近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
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食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
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對於有在運動、健身的人來說,補充蛋白質是非常重要的。然而有許多人會攝取豆漿來補充蛋白質,但是,除了豆漿外,還有另一種補充飲品為豆奶,雖然看似一樣,但是蛋白質含量卻很不一樣!如果沒有選對,只是喝下更多熱量以及添加物,並沒有補充到足夠的蛋白質。
市面上的豆製飲品包括已經包裝好、製成的豆漿、豆奶,還有沖泡用的豆漿粉,雖然品名這麼多,但根據國家標準(CNS)顯示,其實只有分成「豆奶/調製豆奶」兩種,豆奶的標準是大豆經過加工處理後的乳狀飲料,蛋白質含量在2.6%以上,調製豆奶則是含有50%以上豆奶,但蛋白質約在2%以上。之所以沒有豆漿的緣故,常常聽到的豆奶就是指豆漿,指的是大豆製成的乳狀飲料,而不是「豆漿加牛奶」,但許多人分不清楚,也因此誤會豆奶的蛋白質含量會比較高。
根據董氏基金會食品營養中心調查超商、超市可買到的豆製飲品共115件,發現有2件豆漿的產品,蛋白質含量都不到2%,根本連調製豆奶都不算;而其他的豆漿雖然大部分符合標準,但糖含量卻很高,還有名為「微甜」的豆漿,糖含量其實跟一般的豆漿差不多。「微糖」是指每100ml的糖含量在2.5公克以下,但廠商用「微甜」來製造糖含量少的印象,食藥署也表示,微甜是個人主觀感受,以為自己選了健康卻還是不健康。
董氏基金會表示,豆漿的確是很好補充蛋白質的產品,但根據CNS的標準,每100毫升(ML)的蛋白質應該要大於2.6公克,才是濃度夠高的豆漿;另外,一杯豆漿通常都有200~400毫升左右,選擇無糖、微糖的產品才不會超過一天除了蔬果、牛奶的天然糖份外,可以攝取的額外糖分。其實消費者在購買之前都可以看一下豆漿的營養成分,因為選擇蛋白質含量高、又無糖的產品並不難。比較困難的是在早餐店、豆漿店的豆漿都是沒有包裝、也沒有營養成分標示,除了選擇無糖之外,如果有時間也可以利用加熱法來看豆漿是不是夠濃。
所謂的加熱法就是把豆漿倒進碗裡隔水加熱,當表面開始出現結皮、有紋路的時候就關火且開始計時80秒,如果80秒內表面出現完整的豆皮,表示蛋白質含量多,如果表面出現是破碎的豆皮,表示蛋白質含量少,此時就可以檢測一次,就能了解該店家的豆漿是否健康。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