在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?回想起年輕時想吃什麼就吃什麼,也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料,雖然,偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而,有些人在制定瘦身目標之後,就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法,也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字,這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。
但是,想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制,快速的達成你想要的體重目標,但最後卻會發現事與願違,因為,你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉,但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重,並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉,因此,就會造成肌肉量的減少;同時,有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性,所以,身體的肌肉就會逐漸的減少。
當肌肉逐漸減少的時後,身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積,就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺,這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果,因此,單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標,是完全無法改變年過30的特有身材。另外,運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象,因為,長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標,即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾,但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。
有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖,簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量,因此,擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上;就比肌肉量較低的人高上許多,這也就是肌肉量多的人較不容易變胖,所以,想要改變體型的你就必需要了解這項原則。
基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵,就算我們人體一動也不動時,身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作,也都會消耗人體的熱量;這些維持人體生命所必需的「最低能量」,我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高,反之,肌肉量越少的人基礎代謝率就越低,這也就是為何攝取一樣熱量的人,肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。
當我們大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣,身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來,這也就是為何沒有進行肌力訓練的人,在年紀越大就會越容易發福變胖,一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以,想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質,只有增加肌肉量一途,以增加基礎代謝率。
採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑,這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量,我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量,例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物,就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。
在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
當我們的訓練量達到一定程度,再加上肌肉量順利的增加時,我們身體的基礎代謝率就會隨之上升,這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖,因此,也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量,所以,有效率的加強運動並訓練肌肉成長,除了可以讓身材外型變得好看之外,也能獲得品嚐美食的好處,可以說是一舉數得!
參考資料/draxe、menshealth
責任編輯/David
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞
這個運動在早上剛睜開眼的空腹狀態下來做最合適,這時絕對不能運動太久,也不能做太激烈的動作。只要以能讓僵硬身體放鬆的伸展運動為主,每天做10∼15分鐘,就可以感覺到自己變瘦!在後面介紹的每日運動開始之前,也可以做這裡介紹的動作當暖身!
2. 維持這個姿勢,身體向左轉,讓上半身和雙腳腳尖向左。這時上半身要打直,右大腿前面的肌肉一定要有被拉開的感覺。這個姿勢維持20秒,然後用相同的方法伸展另外一邊。
1. 身體站直。
2. 跳起來的同時雙腳打開,雙手往 天空伸直。總共要連續跳50次。