在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺？回想起年輕時想吃什麼就吃什麼，也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料，雖然，偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而，有些人在制定瘦身目標之後，就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法，也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字，這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。

但是，想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制，快速的達成你想要的體重目標，但最後卻會發現事與願違，因為，你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉，但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重，並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉，因此，就會造成肌肉量的減少；同時，有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性，所以，身體的肌肉就會逐漸的減少。

當肌肉逐漸減少的時後，身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積，就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺，這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果，因此，單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標，是完全無法改變年過30的特有身材。另外，運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象，因為，長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標，即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾，但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。

肌肉多吃多都不怕

有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖，簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量；但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量，因此，擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上；就比肌肉量較低的人高上許多，這也就是肌肉量多的人較不容易變胖，所以，想要改變體型的你就必需要了解這項原則。

基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵，就算我們人體一動也不動時，身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作，也都會消耗人體的熱量；這些維持人體生命所必需的「最低能量」，我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高，反之，肌肉量越少的人基礎代謝率就越低，這也就是為何攝取一樣熱量的人，肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。

當我們大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣，身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，這也就是為何沒有進行肌力訓練的人，在年紀越大就會越容易發福變胖，一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以，想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質，只有增加肌肉量一途，以增加基礎代謝率。

多吃蛋白質維持肌肉量

採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑，這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量，我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量，例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物，就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

結論

當我們的訓練量達到一定程度，再加上肌肉量順利的增加時，我們身體的基礎代謝率就會隨之上升，這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖，因此，也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量，所以，有效率的加強運動並訓練肌肉成長，除了可以讓身材外型變得好看之外，也能獲得品嚐美食的好處，可以說是一舉數得！

參考資料／draxe、menshealth

責任編輯／David

討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。

為什麼飯前喝水助減肥？

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。

抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡，也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！

燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。

減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

飯前怎麼喝水？

1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。

資料來源／WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama 

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」她認為瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計出專屬你的瘦身法，以下就是她的說明：

複製別人的減肥法，你注定失敗！

我要坦承一件事：我認為大多數運動和節食計畫都並不會讓你變得更健康。完全出乎你意料之外，對吧？在你認為我這段話不足採信之前，我得先聲明，我並非意指運動本身有害健康，或者大多數節食方法會影響健康或讓人生病。然而，在我看來最重要的是，你是否夠了解自己，才能知道正確的瘦身方法。
 
假如你不了解自己為何能維持良好（或差勁）的飲食習慣，也不明白為什麼每天都會做出不同的飲食抉擇，那麼你的減重計畫注定失敗。接下來你心裡就會有一個聲音告訴你：我不可能成功瘦身或改變生活。如此惡性循環只會導致你繼續變胖、缺乏勇氣或自信，陷入永無止盡的沮喪深淵。
 
不過，我要讓你知道減重過程是可以簡化之外，還能成功控制飲食，並掌握自己的體態。這中間最大的關鍵就是任何瘦身計畫往往忽略最重要、也最大的因素：就是你自己。
 
每天的生活總是有起伏。某些日子你堅持健康飲食，也有些時候你想要放縱或是重回常軌），難道兩者都是基於相同的理由嗎？在比較煎熬的日子裡，你該如何以意志力抵擋甜點的誘惑？又該如何找到力量對抗內心的天人交戰？我們都很清楚，這些艱難處境所反映出的問題各不相同，面對辛苦時刻的反應也因人而異，端看我們的性格特質。然而，談到健康與減重，我們往往忽略了這個層面。
 
就是獨一無二的性格和DNA使你與他人不同，於是你必須用你的性格扮演至關重要的角色，以過上夢寐以求的生活。

我從帶領學員的經驗中證實，減重關鍵不在於你吃下肚的食物或是選擇的運；關鍵在於「你」的特質，也就是你的個性。我幫助成千上百的學員脫胎換骨，從多年經驗中歸納出五大人格類型，五大人格類型分別如下：
 
● 按部就班的好學生
● 三分鐘熱度的時尚咖
● 隨心所欲的叛逆少女
● 無私奉獻的好好小姐
● 容易放棄的沙發馬鈴薯

針對這五大人格類型，各自量身打造為期四週的減重計畫，讓你的主要特質發揮得淋漓盡致，能一鼓作氣地成功減重，並從此一勞永逸。
 
說回來，我所謂的「個性」是指什麼呢？
 
我們的個性好比一片片的拼圖，透過數百片的拼圖，才能組合出「你」的整體樣貌。當我們從這些拼圖拼湊出你的行動與反應，就能決定適合你的飲食和節食方式，甚至能掌握最適合你的運動。我們可以檢視一些人中午用餐的情況，就能明白我的意思。
 
假設你總是和姊姊一起吃午餐，對她用餐的喜好瞭若指掌—她每天都在固定的時間用餐，菜色也始終一成不變。這是因為她喜歡固定的生活，即使知道自己需要不同菜色均衡營養，可是循規蹈矩總是自在得多。她正是我口中典型的「按部就班的好學生」。
 
