葷食與素食哪個對於運動表現比較有利？這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法，有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎，將無法滿足運動訓練的營養需求，而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素；傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小，但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

反之，在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會，一份關於素食飲食的聲明文件中指出，運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然，聲明文件有這樣指出，但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量，是否能提供肌肉成長有眾多的問號，這篇文章將針對這個問題來做一些說明，如果你也是素食主義的運動人，請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質，然而，蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種，雖然，採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低，但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量（RNI），可是有規律進行運動訓練的人，往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多，一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g；運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g，這也是大家對於素食主義者是否能在運動中，補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外，在加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）多項的研究中指出，每餐（包含運動後）攝取約20g左右的蛋白質量，是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量；與普遍看法相反的是，即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質，因為，肌肉組織增加的限制因素，似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品，然而，素食運動者也需要補充嗎？答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低，也正因為肌肉肌酸含量較低，因此，當素食運動者開始補充肌酸後，可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升，並可能需依賴三磷酸腺苷－磷酸系統（ATP-PC system）的運動項目發揮更好的表現，例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食，除了本身可能的信仰與道德原因之外，有更多的人是為了能減少脂肪；因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取，因此，就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足，這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練，所以，簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇，反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

內臟脂肪一直都是可怕的殺手，但是許多人可能不知道它過多對身體的傷害有多嚴重！當內臟脂肪積囤積過量時，就容易引發一些疾病，輕者肥胖、重者罹患癌症。以下為減重者整理5種在日常生活中可以吃到且又能有效減少內臟脂肪的食物，一起打擊脂肪、重拾身材。

 1  韭菜

韭菜不僅營養豐富，還有一定的藥用價值。韭菜含有揮發性精油及含硫化合物，具有促進食慾和降低血脂的作用，對高血壓、心臟病、高血脂都有一定效果。根據現代醫學研究還表明，韭菜含有較多纖維素，可增強胃腸蠕動，具有良好的整腸效果，它能排除腸道中過多的脂肪及毒素，從而有效地減少內臟脂肪的堆積來達到減重目標。

 2  葡萄柚

一顆葡萄柚只有53大卡以及2克的纖維，在每餐飯前吃半顆葡萄柚，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，具有明顯的減肥效果。在美國加州柏克萊大學研究團隊曾透過白老鼠實驗發現，吃高脂食物搭配葡萄柚汁的老鼠，比起一樣吃高脂食物但只喝水的老鼠，體重少增加了18%，而有喝葡萄柚汁的老鼠，血糖更是下降了13%至17%。另外，葡萄柚的色氨酸具有穩定情緒、神經的效果，還能促進睡眠品質，對於正在減重情緒不穩的人有良好的效果。

 3  ​地瓜

地瓜能夠中和體內食用過多肉類、蛋類所產生的富餘酸，保持人體酸鹼平衡，同時還富含許多纖維素，可以幫助腸胃蠕動、促進消化，並將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，減少脂肪在體內沉澱來達到降低內臟脂肪的效果。但是，建議在早上食用，畢竟地瓜含有澱粉，當晚餐較不適合。

 4  辣椒

辣椒裡面的辣椒素能刺激中樞神經，促進腎上腺皮質分泌腎上腺素，從而活化分解脂肪酶，使脂肪易於作為能量消耗掉，也就是說，它能減少體內積存的內臟脂肪來預防肥胖，如果在攝取的同時能進行適度的運動，更能提高效果！但是，要注意不要食用過多，以免腸胃不適。

 5  海帶

海帶含有大量的藻胺酸和墨角藻聚醣、水溶性膳食纖維以及牛磺酸，這些膳食纖維都是帶有黏滑性的多醣成分，在食用後，會在腸道中溶解為黏稠狀，可以包住腸道中的醣類、脂質、膽汁酸等物質，並將這些直接排出體外，或是延緩腸道吸收的速度來減少醣類的吸收量，達到抑制血糖上升的目的。此外，海帶豐富的維生素B1、B2、B6，能幫助身體產生能量，一旦缺乏這些必須維生素，吃進去的醣類和脂質便無法順暢燃燒，容易堆積在體內使血糖值上升導致肥胖。

資料來源／Healthline、《剷內臟脂肪，降5高》
責任編輯／妞妞