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簡單做好這六件事就能更有效率減掉堆積已久的腹部脂肪
2020-08-25
腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？然而，腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位，如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌，就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外，腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一，包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險，那腹部脂肪該如何有效的消除呢？雖然，我們都知道沒有局部減脂這件事，但我們可以透過以下六個方式，比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部，現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧！
腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？透過簡單的六個技巧讓腹部脂肪更快消除。
1.避免含糖或加糖的飲食
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料，就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一，有大量的研究表明，食用過量的糖（主要是果糖的攝取）會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積，同時，過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多這類的添加糖時，我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題；另外，在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，很容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
2.多攝取足夠的蛋白質
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質，研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，同時，可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取，所以，蛋白質不僅可以幫助減輕體重，還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出，蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象，另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而，這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起，並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里，能有助於減重及減脂的成效。
研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，並增加80-100卡路里的新陳代謝。
3.減少精緻碳水化合物
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法，當人們減少碳水化合物攝取量時，他們的食慾就會開始下降並且體重減輕，這也就是為何低醣（低碳水化合物）飲食會風靡全世界的原因。簡單來說，就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量，在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效，另外，有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式，能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法。
4.攝取豐富纖維質
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，因此，有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥，但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎？大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合，形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另外，一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關；這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法，就是攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）都是很好的來源。
一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關。
5.保持規律的運動習慣
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量，採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式，在另一項研究中也發現，運動與訓練完全可以完全防止，減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題，這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。
6.紀錄每日的飲食熱量
現代人生活緊張忙碌，有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子，完全不知道自己到底吃了什麼，如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分，例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果沒有紀錄追蹤飲食成份，你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢？因此，紀錄吃進肚子內的食物及營養素，就能幫助你了解每天的飲食狀態，並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分。
結論
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關，因此，改變飲食習慣與養成規律的運動，就能有效率的降低體脂肪的堆積，例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量，再加上蔬菜與水果的攝取，就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考／healthline
責任編輯／David
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代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵
2019-10-21
如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
山羊挺身
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉。
上半身要抬多高
首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。
上半身高於於水平一點點的位置也稱為過度伸展(hyperextension)。
背部保持緊張
當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
潛在的風險
雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。
資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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公園運動（7）：欄杆—全身性運動
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。
