腹部脂肪是否一直都無法有效的消除?然而,腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位,如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌,就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外,腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一,包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險,那腹部脂肪該如何有效的消除呢?雖然,我們都知道沒有局部減脂這件事,但我們可以透過以下六個方式,比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部,現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧!
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料,就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一,有大量的研究表明,食用過量的糖(主要是果糖的攝取)會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積,同時,過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多這類的添加糖時,我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題;另外,在飲料裡我們通常都會加入液態的糖,這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質,研究表明,吃進足夠的蛋白質可以減少60%左右的飢餓感,同時,可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝,並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取,所以,蛋白質不僅可以幫助減輕體重,還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出,蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象,另一項研究表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而,這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起,並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里,能有助於減重及減脂的成效。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物,是減少脂肪的非常有效的方法,當人們減少碳水化合物攝取量時,他們的食慾就會開始下降並且體重減輕,這也就是為何低醣(低碳水化合物)飲食會風靡全世界的原因。簡單來說,就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量,在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效,另外,有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式,能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,因此,有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥,但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎?大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合,形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現,每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另外,一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法,就是攝取多樣化的植物性食物,包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)都是很好的來源。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門,同時,也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量,採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式,在另一項研究中也發現,運動與訓練完全可以完全防止,減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題,這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平,並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
現代人生活緊張忙碌,有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子,完全不知道自己到底吃了什麼,如果你想要減去多於的脂肪或體重時,就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分,例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食,但如果沒有紀錄追蹤飲食成份,你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢?因此,紀錄吃進肚子內的食物及營養素,就能幫助你了解每天的飲食狀態,並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關,因此,改變飲食習慣與養成規律的運動,就能有效率的降低體脂肪的堆積,例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量,再加上蔬菜與水果的攝取,就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考/healthline
責任編輯/David
英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在今年三月份因染上新冠肺炎瀕臨病危,但如今已痊癒的他決定大力推行全民減重運動。他大力宣稱:「減重不但能減少自身健康風險,還能減輕國家醫療系統負荷,這麼棒的事情大家一定要做起來!」
曾罹患新冠肺炎的英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson),在康復之後防疫態度變得更為積極,他了解到體重過重的新冠肺炎患者死亡率較高,因此,他積極呼籲英國人民要好好減重來降低住院風險,為此自己也以身作則。他表示,自己在康復期間已經減了超過6公斤。此外,英國公布對付「增進健康運動」的計畫,禁止電視和網路在晚間9時以前播出垃圾食物廣告,終結垃圾食物「買一送一」促銷,並要求菜單上必須註明食物熱量。
英國衛生部負責護理事務的國務部長沃特利(Watley)表示,英國人應該少吃一點來減輕體重,因為肥胖會增加死於新冠肺炎的風險。沃特利表示,那些身體質量指數(BMI)超過40的人,被新冠肺炎奪去生命的風險是其他人的兩倍。英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)表示,減肥是很難的,但一些小小的改變可以讓我們體型更好,身體更健康。因此在宣布「增進健康運動」的計畫後,並扛起英國人減肥的大旗,他鼓勵醫生開減重處方,要求體重過重的病人騎自行車,因此會增設更多自行車草坪。目前,約3500萬英國人體重超重或肥胖,希望這場減肥運動將改變人們的觀念,應該要為自己的健康負責。
Losing weight is hard but with some small changes we can all feel fitter and healthier.
— Boris Johnson (@BorisJohnson) July 27, 2020
If we all do our bit, we can reduce our health risks and protect ourselves against coronavirus – as well as taking pressure off the NHS.
Our Better Health Strategy https://t.co/WdazXhuhRN pic.twitter.com/KZhW8p17FJ
目前,英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力,治療相關疾病的費用每年達到60億英鎊,然而肥胖症與二型糖尿病和幾種癌症的發病率上升密切相關,而且它還是導致心臟病發作和中風的主要原因。英國已就應對肥胖症危機展開廣泛的討論,但收效甚微。不過,首相以及政府鍆希望這一次能利用民眾對第二波新冠疫情的擔憂,取得一定的宣傳效果。
最後,英國首相強生(Boris Johnson)表示,如果我們都盡力改變,我們就能減少健康風險,保護我們免受新冠病毒的感染,以及減少國民保健署的壓力。
資料來源/BBC、中時電子報
責任編輯/妞妞
AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。