞋帶區域則讓鞋面與足部動作更加靈活貼合。

ASICS_GEL-NIMBUS 20 PLATINUM_GEL-NIMBUS 20白金版搭載FlyteFoam中底技術與亞瑟膠,能夠幫助跑者維持良好運動穩定度

2018年是ASICS品牌創始人鬼塚喜八郎先生誕辰100週年,也是GEL-NIMBUS系列誕生20週年,ASICS不斷滿足跑者對高機能跑鞋的期待,並一直致力於推動健康運動和體育賽事的發展,期待能帶領跑者以行動詮釋ASICS「動出我世界」。GEL-NIMBUS 20白金版(男女款)/NT5180

資訊圖片提供/ASICS
責任編輯/David

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