多樣化蔬食攝取，已被證實對腸胃有益，能有效預防大腸癌發生，同時改善心血管健康，聯欣診所營養師李亮儀提醒，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多，也別忘了要均衡飲食，李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中，落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材，輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示，彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物：黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值：抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫（藍）色食物：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值：抗氧化、保護心血管

6. 白色食物：大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值：保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素：類黃酮素、多醣體等

營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險

外食族、自煮族　一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供以下建議菜單，例如，外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色：

1. 外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶1顆蘋果（紅）

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

2. 自煮族群

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆

午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋蔥＋藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶：小香蕉或橘子1顆（黃、橙）

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）＋十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀指出，「沒關係！來1杯什麼都有的精力湯吧！」外食族可到有機店或蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引，但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎？這篇要告訴你，你的懷疑是對的！美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒：無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤，你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣！以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在，你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」，她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎？第一，沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性；第二，她賺的是該產品客戶的錢，當然會對產品功能隱惡揚善，況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關，如衛生福利部食品藥物管理署等的核可，這意味著就算這項產品曝光度多高，都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR，身體沒有活動時所需的基本熱量），是基於身高、體重、基因和活動水平等因子，即便你效法某明星吃一樣的食物，但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說，你的身體活動水平是某明星的兩倍，卻完全依照他的食物和量來進食，那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。減重飲食不是一刀切的方法，跟隨別人的飲食菜單，就像是透過別人的眼鏡看世界一樣，能看清楚的可能性極低。 事實上，依照不同的身體活動水平，你需要更多（或更少）食物來供給能量，才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒：「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍！」舉例來說，如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服，他們可能認為自己患有麩質不耐症，但說不定真正的問題是過度食用。  如果你在沒有異常症狀的情況下，學名人戒掉他們不吃的食物，除非你攝取的總熱量降低，否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說，如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩，你的飲食控制可能完全不見效，更糟糕的是，你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。  然而，一般人什麼事都得自己來，一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備，除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦，否則你哪來的時間和錢去執行？比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色，或是在重要典禮的紅毯上完美現身，可能會採取極端飲食，並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤，以搭配演出角色，這是他們的工作，所以必須採取極端策略。然而，我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式，卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥，終究得不到跟他們相同的效果。

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅吃單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題，如前述第二點提及，名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。  總而言之，不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議！如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則，這是值得參考的，但與其複製他們的菜單，不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖，再依據自己的健康和專業建議，制定出屬於自己的飲食計畫！

資料來源／COSMOPOLITAN

責任編輯／Dama

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝！這個研究到底有沒有說錯？在過去的十幾年裡，有許多的研究都表明了，多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病，有著顯著關聯，甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品，要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑！然而，在去年有一份新的醫學研究報告，分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝，你相信嗎？

為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效，Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊，隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠，然後他們分析了小鼠的腸道微生物群，記錄了它們的體重，脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為：高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。

研究結果發現，餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝，同時，對葡萄糖擁有更多耐受性；並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外，甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物，這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然，只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升；因此，研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖)，他們注意到這兩個關鍵因素：1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。

根據這兩個關鍵性的因素，Hudson Freeze教授特別說明，這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用，因為，微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用，但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後，他也補充，肥胖和相關的疾病，如非酒精性脂肪性肝炎（NASH）數字正在上升；科學家們也正在尋找新的治療方法，特別是對於那些無法運動的人，並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響，相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。

資料參考／draxe、menshealth

責任編輯／David