你的同事則完全相反。你從來猜不透他會點什麼菜色，因為他喜歡嚐鮮。身為「三分鐘熱度的時尚咖」，他總是熱愛嘗試新鮮事，一定會先點不曾見過的新菜色，即使可能是高熱量的食物也在所不惜。也因此他似乎永遠都在嘗試最流行的節食方式，而體重卻像溜溜球般忽上忽下。
 
至於你最要好的朋友，儘管她嘗試嚴格的節食計畫，最後總是半途而廢。為什麼？因為她的人格類型是「隨心所欲的叛逆少女」，大多數計畫對她而言過於鉅細靡遺，執行起來綁手綁腳。她難以貫澈控制飲食的計畫，因為她偏向迅速決定午餐⋯⋯而且前提是假如她真的有機會吃到午餐。一如往常，坊間的任何減重計畫，對她總是不見成效。
 
說說你的母親好了，向來以親朋好友為重，與他們齊聚一堂時，更是少不了大餐的陪伴。因此她總是忙著約別人吃午餐，否則她就抽不出時間用餐！她和許多人一樣，是名符其實的「無私奉獻的好好小姐」：她從來不把自己放在優先順位，下場就是完全忽略了自己的均衡營養與身體健康。
 
最後來談談你的鄰居。儘管他的頭腦十分聰明，看待健康的態度卻是「有什麼好在意的」。我遇過許多這種類型的學員—他們光鮮亮麗、獨立自主，但是一提起飲食和運動，他們的心態就會變成「有什麼好嘗試的？反正最後還是會以失敗收場。」我將這種人格類型稱為「容易放棄的沙發馬鈴薯」
 
你身邊的親朋好友，甚至我們所有人，都屬於這五大人格類型之一。我從經驗中發現，通常能成功減重的人，都是那些了解自己的人格的人，因為他們明白自己的個性如何影響生活祕訣。
 
一旦飲食控制的方式與個性格格不入，瘦身肯定是一場夢魘，因為你會對這項計畫無動於衷，缺乏動力，成功的機率也就更加渺茫。即使某人需要事先規劃好、結構完善的飲食計畫，另一個人卻可能想要自行調整菜色，才能對減重計畫持之以恆。

五大人格類型測驗 快來測試一下你是屬於哪一型

詳細閱讀以下問題，並謹慎作答。每道題目皆為單選，誠實選出最能正確形容自己的描述。

1. 你喜歡先聽到好消息還是壞消息？
a. 儘管告訴我事實，我會自行決定是「好消息」還是「壞消息」。
b. 先告訴我好消息！無論壞消息為何，總會找到辦法的。
c. 我不在乎順序，只要確定別漏了任何精彩內幕。
d. 我要知道壞消息，解決問題最重要。
e. 我現在無法回答，這得看我當時的心情與談話對象而定。

2. 你為什麼會想展開健身或飲食控制計畫？
a. 我想看到自己努力的成果，體驗「我辦到了！」的成就感。
b. 展開一項全新計畫還挺有趣的，不過最好沒有完成期限的壓力。
c. 這是結交新朋友的好方法，我若能成為某個團隊或社群的一員，總會讓我充滿動力。
d. 假如我的努力能為別人帶來益處，我自然樂於踏出第一步，也能讓我對自己引以為傲。
e. 這是嘗試新鮮事的好機會，也能幫助我懷抱希望，努力完成自己的目標。

3. 下列何者最令你避之唯恐不及，而且／或者最讓你深感厭惡？
a. 別人遲到或做事拖泥帶水。
b. 受限於太多規定，以及／或是感覺被迫做某些事情。
c. 感到生活無聊。
d. 過滿的行程壓得自己喘不過氣來，總是被時間追著跑。
e. 別人試圖為我出主意。別告訴我該怎麼做。

4. 如果有人提起你的糗事，你會做何反應？
a. 我會感到丟臉或尷尬，不過很快就恢復正常。
b. 老天，什麼？我真的做了那種事嗎？
c. 我會打斷對方，解釋實際發生的狀況。
d. 我會跟著哈哈大笑，暗自對自己感到不滿。
e. 當對方繼續胡言亂語時，我會露出不以為然的笑容，心想：「很好，看看誰會跳出來吐槽他的糗事。」

5. 假如你在路上撿到五百塊，你會怎麼做？
a. 拿來付帳單，不無小補。
b. 先藏起來，這樣很快就忘了，過了一個月就能意外找到這筆錢。
c. 萬歲！花掉它吧！有誰想喝咖啡？
d. 要是找不到失主，我會先放在家人共用的撲滿裡，更快達到家人的目標。
e. 對著鈔票暗自發笑，心想：「是哪個傢伙會讓錢從口袋掉出來啊？」

6. 你的減重之路為何備感艱辛？
a. 我經常放縱大吃，接著又嚴格約束自己。我會努力控制飲食，但過一陣子又故態復萌，老是在這兩者之間來來去去。
b. 我不確定，不過我知道自己沒有認真控制飲食，因為我吃飯從來不注意份量，甚至不清楚自己將什麼吃進肚子裡。
c. 我喜歡透過飯局聯絡感情。只是我偶爾會失控，沒有意識到自己吃得太多。
d. 我向來對吃漫不經心，常常忘了用餐，也沒有什麼飲食原則。
e. 我才不管減重，我已經澈底放棄很長一段時間了。

