多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。
李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。
儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。
李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。
1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等
植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等
植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等
營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等
植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等
營養價值:抗氧化、維護視覺健康
4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等
植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等
營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等
植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等
營養價值:抗氧化、保護心血管
6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等
植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等
營養價值:保護心血管、降低罹癌風險
7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等
植化素:類黃酮素、多醣體等
營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險
若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:
1. 外食族
早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆
午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)
晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)
2. 自煮族群
早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆
午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)
晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯
萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。
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從事各式運動,如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽,對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或訓練。
櫻桃汁的抗氧化及抗發炎的功效可減少肌肉損傷、降低疼痛感,在國外已是流行的運動恢復天然產品,其中又以酸櫻桃汁的相關物質含量比其他品種高。然而我們該反思的是,在使用某每種營養素幫助運動表現或恢復時,有沒有其他可能的風險?已被研究證實的營養補充品固然有其效益,但即便是天然的櫻桃汁,也可能有相對的負面影響。陳柏長醫師理性分析櫻桃汁的對運動的效益與影響,讓你不只會使用,還要視自身情況用得聰明!
恢復的策略非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,方式多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。
最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals(編按:植化素,一種存在於植物內的天然化學成分),包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此,過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。
運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應,而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。
或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。
針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。
運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。
如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要1小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。
同時,服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。
櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,盡管如此,攝取蔬果除了能幫助運動恢復,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。
因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。
根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至1年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。
不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。
像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。
櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制,但是對於像是馬拉松比賽,可以在賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是,雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果,也可以幫助身體恢復,並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。
GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。
GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。
另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。
對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。
參考資料