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  • 為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:你的血清素失衡了
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為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:你的血清素失衡了
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增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝
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減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機
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為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:你的血清素失衡了

2019-02-19
話題 飲食 飲食方式 觀念

「最近壓力好大,所以吃好多」這句話你是否時常聽到?其實,當人們遇到許多壓力時,腦袋的血清素會減少,導致食慾大增,此時內臟脂肪會開始變多,嚴重者身形還會改變,這些都是許多人有過相同的經驗!此時,必須平衡大腦的血清素分泌,才能減少暴飲暴食的現象。

為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:與血清素有關 ©ThinWithin.com

為什麼有壓力就會開始大吃?

當人們為了與壓力對抗時,身體的交感神經作用會增強。交感神經會強化心臟跳動,同時血壓會升高促使血液集中於腦部以及肌肉的神經,因為身體在處於備戰狀態的時候,需要糧食補充,如果可以壓制食慾的瘦體素作用受到限制時,食慾會因此高漲,另一方面,壓力會引起緊張、缺乏安全感,平時我們之所以會心平氣和,跟大腦分泌的血清素有關,當血清素大量流動時,心情會較為安定,可是,當承受重大壓力時,血清素分泌會減少,所以在情緒高漲時,可能會做出錯誤的判斷。

肉類富含製造血清素的成分,同時咬將這個成分傳送至大腦,這時,就需要胰島素的作用。我們都知道甜食可以能促進胰島素的分泌,所以在覺得壓力大或是低落時,就會想吃肉類或是甜食來抒發情緒,在控制不了對這些食物的慾望以及加上身體各種反應動作,導致身體脂肪不斷堆積,進而連外型也逐漸橫向發展。

如何增加大腦血清素

血清素是由色胺酸和維他命B6運送到大腦所合成的,其中因為色胺酸屬是人體無法合成的「必需胺基酸」之一,所以需要攝取。

補充維他命B6:維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成,與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量,基本上不會不夠的問題。
攝取含鐵食物:鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助,雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養,但攝取紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質,平常飲食可以多攝取牛、雞、魚肉等,如果是素食者,可以從植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭,水果建議可以攝取香蕉、芒果、奇異果、番茄等。
早起曬太陽:許多女性有貧血的困擾,同時也會害怕曬太陽導致肌膚受傷、曬黑,但是,人體血清素從太陽下山後會直線下降,睡著時更是幾乎完全不分泌,當一大早起床拉開窗簾食,陽光會進入視網膜能刺激血清素神經,大腦才會逐漸開始分泌血清素。
保持規律運動:定期運動能反覆收縮肌肉的節奏,同時有助於血清素神經的活化,像是騎腳踏車或游泳是最佳選擇。

如何增加大腦血清素 ©happybodyformula.com

如果因為吃了這些食物能讓情緒穩定並非一件壞事,但主要能改變想法、找出解決對策才是最重要的!如果因為壓力大導致暴飲暴食的狀況長期一段時間都尚未改善,建議請找專業醫生諮詢,以免身心都受到極大的傷害。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、Everyday Health
責任編輯/妞妞

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增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

2020-04-29
觀念飲食方式飲食瘦身知識庫

身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。

增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

蛋白質該怎麼攝取?

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜:酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。

酪梨水波蛋示意圖 ©pepperdelight.co

對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機

2019-08-30
瘦身保健觀念飲食方式飲食知識庫

一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!

減重不吃碳水化合物?營養師:可能引發這幾點危機 ©wellthy.care

吃碳水化合物易發胖且器官早衰?

根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

©kevinmd.com

碳水化合物每天多少才好?   

根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!

©sidneyhealth.org

長期不吃碳水化合物,小心4大健康危害 

如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:

酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。

認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。

增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。

長期不吃碳水化合物造成身體的損害 ©popsci.com

碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!

資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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