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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率
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人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
知識庫 健身 徒手訓練 街頭健身

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動星球
運動星球

運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率

2018-05-25
背部肌群上半身肌群健身知識庫

有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌,都是採用「拉」這個動作來做訓練,例如:訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作,在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作,一般來說我們為了讓訓練的成效更好,所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群,把整體的訓練效果往上提升,但是,有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練,這樣除了可以讓訓練時間縮短外,還能讓訓練的過程更加有趣!今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作,讓你既能練到背也能練到二頭肌。

我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握(兩手拇指朝內)的方式,但是這樣主要的發力肌群就是背肌,用到肱二頭肌的力量就變得很小,所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力,另外,操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度,但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度,而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣,在動作時雙腿適當的彎曲,讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉,肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力,過程中身體要保持穩定。

改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作,如果覺得強度不夠當然也可以增加負重,引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外,還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌,屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道,它會讓手臂在身體前面,這可讓肱二頭參與更多而且更加安全,每次的動作都要將下巴超過橫槓喔!另外,反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

正手握與反手握不同的地方。 ©YouTube

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

2017-09-22
胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身知識庫

人體國旗顧名思義,就是完成動作時,只用雙手握緊直槓(或梯狀槓),整個側身離開且平行地面,就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外,動作的穩定度、水平程度及支撐的時間,取決於整體的核心力量。

循序漸進達成人體國旗: 強大的力量從基本開始

人體國旗連續動作分解圖

與人體國旗這個動作最相關的肌群,就是核心肌群,而核心肌群的訓練,建議直接從前後水平開始學習即可,在此補充兩個加強側腹的動作,其他肩部肌群及手臂肌群的強化,同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。

 Step 1  側棒式撐體

 01  身體轉向右邊,左手前臂平放於地上,左腳側邊與地面接觸,且雙腳併攏。(以下範例為左側腹訓練,相反則為右側腹訓練。)

 02  吐氣,側腹撐起身體,直到整個側身保持一直線,控制呼吸,持續維持此動作。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時,挺胸收腹,整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高,也可以緊貼大腿。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 30 秒以上
中階者:一組需做到標準 30 ~ 60 秒以上
進階者:一組需做到標準 60 ~ 120 秒以上

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作,主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上,就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式,是搭配幾組不同的核心訓練,最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練,才是有效且不浪費時間的方式。

 Step 1-1  側臥起坐

 01  左手平放地面,身體轉向右邊平躺,雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏,右手則放於頭部後方(以下範例為右側腹訓練,相反則為左側腹訓練)

 02  吐氣抬起雙腿並轉動身體,使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。

point

1. 動作如同一般的仰臥起坐,只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好,可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 10 下以上
中階者:一組需做到標準 10 ~ 25 下以上
進階者:一組需做到標準 25 ~ 40 下以上

初學人體國旗時,核心力量其實是其次,主要還是技巧,以下就是專攻的方式。

 Lesson 1  環抱式人旗

 01  上手利用腋下夾緊直槓,下手利用手肘支撐。姿勢就定位後,上手用力向下夾,下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。

 02  支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高,但因為力矩較短,力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說,算是很好抓感覺的訓練方式。

 Lesson 2  人體國旗慢降

 01  雙手緊握單槓,雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
 02  緩慢控制將身體下放。下手支撐住,上手需要慢慢增加拉的力量。
 03  依照動作難度可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態,下放過程注意下手打直頂住別彎曲,上手想辦法拉住,慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。

 Lesson 3  人體國旗推撐

 01  找一根高度夠高的單槓,雙腳離地,一手握單槓另一手推柱子。
 01  下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
 01  緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練,推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠,下手需推的距離也變小,難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度,上手距離柱子的距離,也是影響難度變化的因素。

此動作也就是在人體國旗支撐後,再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的,但也是最讓一般人覺得神奇的動作,一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者,就儘管大膽嘗試吧! 

懂方法後,就按表操課直接登上強者之巔吧! 

前面已介紹基本的訓練及技巧專攻,最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則,整理出一套訓練菜單,以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤,透過菜單訓練並避免錯誤,必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。

建議訓練菜單
● 初學者(完全做不到人體國旗及環抱式人旗者): 
引體向上5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
伏地挺身8 ~ 12 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ~ 5 組,組間休息60 秒

● 中階者(可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者): 
引體向上10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
雙槓撐體15 ~ 20 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側臥起坐10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息60 ~ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ~ 5 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

● 進階者: 
引體向上12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息120 ~ 180 秒
人體國旗推撐5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

人體國旗常見錯誤

一開始在訓練人體國旗時,請注意支撐手(也就是下面握槓的那隻手)的握法。一般來說,都是強調反握,其好處是更容易支撐,也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久! 

此外,就我個人及街健朋友的訓練經驗, 在樓梯槓(如下圖)上平行握練習人體國旗,會比在直槓上練習容易,所以不妨選擇不同的器材練習看看。

剛開始利用直杆練習時,會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡,若身體重心與旗杆垂直,就會造成轉動。改用虛握法,可以改變上手支撐的位置與重心,比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降,學會控制上下肩胛骨的協調性,慢慢抓到平衡感,就可以克服這個窘況囉! 

LV小叮嚀

進階四動作示範說明:團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中,除了暴力上槓之外,其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時,都會利用四∼五個動作變化,來當作是否進步的依據。以俄挺為例,這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範: 

為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢? 
把身體想像成天平,肩膀是支點。當腿部越向外延伸,代表下肢的力矩增加, 負荷也越大,如此一來各種姿勢變化,就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時,建議循序漸進從簡單的團身開始,較能避免受傷喔! 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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