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  • 重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?
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重訓組數與次數的差別
重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?
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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
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UNDER ARMOUR進駐台北西門町 打造三層樓高指標店
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重訓常見的組數與重複次數 對於刺激肌肉成長哪個比較重要?

2021-10-27
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓組數與次數的差別
重訓常見的組數與重複次數,對於刺激肌肉成長哪個比較重要?

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。

重訓常見的術語
重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語

哪個比較重要?

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)

多重複次數的好處
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考/menshealth

責任編輯/林彥甫

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教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率

2018-05-31
增肌知識庫觀念重量訓練中階訓練健身

自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

只要善用超級組合的訓練方式,就可縮短訓練時間增加效率。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

傳統組訓練法與超級組訓練法的差異。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!

超級組訓練簡單來說,就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的方式,來增加訓練效率與成果!

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
 
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David

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UNDER ARMOUR進駐台北西門町 打造三層樓高指標店

2016-12-18
健身場館資訊UNDER ARMOUR服裝運動裝備

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR秉持服務運動愛好者、提供多元裝備為理念,繼台北大安跑步旗艦店、士林夜市大東店、松山八德旗艦店等熱門地標後,今年歲末再進駐台北西門町,在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店,三層樓的寬敞空間,籃球、跑步、訓練、瑜珈、高爾夫…等各專業運動系列商品一應俱全,幫助運動者們訓練不停歇!昨(17日)開幕活動現場請來Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場,除了透露職業選手的訓練菜單,王溢正還分享自己是如何在冬天選擇運動裝備,幫助自己提昇訓練效果。現場同步舉辦「UNDER ARMOUR冬季訓練體驗大挑戰」,由健身工廠專業教練群出任指導,民眾藉此獲得正確的訓練觀念外,王溢正更親自下場與民眾挑戰PK,讓這個周末的西門町充滿著濃濃的運動風。

UNDER ARMOUR進駐台北西門町,Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場,分享職業選手的訓練菜單。 UNDER ARMOUR提供

挑戰Lamigo桃猿王牌左投 鼓勵民眾挑戰自我極限、變得更強

UNDER ARMOUR今年接續展開大型展店計畫,開設的店點都選擇在運動者真正會去的地方,這一回西門町武昌店落腳在台北市中心位置,且鄰近於萬華運動中心,也是活動力十足的年輕人與國內外遊客也熱愛的鬧區。為歡慶西門武昌店盛大開幕,UNDER ARMOUR舉辦深受民眾喜愛的體能活動「冬季訓練體驗大挑戰」,請來健身工廠專業教練與民眾分享進行訓練時的運動觀念,並示範平時在家也可以自主練習的訓練動作。同時也特別邀請Lamigo桃猿的左投王溢正,與現場民眾挑戰大PK,鼓勵民眾超越自我極限!挑戰項目中以「ViPR上鉤拳」、「藥球轉體」來考驗民眾的手臂肌力、全身核心肌群、身體協調與平衡性、肌肉柔軟度及爆發力,當天在場民眾無不熱情參與,專注挑戰職業球員和專業教練,刷新自我紀錄讓自己變得更強!

Lamigo桃猿的左投王溢正,與現場民眾挑戰大PK,鼓勵民眾超越自我極限。 UNDER ARMOUR提供

UA SpeedForm AMP訓練鞋  完美貼合、釋放能量  幫助運動員達成訓練目標

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場,一款適合從事各種訓練的鞋款配備。「SpeedForm AMP」運用UNDER ARMOUR最具代表性的SpeedForm鞋面,猶如量身打造的貼合舒適,同時在鞋面前方增加防滑貼條,幫助運動員在進行TRX懸掛訓練時,加強雙腳的穩定性;UA AMP科技能提升足部移動的生物力學性能,有效釋放足部力量,幫助運動員的移動步伐更流暢,提升訓練效果;由Charged Cushioning與Micro G® 結合而成的複合式能量中底,擁有優異的緩震科技,能提供絕佳彈力回饋,幫助吸收足部著地的衝擊力,將能量轉換為下一步的強勁動力,讓運動員擁有爆炸性的表現;前腳掌添加矽氧樹脂材質,加強耐用性與保護;TPU杯型設計,能緊鎖包覆腳後跟、強化支撐性,給予運動員良好的防護效果;鞋底以不規則的凹槽設計,加上兩側策略性配置較硬的橡膠,能在多種地面上提供理想的牽引力、靈活度與穩定度,讓運動員不管是在直線、橫向移動都能一次到位!UNDER ARMOUR「SpeedForm AMP」要給運動員一雙最佳、最強的訓練裝備,讓每次鍛鍊都充滿能量與鬥志!

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場。 UNDER ARMOUR提供

UA 「SpeedForm AMP」系列鞋款

⚡SpeedForm貼合鞋面  細膩的製衣技術與一體成型鞋跟,完整的包覆雙腳,並提供強而有力的支撐。再加上鞋面防滑條的設計,幫助運動者在進行TRX懸掛訓練時,加強雙腳的穩定與保護。
⚡雙層中底-Charged Cushioning+Micro G®能量中底  優異緩震科技提供絕佳的彈力反饋,幫助吸收足部著地的衝擊力,將能量轉換為下一步的強勁動力,讓運動者擁有爆炸性的表現。
⚡UA AMP科技  提升足部移動的生物力學性能,提供舒適腳感,幫助移動步伐更流暢。
⚡TPU後腳跟杯型設計  緊鎖包覆腳後跟,強化支撐性,給予良好的防護效果。
⚡策略性配置鞋底  以不規則的凹槽和兩側策略性較硬的橡膠設計,提供理想的牽引力、靈活度與穩定度,讓運動者不管是在直線、橫向移動都能有絕佳表現。
⚡「男SpeedForm AMP 系列鞋款」已上市,建議售價:$4,380元

男-Speedform-AMP訓練鞋-黑白$4,380(王溢正穿著鞋款) UNDER ARMOUR提供
UNDER-ARMOUR今年歲末再進駐台北西門町,在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店。 UNDER ARMOUR提供
UNDER-ARMOUR進駐台北西門町,各系列跑鞋一應俱全。 UNDER ARMOUR提供

UNDER-ARMOUR 西門町武昌店
add 台北市萬華區武昌街二段114號
tel 02-6617-5529
time 12:00–23:00

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