許多女性都想有纖細、高挑的雙腿,然而想要瘦腿時,最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉,也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它?其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外,翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因,透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾,此外,還能雕塑雙腿,幫助腿部線條更加好看。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲)。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
產後的媽咪們無論是自然產還是剖腹產,都需要一段時間讓身體恢復,不過最難的就是心理建設,因為媽咪們看到變形的身材,往往非常心急想要趕快做運動來恢復,其實這對身體是不恰當的,就算自然產,最快大約3個月之後可以恢復運動;而剖腹的媽咪們,可能至少需要半年的時間來調養身體,千萬不能操之過急!
產後的身體就像經歷了大地震後的家園,懷孕讓女人整個五臟六腑、器官都經歷了重大的變動。不僅僅是外在的身材變樣,還有可能有深層肌肉剝離的狀況,尤其骨盆底肌群鬆動之後,容易有漏尿的狀況,若不能藉由運動啟動髖部肌群,諸多症狀就會越來越嚴重。藉由瑜伽體式的訓練,可以幫助調養身體、癒合傷口,修復肌群和關節。
在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,媽咪們產後初癒,若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 產後媽咪進行瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加媽媽肌力、幫助產後修復
功能:強化軀幹穩定性、下背部肌肉和臀部肌群。
步驟1:採側臥躺姿,手肘在肩膀正下方,雙腳伸直,將臀部放在瑜伽磚上。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,吐氣時將臀部離開瑜伽磚,保持穩定5秒來回12次,再換邊做。
功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度
步驟1:在瑜伽墊上躺下,採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起雙腳往上拉,兩腳打直,維持動作數秒,緩緩呼吸。
步驟3:吐氣時雙腳稍往下放與地面大約呈30度,上下來回保持動作交替20-30秒後再放回地面。
功能:強化肩關節、下背部肌肉和臀部肌肉
步驟1:採俯臥姿面朝下,肚子貼緊地面,雙腳伸直,雙手伸長放耳朵兩側
步驟2:吸氣預備,抬起左手右腳。
步驟3:再吸氣吐氣換右手左腳,來回保持動作交替20-30秒。
生產完之後媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。
步驟1:在瑜伽墊上採取站姿。將瑜伽繩繞過雙腳腳底後微微拉緊,雙手打開。
步驟2:以核心發力,將上半身往右旋轉、下半身保持不動。重複動作數次後,左右腳交換執行。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師