瑜伽單腿肩立橋式(One legged bridge pose)是橋式衍生的變化動作,它能有助於打開緊繃的胸口,幫助呼吸順暢,對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸,並深化呼吸,在做瑜伽時,因為呼吸非常重要,在做瑜伽時,配合規律的呼吸更能讓效果呈現外,壓力也能逐漸釋放。此外,它對身體還有其他益處。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時,單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾,不僅體態會不佳,連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2~3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位,這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置。
步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,打開與肩同寬,雙手互握觸地。
步驟3:重量置於手臂,身體拱起成為橋狀,腳跟著地。
步驟4:右腿抬起與地面垂直,兩腿伸展,停留3~5個呼吸。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
高平板式(High Plank Pose)體位法是將身體重量平均分配到四肢,此時能充分鍛鍊到手臂力量,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,不建議做此動作,以免舊疾復發。除此之外,高平板式對身體還有許多益處。
高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,當身體平衡感增加時,就能避免這些問題產生。
高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感,同時還能放刺激神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於時常有神經痛的人來說,可以試試看此體位法來降低神經疼痛。
當背部肌群較無力時,會出現駝背的現象,此時體態不僅會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾,還能延展脊椎來得到舒緩。
步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