飽和脂肪酸長久以來一直被視為心臟病的罪魁禍首，因為它們會增加血液中的總膽固醇、以及更有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），英國衛生署（DoH）建議飽和脂肪酸的攝取量不要超過總卡路里攝取量的11%。

然而，更近期的研究顯示，飽和脂肪與心臟病風險之間的關聯，並不如以往所認為的顯而易見，雖然飽和脂肪酸確實會提高血液中的膽固醇，科學家們並不確定它如何對心血管疾病產生影響。某些研究表示，飽和脂肪酸會增加此種風險，而其它研究則不這麼認為，我們還知道並非所有的飽和脂肪酸都以相同的方式作用。

過量的月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸會減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的清除，因此增加心臟病的風險，但其它脂肪酸則不會如此。研究亦提出，乳製品、肉類和雞蛋的飽和脂肪並不會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），但可增加健康的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），因此，對心血管疾病風險的整體影響可能是中性的。

替代飽和脂肪酸

要以什麼替代飽和脂肪酸很重要，若你以高精製碳水化合物替代飽和脂肪，那麼低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和心臟病的風險皆會增加。這可以解釋為什麼某些研究發現減少飽和脂肪幾乎沒有好處，因為大多數人傾向以相當不健康的碳水化合物取代它們。

最新研究表示，你應該於膳食中以不飽和脂肪（蘊含於植物油、堅果、種籽和富含脂肪的魚中）取代某些飽和脂肪。這些健康的脂肪可提高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、並降低有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），它們亦可改善總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的比例，降低心血管疾病的風險。考科藍合作組織（The Cochrane Collaboration）於2012年的研究回顧發現，採用此方法至少兩年的人減少了14%罹患心臟病、心絞痛和中風的的風險。

降低心臟病風險

哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. ChanSchool of Public Health）的科學家們分析了來自兩大群人的數據資料：護理人員健康研究的84,628名女性和健康從業人員隨訪研究的42,908名男性，於1980年代至2010年進行隨訪。食用較多飽和脂肪的人罹患心臟病的風險較食用較少者高，此外，食用較多不飽和脂肪與更多全麥碳水化合物者，罹患心臟病的風險，較食用較少這些營養成分者低。他們預估以等量的多元飽和脂肪、單元飽和脂肪或全麥碳水化合物的能量攝取，替代5%由飽和脂肪的能量攝取，它們分別能降低25%、15%和9%的心臟病風險。

共識的建議是每天攝取不超過11%的飽和脂肪熱量，並以不飽和脂肪、非精製碳水化合物取代你餐點中某些飽和脂肪，勿以「低脂飲食」為目標；請採行「適度脂肪」的飲食，其中主要包含單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

責任編輯／David

你有嘗試過「間歇性斷食」嗎？如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法，是以不同時段的限制進食，來達到可能幫助減重的效果；但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢？

近來有國外研究指出，若是把可以吃東西的時段限制，依照選在早上或晚上來分開測試，選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為，這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處，且忽略了其中的隱憂及限制。

限食時段較早有助減重　但對減脂卻無效

根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出：「限制可飲食的時間，若選在一天之中較早的時段，對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人，接受「較早時段的限時飲食」（eTRE）及對照組來進行比對。

結果發現，若是限時進食的特定時間，選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組，14 週後的減重效果，會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人，額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中，eTRE 組及對照組，在體脂肪的減少上，並沒有明顯的差異。

體重減輕　可能是水分或肌肉流失

對此，台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示，該研究結果可以推論，eTRE 組在減重上比較有效，但也可能存在一些限制性，因為體脂肪沒有明顯減少，代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量，如此對於健康並非是好的建議方法。

台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為，該研究主要想探討的重點是，在熱量限制的情況下，降低整日的進食時間，並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點，就將當日的食物攝取完，有點類似「過午不食」的飲食概念，到底是否能對減肥及健康相關指標，帶來更好的效果。

但他點出，其實這樣的飲食法，較適用於在沒有運動的時候；若是下午或晚上才運動，則需要改變此原則，並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。

台灣科技媒體中心表示，沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果，但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前，最好的方式是與專業人士、醫師討論，才能在健康的前提下，找出適合自己的飲食、運動和生活型態。

