我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

六塊腹肌沒錯，但我們大多數人永遠不會（也不會）永遠看起來像這樣，就像基於健康為假設的承諾，這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。

因此，讓我們重新設計運動吧！不是將其作為改變身體的工具，而是將其視為享受運動，或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標，肯定需要身體所有的能力。在本文中，我們藉由露易絲·格林（Louise Green）的經驗來看健身的可行性。

露易絲·格林（Louise Green）是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問，多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人，也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說：「當我們談論日常運動員時，任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」

並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一；對許多健身教練而言，健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點，就必須尊重人的身體，也要尊重人的心理。

露易絲·格林（Louise Green）專門為較大身形的人進行訓練，這些人過去或長期受到飲食影響，並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎，或者老是找不到運動服廣告參考的服裝，那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。

在大約 15 年前，健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練，她的體態看起來跟 Green 差不多，這讓 Green 很是驚訝，尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前，Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性，因為雜誌上肯定不曾刊載。

Green 和她的教練一起訓練的12個星期中，教練從未提及卡路里消耗，從未提及比基尼的季節，也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力，並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法，這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。

試問，一個反反覆覆仰賴飲食控制，服膺減脂飲食的朋友，一旦與健身界主流的飲食文化分手，你的生活將如何改變？Green 卻表示，當她開始運動，後來放棄了飲食文化的那種追求，她的信心建立了，自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由，因為我的精神不再被『如果我吃這個，如果我在那裡跑步，我可以吃那個』所佔據，我認為這就是我從事這個職業的真正原因，讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值，當然還空出了更多有意義的時間。」

不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人，要不是有個不可不為的動機，是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦，我認為我的活動己經足夠了」，「我不需要這些動作還是過的好好的」，正由於現代人的生活己經不需要動手動腳，所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示，「我們的社會有很多環境的設計，剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」

那麼，體形一旦超過了某個尺碼，是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說：「是的，要讓訓練能持續，就要考慮到源於從心理，他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此，Green 在訓練學員時一直在做的一件事，就是從詞彙表中刪除「不能」。例如，當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時，這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說，「如果你無法做到這個動作，你可以使用更簡單的方法。」

取而代之的是，Green 利用一個板凳或枱子放置手肘，腳趾仍然踩在地上，用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後，她會說：「如果你覺得身體太高了，腳沒有力量支持，你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化，再用腳趾撐地。」因此，學員練習的架構變的平易近人，循序漸進，也更加積極。

典型的訓練方法可能會讓人疏遠，因此對完成不了的學員這樣的公開示範，他們一旦不得不移動到修改的位置時，心裡已經具有不良的健身經驗，感覺像是個局外人，那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。

有時候，會看到教練為學員安排重量訓練，在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解，那個人已經比教練的體重多了 50 公斤，而教練又增加了 10 公斤的重量。接著，大體型的學員被與其他人區分開來，然後他們的身上仍有相當沉重的負擔，這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示，不論是弱雞或是瘦腹肌，做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。

人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是，如果人們確實想去健身房，他們有權了解訓練自己的人。學員們要問：「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎？」

最後，如果你還在猶豫要不要開始健身，Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:

一、健身使我成為了一個看到健康的人。

二、運動讓我有成就感，並重建我的自信心。

三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。

四、健身給我一個健康的出路，以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。

五、運動教會了我如何對自己的行為負責。

 

編輯／Josephine

直腿伸起 (Straight Leg Raise)是一個下半身的訓練。可強化脊柱的伸展、穩定肌群。可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。

直腿伸起

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左腳伸直

肚子收緊，左腳向後上方伸直，右肘彎曲抬起，來回動作約10次。

STEP 3 右腳伸直

肚子收緊，右腳向後上方伸直，左手抬起，來回動作約10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。