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  • 3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿
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3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
運動星球
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3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

2020-06-16
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

許多女性都想有纖細、高挑的雙腿,然而想要瘦腿時,最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉,也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它?其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外,翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因,透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾,此外,還能雕塑雙腿,幫助腿部線條更加好看。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿 ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

©pinterest.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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運動星球
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練9招

2021-02-23
書摘瑜伽動作瑜伽動學堂

站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—腿部訓練

山式 Tadasana

難度:★★

效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

山式 Tadasana
山式 Tadasana

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性。

重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

站姿踮腳 Tadasana with heels up
站姿踮腳 Tadasana with heels up

幻椅式 Utkatasana

難度:★

效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。

重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

幻椅式 Utkatasana
幻椅式 Utkatasana

三角式 Utthita trikonasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana
三角式 Utthita trikonasana

側角式 Extended side angle pose

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose
側角式 Extended side angle pose

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1
英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。

1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2
英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度:★

效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana
反英雄 Viparita virabhadrasana

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度:★

效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana
高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯/妞妞

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改善足部水腫的5種瑜伽動作

2018-01-08
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形,有很多方法都可以做得到,像是從飲食調理或運動等,瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動,除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以打開緊繃的髖關節,幫助肌肉放鬆。

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1:​左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟2:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到背部肌肉,幫助放鬆。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1:​採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
步驟2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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