• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
1
馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
2
Elisha Nochomovitz陽台跑42.2公里
在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里
3
三芝馬拉松-櫻木花道:結合粉色櫻花與藍色海洋的浪漫路跑
運動星球
運動星球

馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?

2017-03-14
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 運動補給 運動營養

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。

分享文章
運動星球
運動星球

在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里

2020-03-23
跑步話題COVID-19新聞趣味

新冠肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)疫情全世界蔓延,出不了門時該怎麼運動?在確診案例破萬的法國,一名32歲男子Elisha Nochomovitz在自主隔離期間,在僅有7公尺長的陽台上跑完42.2公里,相當於一場全程馬拉松!看完這案例,你沒有任何藉口可以因為疫情跳過訓練了。

Elisha Nochomovitz陽台跑42.2公里
在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里

Elisha Nochomovitz是一名位於法國圖盧茲餐廳的員工,原來他已報名參加3月15日巴塞隆納馬拉松與4月5日的巴黎馬拉松,然而兩場賽事都因新冠病毒而被迫取消。不過這沒有打消他想跑全馬的念頭!當他遵守法國政府的法令進行15天自主隔離時,決定讓比賽照常進行。

據《赫芬頓郵報》報導,Nochomovitz在僅有7公尺的自家陽台上,花了長達6小時48分鐘繞圈圈完成42.2公里,相當於一場全程馬拉松。他沒有創出自己的最佳紀錄,反而花了比平常更長的時間,途中他曾感到噁心、擔心鄰居抱怨他猛烈的腳步聲。但是最後他做到了!

在 Instagram 查看這則貼文

"LES DEMI-FONDEURS, PRENEZ EXEMPLE, ÇA FORGE LE MENTAL" ! ✌ -------------------- Après le défi fou de @nassim.yns qui consistait à courir un 5km autour d'une table, c'est un défi complément INIMAGINABLE qui a fait son apparition... ???? Elisha Nochomovitz, résidant à Balma et en plein confinement, a eu l'incroyable idée de courir un marathon (42km195)... sur le balcon, long de 7 mètres, de son appartement ! ???? UN DÉFI RELEVÉ EN 6H48 ! ???? -------------------- MERCI ELISHA ! ❤ @elisha_nochomovitz -------------------- #athletisme #trackandfield #running #run #polevault #highjump #runner #runners #longjump #triplejump #hurdles #sprint #instarunner #instarunners #diamondleague #nikerunning #triathlete #nikeplus #trailrunning #instarun #swimbikerun #runhappy #tracknation #strava #stravarun #footing #courir #runstoppable #happyrunningcrew #runaddict

Les Athlètes Français ???????? FFA(@les_athletes_francais)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 19 日 上午 4:47 張貼

完賽後,Nochomovitz在網路分享了這個壯舉圖片,並認為這是身心上的挑戰,也以此向醫務從業人員致敬。他受訪時坦言:「這是為了發動一些瘋狂的挑戰並帶來一點幽默,來讓隔離的緊繃感和緩一些、紓解心情。」他也指出,如果每個人都出門跑步,這對疫情的幫助無濟於事,甚至可能使疫情擴散,但待在家裡就不會造成任何影響。

