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美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!
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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱
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徒手訓練
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美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!

2017-01-04
話題 健身 瘦身 故事

根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。

傑瑞(Jared Zaworski) ©brobible.com

傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。

左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com

傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」

傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞瘦身成功 ©brobible.com

傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!

Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski
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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱

2018-10-16
核心肌群訓練動作臀部肌群爆發力腿部肌群健身知識庫

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。

有效增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練器材-跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog

跳箱訓練的好處:

 1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
 2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
 3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
 4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論:

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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徒手訓練

2016-05-12
訓練動作體適能徒手訓練健身話題

徒手訓練的熱潮開始漸漸興起,因為徒手訓練的入門難度低,方便性高,讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成,同時在於變化性上,也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作,所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身,因為藉由變換手部的位置與身體的高度,訓練到不同的身體肌群,可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身,而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作:

©Shutterstock

伏地挺身

伏地挺身的訓練,不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌,更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部,來幫助人體保持平衡,而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練,訓練到身體不同的肌群。

©Shutterstock

徒手深蹲

越是基本的動作,越有良好的訓練效果,深蹲動作雖然基本,可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力,同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練,讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

©Shutterstock

單槓

單槓對於訓練背部來說,是最有的訓練方式,也可以藉由不同的變化動作,來訓練到背部的肌群,無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高,並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說,可以試著嘗試難度比較低,卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作,只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓,就可以訓練到你的背部,並且讓這個動作,做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

©Shutterstock

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉,更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時,如果覺得難度不夠,可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等,這些動作都可增加訓練的難度,另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離,以及調整支撐物的高度,來達到更好的訓練效果。

©Shutterstock

滾輪

對於棒式訓練效果來說,滾論有著更好的腹部訓練效果,因為在做動作時,兩者的差別在於保持上半身的穩定,因為滾輪的動態動作,必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定,所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說,如果害怕在做滾輪時,因為肌力不足,讓身體無法順利操作時,可以先找尋一面牆壁,來控制滾輪前進的距離,等到能夠順利操作時再慢慢增加距離,會比較安全。

圖片來源:amazon.com
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