「最近壓力好大，所以吃好多」這句話你是否時常聽到？其實，當人們遇到許多壓力時，腦袋的血清素會減少，導致食慾大增，此時內臟脂肪會開始變多，嚴重者身形還會改變，這些都是許多人有過相同的經驗！此時，必須平衡大腦的血清素分泌，才能減少暴飲暴食的現象。

為什麼有壓力就會開始大吃？

當人們為了與壓力對抗時，身體的交感神經作用會增強。交感神經會強化心臟跳動，同時血壓會升高促使血液集中於腦部以及肌肉的神經，因為身體在處於備戰狀態的時候，需要糧食補充，如果可以壓制食慾的瘦體素作用受到限制時，食慾會因此高漲，另一方面，壓力會引起緊張、缺乏安全感，平時我們之所以會心平氣和，跟大腦分泌的血清素有關，當血清素大量流動時，心情會較為安定，可是，當承受重大壓力時，血清素分泌會減少，所以在情緒高漲時，可能會做出錯誤的判斷。

肉類富含製造血清素的成分，同時咬將這個成分傳送至大腦，這時，就需要胰島素的作用。我們都知道甜食可以能促進胰島素的分泌，所以在覺得壓力大或是低落時，就會想吃肉類或是甜食來抒發情緒，在控制不了對這些食物的慾望以及加上身體各種反應動作，導致身體脂肪不斷堆積，進而連外型也逐漸橫向發展。

如何增加大腦血清素

血清素是由色胺酸和維他命B6運送到大腦所合成的，其中因為色胺酸屬是人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要攝取。

補充維他命B6：維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。
攝取含鐵食物：鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但攝取紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質，平常飲食可以多攝取牛、雞、魚肉等，如果是素食者，可以從植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，水果建議可以攝取香蕉、芒果、奇異果、番茄等。
早起曬太陽：許多女性有貧血的困擾，同時也會害怕曬太陽導致肌膚受傷、曬黑，但是，人體血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌，當一大早起床拉開窗簾食，陽光會進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。
保持規律運動：定期運動能反覆收縮肌肉的節奏，同時有助於血清素神經的活化，像是騎腳踏車或游泳是最佳選擇。

如果因為吃了這些食物能讓情緒穩定並非一件壞事，但主要能改變想法、找出解決對策才是最重要的！如果因為壓力大導致暴飲暴食的狀況長期一段時間都尚未改善，建議請找專業醫生諮詢，以免身心都受到極大的傷害。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、Everyday Health
責任編輯／妞妞

你經常一個人吃飯追劇嗎？或者獨自在家玩電腦、打電動時，總覺得需要點食物陪伴，否則會很空虛？根據美國最新一項研究顯示，一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時，食量容易增加反而會變胖。因此，越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。

越孤單越會吃得多

西元2015年時，根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎（Lisa Jaremka）教授率領研究團隊，以科學方式來測量孤獨與食量的關係，主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時，接著再給予將近一千卡路里熱量的食物，由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素，飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌，具有刺激食慾的功能，分泌過多則會導致肥胖。研究指出，越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高，也就是會吃越多。

你是邊緣人嗎？5大孤獨現象

放假追劇：覺得出門覺得累，或是找不到伴出門，所以決定宅在家看電視、追劇，邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣，其實你已經忽略身邊很多重要的人。

暴飲暴食：暴吃填補內心的空虛感，同時沒人在管你吃多少，想吃多少、盡量吃，其實很多時候，你不是真的餓了，只是你內心感到寂寞，藉由吃東西填補嘴饞。

社群上癮：這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機，不外乎就是滑臉書、IG，回LINE或是看影片。有研究表示，每天使用社交軟體的時間，若是超過2個小時就是孤獨症候群。

手機不離身：如果手機不在身邊，你會感到很焦慮，代表你中了無手機恐慌症；或是手機照片中，總是自己的自拍照、獨照，朋友合照越來越少，代表你很在意自己的形象，這樣的行為都是因為你很孤單。

購物成癮：假如你購物慾望很強，在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋，小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上，看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。

麗莎（Lisa Jaremka）教授表示，空腹感聯繫了孤獨感與體重，而吃飯是一種人類社交本能，能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結，因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉，進而攝取大量食物。

資料來源／World gym

責任編輯／妞妞

當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

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