瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

 

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中，要確保腳底的四個點：大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨，同時出力，穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜，為了維持身體的穩定，肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況，這是練習過程中要特別注意的地方。

山式 Tadasana

難度：★★

效益：改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示：避免骨盆前傾、後傾；避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備，雙腿伸直併攏，腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置，雙手置於身側，肩膀下沈、鎖骨、胸口開展，手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣，吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

幻椅式 Utkatasana

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性；伸展肩膀、髖關節。

重點提示：雙臂上提時避免聳肩；保持呼吸穩定不憋氣；避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎，想像身後有一張看不見的椅子，往後蹲坐，重心往後送向骨盆與腳後跟，吸氣雙臂伸直往上高舉過頭，掌心相對，手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

三角式 Utthita trikonasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上，視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

側角式 Extended side angle pose

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，右膝往下彎 90 度，直到大腿小腿呈 90 度，膝蓋在腳踝的正上方，左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬，看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，身體往右扭轉 90 度，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面， 右小腿垂直地面，轉正骨盆與肩膀，右髖向後，左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；避免聳肩。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度：★

效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展側身；提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁，手指尖向上，吐氣身體向左下側傾，拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳，吐氣右膝蓋彎，右腳大步往前送向雙手中間，小腿垂直地面，大腿平行地面，左腳踮腳，吸氣雙手伸直往天空延伸，頭微抬，視線往上。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振，但也有人從谷底爬出變得更加出色。這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅，從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期，甚至一度讓她迷失自己。夏米雅老師（Miya）表示，一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態，甚至讓我現在過得更好更耀眼。

發片遇到挫折，深埋谷底

專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己，夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情，她說：「我從小的願望就是當歌手，一直以來我也朝這個目標努力進修，隨後也真的成功和唱片公司簽約。然而經過幾年的培訓下，唱片公司砸下8位數大筆資金投資我，同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造，當時真的超期待又開心，因為我的歌手夢終於真的實現了。但是，沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時，根本超級不紅！在經過一量串宣傳，根本沒有任何廠商、商演、代言來找我，甚至我覺得也根本沒人認識我，完完全全粉粹我當時的期待。」

當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段，對於唱片公司的苦心栽培，她更是自責難過，不僅自信心全失，甚至不敢面對外界眼光，因此把自己關在家裡癱軟，日夜不分的追劇、暴飲暴食。那一陣子，封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。

因為瑜伽，揮別負面情緒從谷底爬出

「人在低潮時，總是需要被拉一把，很幸運的是，我也遇到。」夏米雅老師說道。在還沒遇見瑜伽前的時候，是自己人生的最低谷，然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活，因此拼命拉她去運動來調適心情。當時夏米雅老師心想，我本身排斥任何運動，連走太多路都覺得累，居然要找我去運動！然後還逼我去做重量訓練？是在跟我開玩笑嗎？還想讓我出門？最後當然是全部拒絕。後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽，當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去，但是經不住好朋友三番兩次的好意相約，再一次又一次熱情邀約下，無法拒絕，最後只好硬著頭皮去試試看。

當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室，眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她，內心仿佛被陽光的餘角照入，同時感受到內心也在呼吸。剛開始站上瑜伽掛布上課時，內心滿滿的恐懼，以及雙手緊握到都在發抖，心裡的不安、不自信，全部壓抑不住的跑了出來，彷彿要用盡全力才能避免受傷，當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情，差點要再度崩潰。但在激動與掙扎的同時，耳邊卻有著老師溫柔的聲音：「慢慢來，不要急，只要把身體放鬆就好，不要害怕，你們可以的！」於是，夏米雅老師閉起眼睛反覆地深呼吸後，身體較為放鬆時，自己已經平穩地在瑜伽掛布上了。當時她的心境是如此平靜且充滿著安全感，時間好像停了下來，這時她同時也問自己，為什麼這麼大的壓力？有什麼好過不去的？最後，全身在放鬆的狀態下躺在布幔裡面大休息，當時只感受到布幔帶給她溫柔的包覆，再次睜開眼睛的時候，才發現自己淚水在眼匡打轉，緊繃的心與身體已經得到釋放。

