• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
1
德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
2
槓鈴臥推關係著胸大肌與三角肌之間的互動
運用槓鈴臥推時的活動範圍與肩胛骨靈活度有什麼關係?
3
注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
運動星球
運動星球

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

運用槓鈴臥推時的活動範圍與肩胛骨靈活度有什麼關係?

2019-11-13
上半身肌群健身知識庫觀念槓鈴胸部肌群重量訓練

臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看,要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置,接著再往上推高直到雙手打直;然而,這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。

槓鈴臥推關係著胸大肌與三角肌之間的互動
運用槓鈴臥推時的活動範圍與肩胛骨靈活度有什麼關係?

我們試想一下,世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌,因次,他們在槓鈴臥推下降時的活動高度,就有可能比一般人要少18公分左右,但如果換成一位手臂較長的訓練者,那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子,相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外,手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。

運動範圍與風險

關於運動範圍這點你首先要知道,當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高,這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度,將會依照不同身型的人而會有所差異,尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題,尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下,我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效,最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上,便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作,另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練,也能降低運動風險的產生。

上胸肌訓練範圍

這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練,當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可,這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外,同時,還能保持上胸肌的持續張力,這也有助於刺激肌肉的成長,但如果你將槓鈴下降至上胸肌處,就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。

上胸臥推槓鈴降至下巴處即可
在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可。

肩胛骨活動度

說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外,另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定,尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位,然而,擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定,擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點:保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。

但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人,因此,他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方,所以,他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之,肩胛骨較為靈活的人,在臥推時的穩定度會比較差,不過,他們的手臂也比較不容易到達肩峰,這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時,可以將槓鈴放的較低,因此,這些人就能將三角肌訓練的較為發達,但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。

槓鈴肩推與肩關節活動度有關
肩胛骨活動度較差的人在胸大肌訓練上,會比三角肌訓練要更加有效率。

資料參考/issaonline、muscleandfitness

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

注意這3點你的增肌期效果就會比別人好

2018-05-30
觀念健身知識庫增肌

很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題,就是為何別人增肌的狀態都比自己快!這時後你應該腦中就會浮現,不是說「健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧!難道這句話是騙人的?其實,你知道很多人都會遇到這樣的問題,可是這個問題不能怪健身不對,要檢討的是你自己。因為,只要有一些細節你沒有去注意,就很有可能去影響最後的成果,要練出好身材要增肌比別人快,光只有付出努力練習是不夠的,你更需要注意下列這3點。

健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。

 1  把握黃金補充時間

許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼,還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配,如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長,你就一定要把握訓練完後的1個小時黃金時間,這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美,因為,身體肌肉在經過中高強度的運動之後,體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡,所以我們必須適量的補充碳水化合物,另外,肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好,但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成,我們為了讓合成大於分解,所以,必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長,有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。

這裡要注意!不可以只補充蛋白質而已,因為,蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙,才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。

最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美。

 2 試著突破肌肉瓶頸

當我們開始接觸健身的時後,肌肉的增加速度通常都是最快的,這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容,但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏,它增長與進步的速度就會開始慢下來,甚至於完全停止成長!這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期,你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整,在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率,也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

 3  有效防止肌肉流失

每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍,所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉,就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量,當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時,就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外,要讓肌肉有適度的休息時間,一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間,過多的訓練會抑制肌肉成長,因此,建議訓練完一個大肌群之後,休息兩天再做同個部位大肌群訓練,這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務