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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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透過健身對抗腦麻痺,Steve Alexy:我是身障,但不是廢人

打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
知識庫 健身 徒手訓練 街頭健身

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
無氧運動有氧訓練有氧運動減脂健身話題

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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透過健身對抗腦麻痺,Steve Alexy:我是身障,但不是廢人

2017-02-20
重量訓練人物誌健身故事

在美國,有一位腦性麻痺患者,名叫史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy),他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽,目前為止已經獲得6個獎項,雖然先天上身體有缺陷,但卻沒因為這樣放棄人生,並透過健身將自己的人生過的更精彩,他的座右銘就是:「我是身障,但我不是殘廢。」

史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy) ©cafef.vn

天生就患有腦性麻痺的亞力克西,在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動,但是個性不服輸的他,不想與現實面妥協。

亞力克西:「醫生們告訴我的父母說,我應該讓待在家裡不可以到處亂跑,因為我因為我生的病可能會導致我受傷,但是,我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做,但是在父母的支持下,我開始接觸運動,會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處,於是我開始想嘗試,我開始每天踏入健身房鍛鍊,我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力,不被病魔打敗。」

Steve Alexy 克服身體殘缺,努力健身 ©indiatoday.intoday.in

從2011年開始,亞力克西就開始積極的健身,但是對患有腦性麻痺的他來說,要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情,因為不僅要控制身體額外的重量,還要平衡肌肉的不協調,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

亞力克西:「剛開始決定踏入健身這項領域時,其實非常辛苦,我時常無法克制我的手腳,他們會不停抽蓄以及顫抖,導致我無法好好使這些健身器材,但是,我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動,於是我要證明給大家看,也謝謝我教練非常有耐心的指導我,並時常鼓勵我,雖然我是殘障人士,但我不是殘廢,我跟一般的人真的沒有什麼不同,而我的夢想就是成為健美運動員。」

Steve Alexy 與自己的健身教練 ©indiatoday.into

在2016年9月時,亞力克西參加了一場健美比賽,當他一上台登場時,台下的眾人以及評審為他拍手叫好,有觀看者表示,一開始他出場登上台,覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大,但當知道他是一名腦性麻痺患者時,覺得非常不可思議,因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病,但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上,並努力地克服每一個困難的動作,實在太令人敬佩!他成了許多人的的動力來源,偉大的艾力克西,上帝會保佑他的。

Steve Alexy 參加健美比賽 ©youtube/Suzi Newman

亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來,許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好,而現在的艾力克西不僅非常受歡迎,還成了一位著名的健身教練。

亞力克西:「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業,並讓自己更加強大,當你變強大,你就什麼都可以克服了。」

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