雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題，隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病，醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中，可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 － 透過週期性斷食，賦予身體自我修復的能力。

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前，最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究，我開始意識到，研究引發慢性病的潛在分子生物機制，有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此，你必須先探討，在過去的幾十年中，你所吃進去的食物是如何演變的，以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎，你方能製定一個計畫，反轉這些食物所造成的損害，並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力（Homeostasis，即「平衡」的科學術語），而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來，一般美國民眾食用加工處理的脂肪（例如芥花、大豆和玉米油等植物油）的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中，最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清，Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應，同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動，並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品，且被廣泛運用於各式精緻加工食品中，因此，相較於Omega-3 脂肪，一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而，假若你想達到良好的健康狀態，那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1：1 至1：5，但是典型的西方飲食卻介於1：20 至1：50 之間，極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的，易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜，使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是，在過去幾十年裡，飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤，美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於，穀物中碳水化合物含量很高，而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞，因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中，以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣，那麼隨著時間的流逝，你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感，需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性，是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要，因為胰島素抗性是許多慢性疾病（包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內）的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺（Ceramide）的有毒脂肪，它將能穿越血腦屏障，導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外，大多數人根本就吃太多食物，也太常吃東西。實際上，絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中，甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且，大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里，而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此，我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人，無 論你是否遵循某種飲食計畫，也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能，同時有助於預防細胞受損。畢竟，睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物，那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼，儘管3 個小時的間隔就已經是有益的，而且對多數人而言也許較為可行，但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

責任編輯／Dama  

許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，同時也會飲用乳清蛋白！但是，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購，有時會讓人摸不著頭緒，其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

首先，先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，然而市售乳清蛋白又分為以下3大種：

濃縮乳清：濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。

分離乳清：純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，市售價格偏高。

水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質，以及不要讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品。

完美增肌食物：雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數，幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面！然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名，由於它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料，此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵，然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

乳糖不耐症增肌好幫手：黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達88％（意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉，然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯／妞妞