葷食與素食哪個對於運動表現比較有利？這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法，有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎，將無法滿足運動訓練的營養需求，而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素；傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小，但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。

反之，在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會，一份關於素食飲食的聲明文件中指出，運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然，聲明文件有這樣指出，但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量，是否能提供肌肉成長有眾多的問號，這篇文章將針對這個問題來做一些說明，如果你也是素食主義的運動人，請務必要仔細閱讀。

素食飲食與蛋白質量

一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質，然而，蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種，雖然，採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低，但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量（RNI），可是有規律進行運動訓練的人，往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多，一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g；運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g，這也是大家對於素食主義者是否能在運動中，補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。

在許多的研究報告中皆指出，只要補充各種含有豐富蛋白質的食物，並攝取每日足夠的熱量能源，大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外，美國運動醫學會（ACSM）建議素食運動者，在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量；才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外，在加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）多項的研究中指出，每餐（包含運動後）攝取約20g左右的蛋白質量，是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量；與普遍看法相反的是，即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質，因為，肌肉組織增加的限制因素，似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。

素食者需補充肌酸

肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品，然而，素食運動者也需要補充嗎？答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低，也正因為肌肉肌酸含量較低，因此，當素食運動者開始補充肌酸後，可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升，並可能需依賴三磷酸腺苷－磷酸系統（ATP-PC system）的運動項目發揮更好的表現，例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。

素食運動者的隱患

這如同任何一種飲食方式的改變，重點都在於妥善的飲食規劃，並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食，除了本身可能的信仰與道德原因之外，有更多的人是為了能減少脂肪；因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取，因此，就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足，這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練，所以，簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇，反而是營養失調所造成的結果。

在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏，另外，純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態，並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性，但只要透過選擇食用替代性的食物，就能輕鬆避免這些營養素不足的問題，並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。

資料參考／draxe

責任編輯／David

「最近壓力好大，所以吃好多」這句話你是否時常聽到？其實，當人們遇到許多壓力時，腦袋的血清素會減少，導致食慾大增，此時內臟脂肪會開始變多，嚴重者身形還會改變，這些都是許多人有過相同的經驗！此時，必須平衡大腦的血清素分泌，才能減少暴飲暴食的現象。

為什麼有壓力就會開始大吃？

當人們為了與壓力對抗時，身體的交感神經作用會增強。交感神經會強化心臟跳動，同時血壓會升高促使血液集中於腦部以及肌肉的神經，因為身體在處於備戰狀態的時候，需要糧食補充，如果可以壓制食慾的瘦體素作用受到限制時，食慾會因此高漲，另一方面，壓力會引起緊張、缺乏安全感，平時我們之所以會心平氣和，跟大腦分泌的血清素有關，當血清素大量流動時，心情會較為安定，可是，當承受重大壓力時，血清素分泌會減少，所以在情緒高漲時，可能會做出錯誤的判斷。

肉類富含製造血清素的成分，同時咬將這個成分傳送至大腦，這時，就需要胰島素的作用。我們都知道甜食可以能促進胰島素的分泌，所以在覺得壓力大或是低落時，就會想吃肉類或是甜食來抒發情緒，在控制不了對這些食物的慾望以及加上身體各種反應動作，導致身體脂肪不斷堆積，進而連外型也逐漸橫向發展。

如何增加大腦血清素

血清素是由色胺酸和維他命B6運送到大腦所合成的，其中因為色胺酸屬是人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要攝取。

補充維他命B6：維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。
攝取含鐵食物：鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但攝取紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質，平常飲食可以多攝取牛、雞、魚肉等，如果是素食者，可以從植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，水果建議可以攝取香蕉、芒果、奇異果、番茄等。
早起曬太陽：許多女性有貧血的困擾，同時也會害怕曬太陽導致肌膚受傷、曬黑，但是，人體血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌，當一大早起床拉開窗簾食，陽光會進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。
保持規律運動：定期運動能反覆收縮肌肉的節奏，同時有助於血清素神經的活化，像是騎腳踏車或游泳是最佳選擇。

如果因為吃了這些食物能讓情緒穩定並非一件壞事，但主要能改變想法、找出解決對策才是最重要的！如果因為壓力大導致暴飲暴食的狀況長期一段時間都尚未改善，建議請找專業醫生諮詢，以免身心都受到極大的傷害。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、Everyday Health
責任編輯／妞妞

並非所有人都正在減肥，但建議您可能真的要「吃得更好」了。吃得更好可以意味著許多事物，我們的建議是，遠離加工食品，多吃點「真實」的食物吧！如果可能，儘量選擇當地產的農作物而非進口品，並提高在家裡準備三餐的比例。