透過瑜伽照亮內心，開始追尋師資之路

隨後，練完空中瑜伽回到家裡，夏米雅老師在這麼長時間以來，第一次感到無比安心，然而長期失眠的問題也隨之改善。夏米雅老師說：「自從發片失敗後，有很長一段時間一定要熬夜到天亮讓自己累到不行才有辦法睡覺，但起床後卻依舊頭昏腦脹，卻還是覺得很疲憊，那段時間從來不曾真正放鬆過。因此熬夜、失眠、挫折、恐懼，這樣的循環一日復一日，使我整個人都沒元氣，很像行屍走肉般的生活。但沒想到那一天接觸空中瑜伽後，在身心完全放空的情況下，我非常享受那樣的感覺，當時連我緊繃已久的心也鬆開了。」

夏米雅老師開始拜訪了不同派系的印度專業瑜伽老師，並開始專研瑜伽，最後成功考上了瑜伽老師執照。對於從小就有肢體障礙的她，其實在學習瑜伽的過程中非常煎熬，但她還是義無反顧並且全力以赴踏入瑜伽的世界日以繼夜的練習，她甚至好幾次在一天之中練習6小時。但在這樣交出完美的成績單的背後，也讓她掉了不少眼淚。夏米雅老師表示，在遇到彎不下去以及遇到許多身體不協調時，真的很痛苦，當時還會邊做邊哭，雖然當時很痛苦難熬，但回想當時，其實我是非常快樂的！

學習永無止境，追求更好的自己

夏米雅老師為了提供大眾更正確健康觀念跟資訊，她還陸續取得「AFAA WT重訓教練認證」、「空中瑜珈師資認證」、「Pilates師資認證」，更厲害得是，還取得「美容丙級」、「美容乙級講師認證」。她表示，因為我拿到這麼多證照，所以我可以針對學員的身體素質與需求，量身打造適合他們的課程。然而考上美容認證是自己本身很愛美，也希望能將運動與美結合，讓大家能更以最漂亮姿態來一起做瑜伽。然而在這短暫的時間裡，夏米雅老師已經成為一位超人氣瑜伽老師，每天都有滿滿的課程，許多學生不僅非常喜歡上她的課，還成為她的粉絲。

此外，夏米雅老師還感動的說，自己有位學生曾出過車禍，連行走都有點吃力，但在自己為學生量身打造適合他的專屬課程後，以及學生的努力的用心下，終於恢復以往的生活型態，這讓她感動到落淚！自己不僅僅能傳遞瑜伽知識，還能替身體有問題的學生恢復健康，作為老師的她內心充滿無比的激昂。

學習瑜伽後才發現，凡事都不要執著

剛開始在接觸瑜伽前，夏米雅老師是個急性子的人，覺得很多事情都想趕快看到成效，遇到不順心的事情也特別執著，直到接觸瑜伽後才發現，遇到不如意以及不順利的事情，都要提醒自己轉念。夏米雅老師表示，當你遇到問題時，不要抱怨和糾結，要面對它和解決它。然而已經失去的東西就不要執著的一直想下去，這樣會讓自己深陷在負面的情緒裡，而要想著當下自己擁有什麼，為了未來繼續努力就可以了。昨天已經過了，明天才要開始，因此昨日的瑣碎、不愉快不要留在今日還再煩惱與糾結，雖然人生時常會遇到不順心的事，但放寬心，慢慢來處理，反而更能灑脫。這也是瑜伽教會她的事：「不執著」。

夏米雅老師想跟還沒接觸瑜伽的人表示，瑜伽的美好，用一句話來形容是遠遠不夠的，你一定要走出第一步就是，打開瑜伽墊，因為身心靈的感受會告訴你，瑜伽有多麼的美好，好到這一輩子都不想離不開它！

圖片提供／夏米雅

責任編輯／妞妞