• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
1
素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
2
吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG
3
這樣吃,燃脂最快速
運動星球
運動星球

不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題

2020-08-17
話題 飲食 運動補給 運動營養 觀念

葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題。

反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

肉類提供蛋白質來源
大家長期對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思!

在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

重量訓練補充肌酸
補充肌酸能提供需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考/draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

2018-06-05
飲食知識庫觀念飲食方式瘦身

52歲那年,日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽,她開始了獨門的享食法,結果一年後體重降到47 公斤,甩肉26公斤,衣服尺寸從15 號縮到7 號,且5年來沒有任何復胖跡象,箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法,並附上她的常備菜食譜,工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素,因此不只是有助於消化,也能作為酵素,促進體內順暢代謝,更容易瘦身。此外,蔬菜經過加熱後體積會變少,因此可以大量烹煮,藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類,所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果,數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇,並且利用富含酵素的食材加速代謝,輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低,且富含維生素、礦物質、食物纖維,本身非常健康,能夠引導食用者恢復正常體重,且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食,最有效果。

只需按一下微波爐配菜:油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理,但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日(可冷凍)
享用方式:直接裝盤
 
食材(2人份)
綠花椰菜(分小朵)⋯⋯½株
洋蔥(切成瓣狀)⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中,撒上鹽巴、胡椒,再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘,最後靜置放涼即可。

油蒸綠花椰菜與洋蔥

微波後調味主菜:檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜,請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日(可冷凍)
享用方式:裝盤後,添加適量的豆瓣葉
 
食材(2人份)
雞胸肉(切片)⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A:
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半,一半切片,另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器,塗上鹽巴、胡椒調味,再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆,微波加熱3分鐘,然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中,將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

檸檬蒸雞肉

先冷凍,再微波配菜:起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司,讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材(2人份)
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器,並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆,接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時,再次攪拌,並用保鮮膜稍微包覆,繼續加熱1分30秒即可。

刷掃方向 ©Gene Clark
起司煎蛋

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後,再裝上蓋子移入冰箱冷藏,並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後,再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版, 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜:省時、省力、絕不失敗!只須按一下微波爐》一書,更多書訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

這樣吃,燃脂最快速

2016-10-24
飲食知識庫飲食方式瘦身減脂書摘

肥胖向來是現代人最為煩惱的問題,不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點:肥胖不是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是:「如何消除脂肪」。

運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝,俗稱脂肪的燃燒,以下為常見的燃脂食材:

確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。

肉桂

臺灣人較少食用肉桂,但隨著飲食西化,越來越多人飲用咖啡,並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉,或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實,若想讓身體脂肪分解加速分解代謝,只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂,不僅香濃可口,燃脂效果更是綠茶的二.五倍。

©rathiltd.com

五穀雜糧類

也就是「粗糧」,相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」,粗糧主要包括玉米(不包含甜玉米)、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求,又因富含豐維生素B1 與B2,具有燃脂與體重控制的效果。

其中,又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維,比一般米、麵高出四至十倍,它還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯,冷卻後取代茶飲,且玉米食後容易有飽足感,所含熱量卻很低,是減肥的最佳代用品之一。

至於番薯,每一百公克的熱量為一百二十四大卡,熱量僅為饅頭的一半,它是生理鹼性食物,食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便,對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣,可以在烹煮之前,將其切塊,用鹽水泡一、二個小時再煮或烤,就能減少食後的泛酸,以及腹部脹氣和排氣等不適感。

玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表

咖啡因

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等,都含有咖啡因,飲用時不加糖及奶精,燃脂功效才能充分發揮,但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。

©suppversity.blogspot.tw

大豆製品、納豆輔酶

大豆製品,如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中,所含的大豆皂角含量都相當豐富,它能讓腸胃不易吸收多餘熱量,也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用,能抑制血栓生成,防止動脈硬化。

納豆輔酶:納豆黏液中的酵素可清除血栓,還能促進燃燒脂肪,抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。

©health-good.jp

辣椒素

辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素,辣椒素被發現具有燃脂功用,它可以刺激副交感神經,加速能量代謝,但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。

維生素B1、B2

維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔酶,如果缺乏時,酵素就無法發揮作用。然而,由於維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的還會隨尿液排出體外,所以相當容易隨著食品加工過程而流失,必須時常補充。

動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要來源之一。

©drwillard.com

天然酵素

酵素不但能避免中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素,可以達到節省體內酵素的目的,身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪,自然能促進熱量的代謝。

鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等,都含有非常豐富的酵素,另外,香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素含量也很豐富。

©wreckitralph-fanon.wikia.com

共軛亞麻油酸

共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外,也具有清除自由基及抗癌等效果,建議由葵花油中攝取。

©okhsc.com

木質素

木質素可活化腸道功能,使排便通暢,刺激新陳代謝,脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素。

©1688.com

輔酶Q10

Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,如果體內Q10足夠,則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂,Q10也具有抗氧化,並清除體內自由基,有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外,牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。

©theinertia.com

營養學博士的提醒

正確飲食有助脂肪燃燒,但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動,可以活化身體的細胞,並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動,才會對體重控制達到事半功倍的效果。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務