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  • 瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔
1
單腿肩立橋式 One legged bridge pose
瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔
2
頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬
3
安定心寧 淨化身心的呼吸法
運動星球
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瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔

2020-08-27
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

瑜伽單腿肩立橋式(One legged bridge pose)是橋式衍生的變化動作,它能有助於打開緊繃的胸口,幫助呼吸順暢,對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸,並深化呼吸,在做瑜伽時,因為呼吸非常重要,在做瑜伽時,配合規律的呼吸更能讓效果呈現外,壓力也能逐漸釋放。此外,它對身體還有其他益處。

單腿肩立橋式 One legged bridge pose
瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔 ©popsugar.com

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時,單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不佳,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2~3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,打開與肩同寬,雙手互握觸地。

步驟3:重量置於手臂,身體拱起成為橋狀,腳跟著地。

步驟4:右腿抬起與地面垂直,兩腿伸展,停留3~5個呼吸。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

 

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頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬

2020-10-07
瑜伽動作瑜伽動學堂

時常頭部左痛右痛嗎?怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦?其實頭痛分很多種,除了病症導致,也有可能是肌肉發炎造成,而每一種頭痛的治療方式都不一樣,透過瑜伽伸展,能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛,但記得,平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。

頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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安定心寧 淨化身心的呼吸法

2018-07-20
訓練動作瑜伽動作呼吸訓練瑜伽知識庫

有規律、良好呼吸,能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩,效果遠遠超乎你的想像,但是,要怎麼做上一個好的呼吸呢?以下呼吸法,是從我以往的練習經驗中,挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的,陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。

當中,有些呼吸法偏向陽性,能夠幫助提升精神或是加強核心;有些則偏向陰性,能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的,你可以參考各項的說明,為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘,即便無法好好待在墊子上靜坐練習,也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行,是非常實用方便的減壓法。

安定心寧 淨化身心的呼吸法 ©yoga2all.com

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外,左右邊的通暢程度,也會影響身體的器官,進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔,在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時,會增加血壓以及心跳率。反之,左邊的鼻孔屬於陰,左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。

練習方法:練習前,不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮,想讓自己平靜一些,可以按住右邊的鼻孔,使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟,注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔,改使用右邊鼻孔呼吸練習,便能夠獲得改善。

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後,便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動,幫助身體全面地放鬆。 吸得深,吐得慢,是練習的訣竅。

練習方法:
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣,將腹部鼓起,鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意,盡量不要造成胸口的起伏。

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

書籍資訊
◎圖文摘自
悅知文化出版,  周韶薐 著作《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學,2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路,喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人,多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為:無論派系,無論體位,能開心上完的一堂課,就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程,幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣,使血液循環順暢,增強免疫力,並在冥想中完全放鬆,釋放累積的壓力。另外,在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中,藉由身體的流動振動脈輪,引導我們的心靈邁向平靜,練習不被過往的負累糾纏,擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽:呼吸、脈輪與正念陰瑜伽,從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯/妞妞

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