我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括:
1.硬舉(Deadlifts)
2.划船(Rows)
3.深蹲(Squats)
4.引體向上(Pull-ups)
5.伏地挺身(Push-ups)
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括:
1.面拉(Face pulls)
2.反向飛鳥(Reverse flyes)
3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)
4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)
引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。
資料參考/barbend
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