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  • 不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
1
素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題
2
還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
3
英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
運動星球
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不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題

2020-08-17
話題 飲食 運動補給 運動營養 觀念

葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

素食主義與運動表現
不吃肉的素食運動者必需要了解這幾個潛在的營養問題。

反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

肉類提供蛋白質來源
大家長期對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思!

在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

重量訓練補充肌酸
補充肌酸能提供需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

2018-03-26
觀念運動補給營養補給飲食方式飲食跑步知識庫

跑步訓練或比賽開始之前,通常不建議吃太多固體食物,然而實際上,尤其在訓練時沒人幫忙補給,跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題,就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配,讓身體得到足夠能量,訓練起來如虎添翼。

還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

跑前進食重點
1. 高碳水化合物(醣類):補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質:避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質:幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成,含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒+脫脂牛奶
進食時間:跑前30分鐘
營養補充:喜瑞兒(Cereal)是家喻戶曉的一種玉米榖片,能提供碳水化合物,而牛奶可補充蛋白質。
熱量:195卡

©Runners Connect

2. 2-3片小餅乾
進食時間:跑前30至60分鐘
營養補充:餅乾易消化且能提供大量碳水化合物,若選擇水果內餡如無花果餅乾,還能補充維生素與礦物質。
熱量:198卡

©HOKKAIDO LIKERS

3. 茅屋起司+水果
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:茅屋起司由脫脂牛奶製成,能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D,而水果提供碳水化合物。
熱量:160卡

©Simple Nourished Living

4. 全麥薄餅乾+一匙蜂蜜
進食時間:跑前15至30分鐘
營養補充:兩者皆補充碳水化合物。
熱量:98卡

©dreamstime

5. 1顆桃子+低脂水果優格
進食時間:跑前1小時
營養補充:提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養,以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量:275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉+核果醬
進食時間:跑前1小時
營養補充:香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋;核果醬富含有益心血管的好脂肪(不飽和脂肪酸)以及部分碳水化合物。
熱量:200卡

2. 脫脂牛奶+燕麥片+草莓
進食時間:跑前1小時
營養補充:包含碳水化合物和維生素B,這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量:256卡

©Runners Connect

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間:跑前1小時
營養補充:兩者都易消化且提供碳水化合物;糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量:270卡

©Runners Connect

4. 全麥土司製香蕉三明治+花生醬
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:這餐所有成分都能提供碳水化合物;花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓;香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量:360卡

©icook

5. 運動飲料
進食時間:跑前15至30分鐘,或練跑途中補給
營養補充:提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量:125卡

資料來源/Runners Connect
責任編輯/Dama

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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

2017-07-05
飲食話題飲食方式健身

杜·普莱西斯(Du Plessis)與他的女友喬西·貝克(Josie Beck)在英國是一對很有名的健身情侶,之所以這麼有名氣的原因是,他們在健身這段期間裡,搭配了獨特的飲食法,就是「吃素」,他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美,還能保護動物和地球。

英國最強健身情侶杜·普莱西斯(Barny Du Plessis)與喬西·貝克(Josie Beck) ©dailybraille.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號,而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍,因為兩人都有這響亮的稱號,所以在健身界非常有名氣,但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示,與女友在過去一段時間裡,基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品,為了要打好健身底子,他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質,但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養,於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物,像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取,連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球,同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽,但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美,也充滿了許多肌肉,她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食,她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助,而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

喬西·貝克(Josie Beck) ©dailymail.co.uk

他們在平常的飲食中,都會攝取大量的水果、蔬菜,像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等,並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里,則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎?則普莱西斯表示,認為還是因人而異,但對他們而言,這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

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