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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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給從事高強度訓練者的12個HICT
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槓鈴訓練──下半身篇
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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給從事高強度訓練者的12個HICT

2017-05-22
訓練動作有氧運動間歇訓練核心肌群核心訓練健身知識庫

高強度循環運動( HICT )是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成,目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量,它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高,且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果,則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。

由於HICT是高強度的訓練方式,適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用,如果你是初學者,要進行前請先評估身體的狀況,或是可以請專業教練在旁做指導。

高強度循環運動( HICT )

以下是一組7分鐘的HICT訓練,他是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒,每個動作執行次數為15-20次,可依個人情況調整,每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後,再進行下一組動作。

 1  開合跳 Jumping jacks 

步驟1:預備姿勢立正站好,雙腳與肩膀同寬。
步驟2:向上跳躍時,將雙腳打開,兩手於頭部上方打直拍掌,落地時,再回到立正姿勢。

開合跳 ©takchcezyc.pl

 2  靠牆深蹲 Wall sit

步驟1:找一面牆,將背部緊貼牆面。
步驟2:騰空坐下,大腿與小腿間呈90度,膝蓋與腳尖平行。

靠牆深蹲 ©takchcezyc.pl

 3  伏地挺身 Push-up

步驟1:將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身 ©takchcezyc.pl

 4  腹部捲起 Abdominal crunch

步驟1:將身體躺在地面上,雙腳彎曲,雙手打直延伸45度角。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬離地面,不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。

腹部捲起 ©takchcezyc.pl

 5  ​登階訓練 Step-up onto chair

步驟1:準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板,將左腳踏上椅子上,右腳再上去。
步驟2:再將左腳下來踏上地面,右腳隨後下來。

登階訓練 ©takchcezyc.pl

 6  ​深蹲 Squat 

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2:將下半身往下蹲,重心在臀部,膝蓋不超出腳尖,雙手打直向前伸。

深蹲 ©takchcezyc.pl

 7  ​三頭肌撐體 Triceps dip on chair

步驟1:準備好一張高度合適的椅子,將雙手反撐在上面,雙腳打直向前伸。
步驟2:利用雙臂力量,將身體往下,直到手臂呈垂直90度。

三頭肌撐體 ©takchcezyc.pl

 8  ​棒式 Plank

步驟1:上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2:將腹部核心縮緊,以腹部為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

棒式 ©takchcezyc.pl

 9  ​原地高抬膝 High knees

步驟1:雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作。
步驟2:利用核心身體維持穩定,保持呼吸順暢。

原地高抬膝 ©takchcezyc.pl

 10  ​​弓箭步 Lunge

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,雙手叉腰。
步驟2:將右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作,起來後再換腳執行。

弓箭步 ©takchcezyc.pl

 11  俯撐轉體 Push-up and rotation

步驟1:先做一下伏地挺身後,再將單手撐地,另一手向上抬起。
步驟2:下去後,再做一下伏地挺身,換另一隻手抬起。

俯撐轉體 ©takchcezyc.pl

 12  側棒式 Side plank

步驟1:單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2:將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。此組動作要進行兩次,左右手各一次。

側棒式 ©takchcezyc.pl
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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材槓鈴下半身肌群健身動學堂

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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