聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。
很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。
賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。
賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。
賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。
不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。
每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。
提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。
這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。
如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。
為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。
全球知名運動品牌 PUMA 執掌運動時尚大旗,汲取時下流行元素融入單品設計,成功打破運動機能與時尚流行的傳統界線,推出多款新穎潮品引發全球搶購熱潮,更大幅翻轉品牌形象,深受時下潮流名人們的高度關注,也讓 PUMA 成功受封為運動時尚潮流圈的風向指標。在步入秋冬之際,PUMA 再度翻玩紅極一時的衛衣時尚潮流,打破以往單調的素色框架,推出 Winterized 秋冬流行風格單品,加入印花邊條及交疊 LOGO 裁片等創新設計,為衛衣揮灑上潮流色彩,同時也推出 PUMA Future Rider 玫粉紅、秋楓橘及漾芥黃三款秋冬玩美新色,特別邀請到路跑女神雷艾美帥氣演繹,褪下以往甜美風格,以街頭獨立新女性樣貌綻放最自信閃耀的女力風範。
今年初 PUMA 以新玩色主義颳起運動復刻時尚旋風,將 80 年代紅極一時的 PUMA Rider 鞋款玩色大變身,以繽紛色塊拼接大膽翻玩,推出 PUMA Future Rider 復古潮履,秉持#無色限 新玩色主義精神,隨著季節更迭,色彩也跟著換季,以秋冬季節色調推出玫粉紅、秋楓橘及漾芥黃三款玩美新配色,打造搶眼外型;鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革的多樣異材質拼接,層層堆疊出 PUMA 在運動時尚的不斷超越;輕量耐磨的外底材質搭配超舒適 Rider Foam,鞋底招牌顆粒大底宛如彈簧柱般能有效吸收地面反饋,避震防護更全面升級,步伐更流暢輕盈。
復刻時尚旋風不僅在鞋款上發揮創意,更在服飾部分大膽創新,PUMA 將衛衣時尚披上潮流外衣,將簡約素色的運動套裝加入了印花設計,由路跑女神雷艾美帥氣演繹 Winterized 流行風格單品,過去多以甜美健康風格亮相的他,收起甜笑以街頭獨立新女性的堅定態度,用最自信的眼神綻放最閃耀的女力風範,親自示範潮流衛衣新時尚。艾美實著的 PUMA Evide 長褲以招牌彎刀相對拼湊成特色圖樣點綴在褲側,宛如賽道般在服飾上飛騰;而上身的 PUMA Evide 長袖連帽 T 恤胸前隱藏超大彎刀是設計師的驚喜巧思,使用橡膠裁片 LOGO 畫出重點,螢光粉紅跳豹 LOGO 堆疊營造錯視感,象徵過往映像管電視那模糊的美感,完美揉合現代潮流與復古經典。
PUMA Winterized 流行風格單品及 Future Rider 秋冬新配色即日起在台繽紛上市,復古主流你跟上了嗎?誰說秋冬很憂鬱,用運動時尚大膽盡情玩色 #無色限。
是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