延伸閱讀：
6種常見間歇性斷食法哪一個適合我？
「咖啡加點油」抑制食慾？斷食能促進代謝？專家親解2大減脂迷思

本文獲優活健康網授權轉載。
原文：間歇性斷食「選對時間」更有效果？專家揭「減重原理」其實是⋯

其實，低碳水化合物飲食法在世界各地已經不是什麼新鮮事，它因為阿特斯金飲食與其它的減肥計劃聞名於世，除了可以有效的當助減肥與減少飢餓感，能更好的控制胰島素與血糖上升之外，你還知道低碳水化合物飲食對我們人體有哪些好處嗎？

知識便利貼｜阿特金斯飲食法： 
阿特金斯飲食法（Atkins diet），是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成，以消耗脂肪為主的代謝模式，阿特金斯飲食法被認為屬於「食物盲從」，只有薄弱的證據支撐其在減肥方面的有效性。目前相關的研究導出不同的結論，有些認為這種飲食法可以降低低密度脂蛋白（LDL），但會提高高密度脂蛋白（HDL），認為可以因此降低心血管疾病的發生。但有些研究認為可能導致誘發心血管疾病，冠心病，心律失常，骨質疏鬆，腎結石。根據目前華人普遍飲食規律，無法長期堅持不吃碳水化合物。並且由於多吃高蛋白質食物會增加腎的負擔，所以該方法並不適合有腎臟病的人使用。(資訊來源：維基百科)

低碳飲食身體將會如何運作

我們先了解身體採用低碳水化合物飲食的好處，是由於葡萄糖減少或在某些情況下，幾乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都會發現葡萄糖或其它可以變成葡萄糖的分子，無論是穀類、豆類、澱粉類蔬菜、水果及各種甜味添加劑，甚至於我們很愛吃的堅果與種子，都含有碳水化合物。然而，一旦我們身體開始減低碳水化合物的比例，無法提供葡萄糖給與能量的時後，就會開始將體內的皮下脂肪分解為由離脂肪酸及甘油，供應給身體器官與肌肉日常運作使用，所以，你就會開始感受到體重減輕的狀況，這也就是為何採用低碳飲食法會減肥的原理！那低碳飲食對我們又有什麼好處？

 好處  1 更快降低體重

你一定有經驗當我們專注於減肥這件事的時後，對於卡路里的攝取就會變成一個計算的重點，但如果你將注意力轉移到正確的低碳飲食方式時，你就會漸漸的不在那麼專注於計算卡路里，但是，這並不表示卡路里不重要，只是你採用低碳飲食時你比較不會感到肌餓，因此，也就不會那麼斤斤計較那一點卡路里了。在2014年由美國國立衛生研究院進行的一項研究發現，在12個月內採用低碳飲食的人比低脂飲食的人，在於體重、體脂與心血管危險因素都下降不少。那為低碳飲食何體重會減少呢？因為，當我們吃進過多過高碳水化合物的時後，就會造成胰島素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰島素又被稱為脂肪儲存激素，所以，過多的胰島素分泌會造成脂肪快速的被身體囤積起來，因此，如果採用低碳飲食就能讓身體的肝醣儲存量降低，當體內肝醣耗盡時就會被迫使用脂肪做為能源使用，另外，這樣也可以減低胰島素的分泌與脂肪的儲存，讓體重快速減輕。

 好處  2 保持腦部認知功能

通常我們一般人在蛋白質的攝取都會保持穩定，但對於碳水化合物及脂肪的攝取會忽高忽低，而我們的身體在攝取過高的碳水化合物時，就如同前項所說的會堆積脂肪減少脂肪的消耗，因而造成肥胖的狀況，另外，碳水化合物會產生三種形式的醣，而醣對於我們的大腦也會造成一定程度的影響，所以，當心情低落的時後你就會想要吃點甜食，瞬間心情就會變的比較好，但在2012年的生理學雜誌（The Journal of Physiology）有發表過一篇報導，指出高糖飲食及缺乏ω-3脂肪酸，對於腦部認知能力的影響，研究人員認為，胰島素抵抗程度高的人可能會讓腦部出現較低的血液流量，所以大腦的運作能力就會降低，這是因為胰島素有一種「血管舒放」的功能，可增加血液流量將葡萄糖送到身體各部細胞內，這也包括我們的腦部細胞，而當攝取過多及過高的碳水化合物時，「血管舒放」的功能就會降低，讓腦部組織的運作降低，這也就是吃太飽時人容易昏昏欲睡的原因。

