在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解？例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。

在近幾年的研究顯示，肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞，因為，它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者，在肌力大小的不同而已，透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現，即使在不同類型的訓練當中，肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加，因此，外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。

例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時，他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀，近似於肌力型運動員一般，這樣的訊息正告訴著我們，當身體承受訓練所造成的壓力，會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應，因此，無論你用何種方式獲得肌肉的增長，都可以讓它們被有效的運用。

肌肥大的三個途徑

在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑，分別是物理張力（Mechanical tension）、離心運動傷害（Eccentric Damage）以及代謝物累積（Metabolite Accumulation）這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋：

1.物理張力

由此所造成的肌肥大，比較傾向於透過高強度運動，如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維，有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大；當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時，身體就會增加肌肉質量來進行補償。

2.離心運動傷害

這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害，或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害，有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間（time under tension）；即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間，這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中，針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。

這類型的損傷會引發運動中的各種反應，包括衛星細胞的贈與和修復，它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復，這也是運動員在停止訓練幾年之後，再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因；當開始恢復訓練時，就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉；有相關的研究證據顯示，肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核，將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。

3.代謝物累積

這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象，當長時間且維持一定強度和速度的運動，就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯，而划船的人就容易有較大的背闊肌，另外，長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作，練出結實又粗壯的前臂肌肉。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗，他在第四節4分53秒飛身上籃落地後，不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚，並不停地喊著「我玩完了」。其實，這並不是他第一次受傷了，從2013年11月到今天，林書豪至少有過12次的受傷史，前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽，再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊，經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂，球季恐提前報銷。

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎，就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色，它能幫助你的肌肉控制小腿，這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此，它也被稱為「跳躍者膝」。但是，無論是否經常跳躍，都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部，髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌（大腿前部的大肌肉），股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展，使用基本功能，如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂：完整斷裂時，肌腱完全與脛骨頂部分離，導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時，它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂：部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂，但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為（跳躍者膝）。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱，主因來自沒有足夠的休息，以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂，可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂，可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂（沒有完全分離），則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建，這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練，或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後，應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何，反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏，最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化，最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原，期間便不能上場打球。因此，在養傷時，增強下肢肌力不僅有助提升運動能力，更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯／瀅瀅

又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！

書籍資訊 請點此