我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!
我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!
我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!
辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。
1 找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。
2 起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。
3 然後坐下,再站起,重複做20~30次。
鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1 坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。
2 身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。
3 重心放腳跟,利用臀部的力量起身。
4 至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。
5 接著換邊進行動作10~20次。
多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。
1 採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。
2 收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。
3 接著換腳進行10~20次。
責任編輯/Oliver Wu
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
在我們看電影時,除了會被演員們精湛演技和迷人劇情吸引之外,你們是否也會將目光聚集在比較帥氣或是美麗的臉孔,或是壯碩、性感的身材上面?今天小編就要來分享好萊塢票選人氣最高的10位健身男星,他們不僅有帥氣的臉孔,還有健美身材以及結實的肌肉,真是讓人目不轉睛。
還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利·卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?為了要拍攝電影,不惜將自己增肌變壯,從穠纖合度的身材變成一位超級大猛男,但是,想當超人還真的沒這麼容易,一週六天上健身房健身再搭配嚴格的飲食計劃,才能有這樣的好身材。
澳洲男星休·傑克曼(Hugh Jackman)在之前拍攝《金鋼狼3》時,為了展現金鋼狼的強健身材,開始進行努力鍛鍊,休傑克曼扮演金鋼狼已經長達17年之久,每次演出都要經過一段造肌肉之路,他也曾在受訪時透露過他的健身秘訣是來自巨石強森的分享,他每天分多次進食,總共約6000卡路里的食物,幾乎2小時就進食一次,包括雞胸肉、青花菜以及少量碳水化合物,再加上大量的運動,才能練出這些健壯肌肉。
克里斯(Chris Pratt)到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色,不論是胖是瘦,這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色,為了《侏羅紀世界Jurassic World》,他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重,更將他推上了演藝人生的另一個高峰,克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練,每天3-4個小時,在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項,經過8個月嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。
在《300壯士:斯巴達的逆襲》裡的猛男身材,你是不是也過目不忘?飾演斯巴達的國王的傑拉德·巴特勒(Gerard Butler),為了要詮釋電影裡面的主角,每天要花上鍛鍊六個小時,在片場上還隨時健身,雖然已經擁有46歲的年紀了,但是他表示並不覺得自己老了,不論何時都需要不斷鍛鍊健身,勇於挑戰自我。
還記得《震撼擂台 Southpaw》這部電影嗎?,這部電影最具話題性的就是男主角傑克·葛倫霍(Jake Gyllenhaal),在這部電影中,他化生成肌肉猛男,但是,之前身材就不算差的他,為了要拍攝電影才更積極的健身鍛煉,每天都會開始晨跑,之後進行有氧拳擊,再來就是一些重量訓練,經過8個月的魔鬼訓練後,變成這壯碩的身材,看看這腹肌,是不是想摸一把呢?
如果你看過《暮光之城》這部電影,你一定不會忘記泰勒·洛特(Taylor Lautner)在電影中那傲人的身材,健美的肌肉線條、深邃的眼神,還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們,但在還沒接下狼人這個角色時,洛特還是一個身材瘦弱的男子,後來靠健身增加了將近15公斤,才能穩穩坐上狼人的寶座。在飲食方面,洛特比較著重攝取蛋白質來增肌,因為身材偏瘦,在訓練上面也採漸增式來進行,慢慢的在一年之後,化身成壯碩的大野狼。
帥氣又壯碩的克里斯·漢斯沃(Chris Hemsworth)在2011年飾演自漫威漫畫同名改編而成的電影《雷神索爾》男主角後開始爆紅,還被美國People雜誌公布為2014年最性感的男人,並讓他聲名大噪。漢斯沃一週會花六天健身,每次都訓練都會讓自己精疲力盡,在飲食方面一天分為五餐,著重在蛋白質的攝取,盡量少碰澱粉,這些嚴格的特訓以及飲食控管讓他成為女多女性們眼中的新男神。
帥氣的克里斯·伊凡(Chris Evans),在2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度,深受一堆粉絲的愛載,而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》,但是,一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單,克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌,才能完全飾演美國隊長這個角色,他在拍攝電影期間計畫了一套嚴格的飲食以及魔鬼訓練,伊凡一週花上5天上健身房鍛鍊,在訓練上比較強調於有氧以及重量訓練,飲食方面也較注重蛋白質的攝取。
ㄧ講到肌肉男明星,怎麼可以少了馮迪索呢?在《玩命關頭》系列電影裡,他扮演著大哥的角色,一定要有結實的肌肉才能更襯托出霸氣,相信他的身材一定贏得不少女粉絲的歡心。曾經胖過的馮迪索因為要拍攝電影,他所以他每周花三天的時間來鍛練身材,在他的訓練在單裡,每次訓練部位都分別強調胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位的肌群,他強壯的手臂、腹肌以及性感的人魚線,讓他登上排行榜的第二寶座。
第一名應該不用小編說了,當然就是這位魔鬼筋肉人巨石強森(Dwayne Johnson),巨石強森本身除了是電影巨星之外,還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手,因為在他拍攝的許多電影裡,多半都是需要飾演健壯的角色,為了詮釋所有角色,他必須努力的鍛練身材。在巨石強森的訓練菜單中,他著重在複合式動作的練習,這些訓練會造成肌肉疼痛,但是對他而言,是更多訓練所帶來的突破象徵。