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  • 美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!
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美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!
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其實練核心時,你不一定要真的像個平板!
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關於樂齡族群的運動訓練大小事
運動星球
運動星球

美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!

2017-01-04
話題 健身 瘦身 故事

根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。

傑瑞(Jared Zaworski) ©brobible.com

傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。

左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com

傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」

傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞瘦身成功 ©brobible.com

傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!

Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski
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筋肉媽媽
筋肉媽媽

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

2019-03-04
微肌男子專欄筋肉媽媽核心肌群核心訓練健身運動部落

平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。

最初級,從牆上的平板撐開始做

想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。

通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢?

肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。

如何避免做出肩胛拱起呢?

再進階,從椅子上練習平板撐

接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。

再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。

地板的棒式,可以練習看看囉

換地板練習看看!一樣的動作原則。

以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!

或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
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FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

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幫客教練
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關於樂齡族群的運動訓練大小事

2018-10-01
訓練動作下半身肌群上半身肌群高齡專欄健身運動部落

長壽的秘訣,自古至今是人類一直在追求,很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此,如何擁有身體的主控權,在於健康的身體,而關鍵之一就是“運動”!適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康,世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康。

大家都知道運動的重要性,但一週的運動量要多少?運動強度要多少?每次運動的時間要多長?可以做哪些運動...等?卻不是很了解!美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南,這些處方可分為有氧/耐力運動(建議搭配心率偵測器使用)、肌力訓練和靈活性訓練,甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則:
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式,視各項運動類型而不同),而運動類型最好是選擇自己喜歡的,或是在一週內,多樣的運動項目做替換,務必注意以不受傷為優先。
 2  時間:
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘(如無法一次達成30分鐘,可分為10或15分為一個單位),如體能狀況允許也可至60分鐘最佳,每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘,如體能狀況允許也可至50分鐘最佳,每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數:
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天,劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度:
中等強度(仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為5~6分。
劇烈強度(無法正常對話、爆汗、呼吸急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為7~8分。
 5  類型:
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等,步行為最容易進行的運動,但如果您有關節及骨骼上的問題,建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則:
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前,知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上,施力時吐氣,返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群,使其均衡發展。訓練時,需有人陪同。不過度訓練,循序漸進以免造成傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個運動天。
 3  強度:
每次鍛鍊4~5種動作,每種4~5組,每組8~15下為主。
 4  類型:
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

每週二至三天的肌力訓練!

靈活性與平衡訓練

 1  原則:
安全不受傷為優先第一,除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外,還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個伸展天,每個動作30~45秒重複3~4次,每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度:
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型:
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

靈活性與平衡訓練。

總結

以上所列之運動訓練建議,僅供參考,樂齡族群需特別注意個人身體狀況,建議定期做健康檢查,諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練,並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情,循序漸進,定能達到不錯的成效,別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

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