請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候,你一般不會想到牛肉或切達起司吧?不過 ,這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ,而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家,根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示:「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ,同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真,對吧 ?
佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示:「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」,而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標,實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議,日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪,30% 到 35% 來自蛋白質,5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ,一旦脂肪成為你首要攝取的食物,並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量,你就會感到較有飽足感,適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法,但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示,進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後,效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。
至於訓練是否適合搭配生酮飲食,各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現,進行 8 週生酮飲食的人,在做背蹲舉時的肌力提升了,但臥推時的肌力卻沒有變化;而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝:臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示,採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時,比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力,而且耐力更佳。
這個結果似乎符合邏輯,因為體脂肪降低後,肌肉在體重中所佔的比例就提高了,你就會更有爆發力,力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出,頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過,身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示,這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現,所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比,轉換為能量的耗氧量比較大 。
《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現,進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時,跑步速度反而降低5%,這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話,也不要太灰心。Burke 提及,多數研究指出,生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現,但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過,若時間一拉長或強度提高,訓練可能就會開始受影響。Burke 建議,想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次,在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量,例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議,必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式,因每個人的身體狀況不同,建議可以用酮症試紙測試 。
如果你想要嘗試生酮飲食,最好先徹底瞭解,因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變,生酮飲食可能不適合你,畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去,而且過程中,身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源,在這適應碳水化合物短缺的過程中,你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示,這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛,隔天也會更加酸痛。
此外心率會加速,還可能會頭暈或失眠,甚至胃痛、脹氣。Burke 表示,不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠,有些人相對很快便覺得神清氣爽,有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用,可能就代表你必須調整飲食計畫了,尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束,大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了,不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善,整體的專注度也有了提升。
所以,那些不保證一定能獲得的好處,真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎?這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你,而且也經過醫生許可(許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇,所以專家強烈建議諮詢過專業人士),不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒,無論是否執行生酮飲食,多吃營養豐富的原形食物,就一定能幫助你提升運動表現,這是絕對沒有爭議的科學事實。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。
二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
(進階閱讀:這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手)
三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。
研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。
四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。
一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。
二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。
三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。
四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
在西元前400年,那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯(Hippocrates),寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇,不吃東西一段時間後,他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代,當然沒有癲癇症這樣的名詞,也不了解斷食為何會有效果,但很明顯的就是,當一個患有癲癇症的人斷食時,癲癇發作的狀況也會停止。
一直到了二十世紀,科學家喬治・卡希爾(George Cahill)發現,斷食可以預防癲癇發作,是因為患者進入了一種稱為酮症(ketosis)的生理狀態。經過一段時間的斷食,或是嚴格限制碳水化合物的攝取,肝臟就會分解脂肪酸,製造酮體(ketone bodies),這是一種水溶性的分子,是粒線體的最佳燃料,比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP,你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態(但也是一種你可能不想一直維持的狀態),它能增加粒線體的能量輸出,降低自由基的產生,並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。
結果發現,酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作:氧氣。細胞需要氧氣製造能量,但是氧氣會刺激神經元,如果神經元受到太多刺激,就會導致興奮性毒性(excitotoxicity)。在這個過程中,過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元,並造成氧化壓力,然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量,幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率,因為過程中不容易製造氧化壓力38 ,而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性,這個過程完全不會有害。而且正如你學過的,當粒線體功能較好時,就會製造較少自由基。
酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅,如果不是酮症狀態,我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP,而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內,才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物,所以很明顯的是,就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖,還有最極端的情況:飢荒。
是什麼原因讓酮症如此有效?製造能量的第一步,就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣,酮體可以全部完好無缺地進入粒線體,它們可以被直接分解成乙醯輔酶A(CoA),也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢,則必須先在粒線體外分解為丙酮酸(pyruvate),接著再到粒線體內,把丙酮酸分解成CoA。長話短說:酮體可以在正式開始製造能量前,就先跳過一個步驟。
酮體製造出增量的CoA,也驅使克氏循環替更多NADH「充電」,那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之:酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速,比起葡萄糖,酮體使用的氧氣比較少,在過程中製造的氧化壓力也較少。
而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多,也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP,而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39,多了20%以上!
李查・維屈博士(Richard Veech)是一位知名的酮體專家,他曾和漢斯・克雷布斯博士(Hans Krebs)共事,就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明,因為人類必須支撐這麼大的大腦,所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力,讓我們得以生存。如果沒有酮體,只要六天不吃東西,我們就會死亡,然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前,人類必須去獵捕和宰殺動物,抓到獵物前都得挨餓,在那段時間裡,我們就靠著酮症才能生存。他說,比起使用葡萄糖,利用酮體進行代謝時,心臟可以得到多二八%的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多,酮體對大腦的影響應該也是那麼大。
這個數字太令我震驚了,你可以想像擁有多28%的大腦能量,會是什麼樣的感覺嗎?這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡,我不斷尋找改善大腦表現的新方法,沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法,可以提高5或10%,但是遠遠不及酮體的28%。這樣想吧,如果ATP提供能量讓你發揮能力,酮症狀態能讓你多出28%的能力,唯一的問題就是:你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼?
