我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
當你想要增加肌耐力或肌力的時候,是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作,就能夠練的比別人更加強壯!因此,你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘,甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差?到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響;接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。
在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」,這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中,研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性,分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組,對他們分別進行有計劃性的重量訓練。
這些重量訓練的項目,包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等,這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作,每次的循環訓練進行13分鐘;第二組的人分別在每個動作進行3組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行40分鐘;最後一組的人在每個動作進行5組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行70分鐘,這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週;另外,除了這些運動之外,它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。
結果經過8週的訓練實驗之後,第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人,在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長,這樣的研究也表示出,無論你每個動作做了多少組的訓練,在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是,這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同,那就是「肌肉大小」;雖然,他們在力量上都相對平等!但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長,所以,如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量,那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。
根據紐約時報的一篇報導也說到,紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說,肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於;在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態!他也表示,這樣的研究報告結果告訴我們,只要專注於每個訓練動作的當下,就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果,而且,這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到,所以,不要再找藉口說沒時間訓練了!
資料參考/businessinsider、abmachinesguide
責任編輯/David