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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
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弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
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RECOIL S2:終極懸吊阻力訓練系統

打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
知識庫 健身 徒手訓練 街頭健身

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉

2021-02-03
健身動學堂訓練動作下半身肌群

弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉 ©popsugar.com

側面下蹲 Side Lunge

步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。

步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。

步驟4:重複動作30秒。

Side Lunge
側面下蹲 Side Lunge ©gymguider.com

跨步蹲 Walking Lunge

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:停留10秒後,站立姿勢。

步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。

步驟4:重複動作30秒。

©greatist.com

後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。

步驟3:重複動作30秒後換腳。

Reverse lunge and kick
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick ©greatist.com

資料來源/Greatist

責任編輯/妞妞

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RECOIL S2:終極懸吊阻力訓練系統

2017-01-25
運動器材健身配備館

超越傳統懸吊式阻力訓練帶的設計

以TRX為首的懸吊式阻力訓練帶面市多年,也已經深入大眾的日常運動生活,深受熱愛健身者的喜愛,不過,雖然是這麼方便的訓練工具,似乎仍有一些使用上不太方便的地方,比如長度無法隨意調整等等。目前市面上推出了一款新的「RECOIL S2」懸吊訓練系統,是這類懸吊訓練帶最大的創新,發明RECOIL S2的前英軍機械工程師有鑒於其不足之處,以更新更完善的功能,期將阻力訓練配備推向更高的境界。這款RECOIL S2懸吊訓練帶,只消按下上方收束盒的按鈕,就能輕鬆調整阻力帶的長度,省時省力又方便,實為劃時代的便利設計!

RECOIL S2最大的創新,就是上方的收捲機制,可以讓使用者隨意調整阻力帶長度。

RECOIL S2主要功能包括:
◎快速,方便的調整按鈕
◎平衡性的訓練帶長度
◎大幅度的調整範圍(從頭到腳)
◎收納整齊  (不會糾纏在一起)
◎便攜式設計

RECOIL S2(左)與傳統懸吊式阻力訓練帶的比較。

自由調校 不受使用者與空間條件限制

與一般懸吊訓練系統相同,若是要固定在一處使用也非常方便,也有固定的安裝方式,例如:健身房,牆壁或天花板都可以安裝。RECOIL訓練範圍廣泛,配合不同動作可鍛鍊身體不同的肌肉部位,包括背部、腹部、上肢及下肢的肌肉及蜜桃翹臀。平常較少運用的肌肉與總被遺忘的多餘贅肉,也將努力工作,達至燃燒脂肪和強化肌肉效果。此訓練工具系統是可以自由調校的,只需調整為符合你的身體位置或訓練帶長度即可,無論專業的運動員或新手的健身學員都適合使用。

有自動收捲功能的收束盒,只需按下下方按鈕即可輕鬆調整訓練帶長度。
在公園單槓上輕鬆一扣即可開始訓練。
亦可安裝於門片上使用。

RECOIL目前正在集資網站上募資,有興趣歡迎前往了解預購。

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