聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。
很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。
賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。
賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。
賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。
不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。
每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。
提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。
這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。
如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。
為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。
2020東京奧運是日本東京繼1964年後第二度主辦,同時也是亞洲唯一舉辦過兩次夏季奧運的城市,在昨日ASICS特別在RETRO TOKYO復刻東京發表會現場,邀請到演員劉奕兒以應援大使身分,到場為台灣亞瑟士贊助選手TEAM ASICS所有的體育選手們加油打氣。
在東京奧運倒數200天的日子,ASICS發表最新的RETRO TOKYO復刻東京系列,這個系列將特別重現以1964東奧榮耀為靈感,不僅復刻經典的紅、白、藍三色於旗下經典鞋款上,更在服飾系列裡注入日本摺紙、和風圖紋等傳統元素,為東奧到來前展開一場華麗的序幕。
台灣亞瑟士總經理謝玉真表示:「2020年是全球關注的奧運年,也是對所有的運動選手來說是前進最高殿堂的重要時刻,對於東奧官方贊助商亞瑟士來說也將是精銳盡出、精彩可期的一年。這次結合復古情懷與運動科技、向1964致敬的RETRO TOKYO復刻東京是我們迎接東奧的序曲,日本亞瑟士也已經搶先率領2020位日本民眾進入東奧主場館完成『First Run』啟用活動。隨著奧運越來越近,我們將會推出更多主題性商品與體驗活動,帶領大家一起動起來、一起迎接奧運盛典。」
台灣亞瑟士贊助選手TEAM ASICS,包括有跆拳道好手黃鈺仁、蘇柏亞,短跑好手魏泰陞、鄭博宇以及2024奧運培訓選手田徑新秀楊睿萱、陳彩娟等人,都搶先穿上RETRO TOKYO服飾一同見證全新產品上市,同時,也在充滿歷史感及復古氛圍的華山站,與專業模特兒一起走秀展示RETRO TOKYO新裝。
目前奧運積分排名第10的跆拳道選手黃鈺仁,將於近日參與東奧資格選手決選,今天全身穿著紅白色系運動服顯得格外鬥志高昂,他信心堅定的說到:「奧運是我夢寐以求想要參加的比賽,就算受傷倒下的那一刻,我還是想著要從下一場比賽累積分數。沒有別的,就是為了奧運金牌! 我會全力以赴拿下最高的榮耀。」
同樣將於本月參與東奧資格決選的亞運會女子跆拳道金牌蘇柏亞,一身紅白相間運動服襯托炯炯有神的雙眼更加銳利,她分享近日心情:「我一直以來就有著奧運夢,一路走來,我離我的目標越來越近,現在我只想盡全力享受這個過程,全力以赴為奧運而戰。」
國內短跑新秀魏泰陞與鄭博宇近來為了爭取奧運男子400公尺接力參賽資格積極備戰,同樣穿著全新紅白相間RETRO TOKYO系列服飾的他們,襯著黝黑的膚色更加健康朝氣;談到備戰狀況,19歲的魏泰陞有著初生之犢不畏戰的自信:「人家說進步0.01秒要花很多的時間,我就是花更多的時間練習,就是為了爭取東奧資格。對於我想要的東西,我絕對會盡我所能。」
此外,TEAM ASICS成員中還包括旅日柔道選手連珍羚、男排選手陳建禎以及東奧鐵人三項測試賽的郭家齊、張綺文等選手也正積極參與國內外賽事與備戰為取得東奧資格最後衝刺。
近來演出影集「極道千金」的劉奕兒,在戲中俐落的迴旋踢身手讓網友們印象深刻;事實上從小學到高中都是田徑校隊的她,不僅擅長跳高、跳遠,更是短跑好手,也因此從求學階段就與ASICS結下不解之緣。
劉奕兒表示:「學生時間練田徑就是穿著ASICS的跑鞋和釘鞋,大學時間玩壘球、排球也是穿ASICS裝備,就是理所當然的第一選擇。雖然沒有繼續朝體育發展,但我對於各種運動賽事還是高度關注,對於每位選手奮力贏得勝利的過程與付出更是感動與佩服。能夠近距離與選手們同台感到非常驕傲且與有榮焉,更祝福他們挑戰成功,前進東奧。」由於父親是跆拳道教練,從小耳濡目染的她這次也有機會與跆拳道選手比劃了幾招,不僅看來毫不生澀還頗有架式,也讓她開心地喊著算是圓了從小當運動選手的夢想。
即將於1月17日全台上市的RETRO TOKYO復刻東京系列橫跨慢跑、球類運動與運動休閒三大產品面向,包括GEL-NIMBUS 22、GEL-KAYANO 26等經典跑鞋皆推出紅白藍配色新款,且鞋舌片也改以復古皮革壓印LOGO作為裝飾,呈現復古質感。網、排球鞋款此同樣推出紅白藍新色,其中包括世界排名37的法國選手Gael Monfils的指定戰靴GEL-Resolution 8。
SPORTSTYLE運動休閒系列產品線則有GEL-KAYANO 5 OG、GEL-KINSEI OG、CLASSIC LYTE與GEL-QUANTUM INFINITY JIN,鞋身皆換上紅白藍配色,鞋面皮革處採用仿舊爆裂紋路拼接而成,更具復古韻味,讓鞋款的精緻度與質感再提升。
台灣亞瑟士官方購物網站正式開幕,歡慶開幕全館7折起滿1000免運費,另外,為了搭配RETRO TOKYO復刻東京系列上市,將於一月中旬推出線上拉霸遊戲,讓你有機會抽好禮折扣之外,再送你去東京。
資料提供/台灣亞瑟士
責任編輯/David