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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
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給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
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2018台灣國際田徑公開賽的5個感動瞬間
運動星球
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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?

2017-03-14
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 運動補給 運動營養

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。

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從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

2021-02-22
跑步初階訓練跑5K動學堂跑步訓練

本文是針對跑步新手、初跑者,從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加,而走路的比例相對越來越少,短短六週後,你將準備好一場5K路跑比賽,解鎖持續跑5K的成就!

給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者,但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動,那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是,你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到,那建議先以1公里為目標,之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議:
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天,或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳,或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度,在你沒有比賽日期的壓迫下,可以停留在某週並重複當週課表,接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練,雖然間歇跑看似較進階,但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊,也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

瑜伽
沒練跑的日子可以做其他交叉訓練,如騎自行車、瑜伽、游泳

第一週

Day 1:跑5分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑6分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第二週

Day 1:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑9分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第三週

Day 1:跑10分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複4趟
Day 4:休息日
Day 5:跑13分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第四週

Day 1:跑15分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 4:休息日
Day 5:跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第五週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘,跑6分鐘
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑26分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第六週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑30分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑20分鐘
Day 6:休息日
Day 7:5K比賽或自我測驗

資料來源/verywellfit
責任編輯/Dama

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2018台灣國際田徑公開賽的5個感動瞬間

2018-05-28
賽事新聞跑步話題

被稱為「亞運前哨戰」的2018台灣國際田徑公開賽在5月25、26日落幕,不僅有楊俊翰、陳奎儒、陳傑、鄭兆村等多位我國好手,成功將金牌留在台灣,更有世界排名第一的南非選手曼永加二度刷新大會紀錄奪金,締造驚人成績。場內雖然沒有去年世大運般擠爆全場,但仍有不少民眾熱情參與、全程拍攝,用歡呼聲把場面炒到最嗨。接著就來回顧幾個精彩項目,期待所有幾進亞運資格窄門的中華健兒都能在8月亞運大放異彩。

2018台灣國際田徑公開賽的5個感動瞬間

台灣最速男楊俊瀚平全國紀錄、狠甩南非勁敵

楊俊翰在男子組100公尺預賽就飆出10秒12的驚人成績,可惜因為超風速(因順風有助選手成績提高,國際上規定順風風速界限是每秒2公尺,超過即為超風速,選手在超風速下所創成績有效,但不列入任何紀錄。楊俊翰當時為+2.6),無法改寫自己在2017台北世大運創下的10秒20全國紀錄;他到決賽依舊維持戰力,跑出10秒20打平自己的全國紀錄,並狠甩賽前被視為勁敵的南非選手布魯因特傑斯、韓國選手金國榮,奪下金牌。賽後楊俊翰表示,今天預賽瞄準破個人最佳成績,決賽雖然只有打平個人最佳,仍有達到預期目標。

資料來源:台灣國際田徑公開賽即時成績
台灣最速男楊俊瀚以10秒20平個人最佳拿下男子100公尺冠軍,擊敗來自韓國與非洲的強敵

跨欄好手陳奎儒1個月內2破1平全國紀錄

男子110公尺跨欄好手陳奎儒在4月底全運會以13秒50打破全國紀錄;公開賽前一周,又在大阪的黃金田徑大獎賽中臨時上陣,跑出13秒49改寫自己的全國紀錄,同時締造亞洲最佳成績。公開賽當天,他再度跑出平自己全國紀錄的13秒49佳績、抱走金牌。一個月內摘下三面金牌、兩次打破全國紀錄、一次平全國紀錄的他,賽後自曝因為太求好心切,決賽時表現有點慌亂,沒有把該做的細節做好,不過對成績還算滿意。目前亞洲排名第一的他鎖定亞運,目標是達到13秒3奪金。

資料來源:台灣國際田徑公開賽即時成績
110公尺跨欄好手陳奎儒跑出13秒49,平自己在大阪創下的全國紀錄並取得冠軍,目前成績名列亞洲第一

跨欄王子陳傑0.02秒險勝南非強敵

賽程第二天焦點落在男子組400公尺跨欄決賽,陳傑與原本個人成績高於他的南非佛瑞德里克斯(Cornel Edwin FREDERICKS)對決,決賽時兩人勢均力敵,陳傑最後以49秒91奪下金牌,佛瑞德里克斯則以49秒93屈居銀牌,國內好手余嘉軒則以50秒37獲得銅牌。因戰況激烈,全場尖叫聲響徹雲霄,選手們跑過終點線後,前三強在場邊相擁鼓勵。陳傑在賽後表示,今天整體狀況不錯,以輕鬆自在的狀態應戰、專注在自己的節奏上,並把之前比賽應加強的地方改掉,維持速度直到終點,才能險勝強敵。

資料來源:台灣國際田徑公開賽即時成績
男子400公尺跨欄項目,陳傑以0.02秒差距險勝南非跨欄好手佛瑞德里克斯,為台灣留下金牌 ©陳傑FB

鄭兆村標槍離手瞬間全場歡呼 有如回到世大運

第二天賽會場上另一大焦點是「台灣標槍雙雄」。現任亞洲紀錄保持者鄭兆村擲出81公尺41,刷新大會紀錄並搶下金牌。鄭兆村今年3月在中國移訓時右手肘韌帶受傷,目前約恢復八成,在賽後記者會右手拿著麥克風,還笑說肌力未完全恢復、手抖個不停;而當他在場上標槍離手瞬間,全場觀眾爆出歡呼聲,讓暌違台北田徑場9個月的他直呼「有回想到世大運的感覺」。

資料來源:台灣國際田徑公開賽即時成績
鄭兆村以81公尺41的成績摘下男子組標槍金牌,表示彷彿回到去年世大運的感動

世界第一南非選手曼永加  二度刷新大會紀錄

在男子跳遠項目,主辦單位邀請來世界排名第一的南非選手曼永加(Luvo MANYONGA),他的個人最佳成績為8公尺65,更曾拿下2016里約奧運跳遠銀牌、2017倫敦世錦賽跳遠金牌。曼永加第一跳就跳出8公尺12,隨後第二跳更跳出8公尺40的驚人成績,二度刷新大會紀錄奪金。台灣選手林子齊則以8公尺05創個人最佳成績拿下銀牌,賽後曼永加對林子齊突破8公尺的成績表示印象深刻。

資料來源:台灣國際田徑公開賽即時成績
台灣國際田徑公開賽邀請來自南非、排名世界第一的跳遠好手曼永加參賽,賽中跳出8公尺40驚人佳績

這次面對各國菁英好手來台挑戰,亞運培訓隊不畏強敵環伺,最後共計獲得7金8銀4銅。

資料、圖片來源/台灣國際田徑公開賽   
採訪撰寫/Dama

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