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跑者每天也需要走10000步嗎?
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心靜才能長壽!哈佛研究:神經亢奮程度低才能活更久
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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness
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跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
知識庫 保健 跑步 觀念 健走

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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心靜才能長壽!哈佛研究:神經亢奮程度低才能活更久

2019-10-23
生活觀念保健話題

根據哈佛醫學院團隊發表在《Nature》一項研究成果顯示,哈佛的布魯斯(Bruce Yankner)教授等發現,神經元的興奮程度是決定壽命長短的主要因素,興奮程度高的人壽命較短,而長壽的人神經興奮程度較低。然而這是科學家第一次發現神經系統活動影響人類壽命的證據,不僅如此,教授團隊還揭示了背後的分子機制。

跟就研究顯示,降低神經系統興奮性,調節胰島素和胰島素樣生長因子(IGF)訊號通路,能延長壽命。這項研究同期發表於《Nature》上的評論性文章,許多專業人士都給予這個研究高度的評價。

神經與衰老有關,但原因尚未查明

首先,衰老會影響神經系統,這雖然是正確觀念,但是背後的分子機制還不清楚,然而阿茲海默症等衰老相關的神經退行性疾病就是明證。實際上已經有一些科學家觀察到,神經系統的訊號可以影響生命體的衰老速度。顯然,神經和衰老之間,是有千絲萬縷的聯繫的,只不過這背後的機制還不為人知。在過往的的研究,最多就是探索特定神經元存在或者不存在,與線蟲的壽命相關,並沒有人研究神經系統的活動狀態,是否會影響衰老的進程,連線蟲相關的研究都沒有,更別提哺乳動物、甚至是人。

神經與衰老有關,但原因尚未查明 ©local.theonion.com

長壽可能與神經興奮性較低有關

根據教授團隊的想法表示,既然大家都對神經與衰老之間的關係感興趣,尤其是人體內是否存在這樣的關係,那就直接研究人體,畢竟之前已經有研究表明,大腦基因的表達變化可以將年輕人與老年人區分開來。同時他們分析比較長壽組(85歲以上)和非長壽組(80歲以下)基因表達的差異。然而研究結果讓研究人員大吃一驚。與80歲前去世的老年人相比,85歲以後去世的老年人,神經興奮相關基因表達量顯著降低。研究人員認為,這個結果暗示,長壽可能與神經興奮性較低有關。不過,科學家觀察到的現像,到底僅僅是相關性,還是有因果關係?研究人員也在第一時間想到了這個問題,並在研究衰老的模式生物線蟲中,探索了神經興奮性與衰老之間的關係。為了保險起見,研究人員從遺傳、分子和細胞的角度,在線蟲身上開展研究,結果證實:改變神經的興奮性確實會影響壽命,抑制就延長,增強就縮短。

降低神經元的興奮性,可能是減緩人類衰老的一種方式

團隊就注意到了REST蛋白在老年人大腦中的作用,許多基因的表達受這個REST蛋白的調控,而且REST蛋白對大腦有保護作用。在那些神經興奮相關基因表達下調的長壽人群中,都發現了REST基因大量表達的痕跡。而且,那些基因的表達下降,確實與REST基因表達上升呈正相關。總之,研究人員認為,活化REST或者降低神經元的興奮性,可能是減緩人類衰老的一種方法。不過,雖然神經過度興奮會表現為肌肉抽搐、情緒波動和思想變化等,但是這個研究還不能告訴我們,個人的行為、思想和情緒是否會影響壽命。儘管如此,這也不影響科學家從人類行為的角度去探討長壽這個問題,畢竟從分子分子機制上是可行的。

但是,衰老過程真的是非常複雜。如果想全面了解科學家在衰老領域的研究最新進展,不如聽從醫師的指示,從日常生活保健做起,多運動、吃健康食物,以及多放鬆心情,這樣就能延緩老化,以及能促進身心健康。

資料來源/HEHO健康網、NATURE

責任編輯/妞妞

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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness

2017-01-18
肌肉痠痛運動生理保健知識庫

延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS,是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起,近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經、血管,引致延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛 ©Youtube_CoreProductsIntl

發生原因

  1. 離心收縮:在保持張力的情況下拉長肌肉,例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
  2. 不習慣的運動:一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床,同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
  3. 如果突然把運動強度增強,身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時,任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩,例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴,另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是,延遲性肌肉酸痛與乳酸(lactic acid)其實沒有關係,因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降,而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物,其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱,甚至出現肌肉腫脹,那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》,三采出版 (2016)

3.  smartsuppl.com

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