註:法國政府目前仍允許民眾簽屬一份表格說明出外原因後,出戶外從事跑步等運動,而近幾天天氣宜人,法國街頭慢跑人數倍增,使當局開始擔心過多人上街會威脅到疫情控制。

在 Instagram 查看這則貼文

????FINISHER MARATHON DE MON BALCON???? . ????️Je viens courir pendant près de 7heures sur mon balcon de 7 mètres de long et 1metre de large. (Vous avez été nombreux à calculer,à peu près 6000 A/R) J'avais la possibilité de sortir pour courir autour de la maison,mais si tout le monde pense pareil on aurait été nombreux dehors... Mon travail a été reconnu d'inutilité public,donc le meilleur moyen de ne pas se laisser abattre c'est de faire du sport. ????️La consigne était de rester à la maison,c'est ce que j'ai fait. Juste pour vous montrer qu'on a pas d'excuses,et s'il vous plaît penser à toutes ces aides soignants qui sont en première ligne face à ce virus ????????❤ J'écris à chaud après avoir tourner pendant 7h sur mon balcon...tout se mélange dans ma tête et j'ai envie de vomir hahaha... Mais merci à tous et toutes pour vos messages/soutien tout le long de la journée. Vous m'avez bien aider à tenir. J'ai bossé mon mental aujourdhui. Je ne me pensais plus capable de courir 42bornes mais #marathonman est toujours présent ⚡???????? LA BISE #marathonman #runhappy #runhappyteam #runtoexplore #runtoinspire #runstoppable #motivationoftheday #nopainnogain #runningmotivation #runnerlife #igrunners #runnersofinstagram #picoftheday #marathonfinisher #fuckcovid19 #npng #trainhard #workhard #athlete #motivation #brooksrunhappyteam

????Marathon-Man ???? RunHappyTeam????????(@elisha_nochomovitz)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 17 日 下午 12:49 張貼

據Nochomovitz的社群軟體自我介紹,他是一位經驗豐富的跑者,在此之前參加過36場馬拉松。賽後他受訪時說「我對長時間比賽不會覺得有任何困擾,因為我的目標之一就是盡可能消磨時間。」而他在挑戰中的關鍵支持,就是女友的陪伴和她幫忙遞補的飲料和M&M巧克力。

資料來源/The Guardian, TIME   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

三芝馬拉松-櫻木花道:結合粉色櫻花與藍色海洋的浪漫路跑

2016-12-28
賽事跑步話題路跑馬拉松

每年二至三月,新北市三芝15,000株櫻花盛開美景總是吸引許多民眾前往賞櫻,賞櫻除了走馬看花,今年你也可以試試看「跑」馬看花!

三芝馬拉松-櫻木花道:在盛開的櫻花林道中跑步真是浪漫又愜意。

體驗山海之美

新北市三芝區有全國最早盛開的櫻花,被稱作為「三芝早櫻」。三芝山區擁有的上萬株的櫻花樹,種植範圍廣泛,山櫻花、吉野櫻、八重櫻不同種類不同顏色,交織成不同粉紅色的櫻花世界,不管
是晴天陽光相伴還是雨天山霧迷濛,都能夠呈現櫻花的獨特美感。


告別櫻花美景,沿著木棧道前進,印入眼簾的是無敵海景,所謂柳暗花明又一村,一望無際的藍色大海相伴,海浪拍打的聲音彷彿再為跑者歡呼:加油!終點就在前方了!

第四屆三芝馬拉松,今年賽道調整除了能夠更深入欣賞三芝的櫻花之美,北海岸的無敵海景更能盡收眼底,路線所經過的「櫻木花道」及「三生步道」更被Citytalk名列全台前二十大賞櫻景點!

另外,活動團隊根據往年三芝賽事舉辦經驗推出「2017年三芝櫻木花道馬拉松限量機能風衣」,提

供給跑者在比賽時著用,並可以在完賽之後,化身成完美的紀念風衣,讓選手時時刻刻想起三芝馬拉松的一點一滴!

報名組別老少咸宜,分為「42K全馬組」、「23K半馬組」及「8.5K休閒健步組」,每組完賽都會頒發完賽獎牌,獎牌以立體雕刻的設計,花瓣的視覺,更是春分時刻最顯著的象徵,就像櫻花初開的嫩芽,一起迎接一整年嶄新的開始!鼓勵參賽者自我挑戰、創造熱血回憶!

全馬組路線

42公里全馬組路線:風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->隆山路->屏山路->青山路->大湖路折返->陽光路左轉產業道->北13->右轉公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區

23公里超半馬組路線

23公里超半馬組路線:風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->隆山路->屏山路->陽光路左轉產業道->北13->右轉公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區。

8.5公里休閒組路線

風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->三生步道->公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區。

2017 三芝馬拉松-櫻木花道

date  2017/3/25(六) AM6:30~16:00(6點半開跑)

place  三芝風陵石園區

fee
全馬 NTD$1350
24K超半馬 NTD$1050
8.5K NTD$750

報名/官網  http://www.szrun.tw/event/
報名日期  即日起至106年2月28日PM11:59止

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務