葷食與素食哪個對於運動表現比較有利？這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法，有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎，將無法滿足運動訓練的營養需求，而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素；傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小，但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

反之，在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會，一份關於素食飲食的聲明文件中指出，運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然，聲明文件有這樣指出，但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量，是否能提供肌肉成長有眾多的問號，這篇文章將針對這個問題來做一些說明，如果你也是素食主義的運動人，請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質，然而，蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種，雖然，採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低，但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量（RNI），可是有規律進行運動訓練的人，往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多，一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g；運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g，這也是大家對於素食主義者是否能在運動中，補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外，在加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）多項的研究中指出，每餐（包含運動後）攝取約20g左右的蛋白質量，是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量；與普遍看法相反的是，即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質，因為，肌肉組織增加的限制因素，似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品，然而，素食運動者也需要補充嗎？答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低，也正因為肌肉肌酸含量較低，因此，當素食運動者開始補充肌酸後，可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升，並可能需依賴三磷酸腺苷－磷酸系統（ATP-PC system）的運動項目發揮更好的表現，例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食，除了本身可能的信仰與道德原因之外，有更多的人是為了能減少脂肪；因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取，因此，就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足，這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練，所以，簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇，反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」
她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But 這樣給建議，大錯特錯！！！

教練忽略的兩個重要關鍵

一、不能只看體脂率

首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦 (因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！

二、不能吃低於基礎代謝率

想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！

所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！

不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！

Donna 營養師小叮嚀

所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！

飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！

還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama