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易瘦易胖體質取決肌肉量
身體易瘦與易胖的關鍵在於你的肌肉量有多少
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風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動即可瘦身
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體脂肪是否越接近零才會對人體越好?
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身體易瘦與易胖的關鍵在於你的肌肉量有多少

2020-08-10
知識庫 瘦身 飲食方式 減脂 增肌

在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?回想起年輕時想吃什麼就吃什麼,也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料,雖然,偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而,有些人在制定瘦身目標之後,就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法,也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字,這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。

易瘦易胖體質取決肌肉量
年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?形成易瘦易胖體質都取決於肌肉量

但是,想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制,快速的達成你想要的體重目標,但最後卻會發現事與願違,因為,你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉,但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重,並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉,因此,就會造成肌肉量的減少;同時,有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性,所以,身體的肌肉就會逐漸的減少。

當肌肉逐漸減少的時後,身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積,就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺,這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果,因此,單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標,是完全無法改變年過30的特有身材。另外,運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象,因為,長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標,即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾,但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。

長時間控制口腹之慾
要長時間控制口腹之慾並非人人都能辦到!

肌肉多吃多都不怕

有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖,簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量,因此,擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上;就比肌肉量較低的人高上許多,這也就是肌肉量多的人較不容易變胖,所以,想要改變體型的你就必需要了解這項原則。

基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵,就算我們人體一動也不動時,身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作,也都會消耗人體的熱量;這些維持人體生命所必需的「最低能量」,我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高,反之,肌肉量越少的人基礎代謝率就越低,這也就是為何攝取一樣熱量的人,肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。

提升基礎代謝率才是根本
一般來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。

當我們大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣,身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來,這也就是為何沒有進行肌力訓練的人,在年紀越大就會越容易發福變胖,一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以,想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質,只有增加肌肉量一途,以增加基礎代謝率。

40歲之後漸演變成肌少症
如果不養成經常運動與訓練肌肉的習慣,40歲之後肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失。

多吃蛋白質維持肌肉量

採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑,這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量,我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量,例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物,就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。

蛋白質與肌肉的關係
增肌期間最忌諱的就是攝取蛋白質不足,這將會影響修復肌肉組織與促進肌肉合成。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

蛋白質和胺基酸
根據一些研究發現,動物蛋白質和乳製品適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

結論

當我們的訓練量達到一定程度,再加上肌肉量順利的增加時,我們身體的基礎代謝率就會隨之上升,這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖,因此,也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量,所以,有效率的加強運動並訓練肌肉成長,除了可以讓身材外型變得好看之外,也能獲得品嚐美食的好處,可以說是一舉數得!

參考資料/draxe、menshealth

責任編輯/David

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風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動即可瘦身

2018-12-26
瘦身攻略飲食方式瘦身飲食話題

減重這個話題一直是圍繞在眾人口中不斷的一件事,尤其是女性!但如何有效減重卻不傷身體才是真正的減重之道。近幾個月來,在歐美盛行一種「GM Diet」食譜,它不僅幫助許多人健康的成功瘦下,還號稱:不需要運動也能瘦!到底這個食譜有多厲害?讓我們一起來一探究竟。

風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動就可瘦身 ©stylecraze.com

什麼是GM Diet?

「GM Diet」全名為General Motors Diet,是由美國通用汽車公司(General Motors),在美國食品藥品監督管理局,以及美國農業部協助而研發的食譜,最初是為了提高員工的生產效率以及提升健康,隨後,因為效果廣受好評,所以這個方式逐漸被許多人採用。它號稱:不用運動就能健康瘦身的食譜,食用期為七天,必須有系統的攝取大量低熱量的蔬果,同時配合糙米、富含蛋白質的肉,吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重,是個既能讓你快速減肥,不會限制飲食的健康減肥法。GM Diet是個講求系統和紀律的餐單,這七天必須滴酒不沾,因為酒精會造成水份滯留,防止多餘的水份排出體外,因此戒酒是必須的。

雖說GM Diet的健康餐最初不是為了減肥,但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷!根據歐美國家數字統計,一星期內採用GM Diet飲食的人,平均每人減了約4.5至8公斤(10~17磅),這不僅確實幫助員工改善健康,也為大眾增添了一個更健康的減重方法。然而GM Diet飲食每天都有不一樣的規則,建議每天喝約8~12杯的水,來增加身體排泄。

「GM Diet」全名為General Motors Diet ©livelaughrowe.com

GM Diet 好處

幫助減重
由於GM Diet飲食是由大量蔬菜、水果製作,可以幫助排便、改善身體機能,因此能減掉過多的體重。
排出體內毒素和雜質
大量的蔬菜、水果含有許多纖維,能清洗腸胃,幫助排出許多毒素,因此消化系統也能改善許多。
增加燃燒脂肪的能力
當新陳代謝增加時,既能促使身體燃燒脂肪的能力提升,同時也能增進健康、年延益壽。

GM Diet 第一天到第七天食用方式

第一天:只可進食水果(香蕉除外),建議吃西瓜、哈密瓜、柳丁等高纖維的水果,第一天的飢餓感會特別強,因此建議將水果放入攪拌機打成汁,這樣就可以隨時隨地飲用,作充飢之用。

第二天:只可以吃任何水煮或生的蔬菜,水煮馬鈴薯及豆類都可以。可以酌量在蔬菜沙律加入白醋、檸檬汁和香草調味,但千萬不可以加沙拉醬,否則會前功盡棄喔!

