聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。

今年六月，adidas 最強競速跑鞋家族ADIZERO迎來全新成員！adidas ADIZERO BOSTON 12從中底、推進系統及鞋面全面進行有感升級，此次的升級更讓台灣頂尖跑者「黑色閃電」蔣介文、馬拉松女神雷理莎，以及亞洲鐵人謝昇諺及專業跑步教練余文彥、陳秉豐一致認同！

在此同時，adidas為了讓廣大跑者親自見證ADIZERO BOSTON 12全新升級之處，更特別推出《試跑20天 不滿意退費》與《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》這兩項活動，讓所有喜愛跑步的你，都能實際上腳體驗到不同的跑感。

今年必備訓練跑鞋

adidas ADIZERO BOSTON系列跑鞋自2008年推出以來持續進化，此次更邀請到兩屆世界大滿貫馬拉松賽事女子冠軍暨奧運金牌的Peres Jepchirchir參與研發測試。

然而，相較於前一代，ADIZERO BOSTON 12升級性能包含以下：

￭升級雙中底 更柔軟回彈：不僅使用與ADIOS PRO 3相同的LIGHTSTRIKE PRO，搭配全新LIGHTSTRIKE 2.0泡棉科技，進化後的雙中底結構，緩震更提升15%，跑起來更柔軟回彈。

￭推進力 大幅提升：延續爪型玻璃纖維推進系統，進化為全掌式的ENERGY RODS 2.0，從腳跟到腳趾的一體成形設計，強化整體推進力，提升速度表現。 

￭升級透氣鞋面 更具支撐性：利用ENGINEERED MESH技術進行不同密度織紋，強化支撐性，更使用50%以上的回收材料製成，減低塑料浪費。此外，變薄的鞋舌為前掌提供更多空間，提供跑者更好的穿著感受。

￭馬牌輪胎大底 耐磨性佳：大底全掌採用耐磨的Continental™馬牌輪胎大底，在各種環境下保有良好抓地力。

鞋身醒目配色怎麼搭都有型

同時在配色上，本季ADIZERO全系列以特殊藍灰色為基底，經典三條紋男女款分別以螢光黃、極速銀呈現，此外BOSTON 12 男生款還有醒目的螢光黃，男女也都有百搭的白色，各款皆象徵著飆速快感，提供跑者多元的選擇！

5位跑界菁英選手與專業教練的感受

adidas特別邀請包含去年榮獲臺北馬拉松男女組冠軍的「黑色閃電」蔣介文、「路跑女神」雷理莎、亞洲鐵人謝昇諺，以及IR Sports跑創運動創辦人余文彥、相信跑步訓練營總教練陳秉豐，搶先體驗全新ADIZERO BOSTON 12。

5位專業跑者分別指出改良後的ENERGYRODS 2.0推進系統，推進力有明顯提升，以及回彈、耐磨、舒適度都有優異進化，不只可當平時長距離訓練鞋，亦可當作競賽鞋款，適用度很廣，甚至跑起來有｢小PRO 3｣的感受。

編輯部親身體驗心得分享

在收到adidas寄來的ADIZERO BOSTON 12全新鞋款之後，運星編輯部選擇2種不同跑步訓練的情境進行實跑體驗，看看這雙號稱有感升級的ADIZERO BOSTON 12鞋款到底有多優秀！

以下是跑步編輯Dama親自下場測試及體驗的心得：

￭田徑場間歇訓練：只要有在進行間歇訓練的跑友都知道，講求速度的間歇訓練最需要鞋子的「輕盈」和「推進力」，在當下穿上ADIZERO BOSTON 12 就能立刻感受到這樣的好處！尤其，鞋款的輕量化能夠讓我非常自由地移動腳步；另外，從腳跟到腳趾一體成形的設計概念，在速度加快時，就能感覺跑鞋帶著我往前踏出每一步的流暢感。

￭一般公路節奏跑：因為有參加9km賽事，因此我便在仁愛路上進行一次節奏跑的練習，同時這個體驗也可模擬參加路跑賽事時真實的腳感。穿著ADIZERO BOSTON 12站在比PU跑道硬的一般公路上，就能感受到這雙跑鞋有著相較前代更佳的緩震效果，在踩地時就能感受相當舒適的腳感；然而，鞋底優異的緩震效果也能幫助減輕地面對於關節的衝擊性外，還能提供足夠的回彈力幫助跑者推進下一步。

