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  • 重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?
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重訓組數與次數的差別
重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?
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Baby:媽咪帶我一起做TRX
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前勁體能訓練中心
運動星球
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重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?

2021-10-27
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓組數與次數的差別
重訓常見的組數與重複次數,對於刺激肌肉成長哪個比較重要?

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。

重訓常見的術語
重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語

哪個比較重要?

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)

多重複次數的好處
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考/menshealth

責任編輯/林彥甫

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Baby:媽咪帶我一起做TRX

2016-06-30
TRX健身知識庫核心訓練訓練動作親子運動

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時,便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分,不但可以減低產後憂鬱,還可以調整自己的姿態,用更正確的姿勢抱寶寶,預防自己受傷,也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練,本身身為母親的她,一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好,動作準確,便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形,不僅如此,還能讓自己變得更強壯,寶寶也會很開心。

TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org

  1   

  1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的,請尋找一個較大的空間來做。 
  2. 為了避免碰撞到寶寶的腿,請保持肩胛骨向下夾緊,不要聳起。
  3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
  4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  2   

  1. 調整繩子長度至最短、看準錨點。
  2. 選擇一個角度適合你和寶寶的傾斜角度。肩胛骨向下夾緊,慢慢蹲下去。
  3. 肩胛骨向下夾緊,膝蓋不要向外或向內,慢慢站起回到原處。

  3   

  1. 調整繩子長度至最長、身體背對繩子,繞過肩膀。
  2. 身體站直,腳呈弓箭步 (一前一後),肚子收緊,手肘彎曲,胸口慢慢向前推。
  3. 不管向前推或回來,繩子都不能鬆掉,接著再慢慢推回來。

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前勁體能訓練中心

2016-05-10
重量訓練健身場館資訊

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心,會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先,竟然沒有跑步機!老闆之一Kevin表示,這裡沒有需要插電的健身器材,全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材,包括數量異常多的蹲舉架,可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE,可手腳並用的風扇式Air Bike,以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示,這類健身房在美國見怪不怪,在台灣卻很少見,而他就是為了推廣正確的健身觀念,才會回台開設前勁體能訓練中心。

前勁體能訓練中心

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程,全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同,訓練的需求與課程規劃也就會有所不同,一對一的教學最能夠掌握這些差異,從學習的角度來說,效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現,但是過去有以「鬆筋活骨」為主題,教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具,來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等,也曾辦過一系列的槓鈴入門研習,不過主要還是一對一的課程,相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況 給予適當建議

在上教練課之前,前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力,以便了解學員的身體狀況是否有受限,是否有疼痛。Kevin表示,他們的目的是教大家如何正確及安全的運動,因此特別在乎學員目前的身體狀況,要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動,導致肌力不足,或是無法感受到肌肉出力,就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺;有些人長期運動卻沒有好好放鬆,肌肉處在緊繃的狀態,就必須加強放鬆伸展的教育,讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善,學員就可以從強度較低的運動訓練開始,並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍,例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等,就會轉介給物理治療師評估確認,等到這些問題都獲得改善後,才會轉回來由教練上課,為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

負責人Kevin

教練要求嚴格 不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格,必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關,以及正式上線前數月的集訓,希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度,教練們能夠把注意力放在學員身上,以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練,一起研讀產業最新書籍文獻,討論學生個案,團練,也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示,運動的目的是要改善生活品質,讓身體可以完成自己想做的事,像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等,只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態,就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人,到最後都要花很多時間復健,就是因為不夠了解身體是如何運作和反應,採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念,在訓練上運用漸進原則加上自己的變化,為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦,訓練方法都相同,只是強度不一。在訓練後,也會為學員設計回家作業,讓學員朝目標不斷前進,而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質,不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add 新北市永和區中和路519巷6號B1(捷運永安市場站對面巷子)
tel 02-29267046
time 週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price 全為教練課,細節請洽前勁訓練中心。
FB 前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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