 好處  3 降低心臟病與代謝綜合症

在2012年發表於美國流行病學雜誌上的一個研究報告，發現低碳水飲食在降低某些代謝綜合症與心臟病風險比低脂飲食更有效，這個研究分析了來自多個國家總共2788人，以23項目隨機進行對照實驗，研究低碳水化合物飲食（碳水化合物百分比≤45％）與低脂飲食（脂肪百分比≤30％），對於代謝風險因素的影響，結果顯示，低碳飲食與低脂飲食都可降低體重並改善代謝風險，但是採用低碳飲食的這組會提高高密度脂蛋白（HDL）與增加好的膽固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，並大幅度減少三酸甘油酯（Triglyceride），由此研究可以得知，滿足脂肪含量較高的低碳飲食，可以幫助克服心臟疾病因素。

 好處  4 降低第二型糖尿病風險

在2005年Upsala醫學期刊上發表的一項研究中，對兩組肥胖的第二型糖尿病患者，測試了兩種不同膳食組合物對血糖控制和體重的影響，一組16名肥胖的第二型糖尿病患者，使用低碳水化合物飲食（男性為1800卡路里，女性為1600卡路里），其中碳水化合物為20％、蛋白質為30％與脂肪為50％。另外一組，將15名肥胖第二型糖尿病患者，放在高碳水化合物飲食中作為對照組。他們的飲食由男性和女性相同的卡路里組成，食物佔比大約60％的碳水化合物、15％的蛋白質和25％的脂肪。這項研究計劃裡，採用低碳飲食這組對於葡萄糖的影響非常的快速，在六個月之後明顯發現患者的體重都有大幅下降。另外，紐約州立大學布魯克林分校的內分泌研究人員指出，高碳水飲食會增加餐後血糖和胰島素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風險，因此，透過許多的研究表明，低碳水化合物飲食是能有效降低第二型糖尿病的發生風險，也是第二型糖尿病最天然的治療飲食方式。

 好處  5 斷絕癌細胞的能量

有研究表明，過於精製的碳水化合物和糖分含量較高的飲食，會造成人體自由基的損傷，並且實際上會給癌細胞能量，可能會幫助它們更快地增殖。另外，也有研究指出，攝入過多的碳水化合物會影響前列腺癌，在小白鼠的腫瘤實驗中，餵食無碳水化合物生酮飲食（NCKD）這組，比餵食高碳水高糖份的西方飲食這組，明顯的腫瘤變小存活時間變長，由此可得知血糖與腫瘤組織的生長，有著相對的關係存在。

 好處  6 減少對食物的渴望

採用低碳飲食的最大好處之一是，你能吃更多健康的蛋白質與脂肪來取代碳水化合物與糖分，因為，攝取過多的碳水化合物會刺激胰島素分泌，導致血糖上下起伏與生長素釋放肽（GHRP）的增加，當生長素釋放肽（GHRP）增加時瘦素（Leptin）就會降低，這時人體就會產生飢餓增加對於食物的需求與渴望，當你減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪攝取時，就能讓身體充滿飽足感也較不易飢餓。

 好處  7 擁有更好的腸道消化

在2008年美國胃腸病學會雜誌上發表的一項研究說明，一群患有中度與高度大腸激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物飲食（每日20g）經過四週之後，大多數的患者對於腹痛、大便習慣與生活品質都有獲得改善。這正因為減低碳水化合物比例，增加蛋白質、蔬菜與脂肪的攝取量，有效的幫助減少消化道壞菌產生，讓腸胃症狀獲得紓解。

 好處  8 改善情緒增加幸福感

根據阿德萊德大學精神病學和醫學院的研究人員，在16週內針對患有多囊性卵巢綜合症（Polycystic ovary syndrome簡稱PCOS）的病患做了一個研究，主要是比較採用低蛋白質高碳水化合物（LPHC）飲食和高蛋白質低碳水化合物（HPLC）飲食，對於女性的生理激素和心理影響的研究報告，在經過實驗前後的憂鬱與焦慮量表分析之後，發現HPLC飲食似乎有助於自然平衡激素，並大幅減低憂鬱的症狀增加內心的幸福感，所以，低碳水化合物飲食似乎也有助於平衡某些人的神經遞質功能，從而改善心理情緒。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David