第三天:只能進食生果和蔬菜(香蕉和馬鈴薯除外),蔬菜可用水煮或生吃。水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素,同時可滿足你的味蕾,同時不限種類,可以選擇自己喜歡吃的種類。建議將蔬菜水果放入攪拌機打成汁,這樣就可以隨時隨地飲用,作充飢之用。

第四天:以香蕉搭配牛奶為主食,不喝牛奶的可以用豆奶取代。香蕉含豐富的果膠、鉀質、及鈣質是整個GM diet的重點,建議可將香蕉與牛奶放入攪拌機打成奶昔,但是整天只吃香蕉也有點難度,因此這一天亦可以下廚,煮GM diet的蔬菜湯提供身體能量。

第五天:終於可以解放一下!這一天比較豐富,可以吃6個番茄、一碗糙米、及500克魚肉或雞肉,同時也是要保持水分攝取,這一天要喝最少12至15杯水,幫助身體排走尿酸。

第六天:任何蔬果和低脂肉類(如去皮雞胸肉)都能攝取,份量隨意。

第七天:任何蔬果、果汁及糙米都能攝取,份量隨意,但不能吃肉類。注意果汁要鮮榨的,不可以喝加入糖份的濃縮果汁,這樣才能幫助身體排毒。

GM Diet 第一天到第七天食用方式 ©caloriebee.com

GM Diet 食譜樣本

以下食譜為參考,可自行依造調整換食物內容。

第一天
早餐:1碗混合堅果
小吃:1顆水梨
午餐:1顆蘋果
點心:1/4西瓜
晚餐:1顆橘子
宵夜:半顆哈密瓜
第二天
早餐:1顆馬鈴薯
小吃:1根胡蘿蔔
午餐:1顆花椰菜,切成小朵,用熱水燙或是蒸。
點心:1顆大番茄、10-15顆櫻桃
晚餐:5枝蒸蘆筍、1碗芝麻葉
宵夜:1/3黃瓜,切成薄片
第三天
早餐:1顆蘋果
小吃:1顆大番茄
午餐:1碗菠菜配黃瓜和一顆大番茄
點心:1顆柳橙
晚餐:1碗羽衣甘藍、草莓、一顆酪梨
宵夜:1碗混合堅果
第四天
早餐: 2根香蕉和1杯牛奶
午餐: 2根香蕉和1杯牛奶
晚餐: 2根香蕉和1杯牛奶
第五天
早餐: 3顆大番茄
午餐: 10盎司(284克)牛排配1顆大番茄
晚餐: 10盎司(284克)鮭魚和2顆大番茄
第六天
早餐: 半顆酪梨
午餐: 10盎司(284克)烤雞胸配蘆筍和一顆大番茄
晚餐: 10盎司(284克)烤鮭魚配羽衣甘藍和球芽甘藍
第七天
早餐: 1碗糙米飯,半顆西瓜
午餐: 1碗糙米飯配1杯花椰菜(237毫升)果汁
晚餐: 1碗糙米配上一些混合蔬菜

GM Diet飲食除了能幫助減重外,同時也再鼓勵大家多吃水果和蔬菜,同時也能戒掉含糖飲料和酒精,因此,飲食還是維持身體健康的重要因素。但是在這種飲食中減掉的大部分體重可能是水的重量,而不是脂肪。當每次減少卡路里攝入量時,我們身體都會尋找其他燃料來源,此時會導致你的身體會開始分解糖原(肝糖)。肝糖會滯留很多水,因此當你的肝糖儲備耗盡時,這種水的流失會導致你的體重迅速下降,所以這種減肥只是暫時的,除非有毅力的維持下去,如果快速恢復大魚大肉的生活,很快將會胖回來。

資料來源/TIMES、Stylecraze、Healthline 、ELLE
責任編輯/妞妞

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體脂肪是否越接近零才會對人體越好?

2017-08-07
觀念體脂肪減脂瘦身知識庫

對許多減重者來說,體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭,除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好,因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能,當體脂肪過低甚至接近於零時,不僅不健康且人類根本無法存活。

體脂肪是否越低才會對人體越好? ©egionathletics.com

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡,而同樣一克的脂肪則能提供九大卡,以儲存能量來說,脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一,全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性,所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸,加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害,因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質,才能時時修復受傷害的細胞膜,因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質,如果當脂肪一旦缺乏,細胞將無法構成,生命體也不會存在。

除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。但是,人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢?首先,所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量,就會有生命危險。

一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。

女性從懷孕到生產以及哺乳都需要脂肪來當作能量來源。 ©wordpress.com

在頂尖運動員中,還是會有一些體脂肪低至8%的女性,雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度,但對於身體來說絕對不是一件好事,因為在這狀態下,女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆,持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯,所以即使是女性選手在非賽季時,也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的,在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手,如果體脂肪含量降在6%左右時,身體就會沒有多餘的能量,在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此,男性運動員應該以10%體脂肪為目標,即使有了體重限制的運動項目,也應該以稍微低於10%為目標。

總而言之,如果體脂肪真的接近零,只會對身體有壞處沒益處。

資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/妞妞

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