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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
2
如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
3
8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材
運動星球
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效

2019-01-02
知識庫增肌觀念健身

健身訓練的法則有分為許多種類,但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式,為何會這麼受到歡迎?首先,我們都知道健身訓練動作,基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種,一般而言,許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作,主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。

如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?

但有許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭,例如我們做臥推動作時,最主要的是希望能刺激胸大肌,但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到,這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題?很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題,所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前,採用孤立式訓練將較強的肌群,讓它呈現出預先疲勞的狀態,這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前,協同肌優先沒力的情況出現,接著再進行複合式訓練,這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭,進而達成你所想要的訓練目的,這個訓練方式將大大的提升訓練強度。

例如,我們要進行胸大肌的臥推訓練,在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作,比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作,因為這個訓練動作只刺激到胸大肌,而不會刺激到三角肌和肱三頭肌,於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候,胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前,最先達到力竭。

許多人在執行複合式訓練時,時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭!

不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明,先做孤立訓練動作再做複合訓練動作,將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時,肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話,就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群,在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究,就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作,優先將胸大肌預先疲勞,接著再進複合式的臥推訓練,得出的結論與2003年一樣,都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。

肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則,能解決強弱肌群的訓練問題!

這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯,但他們所研究出來的結論確是錯誤的,因為,我們會採用預先疲勞訓練法則的目的,不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎?而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練,這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果,因為,這將意味著在進行複合式訓練動作時,主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。

主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭,這樣才是預先疲勞的用意。

結論

上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官,而是在執行主動肌群孤立動作訓練時,確保每一組都有做到力竭,絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則,讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭,就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材

2016-05-25
減脂增肌重量訓練故事健身話題

想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材?你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎?當然不只!

看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森,你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。

Southpaw劇照

因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手,葛倫霍全心投入訓練,每天兩次,完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標,葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練,但是他跟葛倫霍一起,從最基本的訓練做起。

Southpaw劇照

「我們從基礎做起,穩紮穩打,」克雷朋說。 「先從腳法開始練,然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」

在八個月的魔鬼訓練中,克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程,專注於拳擊技巧和強度訓練方面,以下就是他的訓練課表:

Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com

跳繩

每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。

腳法

接著,葛倫霍做了三個回合(共9分鐘)的腳法防守演練。

出拳

然後,是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。

畫面截自Youtube
畫面截自Youtube

打沙包練習

每天的重點就是打沙包,藉著朝定點揮拳「鑽」進去,可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練,葛倫霍必須來回移動,以保持敏捷性 - 每次三回合。

伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸

葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐,但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。

畫面截自Youtube

力量訓練

葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊,」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練,他會做快速深蹲,每次100個做兩套。」

畫面截自Youtube

跑步

克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步,但因為葛倫霍是天生的跑者,後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。

另外還有搬球訓練

畫面截自Youtube
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