隨著時間過去,你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時,你就是進入了所謂的「生酮適應」(keto adapted)狀態。生酮適應狀態的好處是,身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率,你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告:一開始的感覺可能會很不舒服。事實上,你第一次進入酮症狀態時,會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡,一旦你要開始燃燒脂肪製造能量,肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天,你會覺得疲憊又昏沉,除非你服用吸附毒素的物質,像是椰殼活性碳(activated coconut charcoal),否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素,會把你大腦要用的能量抽走。
這個適應過程其實很短,而且考慮到接下來會體驗的感覺,就非常值得了。當你的系統清乾淨後,全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦,和大腦昏沉。有些人說,他們體驗酮症狀態後,才第一次有真正活著的感覺,而且我知道他們完全沒有誇大其詞。
當然,沒有任何東西是完美的,酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態,想要永遠維持在那個狀態的話,身體就會開始抗拒。要進入酮症,兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物,和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式(極低碳水化合物)幾個月,皮質醇濃度就會上升,也會開始分解肌肉,因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間,你的血糖值也絕不可能降到零,因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性,這樣細胞就不能使用葡萄糖,導致血糖濃度居高不下,並喚醒你內在的拉布拉多,引起強烈的食物渴望。
這解釋了為什麼很多人(但不是所有人)在進入酮症並連續維持好幾個月之後,就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時,使用阿金博士飲食法(Atkins-type diet)瘦了50磅(約22.5公斤),感覺棒透了,直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外,嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後,其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態,完全沒有間斷,也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物,還會傷害甲狀腺,這是個很嚴重的問題,因為你需要甲狀腺激素來製造ATP,並維持健康的髓鞘質。(但我得說,有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好,不過這種人只是少數。)
我也發現到,雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源,但是身體裡的其他細胞,像是修補和維護髓鞘質的那些細胞,還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車,當它有好幾種能量來源可以選擇時,運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症,到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量,但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖,也不必經歷那些負面的副作用?
我發現確實有些方法,可以體驗溫和的酮症狀態,也不必嚴格限制碳水化合物。1980年,哈佛醫學院的研究人員發現,如何大量製造中鏈三酸甘油酯(MCTs),並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量,經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應,我喜歡把它稱為「褲底之災」(就是一直拉肚子)。這是因為有些MCTs 是水溶性的,它們會直接進到肝臟,你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候, 身體就會清空你儲藏的肝醣(glycogen),讓你非常快速地進入酮症,雖然依然有些碳水化合物在體內。
對我而言,這是一個大逆轉的發現,也讓我開始服用MCT 油,儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現, 它實在很值得我多跑幾趟廁所,因為服用後的效果太棒了!不久,我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油,根據加州大學聖地牙哥分校的研究,防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果,比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體,把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳, 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到,只要血液中有少量的酮體(約0.5毫莫耳), 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物,也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油,讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間,我對食物的渴望消失了,專注力大幅升高,而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了!
如果沒有防彈中鏈脂肪酸油,有個著名的方法(按:生酮飲食法)可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右,並從脂肪中攝取約70到85%的卡路里來源。到這個階段,你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚,而且必須隨時小心,不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油,你就等於有緩衝,還可以得到兩種燃料的優點,可以每天吃些碳水化合物,但血液中仍然保有一些酮體。
當然,限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油,不是唯一進入酮症的方法,還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外,斷食也有其他的好處,像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬,這些狀況發生後,你就能減少細胞浪費,等於是為大腦進行一次深層大掃除,感覺非常美妙。
但沒有什麼是完美的,斷食也有一些缺點,像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西,大腦會覺得它快要死了,這時所有原始的情緒,狂怒、氣憤、悲傷等等,都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事,尤其是你的同事和家人!
許多人採用一種稱為間歇性斷食(intermittent fasting)的方法,試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內(約六或八小時),把所有的東西吃完,那天接下來的所有時間就斷食(約十六到十八小時)。這是一個相當有效的辦法,可以讓你吃得很營養,又可以在進出酮症間循環,而且研究也證實,這種方式對大腦還有其他許多好處,例如增加神經生成。
間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法,都是要你跳過早餐,午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時,發現大腦能量會在工作時段的中間,突然大幅下降,而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想,有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處,但又不會體力不足。
那個時候我已經發明了防彈咖啡,雖然不敢說完全理解背後的所有原因,但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶,這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良, 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡,仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源,但是通常含有黴菌毒素,會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序,不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素,然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油,加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸,而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現,這種組合給了我大腦最需要的物質,而且因為沒有任何蛋白質和糖,所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時,早上就喝喝防彈咖啡,然後你看!我得到斷食的所有好處,但是身體擁有的能量比以前更充足。
我早上不吃早餐,改喝防彈咖啡時,身體依然停留在斷食狀態,但我感覺飽足又體力充沛,現在有數萬人正在嘗試,許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物,也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁,同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用,也不含牛奶蛋白質,不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說,這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。
最棒的部分是,從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪,快速斷絕了我對於食物的渴望,快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息,我就能一次專注好幾個小時,運用一股全新的強大力量,支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少,但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力,真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。
如果你不相信我,你唯一要做的就是試一次:用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油,做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡,使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油,和椰子油或MCT油,但是科學實驗顯示,你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪,還有極少的酮體,你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。
責任編輯/Oliver Wu