打字機引體向上 Typewriter Pull-Up：超帥氣的懸空街健動作
2017-09-27
打字機引體向上是在引體上槓之後，將身體左右移動並定格，同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作，看起來就像是用腳在打字一樣，是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作，是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。
定義： 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件： 至少能完成10 個慢速引體向上。
描述： 支撐在槓上，彎曲肘關節，使身體上升，下巴過槓， 然後從右至左移動身體，右手臂伸直，肩膀升到槓的上方。
實用建議： 為了完成動作，要充分利用伸直手臂和肩部的力量， 因此，要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。
1 弓手引體向上
正手或反手握槓，支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。
2 滑動引體向上
正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。
變化式 1 梯步引體向上
做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。
變化式 2 梯步打字機
做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。
重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。
力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。
入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。
•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
1 弓手引體向上
正手或反手握槓，支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓，一條手臂伸直，另一條手臂彎曲，再回到起始姿勢，將身體拉向另一側。
2 滑動引體向上
正手或反手握槓，支撐在槓上，拉起身體使下巴過槓，然後移動身體，使下巴從右側滑動到左側。
變化式 1 梯步引體向上
做引體向上的過程中，像在空中走路一樣。
變化式 2 梯步打字機
做打字機引體向上的過程中，膝部抬高下踩，像在空中打字一樣。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。
重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。
力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。
入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。
•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。
重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。
力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。
入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。
•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此
責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161012_212.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200622162214_210.jpg'), '_blank');){kind=link}
別再說沒時間沒器材！加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間
2020-06-22
Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪5種好處呢？這篇我們將告訴你為何要將這個訓練動作，融入於你日常的訓練計畫內的理由。
你真的別再說沒時間沒器材！加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間
執行Burpees的5個理由
1.全身鍛煉
如同我們在前言所講的，它除了燃脂之外還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，試想一下，如果你的時間有限只能選擇一種全身性的訓練，那你除了進行Burpees波比跳之外你還能做什麼？，正因為Burpees波比跳可以解決大量刺激肌肉和加強心肺的問題，因此，也被許多人將這個動作納入HIIT的訓練之中，甚至於你也可以透過一些動作來進行修改動作，例如可以在平板撐體動作時，進行伏地挺身的肱三頭肌訓練，這樣你就可以在訓練腿部、核心與其它上半身肌肉時，加入肱三頭肌的練習。
2.增強肌力
有進行過Burpees波比跳的人一定都了解，這個動作可以算是地獄級的訓練項目，因此，有可能一開始你只能做3下標準的Burpees，但只要持續不斷的練習就會漸漸的加強次數與動作速度。經過一項最新的研究報告指出，與特定的單次間歇鍛煉（例如腿部推舉）相比，進行全身性的高強度鍛煉時，對於活躍肌肉耐力與心肺功能的評估數據表明，儘管耐力與低強度的訓練可以改善心血管健康與肌力，但是透過全身性的有氧強度訓練，更能改善骨骼肌耐力並帶來更多的好處。
3.隨時進行
這個訓練動作受到許多健身愛好者的喜歡，其中有個原因就是不用購買任何的器材只需要自身體重，因此，使Burpees波比跳成為在任何地方都可進行的完美訓練，所以，當你在旅行或是器材有限的地方，就再也沒有理由不運動了吧！另外，在美國陸軍預備役軍官訓練學員中，進行了一項針對高強度間歇訓練（HIIT）的效果如何影響健身水平的研究調查，這項研究由26名大學年齡的參與者在短短3天內完成了為期4週的運動訓練，這包括60分鐘的基本運動訓練或全身性間歇性高強度訓練，這其中還包括4-7組30秒的Burpees波比跳動作，最後發現儘管運動訓練的時間很短，但對於進行全身性間歇性高強度訓練（HIIT）的學員來說，都可以保持有氧能力與肌耐力的成長，對於提升武裝部隊人員的身體狀況有著十分重要的要素。
4.挑戰體能
這個訓練動作主要是訓練到背部、腹部核心、腿部、臂部、手臂等重要肌群，雖然透過這個訓練動作並無法明確的指出，可獲得更強大的肌力成長但對於肌耐力與心肺功能的好處將無庸置疑，另外，正確的動作是一個關鍵要素，你只需要在訓練的過程中多花些時間注意姿勢，就可以確保運動傷害的發生及增加更多的訓練好處，一旦掌握了正確的訓練動作便可以用更快速的速度挑戰自己的體能狀態。美軍在二次世界大戰測量士兵體能，就是以一分鐘可以做幾下Burpees波比跳做為衡量標準，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差。
5.增加耐力
當你進行連續10下的Burpees波比跳之後，就會發現心臟不停的高速跳動並大口的呼吸，有一項研究也表明，這樣的訓練動作與騎自行車相比可以帶來更多的心血管好處，發生這種情況是因為每次的訓練都是加強全身超過7成的肌肉並增加組織對於氧氣的需求，隨著訓練時間的延伸身體更能有效率的運用氧氣輸送，並將身體的協調性與肌肉強度做出完美的結合。
資料參考／MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161355_259.jpg'), '_blank');){kind=link}
用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度
2018-05-02
如果你在於胸部肌群的訓練上，還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式，雖然，經過一段時間之後，你的胸肌有獲得完整的成長，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎？簡單說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的下放位置與角度，就會決定你訓練到哪塊胸肌！通常，大家都會從中胸開始訓練起，接著才會是上胸或是下胸，但是，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時，可以透過下列6種技巧與訓練方式，解決你上胸較薄的弱點。
透過6個方式與技巧，有效訓練上胸肌。 ©Bodybuilding.com
從最弱的上胸練習開始
你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人，但未必他們的上胸可以練的好，這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性，另外，相對於這點也可以說明，胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論，並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置，也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來，所以，臥推如果不能充分伸展上胸肌群，那就會練到下胸或是平胸，甚至於三角肌。首先，第一個技巧與建議方案，就是要練胸先從最弱的上胸練起，原因就是當你身體能量處於最好狀態時，比較能有效驅動上胸肌肉的力量，而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。
上胸肌束比較靠近肩膀的位置，在訓練上要注意角度及伸展。
使用可調式訓練椅
如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。
想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。 ©Livestrong.com
試著做二種角度的訓練
當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時，你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整，例如：原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練，接下來你就可以使用30度來做訓練，試著使用不同的角度變化，來刺激你想要訓練的目標群肌肉，否則，你將會永遠停滯不前！
採用降重量的訓練方式
如果你想要肌肉能更有效的成長，就必須使用不同的重量來做刺激，如果你在50kg做到12下力竭後，請再用50kg的80%重量再做到力竭，為什麼要這樣做？因為，透過這樣的訓練方式，能讓肌肉在力竭後再次受到刺激，這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長，最好的作法就是在最後一組重量時使用，能更有效的增加肌肉量。
給於48小時充足的休息
如果你的課表是安排每天都要練到胸部，那真的不是一個最好的練習方式，根據美國運動醫學會（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議，其中，最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳，這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔，如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。
啞鈴與槓鈴交替
相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練，而槓鈴的缺點在於，你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸，再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓，因此，會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點，但是，啞鈴就必須要有更加穩定的力量，才能正確有效的刺激上胸，所以，這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。
建議啞鈴與槓鈴可輪流練習，讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 ©Gym Junkies
資料來源／valentinbosioc、nutribal
責任編輯／David