腹部脂肪是否一直都無法有效的消除?然而,腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位,如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌,就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外,腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一,包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險,那腹部脂肪該如何有效的消除呢?雖然,我們都知道沒有局部減脂這件事,但我們可以透過以下六個方式,比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部,現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧!
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料,就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一,有大量的研究表明,食用過量的糖(主要是果糖的攝取)會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積,同時,過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多這類的添加糖時,我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題;另外,在飲料裡我們通常都會加入液態的糖,這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質,研究表明,吃進足夠的蛋白質可以減少60%左右的飢餓感,同時,可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝,並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取,所以,蛋白質不僅可以幫助減輕體重,還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出,蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象,另一項研究表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而,這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起,並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里,能有助於減重及減脂的成效。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物,是減少脂肪的非常有效的方法,當人們減少碳水化合物攝取量時,他們的食慾就會開始下降並且體重減輕,這也就是為何低醣(低碳水化合物)飲食會風靡全世界的原因。簡單來說,就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量,在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效,另外,有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式,能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,因此,有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥,但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎?大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合,形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現,每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另外,一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法,就是攝取多樣化的植物性食物,包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)都是很好的來源。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門,同時,也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量,採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式,在另一項研究中也發現,運動與訓練完全可以完全防止,減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題,這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平,並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
現代人生活緊張忙碌,有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子,完全不知道自己到底吃了什麼,如果你想要減去多於的脂肪或體重時,就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分,例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食,但如果沒有紀錄追蹤飲食成份,你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢?因此,紀錄吃進肚子內的食物及營養素,就能幫助你了解每天的飲食狀態,並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關,因此,改變飲食習慣與養成規律的運動,就能有效率的降低體脂肪的堆積,例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量,再加上蔬菜與水果的攝取,就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考/healthline
責任編輯/David
許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練,當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時,可以讓你的身型變的更好,尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練,加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定,問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練,因此,在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式,來進行臀部肌群的練習,據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉,並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激?我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。
首先,我們先從簡單的解剖學開始,當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉,而許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中,臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。
這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。
另外,臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說,深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作,都是不錯的臀部訓練選擇,但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸?另外,除了髖關節伸展運動外,你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」,如下圖所示:
但是,當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維,會超出了肌肉發育的範圍,在這些運動訓練模式中,建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。
平板訓練一般來說都是訓練核心肌群,我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用,讓臀部訓練獲得下列這三個好處:
1.減少膝蓋疼痛:臀肌力量的強度特別是內旋和外展,與膝蓋關節之間的健康息息相關。
2.更好的運動表現:提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。
3.更好的臀部強度:為了讓臀部肌群有更好的強度,就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度,而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。
當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時,經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生,這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS),很多人又把它稱為膝內扣或X型腿,很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中,這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成,膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙,此外,動態膝外翻與各種膝關節損傷有關,包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。
為了解決膝關節外翻的問題,有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強,只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方,並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置;阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時,這是大多數人缺乏力量的區域,一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量,就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎,這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David