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瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔
2020-08-27
瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。
瑜伽單腿肩立橋式助打開緊繃的胸腔 ©popsugar.com
伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
改善骨盆前傾
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。
如何做單腿肩立橋式
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。
步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。
步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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告別水梨型身材！雕塑雙腿的5組瑜伽動作
2018-11-13
擁有又直又細的雙腿以及圓潤的臀部是每個女性夢寐以求的事，但是，由於忙碌的工作以及生活，以及許多不正確姿勢，都會導致腳踝粗壯、大腿臀部外擴、骨盆歪斜等，不僅僅是影響到身型，連身體的健康平衡也會被打壞，透過下列5種針對下半身的瑜伽動作，能幫助雕塑外，也能減少水腫、改善身體健康等問題。
告別水梨型身材！雕塑雙腿的5組瑜伽動作 ©fitnessblender.com
1 束角式 Cobbler Pose
束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助雕塑線條，還能改善不規則經期，幫助女性平衡賀爾蒙。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌，雙腿往下壓。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Cobbler Pose ©gaia.com
2 站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式除了能伸展大腿、小腿後側，還能幫助平常姿勢不良者改善脊椎的負擔。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟3：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 Standing forward fold ©©yogajournal.com
3 鹿式扭轉 TWISTED DEER
鹿式扭轉能幫助髖關節、骨盆放鬆，幫助多餘的贅肉能雕塑。
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
鹿式扭轉 TWISTED DEER ©runnersworldonline.co
4 仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
仰臥英雄式能伸展到大腿前後側，幫助線條能更好看，同時還能舒緩腰椎，在長期姿勢不良的狀況下可以得到改善。
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
5 雙腿向上伸展式 Upward Extended Leg Pose
雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環、改善靜脈曲張，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳背面向自己往下壓。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
雙腿向上伸展式 Upward Extended Leg Pose ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl