你有嘗試過「間歇性斷食」嗎?如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法,是以不同時段的限制進食,來達到可能幫助減重的效果;但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢?
近來有國外研究指出,若是把可以吃東西的時段限制,依照選在早上或晚上來分開測試,選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為,這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處,且忽略了其中的隱憂及限制。
根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出:「限制可飲食的時間,若選在一天之中較早的時段,對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人,接受「較早時段的限時飲食」(eTRE)及對照組來進行比對。
結果發現,若是限時進食的特定時間,選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組,14 週後的減重效果,會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人,額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中,eTRE 組及對照組,在體脂肪的減少上,並沒有明顯的差異。
對此,台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示,該研究結果可以推論,eTRE 組在減重上比較有效,但也可能存在一些限制性,因為體脂肪沒有明顯減少,代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量,如此對於健康並非是好的建議方法。
台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為,該研究主要想探討的重點是,在熱量限制的情況下,降低整日的進食時間,並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點,就將當日的食物攝取完,有點類似「過午不食」的飲食概念,到底是否能對減肥及健康相關指標,帶來更好的效果。
但他點出,其實這樣的飲食法,較適用於在沒有運動的時候;若是下午或晚上才運動,則需要改變此原則,並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。
台灣科技媒體中心表示,沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果,但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前,最好的方式是與專業人士、醫師討論,才能在健康的前提下,找出適合自己的飲食、運動和生活型態。
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原文:間歇性斷食「選對時間」更有效果?專家揭「減重原理」其實是⋯
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人的心態是這樣的:總想要冀望別人,可以幫你完成很重要卻又有點難度的事;最後往往卻發現,當自己不努力不投入,花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯,反正有教練訓練啊!但其實除了上課時間,其他自主訓練時間不夠,教練指導時也不夠認真學習吸收,那麼最後,花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功,反正營養師會設計菜單!但當你菜單吃膩了,或者無法自己約束暴走的食慾,那麼同樣到了最後,你的身形還是沒有什麼改變。
想要成果,是必須自己要投入認真與努力的,因為這是自己的人生啊!再者,很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜;因為工作因為生活,你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活;所以說真的,最終想要擁有健康又精瘦的身體,要靠的還是自己。
如果講到瘦身,從飲食下手,真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動,只是養成健康人生需要一步步慢慢來,當飲食養成好習慣了,再來培養另一種運動好習慣,循序漸進,或許對於壓力已經很大的人生,也是一種舒服的養成方式。 講到飲食,我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」!但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊:一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行?只是因為大家都有個小願望:「我想要減肥!我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」(其實我也想啊…但沒這種事啊…)!
多數人面對飲食,因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待,所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子,都很容易讓你營養失調;偏偏我們得吃一輩子,所以好好均衡飲食,養成聰明吃的好習慣,配合運動習慣,才是終生都能健康好身形的基本啊! 那麼到底該怎麼做呢?分享五個跟身體生化有關的,簡單飲食好習慣!讓身體的消化代謝更健康順暢,或許對於剛開始想要改變飲食的人,想要養成精瘦體質的人,會是一個好的開始喔(養成好習慣後,出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔):
許多人為了減肥選擇斷食,或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐!當你跳過該吃的餐,你的血糖會開始降低,然後身體就會亮警示燈,開始想吃東西!這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖,一些高糖食品就會自動跳入大腦選單,你開始想吃不健康的飲食! 長期下來,不定時飲食還有一個壞處,身體擔心會血糖不足能源不足,你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉,因為身體不知道你下一餐將何時到來!規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定,熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪!
第你的大腦需要醣份來運作,你運動時需要足夠的醣份來提供能源,所以碳水化合物是必須要的! 你的肌肉需要蛋白質來修補,你的細胞需要蛋白質來修補,蛋白質也是必須攝取的! 你的賀爾蒙需要脂肪來合成,你的內臟需要脂肪來保護,某些維生素也需要脂肪來運送,所以脂肪是必須的! 這些人體必須攝取的宏量營養素,當然還有許多用處與功能,以上只是列舉部分,但大家應該就能理解,這些養分都能提供熱量,也都有它的功能,所以為了瘦身而放棄攝取哪一類,都是很奇怪的決定啊! 最後,每一餐都要有足量的蔬菜啊!以下是建議大家蔬菜該有的足量:
人體中的代謝過程都需要「水分」!常常聽到「水解」,就是水+酶(酵素)來形成一個代謝過程,讓物質改變成另一種樣貌:例如脂肪水解成三酸甘油脂,蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠,你的代謝能力立刻變差!另外, 當體內水分流失2%,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,運動表現立刻受影響; 水喝太少導致脫水,將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%; 成年人每天至少要攝取2公升水量,或是體重30-40倍(c.c.)以上的水;
原形食物,指的是天然食材,不經過人工加工的食物!原形食物結構都沒有被破壞(或者被加工很少破壞很少),所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務,食物本身的熱量也不容易被完全吸收!另外原形食物的營養成分高,例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果,因為它們有維生素與酵素,而這些養分很容易因為加溫加工而流失!這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包,用真實肉塊取代漢堡肉,因為後者都是加工食品啊!
前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程,水解還需要酶,其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動,消化與代謝都少不了酵素,所有才有了「酵素少了,人就老了」的說法。你可以想著,你所有的生理運動都需要酵素參與反應,酵素沒有參與,消化與代謝就無法啟動,身體就開始失去功能而生病了!人體自己會製造酵素,但隨著年紀增長與壓力文明病,酵素製造能力會下降,這時候就很需要額外由飲食補充酵素,去維持或增進身體內的酵素量。
建議大家前面四個好習慣一定要做到,從正餐裡面攝取養份,這是必須做到的!但因為現代人一定會有飲食攝取不正常,營養無法均衡攝取的困擾,所以額外補充該補充的營養,就很重要了!
原料夠多嗎?:人體需要的酵素種類非常多!所以當選擇酵素時,蔬菜水果與其他種類多的酵素產品,因為原料越多,養分更多,對身體好處就相對更大!
有沒有另外添加其他有傷身體的成分?:當然好的酵素因為會幫助消化,所以對於排便有一定的幫助!但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘,坊間也有的商品因此加入導瀉產品,如此本末導致,停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重,這就是傷害身體而非幫助身體了!
醱酵期夠長嗎?:酵素的熟成,需要一定時間去產生營養素與完整分子結構,基本的醱酵期需要540天以上。時間未達,營養不完整也很難被人體吸收利用。
我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素,藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品,當然我也買了不少,從去年開始就開始K書了解酵素,吃酵素。
酵素還能幫助我們運動後,額外補充的營養品例如高蛋白,被吸收得更好!國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素,或者被「水解」過的產品,都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家,除了養成以上的五個飲食好習慣,運動還是必要的喔!因為任何的飲食,只要搭上足夠的運動,都可以有效讓身體更精實更美麗!