雖然這次的測試只到9km而已，但我相信以這樣的腳感展現應該也非常適合用來進行長距離跑練習。

 

此外，ADIZERO BOSTON 12強調鞋款面材料薄且透氣性佳，也是一款非常適合夏天訓練的跑鞋，但這樣的鞋面材質設計卻也帶出長跑支撐度不佳容易扭到腳踝的隱憂，不過鞋款極輕薄的鞋舌設計，也能在各種路面的訓練時緊密包覆貼合腳型，足夠提供一般路跑的支撐性，有助於跑步時維持正確的姿勢。

最後，全新的ADIZERO BOSTON 12跑鞋整體來說，是一雙可以在平常訓練及長距離路跑使用的絕佳鞋款，如果你正需要這樣可靠的戰友，那就可以考慮入手一雙。

ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動

隨著ADIZERO BOSTON 12的革命性進化，adidas推出一系列相關活動讓跑者共同見證此次中底、推進系統、鞋面的有感升級，包含《試跑20天 不滿意退費》，開放跑者20天試跑鑑賞期，以及《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》，全台將規劃10個場次，特別打造行動車駛入台北、台中、高雄等跑友熱門路線，此外也搭配巡迴活動場次舉辦「5x5團體挑戰賽」，邀請五位跑友組隊，每人挑戰5K，全台隊伍最快前三名，全隊將獲得專業跑鞋，冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。

《試跑20天 不滿意退費》

活動時間：2023年6月6日(二)- 6月21日(三)

活動辦法：凡於活動期限6/6至6/21內，在指定通路購買全新ADIZERO BOSTON 12 鞋款，不限顏色，自購買日起隔天算20天，為鑑賞試跑期，試跑不滿意請攜帶完整產品包裝(含鞋盒、發票、簽單、產品購買證明卡)回原消費通路，辦理全額退費。

活動通路：adidas全台直營門市、官方購物網站與指定經銷門市

《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》 

活動辦法：不須預約，於活動時間內前往指定地點，即可上腳ADIZERO BOSTON 12試跑，每人體驗時間為30分鐘，公開上傳體驗心得至IG還可享ADIZERO BOSTON 12抽獎乙次。

活動時間/地點：

【台北】公館水岸廣場

6／17(六)16:00-21:00及6／18(日) 16:00-21:00

【台北】板橋第二體育場

6／27(二) 18:00-21:00及6／29(四) 18:00-21:00

【台中】中興大學操場

7／1(六) 16:00-21:00及 7／2(日) 16:00-21:00

【台北】台北田徑暖身場

7／4(二) 18:00-21:00及 7／6(四) 18:00-21:00

【高雄】鳳山田徑場

7／8(六) 16:00-21:00及 7／9(日) 16:00-21:00

《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》之「5x5團體挑戰賽」

活動辦法：須組隊報名，每隊於報名場次前往挑戰賽地點報到。

活動機制：每隊5人，每人須穿上BOSTON 12挑戰5K，全台隊伍最快前三名，每位挑戰者將獲贈ADIZERO BOSTON 12乙雙，冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。

活動獎勵：成功參賽者，每人將獲得adidas Runners跑步背心乙件

報名連結　(台北場報名截止日為6/11，台中與高雄場報名截止日為6/18)

資料提供／adidas

鞋款體驗／Dama

責任編輯／David

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本賽事特別邀請「癌症希望基金會」與公益大使–棉花糖女神美美，一起推廣愛運動。藉由跑出戶外，養成運動的習慣，讓健康成為我們的第一步！
 
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還有什麼比跟美美一起路跑，更充滿正能量的事！

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#跑出屬於你自己的美美人生！ #美美可以，你也可以！

2017 HOPE & LOVE希望城市馬拉松 - 台北晚安場

date     106年10月14日(六) 15:00-21:00
place   永和綠光河岸公園
races   雙人樂跑組-4.5公里
             迷你馬拉松-12公里
             半程馬拉松-21公里
web     伊貝特報名網
 

2017 HOPE & LOVE希望城市馬拉松 - 台南早安場

date     106年10月22日(日) 05:00-12:00
place   安平林默娘公園
races   雙人樂跑組-5公里
             迷你馬拉松-12公里
             半程馬拉松-21公里
web     伊貝特報名網
 

責任編輯／Oliver Wu