聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練,還有最重要的營養,一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教:正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間,當比賽日到來時,這些能帶來許多不同的成果。
很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題,但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食,而且下面你還會看到很多要做的事。
賽前大約8週,找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而,要確定的唯一方法就是實驗;在長期訓練中模擬比賽營養計劃,目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司(約0.68-1.36升)水和400-800mg鈉。
賽前一個月,你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時,每公斤體重補充1-2g碳水化合物,或賽前3-4小時,每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐,觀察它們的消化情況,避免高脂肪食物,因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。
賽前減量週的目標是讓身體休息,並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品,努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。
不必為賽前減量期體重增加而驚慌,為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量,身體必須儲存3倍於糖原的水(每g糖原對應3g水),所以大量喝水沒問題,心情也要放輕鬆。
每個人都知道碳水化合物,但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在,它能轉化為一氧化氮,是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天,每天飲用8盎司(約227ml)的性能果汁;比如甜菜汁,賽前的早上再喝8盎司(約227ml)。
提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。
這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物,是在適合不過了。
如果你習慣在早上喝咖啡,那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃,賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水,這將確保你在賽前,有足夠的時間來排出多餘的體液。
為完成能量補充,你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物,比賽開始後,這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃,然後去現場享受比賽日,你會因此表現得更好。
是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時,突然時有頭昏暈眩的情況嗎?如果妳是一位女性跑者,很有可能是因為月經以及飲食控制等問題,造成身體缺鐵性貧血,但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題,不論如何,在跑步後發生這樣的事情時,一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。
跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上,把它稱為姿勢性低血壓,它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張,這時頭暈症狀就有可能產生。因此,我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀,但是這個症狀是可以改善的。
馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題,如果日常飲食過度著重碳水化合物,鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降,進而導致紅血球攜氧能力下降,除了容易產生暈眩情況,還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾,可以試著補充富含鐵質的食物,像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等,因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題,蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時,建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因,才能有效改善貧血問題。
比起蔬菜中的鐵質,肉類的鐵質更容易被腸道吸收,不僅如此,吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢?答案就是大家所熟知的牛肉,比起其他肉類,牛肉含有更多的鐵質,多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過,也不應無節制地大啖牛肉,因為肉類含有較多脂肪,愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量,才能為你帶來真正健康。
牛肉除了富含鐵質外,最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者,牛肉除了是CP值相當高的營養來源外,更含有許多對運動員重要的營養成份,比起許多加工過的營養補給品,牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