易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

你是「假瘦子」還是「真胖子」？過去要衡量自己的體態，通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出，以人體健康的角度來看，「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注，例如生活方式無改變，1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康，現代人常見的肌少症、骨質疏鬆，就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字，不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」

鮪魚肚「中心型肥胖」風險最高

為何要了解自身的肌肉與脂肪分布？洪育忠舉例，男性的脂肪率普遍低於女性，但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪，對於健康影響較小；而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。

許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」，就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂，且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗，是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出，想要了解自己的脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析，也可簡單觀測自身腰圍：男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。

「身體會自動囤積脂肪避免飢荒，這是一種生物本能，所以許多民眾是易胖體質，再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息，導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。

運動不一定能增加肌肉 適度重量才是關鍵

除了減肥，若從體態的因素考量，洪育忠提醒，更要從「讓脂肪量降低，並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。此外，肌肉還有保護關節的作用。

然而，一般人常採取的減肥方式，像是跑步、游泳等，大多屬於有氧運動，雖然對心肺功能有益處，卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量，最重要的運動不是跑步，而是肌肉訓練，也就是要進行適度的重量訓練，而另一個關鍵，就是飲食。

「我曾看過一個二十幾歲的女孩子，外表不胖，但是身體組成分析顯示肌肉量不足，脂肪量太多，也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑（有氧運動），1 年後回來檢查時效果不彰，才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。

5 招兼顧改善體態的健康瘦身法

少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒，極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」，會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙，每天微微的熱量赤字，才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥，正確執行方式如下：
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動

只要能遵守以上原則，就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康，減肥也要用正確方法。掌握自己狀態，可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向，洪育忠提醒，無論是體重還是身體組成，因為每個人的狀況都不同，這些數字只要跟自己比較，慢慢透過運動和飲食改善與追蹤，不要一味追著體重數字跑，才是健康管理最佳方法。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」？醫親解「錯誤關鍵」

減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上，除了要規律運動、控制飲食外，充足睡眠也是相當重要！然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏，吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外，在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。

維生素C

根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。此外，維生素C也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

維生素B群

維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B 群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。

鈣質

根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於抑制食慾，這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍，這讓研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力，然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。

此外，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。

資料來源／華人健康網、SHAPE

責任編輯／妞妞