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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害?USATF認證教練指出這樣做才正確
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全台最齊全 專業健身品牌 Reebok 峨嵋店全新開幕
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害?USATF認證教練指出這樣做才正確

2019-08-06
健身話題增肌補帖下半身肌群徒手訓練跑步訓練路跑

當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強大腿後肌(膕旁肌)、股四頭肌和臀肌等肌肉群,這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉,當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低,同時,健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄!

當然,除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群,並為下肢提供更有彈性的關節之外,深蹲這個動作也具有許多其它的好處,Jason Fitzgerald特別說明,做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性,而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位,但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練,一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體,但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐,這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外,正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作,所以,也會大量的刺激身體激素的釋放例如:生長激素和睾酮素的分泌,這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者,最好從徒手深蹲訓練開始進行,當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後,就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢?Jason Fitzgerald說:身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練,因為你已經在日常的跑步訓練中獲得,但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練,你要的是提升肌力與肌耐力的目標,所以,必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練,比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練;進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練,這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外,Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練,因此可以將這項訓練放在跑步之後進行,而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作,要特別注意訓練姿勢。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置:

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去,膝蓋不要超過腳尖,就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯,但也不是完全正確。因為,每個人的腿骨長短都不一樣,如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖,那他身體的重量就會完全落於腳尖,這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害,因此,最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央;由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟,所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向:

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外,留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子,在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了;這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊,維持這感覺做深蹲的話,姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度:

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度?答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可;膝蓋彎曲到90度時,表示臀部和地板成平行狀態,如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話,身體重心自然會往後移,這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向:

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外,腳尖的方向也很重要,切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行,因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種,但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時,都很少會注意到視線的問題,很多人都會低頭進行深蹲訓練,這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃,同時,也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷,因此,深蹲時視線最好向上15度看著前方,並且一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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全台最齊全 專業健身品牌 Reebok 峨嵋店全新開幕

2017-07-15
健身話題運動配備服裝生活流行REEBOK

專業健身品牌 Reebok 於西門町峨嵋街17號,開設三層樓高的 Reebok 峨嵋店,是全台灣最大且商品品項最齊全的販售門市,搶攻運動潮流品牌一級戰區——西門町,將於7月15日正式開幕。店內主打CrossFit、Les Mills與UFC三大健身系統系列服飾,另外齊備品牌最熱銷的人氣商品,以及Classic經典商品系列,現場還展出稀有特製鞋款,品項號稱全台最齊,想逛想買Reebok商品一定要來朝聖!

Reebok 於西門町峨嵋街開設三層樓高的旗艦品牌大店。 運動星球/Oliver Wu攝影

為呼應為專業訓練而生的品牌精神,Reebok 身為 Cross Fit 長期官方合作夥伴,峨嵋店一、二樓的設計概念·是以 Cross Fit 運動作為設計靈感·讓你一進人 Reebok 店點就猶如踏入專業運動場地。Reebok 峨嵋店三樓擁有最齊全的 CLASSIC 運動經典系列,絕對令潮流人士為之瘋狂,此外,三樓還設置了 INSTAPUMP FURY 經典聯名專區,人氣聯名鞋款完整呈現。

店內一二樓設計十足CrossFit風。 運動星球/Oliver Wu攝影

為慶祝 Reebok 峨嵋店開幕,特別於7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款,INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款,預計將掀起搶購風潮。

峨嵋店三樓為Classic主題。 運動星球/Oliver Wu攝影

REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台 與CrossFit Nano 7專業訓練鞋款齊備

Reebok 的長期官方合作夥伴 Les Mills,是全球最火紅的有氧健身課程研發團隊,透過專業有計畫性的強化局部肌群的訓練,消耗大量脂肪與熱量,迅速形塑肌肉健美體型。 Reebok 首度引進 Les Mills 全系列服飾,讓熱愛 Les Mills 的人,選擇最專業的專屬訓練服飾。

REEBOK Les Mills系列服飾首度抵台,預計將掀起運動迷搶購熱潮。 運動星球/Oliver Wu攝影

NFL 最佳防守球員選手 J.J. Watt 所代言的 JJ Watt II 專業運動鞋款,搭載全新液態避震中 底,FlexCage 科技提高訓練時鞋跟的穩定,搭配可透氣伸展 LENO WEAVE 材質鞋面,讓 動態訓練同時兼具緩衝與穩定。Reebok 最具話題性的專業運動鞋款 CrossFit Nano 7,搭載全新 NANOWEAVE 高耐磨鞋面。搭配漸層螢光色系炫目搶眼,專為高強度的 CrossFit 訓練而生,在健身訓練界擁有無法撼動地位的「CrossFit Nano」系列,每次推出都受到消費者注目,也是不可錯過的經典訓練鞋款之一。

REEBOK JJ Watt II 與 CrossFit Nano 7 兩鞋款是店內主打商品。 運動星球/Oliver Wu攝影

7月15日峨嵋店全新開幕 獨家限定販售3款人氣明星鞋款

獨賣鞋款:INSTAPUMP FURY OG ULTK
在亞洲深受潮流人士喜愛的 Reebok INSTAPUMP FURY 系列再創新作,INSTAPUMP FURY ULTRAKNIT 以1994年首次販售的 Citron 黃黑紅經典配色詮釋,搭配全新 ULTRAKNIT 襪套系統,PUMP 充氣科技、Hexalite 蜂巢緩衝中底以及 Graphlite 碳纖維穩定片,並融合無鞋帶科技外型,演繹兼具經典與創新的非凡魅力。

獨賣鞋款:ANSWER IV STEPOVER
Reebok ANSWER IV STEPOVER 是1996年 Allen Iverson 初入 NBA 時,Reebok 為他量身設計的代言鞋款,採用隱藏式鞋帶搭配拉鍊設計,是當時球鞋界的一大創舉。此款 ANSWER IV STEPOVER 簡約的黑白配色正是復刻當年的設計,更具經典收藏的價值。

獨賣鞋款:Reebok INSTAPUMP FURY SANDAL
保留 INSTAPUMP FURY 經典設計輪廓,移除鞋頭和後跟,搭配中部原始的鏤空設計, 推出全新涼鞋款式,這樣的前衛摩登設計,成為潮流界注目的新焦點,連蔡依林等明星也愛不釋手。

7月15日推出峨嵋店獨賣鞋款:INSTAPUMP FURY OG ULTK、ANSWER IV STEPOVER、INSTAPUMP FURY SANDAL 三雙人氣鞋款。 運動星球/Oliver Wu攝影

REEBOK INSTAPUMP FURY OG 三色魂搶先首賣 亦為峨嵋店不容錯過單品

擁有前衛時髦外型的人氣鞋款 INSTAPUMP FURY,上市以來一直以來都名列最強潮流鞋款之一,經典的黑、灰、藍三色魂更是讓鞋迷熱愛不已。本次 INSTAPUMP FURY OG 同步三色魂齊發,搶先首賣,也是峨嵋店盛大開幕不容錯過的人氣鞋款。

三樓 REEBOK INSTAPUMP FURY 專區。 運動星球/Oliver Wu攝影
Reebok 在日本與各大設計師或品牌合作推出特製版 INSTAPUMP FURY OG 同步展出。 運動星球/Oliver Wu攝影
Reebok UFC 合作服飾是店內另一亮點,亦是全新引進台灣的系列。 運動星球/Oliver Wu攝影

關於Reebok
Reebok的品牌信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為 CrossFit 高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race 斯巴達障礙路跑賽、UFC 終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的時尚超模 Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future 以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。 

責任編輯/Oliver Wu

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