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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
1
德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
2
居家徒手肌力訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
3
5個原因讓你愛上循環式訓練!
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

2022-03-22
居家肌力訓練增肌徒手訓練健身動學堂減脂重量訓練無氧運動有氧訓練

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

居家徒手訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作

居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!

21天居家訓練動作靈感
想不出居家該做哪些訓練嗎?這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練!

菜單1-1:伏地挺身

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數:10-20下1組/做3組

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練!

菜單1-2:徒手深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3:跳繩

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數:50下1組/跳2-3組

步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1:登山式

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。

登山者式
非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2:前弓步蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數:左右各20下1組/做2-3組

步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

前弓步蹲
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作,在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3:原地跑步(跑步)

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數:左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1:啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數:左右各12-15下1組/做3組

步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。

步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2:仰臥單腳提臀

TRAINING KEY!

訓練部位:下半身

訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數:左右各10下1組/做3組

步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。

步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。

步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。

步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。

仰臥單腳提臀
想要訓練臀部和腿部肌群的你,千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作!

菜單3-3:開合跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:50-100下1組/2-3組

步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。

步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。

開合跳
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作,想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1:反向撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。

反向撐體
在家裡想要訓練肱三頭肌時,只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2:深蹲跳

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數:10-15下1組/3-5組

步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

深蹲跳
運用深蹲加上垂直跳躍的動作,除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3:波比跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:30-50下1組/2-3組

步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。

步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1:引體向上

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數:5-10下1組/2-3組

步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。

步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2:橋式

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數:20下1組/3-5組

步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3:平板撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1:手腕彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數:15-25下1組/2-3組

步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2:側邊蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。

步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。

步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3:V字屈體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-25下1組/3-5組

步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。

步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作,可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1:側平舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:前三角肌、側三角肌

建議次數:12-15下1組/3-5組

步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2:高腳杯深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

高腳杯深蹲
徒手深蹲練的無趣嗎?你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔!

菜單7-3:仰臥捲腹

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-30下1組/3-5組

步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。

2022 Red Bull 21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍!活動詳情

本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

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5個原因讓你愛上循環式訓練!

2019-03-29
觀念健身話題

循環式訓練(Circuit training)是將一系列的訓練動作串連起來,同時結合肌肉力量和心肺鍛練,在從而提升身體綜合運動能力,對於有目標性的人能達到最大效益。以下為循環式訓練的5的好處,讓還在進行單一運動的你一定會愛上它!

5個原因讓你愛上循環式訓練! ©technogym.com

 1  增加新陳代謝

時常聽說30歲是個分界點,此時新陳代謝會開始減緩,然而身體消耗能量的速度每10年下降2~4%。根據專家研究表示,如果不運動會使體力更差,新陳代下還會直線下降,此時必須規律的做一些重量訓練以及有氧運動才能提高基礎代謝。然而循環式訓練是將肌力訓練結合有氧運動來進行,透過這樣的訓練方式就能更有效提升新陳代謝。

 2  達到最佳效果

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著!然而循環式訓練是採許多不同的訓練動作、訓練方式所組成,能全方位的鍛練肌力與心肺全身的耐力,並且達到最佳效果。

循環式訓練讓訓練效果達到最好 ©popsugar.com

 3  避免鍛練時無聊

許多做單一運動的人,不但效果不會比多樣性運動來得好,也會容易枯燥乏味,時間久了可能會對健身產生無力感。透過循環式訓練能比單一運動效果來得好,同時能改善單一運動的無聊感,自己還能任意組合訓練動作,雖然比起各種專門的訓練效果沒有這麼好,但卻有著魚與熊掌都能兼得的好處。

 4  更容易減去體重

循環式訓練能有效提高身體的新陳代謝,並減去多餘的脂肪、增加肌肉量,以及能避免復胖的情況發生,對於想減重的人來說再適合不過!除此之外,搭配飲食、規律的作息才能讓效果更事半功倍。

循環式訓練更能減去體重 ©indianexpress.com

 5  鍛鍊到全身肌群

許多運動都只能鍛鍊到單一肌肉,對於想鍛鍊全身的人來說,可以在每次都採用循環式訓練。然而對於比賽時間固定,需要在一定的時間內密集發揮肌力的競賽項目,也相當適合循環式訓練,循環的時間比照比賽時間,以不間段的方式組合各種動作,並加入高強度肌力訓練,這種訓練方式可提高比賽時的肌力表現。

資料來源/MAC MIAMI ATHLETIC CLUB、SHAPE
責任編輯/妞妞

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