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  • 3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿
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3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿
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笨拙式──伸展緊繃骨盆
3
半船式──增加平衡感與鍛練下腹
運動星球
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3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

2020-06-16
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 腿部肌群

許多女性都想有纖細、高挑的雙腿,然而想要瘦腿時,最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉,也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它?其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外,翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因,透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾,此外,還能雕塑雙腿,幫助腿部線條更加好看。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿 ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

©pinterest.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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笨拙式──伸展緊繃骨盆

2018-09-07
知識庫訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現,笨拙式(Awkward Pose)除了能伸展緊繃骨盆外,對下半身還有許多益處。

笨拙式──伸展緊繃骨盆 ©WordPress.com

 1  加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定。

 3  伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

笨拙式 ©pinsdaddy.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
知識庫瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約 30 度,雙手伸直抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3:維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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