德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量,讓身形更好看,在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說,手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件;而對於女性朋友來說,揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實,更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練,針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練,一一強化,讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時,可準備一把重量訓練椅搭配進行,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
動作起始時,雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴上舉至面前,同時吐氣;下降時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
雙腳與髖部同寬,雙膝放鬆,雙手正握啞鈴,保持手肘微彎,打直背部,將啞鈴左右上舉至身體斜側邊,同時吐氣;下放時將啞鈴緩慢放下,回復至開始姿勢。
動作開始時,可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯,背部保持正直,操作由下往上的的飛鳥動作,訓練三角肌的後束,用力的時候吐氣,注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時,穩定控制下放,一邊吸氣回復起始動作。
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時,將啞鈴握於體側,肩膀後收、挺胸,以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置,用力的時候吐氣,注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒,再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
動作開始時,坐在重訓椅上,雙腳穩定,身體保持正直,雙手握住啞鈴高舉過頭,置於頸部後方下方,將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣,雙手穩定往上伸展,注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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