• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
1
素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
2
不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免
3
FIT飛踢廚房:走進FIT,得到FIT,This Is Why We Eat!
運動星球
運動星球

不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題

2020-08-17
話題 飲食 運動補給 運動營養 觀念

葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題。

反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

肉類提供蛋白質來源
大家長期對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思!

在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

重量訓練補充肌酸
補充肌酸能提供需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考/draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免

2019-10-25
飲食方式觀念飲食知識庫

當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時,是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想,並且毫不在意自己的平日飲食與作息?那麼你得小心,下一個得到脂肪肝的人也可能是你!

不喝酒也可能有脂肪肝!日專家:攝取這兩種食物能避免 ©et.top10supps.com

飲食不忌口、總是吃太飽,小心非酒精性肝炎找上你!

在日本,有一位上班族平常沒有喝酒習慣,但本身有肥胖的問題,在進入社會工作後,體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題,然而因工作忙碌,他的生活作息沒有改變,飲食也沒有特別忌口,吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝,他漸漸發現還沒到中午,身體經常感到全身無力,也比以前更容易感冒、腹脹,甚至小便與大便都有異味出現,這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後,診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。

喝酒不是肝癌的唯一指標,吃太多得到脂肪肝與肝癌的人數不斷攀升

近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少,反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」(NAFLD)的案例,逐年增加中!非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15~30%,在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%~45%,已可以算是現代的國民病,當肝臟內有超過5%的脂肪,就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多,就會增加肝脂肪變性,讓肝細胞纖維化、受損,嚴重的話,就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。

脂肪肝可逆!飲食上朝兩大方向著手

日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析,像他這樣平常沒有喝酒,因暴飲暴食,飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀,但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到,脂肪肝也是一種生活習慣病,同時脂肪肝是可逆的!也就是說從飲食與生活習慣的調整,進而改善血糖與血脂肪、控制體重,一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟!同時現代人較多飲食不忌口,三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高,改善脂肪肝除了要搭配運動之外,針對飲食上的改善,日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能,加強肝臟排毒的能力,二是要避免脂肪堆積,減少肝臟的負擔。

飲食建議一:用「抗氧化物質」提升肝功能

人會透過吸進氧氣,在代謝與生成能量的同時,也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟,也要處理大量的活性氧,才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說,肝功能已經受到影響,所以無法幫我們去除過多的活性氧,這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E,都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素,在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性,也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外,也能抑制壞膽固醇堆積,是相當多功能且有效的成分。

©lipstickmaker.com

飲食建議二:用「Omega-3」避免脂肪堆積

Omega-3的主要成分為DHA與EPA,可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果,也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3,可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg,想要有效率的補充,每天都至少要吃一隻魚才夠!對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說,建議也是可以透過健康食品來適時地補充。

©helloyishi.com.tw

除了靠飲食,搭配運動,以及避免熬夜,有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔,提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒,想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可,不過只要有好好維持生活與飲食習慣,即便不用特別靠藥物治療,也能找回健康的肝臟!

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

FIT飛踢廚房:走進FIT,得到FIT,This Is Why We Eat!

2016-09-14
減脂增肌瘦身趨勢飲食方式飲食場館資訊

從運動到飲食控制,近年大家對於健康的正確概念,慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配,但對於一般忙碌的上班族而言,要實際著手製作這些食材,除了沒時間之外,更重要的是不知該如何分配菜色的細節。

FIT飛踢廚房對於菜色及醬料的細節相當重視

打造外食健康概念

位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon,本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他,對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後,他前往澳洲學習,讓視野更廣闊。期間,他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟,無論選手或是一般的健身者只要進到健身房,就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點,每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣,雖然開始有這樣的觀念,但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後,他將這個概念與志同道合的朋友分享,一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。

飛踢廚房老闆Simon

新竹或許不是健身人口最多的城市,會選擇在這裡開店,全是Simon為了就近照顧年邁的外婆,可惜在籌備期間,外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過,但為了完成給老人家的承諾,Simon忍著悲痛,在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。

飛踢廚房空間

食材不投機,份量不取巧

Simon的哥哥是廚師,而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練,對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書,用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。

飛踢的餐點分別有:風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌,並搭配他們特有的四種醬料;蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎,選擇其一為菜色添加更多的美味。

風味燉牛肉

關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配,一餐若要健康又營養,應當是50%蛋白質和50%碳水化合物,5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量,絕對不偷任何一點營養的攝取含量。

香煎多利魚

渾然天成的四種口感

其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點,運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵,搭配上述醬料,即便再飽,仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物,皆是他們親自一一調配的味道;

嫩切肌胸

蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成,其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感,再以醋和蜂蜜醃製而成,香甜的味覺中帶點香辣的氣息,其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感,貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和,成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料,以台式的辛香料;蔥薑蒜加上黑白醋的調味,形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料,不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做,不僅用於主菜之上,即使單吃也無法自拔。

用新鮮蔬果製成的墨西哥騷莎

若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇,Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇,店裡的餐點每樣皆不超過600大卡,不管選擇哪一種項目,也不用因為熱量不均衡而有所擔心。

台式騷莎

免除忙碌煩惱,好好吃飯

除店內用餐外,還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元,許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題,只要你願意來就有的吃,若已售完也會在粉絲團提早公布,免除白跑一趟的體力。在新竹市區,則有滿10個便當即外送之服務,所以在新竹市區上班的朋友們,更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
 
關於包週包月則是給予有長期需求的客人,若你喜歡這樣的飲食方式,飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐,再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢?

外帶餐盒

健康餐即是一種身體的保養

每個人都希望外型有所改變,但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空,就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式;Simon表示水煮並沒有不好,但是必須了解選擇這樣的方式目的為何?如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣,那麼為何不選用更好吃的方法呢?
 
對於想要瘦身的朋友Simon建議,首先以自己喜歡的運動項目為主,再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養,而非加工食品,對於身體的傷害較少,若身體健康了,整個人也能由內而外的徹底改變。

食用健康餐,即是對身體的一種保養
Fit飛踢廚房外觀

FIT飛踢廚房

add 新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel      0968-060922
time 
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM,週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price  包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB  FIT飛踢廚房

撰文/瀅瀅
攝影/林衍億

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務