我們當然都希望自己過著健康的生活，但是當時間表開始變得瘋狂，而且生活中種種事物開始超載時，快速和容易取得的食物總是會優先於需要深思熟慮花時間去準備和健康的選擇。當你在每週大採購時，建議你要試著去找到那個健康和方便的平衡點。在一個大型量販超市中，堆疊在你面前的食物選擇可能非常令人無所適從，因此，面對這些五花八門的誘惑，建議你要小心，許多包裝食品也許並不如它們外觀所宣稱的那麼「健康」。

以下是五種（美國）常見的食物，往往偽裝在健康的外衣裡，讓你一不小心就上當！這裡有些小技巧來幫助你吃得更健康。

 1  調味優格

鈣是女性重要的營養物質，它甚至對於有跑步習慣的女性更為重要。但是，如果你最近去過大賣場或生鮮超市，你可能已經注意到有幾乎一整面貨架上全都排滿了優格。所有聲稱在某種程度上對你有好處的產品，事實上能夠提供的營養成分比包裝上面寫得要少得許多。一些「水果口味」的優格事實上完全不含新鮮水果成分，現在市面上的包裝優格則幾乎都有加入各種各樣的添加物，如你想都想不到的洋菜、澱粉、玉米粉等等，並且全都加入了超量的糖。

☞溫馨提示：為了補充您的鈣、維生素D、益生菌、蛋白質等等，請選擇不含添加物或糖的原味優格，當然店家／農場自製的會更好。謹慎閱讀包裝上的成分標示表，有添加你看不懂的原料就不要買了。建議你可以用天然蜂蜜或純正的楓糖漿來調味，或者，你可以加上新鮮的水果，保證好吃。

 2  低脂花生醬

從現在開始，不要再買所謂「低脂」的花生醬了。花生或堅果醬當然對我們有好處，尤其是對我們這些熱愛跑步或運動的人來說。但是，你的花生／堅果醬應該要以一種成分為主（或者兩個）：花生／堅果（也可能有鹽）。為了更好吃更可口，食品商在生產時往往會加入各種可怕的添加劑，包括糖，以彌補為了做出「低脂」所拿掉的脂肪。

☞溫馨提示：當一個「成分偵探」，仔細研究一下包裝上的成分標示吧。若要更健康，就自己買來無鹽烘焙花生，丟進你的食物調理機吧（約五分鐘即可），要添加風味可以選購天然海鹽來調味。

 3  粗糠瑪芬蛋糕(Bran Muffins)

別懷疑，瑪芬蛋糕總是一種危險的食物，但加上「粗糠」這個詞彷彿就讓它從魔鬼變成天使了。粗糠當然是一種高纖維、最少加工，能幫助消化和有更多好處的食材。雖然粗糠可能從來沒有在瑪芬蛋糕上惹禍，蛋糕裡所含的大量的糖和蔬菜油可就是你要小心的了。事實上，一個瑪芬蛋糕（甚至是粗糠版）的熱量往往可以高達400至500卡路里，裡面有超過40克的糖，並且通常比巧克力脆片餅乾更可怕。

[編按]台灣版的小惡魔可說是大家都愛的桂圓蛋糕，你可以想像一下裡面有多少油和糖。

☞溫馨提示：自己在週末花點時間做些少油少糖的瑪芬蛋糕吧。它們可以存放在冰箱中好幾天，取出一或兩個弄碎撒在一碗原味希臘優格上，或搭配一個水煮雞蛋就是一份簡便快速又健康的早餐。

 4  營養穀麥(Granola)

營養穀麥(Granola)和穀片(Cereal)不同，相對Cereal而言，Granola保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去更是酥脆無法擋，若泡在牛奶當中也比較不會軟掉。所以，為什麼不愛它？燕麥、蜂蜜、烘乾水果片、堅果……，這一切都好吃。但美味通常伴隨著大量的熱量，濃縮在這麼一小份食物之中，單單半杯營養穀麥很容易就超過200卡路里的熱量。因此，雖然醫生也許會建議你在跑步前可以吃個半杯補充體力，別因為它的美味而貪多，最後反而讓你的健康失守了。

☞溫馨提示：請在您的營養穀麥的盒子裡隨時放著1/4杯測量工具，寧少勿多。

 5  包裝水果冰沙(Pre-Made Smoothies)

包裝水果冰沙（台灣市面上不多）是一種很好的飲品，裡面濃縮了大量的營養物質，很容易消化，特別是對於辛苦運動鍛鍊之後是很好的營養補給品。不要買現成的，現成的包裝冰沙通常會為了讓口感風味更好而添加許多不營養的成分。那麼，自己做吧。在家自製的水果冰沙是一種非常夢幻的運動後飲品，不過，你很可能很容易喝下太多糖。台灣的水果通常都非常甜，為了避免攝入太多糖，可以適當加一些蔬菜平衡一下。

☞溫馨提示：請預先把水果切丁冷凍起來，冷凍好放入調理機打成冰沙，然後放回冷凍庫冰起來，隔天就能享用。