7. 我的做事方法是：
a. 我一旦埋首做事，就會完成到底，直到大功告成才會回過神來。
b. 我做事向來虎頭蛇尾。我的履歷上洋洋灑灑寫了許多輝煌紀錄，卻都半途而廢。
c. 除非有人陪我一起工作，否則我不可能完成進度。我需要別人在身邊提供協助，讓我擔負責任。
d. 我做起事來總是斷斷續續。我需要不時停下來吃個點心、伸展筋骨、傳傳簡訊，去幾趟洗手間，因此往往得花上好一段時間。不過，我最後還是會將事情完成。
e. 對我而言，萬事起頭難。我知道自己有能力辦得到，卻總是不願跨出第一步。

8. 你的新年新希望通常是？
a. 我今年會展開全新的行程，明確設定許多目標，並已擬妥計畫。
b. 我的計畫都只跟我自己有關！只是……我還不曉得該專注於哪一項目標。
c. 一月時，我可能會決定參加健身課程，每週上課兩次，持續到年底。但是，還不到月底，我已經打算改上其他課程了。
d. 我很想要做到飲食控制或運動計畫，可是，我的生活重心都在家人和其他事務上，我恐怕得努力抽出時間才有辦法達成。
e. 我從來不訂新年新希望。這些目標很可能都不了了之，就像去年一樣。

9. 你如果有機會嘗試新鮮事，你會多大膽？
a. 我得先確定自己當天的行程或計畫是否有空檔。
b. 我對任何事都勇於嘗試，就衝吧！
c. 還有誰一起？我做什麼都舉雙手贊同。只要你參與，我也有份。
d. 我如果忙完手邊的事，就會去試。但是，我什麼時候才忙得完啊？
e. 這端看內容而定。我能接納許多事情，不過，假如我沒有興趣，寧可找其他事來做。

10. 你平常習慣怎麼買衣服？
a. 我習慣買五件相同款式不同顏色的T恤或服裝，只固定去二至三家的店家買衣服。
b. 我有滿坑滿谷的衣服，足以塞滿好幾個衣櫥。不過，我還是會不停添購有趣的款式。
c. 我會買最新或時髦的款式。我喜歡嘗鮮，熱愛發掘新的店家。
d. 除非有特殊場合或旅遊所需，否則我很少買衣服。我添購衣物前往往已經知道要什麼了，從不會為了想要而買。
e. 我喜歡上網買衣服，因為我很懶得去逛街，假如網購的衣服太小，下次買時，我就會挑選大一點的尺寸。

11. 假設你正準備出門，卻沒有乾淨的內衣可穿，你會怎麼做？
a. 這是不可能的。我不可能讓自己沒有乾淨的內衣可穿的。
b. 就隨機應變，沒什麼好擔心的。
c. 我會立刻到最喜歡的內衣店買下同一款式的不同顏色。只要有機會買東西，我都很開心。
d. 我會在裡頭改穿泳衣，一天還是撐得過去。
e. 呃……我會想到方法。不過，為什麼每件事情都得大驚小怪？

12. 主管打電話告訴你，他今天要請病假，你也不用去上班。你會怎麼
利用這時間做？
a. 把握時間一次解決許多雜務，並將家裡平常苦於沒時間整理的空間清理乾淨，例如食品儲藏室或櫥櫃。
b. 感謝老天，賺到一天休假！
c. 我會讓自己好好放鬆一天，看場電影、逛逛街，甚至可能上館子吃飯！
d. 我會把握這難得的機會拜訪親朋好友，甚至打電話給好久不見的摯友聊聊近況。
e. 單純待在家裡休息，總算能有一天無所事事，不必和任何人講話。

13. 當你備感壓力時，會出現什麼徵兆？
a. 我會有些無意識的小動作，例如咬指甲、剝除指甲油，或是感到坐立難安。當意識到自己正在做這些事情時，甚至不曉得已經做了多久。
b. 感到筋疲力盡。我必須發洩，或是放空一陣子。
c. 否認一切，不願相信這個事實，因此我應該沒有壓力，或是輕描淡寫。
d. 試著將精力轉移到其他地方，並讓生活保持忙碌，甚至更加賣力。
e. 我會有點情緒化，有時怒氣會一觸即發。或許從爭論可見端倪，或者在開車時暴跳如雷。你通常很難控制自己的怒氣，甚至「找不出原因」，事實上，這都源自於未說出口的壓力。

14. 如果請算命師為你看掌相，她會將你形容成：
a. 循規蹈矩、邏輯清晰，需要按部就班的規律生活。
b. 隨心所欲、愛好玩樂，總是有些不拘小節。
c. 善於社交、個性多變，很難保持始終如一的樣貌。
d. 願意對他人給予支持，卻常常有些過了頭。你很樂於關懷他人。
e. 你一旦選擇行動，總能發揮絕佳效率，卻往往出於恐懼而裹足不前。你十分健談。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu