根據外媒網站報導，在美國有一名25歲男子傑瑞（Jared Zaworski），因為每日都無節制的吃喝玩樂，不顧身材，不斷的日積月累變成重達302磅（約137公斤）的超級大胖子，因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣，於是為了健康著想，下定決心減肥，並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練，成功瘦下50公斤。

傑瑞：「我叫傑瑞，我在七個月前我的體重重達302磅（約137公斤），當時我才24歲，就已經是人們眼中的一個大胖子，當我在進行每日的活動時，都覺得身體負擔很大，很容易覺得疲憊，當時，我就默默告訴自己，在我25歲生日前我一定要瘦身成功，不想再當朋友們口耳相傳的胖子，並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥，一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重，但是，傑瑞靠著自己堅強的意志，自己進行減重，並成功在七個月內瘦下50公斤。

傑瑞：「我在減肥的過程中，我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料，我每天喝上一加侖的水（約3.8公升），在前兩個月裡，我將近減掉了快60磅（約27公斤）的體重，而且馬上就看到這些成果，這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮，所以這也是我的動力來源，讓我好好地持續下去，一般來說，要在七個月內減去50公斤，是非常不容易的事情，但如果每天都能持之以恆，堅持健康的飲食、充足的休息，以及做上許多有氧、無氧訓練，這並不是一件不可能的事情！」

傑瑞表示，自己非常熱愛打籃球，還會經常慢跑來增加自己肺活量，有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞：「有一件事情，我覺得非常驕傲，就是我在減肥的過程中，一次都沒有上過健身房，也沒有請私人教練，如果想要減肥，你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐，以及一些徒手訓練，等到達適合的體重，我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量，我不上健身房的原因，是因為我想證明，不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞：「我每天都會慢跑去一個朋友家裡，這路程約2.4公里，因為我朋友家有一個籃球場，每當打完球後，大家都會開車回家，但我還會再跑步回家，這一路跑步去打球，打完球再跑步回家，真的是累死人，但我沒有放棄，依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人，經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動，但當我決定減肥後，我就再也不去參加各種社交生活，更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示，在減重成功後，最喜歡與他人分享自己減重的小技巧，並激勵身邊的人，讓他們開始減重，並展現最美好的自己，然而最開心的事就是，自己在成功減肥後，再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了！

只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的動作之一。因為，這個動作不但可以增加全身肌肉發展外，還可以增強整體的力量與運動協調性，同時，也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作吧！

但是，深蹲有著很多樣的變化練習方式，我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較，這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時，除了下半身肌群會運用到之外，核心肌群的穩定性也是一個重點，但是如果使用史密斯萊進行深蹲時，在穩定性上面就比較不需要特別加強，你只需要專注於提升重量強度，這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性，因此，可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎？首先，讓我們來回顧深蹲的好處吧！

深蹲的好處

1.促進全身肌肉生長： 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。

2.加強燃燒更多熱量： 腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。

4.更好的運動表現： 前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

5.減少受傷風險： 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。

6.增強性能力： 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。

自由重量深蹲(FWS)

在2009年有一項研究，將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較，結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲，是否適合激活腿和核心肌群的穩定性，這個研究找來了六名健康的人，按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲，進行了一組8RM的訓練次數，同時，測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動，結果在自由重量槓鈴深蹲時，腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動，明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49；對於任何其它的肌肉群來說，自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此，如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說，採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。

史密斯機器深蹲(SMS)

那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好，那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習？事實上，通過使用SMS你可以使用更多變化的角度，而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事，這是採用SMS訓練的一大好處。但是，在比較FWS與SMS兩種訓練方法時，發現了一項級大的好處，根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比，在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高，這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量，而平衡和穩定性則不會有太大的問題。

但是，在使用史密斯機器深蹲(SMS)時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年，Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響，發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置（意味著股四頭肌做了更多的工作），而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。

接著，進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck)，並且發現與SMS相比，FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34％，股二頭肌增加26％，股外側肌增加49％。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時，使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高，而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。

結論

對於在訓練深蹲這個動作期間，自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好，但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量，所以，如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話，那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習；但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲，那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。

資料參考／fitnessvolt、ACE、ncsf

責任編輯／David

一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

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