易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

當你下定決心開始減肥的時後，你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣，然後，體重體脂就開始快速的降低，當你達到預定的減肥目標之後，你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是體重確慢慢的恢復到原先的數字，甚至於超過原本減肥前的數字，你的心裡一定在想這到底發生什麼事？更重要的是，你該如何阻止這件事情持續的發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說，你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重，這是絕對是無庸置疑的一件事，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果，可是這個過程長久下來會讓我們身體認為，你正處於吃不飽的環境狀態，因此，它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度，讓身體能正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，便會開始進行一連串的保護機制，相較於現代之下，肥胖這種流行性的文明病，我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代，因此，都還在與熱量及能量爭鬥之中。

關於這點，李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程，會因為身體攝取熱量大幅降低，因此非常容易造成身體代謝降低，進而演變成復胖的關鍵性原因。」，接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖？並告訴你該採取什麼對策回到正軌。

1.沒優先考慮肌肉

你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情，來維持得來不易的體重及體脂數字，因為，拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說，即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下，你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉，這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里，所以，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助你減重，但阻力訓練更能幫助你增長肌肉，所以，你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說，每周至少需要進行三天的阻力訓練，這將有助於保持甚至增加您的瘦體重，同時減少卡路里攝入量。同時，吃足夠的蛋白質也很重要。他說，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感，這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物，比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質？關於這點Sctina醫學博士說，每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質，並在一天中攝入你的攝入量，目標是每餐約30克，你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格，午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。

2.沒有意識的進食

關於這點Scinta博士說，當你用快速減肥的方式進行過後，你的飢餓激素如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此，隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪，想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食，就可以很容易地恢復原先的體重，甚至超過，李博士說，一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態，事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重，因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果當你發現自己已經開始失控的時後，Scinta博士說，請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量，這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。

3.你開始不吃早餐

早餐它被稱為當天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量的時間越長，體內的血糖濃度就越低，這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料，例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。

對策：

Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量，這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽，而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員有發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽，而且還可以減少你對食物的慾望，進而降低你的食慾。

4.吃東西時間不對

雖然，上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多，所以，減肥不在於你吃多少卡路里；而在燃燒多少卡路里才對。

對策：

制訂一份進食時間表，讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態，並做好低卡路里消耗的規劃，並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量，就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。

5.用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這只能說對一半，有研究表明，就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量，與此同時，適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒，也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓你過度進食，這就是身體攝入過多卡路里的元兇，不能不注意！

對策：

看完這些研究，我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟我們人體的修復有很大的關係，另外，如果要喝酒請將它與進食時分開，並注意飲用的量。

6.長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析，發現平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會額外攝取385卡路里的熱量，相較之下，有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高，所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外，如果你的睡眠休息時間越不足的的時後，你的身體就不會恢復其血清素濃度；這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時後，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來，告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好，所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。

7.週遭朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人，這些人包含著你的家人、朋友以及同事，李博士說道，例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人，但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人，那你要達到這點就會出現困難點。

對策：

先試著看看你周圍的人，看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣，如果會；那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能保持體重減輕的機會，因此，如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想開始在家做飯，這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇，當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。

8.對自己太過嚴苛

很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏，就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說，即使在你達到某個目標之後，你的體重也會有一定的波動，但是這不應該讓你感到沮喪，一旦你陷入這種心態，你的體重最終會回到起點，因為，你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態，而不是堅持健康的飲食方式。

對策：

李博士說，這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因，考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪；減肥這件事會讓你看起來很棒，但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。

資料來源／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

農曆春節期間免不了大吃大喝，加上每天都睡得多動的少，根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現，近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少，46%民眾運動量與平常一樣，僅6%運動量比平常多。年節多吃少動，年後腰圍恐怕已經多一圈！

世界衛生組織運動時間建議，成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動；兒童及青少年，每週應有420分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗，我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作，以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外，下面也有藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪，現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧！

 1  跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。

可別小看跳繩，這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果！若要加速燃脂效果，在跳繩的挑選上，可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。

 2  跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

雖然跑完步，即使在休息狀態，身體也會持續地燃燒脂肪，不過，若想要達到更好的燃脂效果，Tamir教練建議，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行，以達到最佳的燃脂效果。例如，可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。

 3  壺鈴間歇訓練

做壺鈴間歇訓練，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議，利用壺鈴做高強度的間歇訓練，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。動作方面，他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三個動作的巡迴。

 4  踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館，不妨多加利用。

 5  高強度飛輪訓練

每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議，一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，再快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

 6  划船機間歇訓練

以150瓦特阻力使用划船機做訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果，設定划船機為150瓦特阻力，用最快的速度做完一分鐘訓練後，再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。

 7  階梯訓練

以每分鐘77階的速度做階梯訓練，每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。

無論你是使用階梯機（StairMaster）還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練，階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外，在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上半身的訓練。

 8  滑步機訓練

設定滑步機以第8級的阻力來做訓練，每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

 9  動力瑜伽

動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，可達到最好的後燃脂效應。