飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首,因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),英國衛生署(DoH)建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。
然而,更近期的研究顯示,飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯,並不如以往所認為的顯而易見,雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇,科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示,飽和脂肪酸會增加此種風險,而其它研究則不這麼認為,我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。
過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的清除,因此增加心臟病的風險,但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出,乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因此,對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。
要以什麼替代飽和脂肪酸很重要,若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪,那麼低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處,因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。
最新研究表示,你應該於膳食中以不飽和脂肪(蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中)取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的比例,降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)於2012年的研究回顧發現,採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. ChanSchool of Public Health)的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料:護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性,於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高,此外,食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者,罹患心臟病的風險,較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取,替代5%由飽和脂肪的能量攝取,它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。
共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量,並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪,勿以「低脂飲食」為目標;請採行「適度脂肪」的飲食,其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
責任編輯/David
討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!
該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。
經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。
喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。
抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!
燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。
減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。
1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。
2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。
3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。
資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克
作法
1 前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
2 當日鮭魚頭先乾煎過,再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
3 將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過魚頭,煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克,熬煮20分鐘至魚頭入味。
4 再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。