飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首,因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),英國衛生署(DoH)建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。
然而,更近期的研究顯示,飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯,並不如以往所認為的顯而易見,雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇,科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示,飽和脂肪酸會增加此種風險,而其它研究則不這麼認為,我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。
過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的清除,因此增加心臟病的風險,但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出,乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),因此,對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。
要以什麼替代飽和脂肪酸很重要,若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪,那麼低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處,因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。
最新研究表示,你應該於膳食中以不飽和脂肪(蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中)取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的比例,降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織(The Cochrane Collaboration)於2012年的研究回顧發現,採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. ChanSchool of Public Health)的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料:護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性,於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高,此外,食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者,罹患心臟病的風險,較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取,替代5%由飽和脂肪的能量攝取,它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。
共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量,並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪,勿以「低脂飲食」為目標;請採行「適度脂肪」的飲食,其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
責任編輯/David
近年來植物奶的興起,許多咖啡廳、飲料店,都有植物奶可供替換鮮奶的服務,但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎?植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎?衛生福利部國民健康署解答,兩者可提供的營養素不同,所以事實上是不能互相替換的,應依照自身所需營養素,來挑選適合的飲品。
國健署在臉書粉絲頁發文指出,大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」,鮮奶中富含鈣質,且有優質蛋白質,是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品,本身無乳糖,所以對有乳糖不耐症的人來說,是良好的飲品選擇。
國健署表示,常見的植物奶種類,除了豆漿、米漿之外,還有以下幾款: ˙
˙燕麥奶:燕麥奶屬全榖雜糧類,主要成分為燕麥加水,所以營養成分為碳水化合物居多。另外,也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維,可增加飽足感,助排便順暢。 ˙
˙無糖杏仁奶:杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的,主要成分為油脂與堅果種子類,杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外,市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質,所以也是補充鈣的不錯選項。
國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶,以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較,可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1;屬於植物奶的燕麥奶,營養成分為碳水化合物居多,其含量也是3者最高,約是鮮奶的2倍。
鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶 營養含量1表比較
國健署提醒,鮮奶和植物奶,分別屬於食物6大類中不同的類別,可提供的營養素也不相同,所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素,來挑選適合的飲品,只要掌握「一整天種類份量不變原則」,就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。
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堅果營養許多豐富、好油脂,是男女老少皆宜的養生食物,但同時也因其高熱量,讓減重者為了避免過度卡路里而產生畏懼!但是,根據最新研究指出,堅果熱量雖然高,不過並非全部都會被人體吸收,以杏仁果來說,有近一半的脂肪並不會被人體吸收,所以,對於有意透過適度攝取堅果減重的人來說,無須過度擔憂。
據美國僑報紐約網報導,美國加州大學美熹德分校發布於《營養素》(Nutrients) 期刊的最新研究指出,早起吃早餐有助於人體維持正常血糖濃度,但若忘吃早餐,其實可吃一些杏仁來減緩一些負面影響,還能降膽固醇,比隨便吃點零食還更健康有效。
英國倫敦國王學院(King's College London)營養科學系博士莎拉‧貝里(Sarah Berry)表示,人體從堅果攝取到的熱量,並不如我們一般想像得那麼多,所以需要因為控制體重而減少食用。雖然閱讀食品包裝上的營養成分標示很重要,但它有時並不能完全反映消費者食用後的實際情況,堅果就是一個很好的例子。貝里博士的研究團隊以杏仁果做為實驗品,發現杏仁果中的脂肪在消化過程中並沒有全部被人體吸收;不過若是將杏仁果磨成粉狀食用,則會讓人吸收到較多的脂肪。
在研究過程中,受試者先後將杏仁果與杏仁粉食入口中,未經過度咀嚼之後,再將它們放到模擬人體消化的胃部模型裡面,觀察脂肪消化的程度。研究結果顯示,杏仁果僅有57%的脂肪被人體吸收,而杏仁粉卻有97%,透過顯微鏡觀察,也能發現部分的脂肪殘留在杏仁果的顆粒當中,杏仁粉殘留的脂肪明顯較少,推測是由於結構在研磨的過程遭到破壞,使得脂肪易於被吸收。貝里博士表示,研究證實吃堅果並不會讓我們過度攝取卡路里,減重者不必為了吃堅果而感到罪惡;堅果為我們的腸道與心血管健康帶來許多好處,做為零食是很好的選擇。這項研究已發表於《機能食品期刊》(Journal of Functional Foods)。
杏仁果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、鎂等多種營養素,可降低壞膽固醇(LDL-C),亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能,根據美國臨床腫瘤學學會(American Society of Clinical Oncology)的研究文獻也證實了杏仁果具有降低罹癌風險的作用。
此外,還有研究指出,小時後的飲食習慣將延續至成人階段,如果父母在孩子小時候,就讓他們吃杏仁,或其他健康的食物當點心,孩子長大以後,就比較會選擇這類的健康食物。
資料來源/華人健康網、hindustan times
責任編輯/妞妞