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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
2
槓鈴訓練──下半身篇
3
基礎動作能力-腿部(上)
運動星球
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身動學堂健身菜單訓練動作運動器材槓鈴下半身肌群

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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基礎動作能力-腿部(上)

2016-08-01
健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。

STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。

STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。雙手放至於膝蓋外側,且超過腳尖位置,手掌心面向牆壁做身體平衡。


注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

STEP 1 準備動作

 

 

雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。

STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部

動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

STEP 3 換腳動作

收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為
弓箭步走路,
10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

STEP 4 錯誤動作

大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。

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