在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?回想起年輕時想吃什麼就吃什麼,也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料,雖然,偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而,有些人在制定瘦身目標之後,就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法,也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字,這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。
但是,想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制,快速的達成你想要的體重目標,但最後卻會發現事與願違,因為,你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉,但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重,並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉,因此,就會造成肌肉量的減少;同時,有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性,所以,身體的肌肉就會逐漸的減少。
當肌肉逐漸減少的時後,身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積,就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺,這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果,因此,單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標,是完全無法改變年過30的特有身材。另外,運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象,因為,長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標,即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾,但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。
有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖,簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量,因此,擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上;就比肌肉量較低的人高上許多,這也就是肌肉量多的人較不容易變胖,所以,想要改變體型的你就必需要了解這項原則。
基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵,就算我們人體一動也不動時,身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作,也都會消耗人體的熱量;這些維持人體生命所必需的「最低能量」,我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高,反之,肌肉量越少的人基礎代謝率就越低,這也就是為何攝取一樣熱量的人,肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。
當我們大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣,身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來,這也就是為何沒有進行肌力訓練的人,在年紀越大就會越容易發福變胖,一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以,想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質,只有增加肌肉量一途,以增加基礎代謝率。
採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑,這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量,我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量,例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物,就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。
在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
當我們的訓練量達到一定程度,再加上肌肉量順利的增加時,我們身體的基礎代謝率就會隨之上升,這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖,因此,也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量,所以,有效率的加強運動並訓練肌肉成長,除了可以讓身材外型變得好看之外,也能獲得品嚐美食的好處,可以說是一舉數得!
參考資料/draxe、menshealth
責任編輯/David
首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。
透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。
在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。
在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。
在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。
事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。
不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。
如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。
✔ 總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
✔ 站立時,重心都放在一隻腳上。
✔ 經常覺得腰痠背痛。
✔ 坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
✔ 習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
✔ 鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
✔ 習慣側躺著看電視。
如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。
我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?
再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。