在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解?例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿(Sacroplasmic)肥大和肌纖維(myofibrillar)肥大;認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大(Sacroplasmic hypertrophy),例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止,這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積,許多的健美運動員就是這類機轉的例證,他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉;相反來說,肌纖維肥大(myofibrillar hypertrophy)是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動,此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分,例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集,以供給肌肉收縮之用,這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高,比如奧運舉重選手和體操運動員。
在近幾年的研究顯示,肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞,因為,它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者,在肌力大小的不同而已,透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現,即使在不同類型的訓練當中,肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加,因此,外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。
例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時,他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀,近似於肌力型運動員一般,這樣的訊息正告訴著我們,當身體承受訓練所造成的壓力,會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應,因此,無論你用何種方式獲得肌肉的增長,都可以讓它們被有效的運用。
在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑,分別是物理張力(Mechanical tension)、離心運動傷害(Eccentric Damage)以及代謝物累積(Metabolite Accumulation)這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋:
1.物理張力
由此所造成的肌肥大,比較傾向於透過高強度運動,如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維,有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大;當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時,身體就會增加肌肉質量來進行補償。
2.離心運動傷害
這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害,或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害,有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間(time under tension);即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間,這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中,針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。
這類型的損傷會引發運動中的各種反應,包括衛星細胞的贈與和修復,它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復,這也是運動員在停止訓練幾年之後,再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因;當開始恢復訓練時,就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉;有相關的研究證據顯示,肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核,將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。
3.代謝物累積
這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象,當長時間且維持一定強度和速度的運動,就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯,而划船的人就容易有較大的背闊肌,另外,長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作,練出結實又粗壯的前臂肌肉。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
關於「鍛鍊」,通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等,我們花了很多時間專注於改善我們的身體,那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎?
大腦適應性的基本原則是:多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時,那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長,人體大腦的功能也會衰退,這個時候鍛鍊大腦就非常重要,對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等,都可以讓我們的大腦快速有效地工作。
鍛鍊大腦有許多好處,你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病;隨著鍛鍊大腦,也能提高認知能力,以及進步你的短期和長期記憶,這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧!
沒錯!就是玩遊戲!不過當我們想到如何鍛鍊大腦時,或許許多人都會想到填字遊戲對吧?沒錯,填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度,但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點,認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病,那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣,但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。
當然,如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩,那麼請一定要繼續!而如果你是以訓練大腦為動機而玩,那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲,例如已有研究指出,打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下,但可別沈迷於遊戲!
每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆,還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態,你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中,同時還可以提高大腦的適應能力。
為了身材我們需要吃健康的食物,那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪!例如鮭魚的魚油、核桃等堅果,橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物,少吃不健康的脂肪,讓心血管保持乾淨!
今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時,可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣,故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式,在建構故事的過程中,也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦!
無論是電視、電腦、手機,這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間,不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展,也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需,還是要適時地遠離它們,然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧!
的確,鍛鍊不僅可以鍛鍊身體,還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此,運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高,並且通過移動身體就能獲得這些好處!
即使你原本就是個愛看書的人也好,也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍,那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」,這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦,還能讓有趣的故事來刺激大腦,加深你與文字在現代生活的聯繫。
聽起來似乎很明顯,但是原理其實很簡單,你動腦筋的次數越多,大腦的表現就會越好。例如,學習一種新樂器可以提高將看到的東西(樂譜)轉換為實際要做的事情(彈奏樂器)的技能;學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步,並學習如何跳舞。研究也發現,學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。
的確,很多人嘴上說厭倦,卻其實很安於一成不變的生活,我們會喜歡上我們的「套路」,甚至上癮。但是請記得,當你「自然而然」的事越來越多,大腦就越不需要努力工作。因此,要保持大腦年輕的方式,就是去挑戰它!就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦,最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套,讓大腦每天都有不同的新刺激!
紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法:當她觀看自己的表演之一時,她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方,而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中,她說大多數人通常記不起三個以上。
記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐,實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現,參與大腦操作的各個層面(接收、記憶和思考)的記憶活動有助於改善大腦的功能。
當然,你可能沒有舞者可以糾正,也不需要一口氣記住這麼多事,但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事?晚餐吃什麼?或許你可以試著把重要的細節都說出來,因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼?那就是重複。舉例來說,當你遇到一個新朋友時,對方說出了自己的名字,或許你可以不用只是回「你好」,而是自己再唸出一次對方的名字,然後,嘗試將這個名字加入對話的其他部分!
現在你已經知道如何訓練大腦,是時候選擇上述步驟之一並開始了!提高學習和記憶的能力需要時間,而且並不是一夜之間就能看到結果,但當你有效地訓練大腦後,你絕對能迅速察覺到自己的不同,並將這些知識付諸實踐,變得比以往任何時候都更聰明!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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