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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金
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超負荷
運動星球
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金

2017-08-22
賽事新聞台北世大運健身話題

我國舉重女將郭婞淳昨晚2017年臺北世大運舉重58公斤級,以總和249公斤,一舉打破世界紀錄。今天教育部長潘文忠親自致贈「特別獎勵金」,贈與郭婞淳與教練團各一百萬元。記者會上郭婞淳激動淚謝國人支持:「昨晚那場比賽142公斤,是全台灣人民幫我們舉起來的。」

北市副市長陳景峻(右)頒贈世大運紀念品給舉重金牌國手郭婞淳(左)。

台灣女將郭婞淳昨晚女子舉重58公斤級,以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤,為我國摘下第4金;其中挺舉更刷新世界紀錄。郭婞淳說,在自己國家的土地上摘金、並打破世界紀錄意義重大,「我相信這一舉可以凝聚所有國人一同重視體育項目。」

今天頒贈獎金記者會上,教育部長潘文忠、台北市副市長陳景峻、體育署長林德福、中華隊總團長與輔仁大學校長江漢聲、大專體育總會會長張朝國與教練林敬能,都受邀出席記者會。

潘文忠代表總統蔡英文、行政院林全院長,表揚並稱讚郭婞淳成為「台灣之光、世界之最」;江漢聲並期許郭婞淳在2020東京奧運再奪金牌、甚至再創世界紀錄。

教育部長潘文忠(左三)頒贈特別獎勵金各一百萬元給郭婞淳(左五)及教練林敬能(左四)。

郭婞淳說,感謝許多人一路上的支持與幫助,感謝大專體總與台北市政府爭取在臺北市舉辦世大運,「讓我們(選手)在自己的國家參加比賽」,同時感謝國訓中心、母校輔仁大學在背後鼓勵,讓她無後顧之憂拚到獎牌,並感謝舉重協會自她練舉重以來給予很大幫助。

她透露,昨天比賽忘記帶平常比賽習慣用的毛毯,但當她站在比賽舞台,發現全場國人為她鼓勵加油,她感性地說「你們都是我最強而有力的毛毯」,因為有現場觀眾的加油才能順利奪牌,希望未來的比賽,國人也能進場為中華隊加油,成為其他項目選手的毛毯。

郭婞淳這面金牌得來不易,在2014年因練習不慎造成大腿肌肉撕裂重傷,短暫中斷運動生涯,她回憶,當初以很正面的心態面對受傷,做了許多治療,包括長庚醫療團隊給予的高壓氧治療。
過去郭婞淳多次將獎金捐助給學弟妹,甚至捐出一台救護車,她透露,當初被槓鈴壓住當下動彈不得,在等待救護車的過程中覺得好漫長,深刻「體會到病患等待的心情」。受傷期間,時任長庚生技董事長楊定一博士教導她分享愛與感恩,教練告訴她,「感恩最好的方式就是回饋,所以決定捐一部救護車幫助更多人。」

她說,一直以來受到許多人的幫助,這次獎金將捐助到基層,培育更多年輕優秀選手;未來計劃將與教練以2020東京奧運為目標繼續努力。

舉重金牌國手郭婞淳

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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超負荷

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

訓練最主要的目標就是提升身體能力,所以在重訓時,會利用超負荷的訓練方式,提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣,導致力量或是體能無法提升,所以在 訓練時透過較大重量的刺激,讓肌肉產生危機感,啟動保護機制,進而提升進而提升肌肉量因應危險,這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加,主要是因為肌纖維的直徑增加,但是要能夠讓肌纖維增加直徑,就跟人體的破壞與重建有相關,在訓練的時候,選用超出肌肉可負擔的重量 時,肌肉的纖維就會被破壞,這樣的破壞,身體會解釋為一種警訊,就會再修補的時候一併增強結構,所以肌纖維的直徑就會增加,進而提高肌力。

但是有破壞就有重建,所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要,藉由兩者的搭配,並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求,並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項,依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷,並不會增加肌肉能力,反而大幅降低,或是受傷,受傷之後反而因為成為舊傷,對於以後的訓練,更容易成為阻礙,所以千萬不能盲目的追求「超負荷」,唯有配合「超恢復」,並有效率的搭配健身計畫,這樣才能達到效果。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練-專項特殊性與超負荷的兩難 ​

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