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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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回顧2017年NIKE創新尖峰時刻
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馬拉松賽前補給10法則,你做到了嗎?

2017-03-14
知識庫 跑步 飲食 馬拉松 運動補給 運動營養

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。

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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合

2019-09-27
話題瘦身飲食方式飲食保健

許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合 ©independent.co.uk

什麼是3322飲食法?

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

©tehrantimes.com

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。

©britannica.com

什麼族群適合3322飲食法?

3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

©lifeplanlabs.com

資料來源/HEHO健康網、健康科技

責任編輯/妞妞

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回顧2017年NIKE創新尖峰時刻

2018-01-09
鞋子馬拉松NIKE跑步配備館

回顧NIKE 2017年在BREAKING2挑戰中聲名大噪的Nike 4% system重新定義了什麼是速度。該系統包含以超輕和柔軟著稱的Nike ZoomX泡棉,可提供能量回傳,全長弧形碳纖維板提升跑鞋硬度的同時提供足夠的推進力。世界頂級運動員們穿著採用了Nike 4% system的Nike Zoom Vaporfly Elite跑鞋 和Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋在馬拉松六大滿貫賽事中斬獲了19個冠軍。除此之外,Nike 4% system能實現訂製工藝,有針對性地滿足不同運動員的特定需求,同時也能夠量產以滿足普通跑步愛好者的需求。Nike 4% system是一個極佳的例子,它說明了Nike是如何將所擁有的優異產品性能運用到提升每位跑者的運動表現中。

回顧2017年NIKE創新尖峰時刻

NIKE PRO HIJAB

近年來,頂尖穆斯林運動員向Nike總部回應,佩戴傳統的頭巾限制了她們的運動表現(頭巾的重量問題,在運動過程中頭巾會發生移動,同時缺少透氣性) 。在一系列菁英運動員和普通運動員身上測試運動頭巾模型後,Nike的設計師確定了最後的設計——採用具有出色耐久性的單層Nike Pro power 網眼面料。輕質的聚酯面料採用微小的網眼結構,提供良好的呼吸性,同時保持了不透明和柔軟。網眼具備良好的延展性,與彈性綁帶相結合,更加適合運動員在運動過程中穿戴。不僅為穆斯林運動員提供像Nike Pro Hijab這樣的突破性的產品, Nike致力於為當今優秀的運動員提供服務,同時希望激勵更多女性接觸運動。

德國拳擊運動員Zeina Nassar表示,她的舊頭巾太鬆了,缺乏彈性和透氣性。不僅如此,她還需要把頭巾固定住。當她戴上NIKE PRO HIJAB頭巾時,她說:運動時,我再也不會因為頭巾而心煩意亂了,因NIKE PRO HIJAB頭巾非常適合運動。

NIKE FE/NOM FLYKNIT BRA

Nike FE/NOM Flyknit Bra是新一代女子運動內衣,為女性提供盡可能大的支撐感和舒適體驗,使她們不論做什麼運動,都能看起來亮麗,動起來舒適。

Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣提供傳統高支撐度內衣具有的理想的塑形、支撐和舒適性能,同時無需鋼圈、胸墊、固定裝置以及皮筋等附加部件。Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣只保留兩個組成部分和一道縫合 (Nike類似高強度支撐運動內衣最多採用41個部件和22道縫合製作而成),所以相較於其它Nike運動內衣產品,它輕便不少,而且它的全面包覆特性能夠為女性帶來十足的信心。​

考慮到Nike Flyknit的支撐性能,Nike得以將高度支撐感廣泛應用於運動內衣上,目前該款運動內衣已經能夠滿足絕大多數女性的尺碼需求,未來將提供更多尺碼選擇。Nike Flyknit技術運用於運動內衣令人振奮,這不僅僅是一件運動內衣,它打開了運動服裝創新的大門。同時也為女性打破了她們在運動、生活中面臨的阻礙。

足球運動員、奧運會金牌獲得者Sydney Leroux穿著全新NikeFE/NOM Flyknit Bra運動內衣進行訓練。這是一款支撐力與舒適性兼顧的新產品。

NIKE LEBRON 15

設計師Jason Petrie一直希望LeBron James的新款球鞋能夠兼具進取、個性、時尚和經典等元素。而Flyknit的結構和維度從一開始就重新定義了設計美學。LeBron James如今所需要的編織鞋面,不只為他提供結構支撐,還要適合在日常生活中穿著。這就要求設計團隊必須打造出全新的Flyknit——被稱作Nike BattleKnit。由於這種材料採用了全新的編織方法,它保證了在鞋子的每個部位上都能夠實現保護性、彈性等一切LeBron James想要的性能。這是一雙全能球鞋,既能讓LeBron James感受到包覆和保護,也可以在場上自由飛馳,帶領球隊,並在需要時作出反應。除了針對性的設計及訂製般的貼合之外,使用Flyknit科技也將製鞋過程中的損耗降到極小限度。LEBRON 15的誕生,證明了Jason Petrie和LeBron James已尋找到傳承與突破之間的絕妙平衡點。

LEBRON 15擁有一塊全新的氣墊單元,將Max Air和Zoom結合在一起,真正實現了出色的過渡,優秀的緩震保護以及輕盈的腳感。

NIKE REACT

Nike React,作為Nike最新的緩震科技創新,為了滿足運動員對於球鞋輕量性、彈性及耐久性的更高要求而誕生,也是鞋類泡棉材料的重要突破。作為Nike緩震革命的一部分,Nike React正在重新定義泡棉和其他緩震系統的可能性——例如 Nike Air VaporMax 和採用ZoomX泡棉的Nike Zoom Vaporfly 4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。經歷了將數百種化學物質進行融合、加工調整,以及使用科學方法往材料中加入新的屬性之後,包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊攜手開發了兼具各項優勢的Nike React泡棉。這一Nike專有泡棉的成功研發,也讓其能夠將這一創新成果運用到更多運動專案中,服務更多的運動員。

Nike React,作為Nike最新的緩震科技創新,為了滿足運動員對於球鞋輕量性、彈性及耐久性的更高要求而誕生,也是鞋類泡棉材料的重要突破。

NIKECONNECT

Nike NBA球衣是基於全新的NikeConnect科技平臺打造的第一款產品。在應用程式開啟的狀態下,用手機輕觸Nike NBA球衣下標,該處的NikeConnect圖示內嵌一塊NFC晶片,可以讓穿著者即時獲得球隊及球員資料,通過智慧手機設備獲取更加深入的資訊。球衣與數位科技的創新結合,使得NikePlus的會員以及NBA球迷通過這款非凡產品,開啟專屬個性化訂製內容的獨特體驗:其中不僅包括比賽即時比分、賽況以及比賽時間,同時也包含了用影片集錦或是可即時分享的GIF圖片製作的球隊及球員的精彩片段和精彩表現。比賽當天會員登陸之後,還將通過NikeConnect獲取更多比賽日或後續比賽日的獎勵。用戶只需在比賽日觸碰球衣便可領取獎勵,更多專享體驗之後將伴隨賽季的進行而發佈。 Nike NBA Connected Jersey一觸即發,讓球迷更貼近他們喜愛的賽事。

NikeConnect應用程式在全球範圍內均支援Android和iOS 11系統及以上的手機設備的使用者(iPhone 7及以上機型;支援NFC 功能並安裝chrome流覽器的安卓設備)。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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