請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候，你一般不會想到牛肉或切達起司吧？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家，根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真，對吧 ？

生酮飲食能幫助降低體脂肪 ，同時保留肌肉量

佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪，30% 到 35% 來自蛋白質，5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示，進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。

脂肪可以為訓練提供能量嗎？

至於訓練是否適合搭配生酮飲食，各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現，進行 8 週生酮飲食的人，在做背蹲舉時的肌力提升了，但臥推時的肌力卻沒有變化；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力，而且耐力更佳。

這個結果似乎符合邏輯，因為體脂肪降低後，肌肉在體重中所佔的比例就提高了，你就會更有爆發力，力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現，所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比，轉換為能量的耗氧量比較大 。

《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時，跑步速度反而降低5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話，也不要太灰心。Burke 提及，多數研究指出，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現，但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響。Burke 建議，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式，因每個人的身體狀況不同，建議可以用酮症試紙測試 。

進行生酮飲食前的重要須知

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解，因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變，生酮飲食可能不適合你，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去，而且過程中，身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源，在這適應碳水化合物短缺的過程中，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛，隔天也會更加酸痛。

此外心率會加速，還可能會頭暈或失眠，甚至胃痛、脹氣。Burke 表示，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠，有些人相對很快便覺得神清氣爽，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了，尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升。

所以，那些不保證一定能獲得的好處，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你，而且也經過醫生許可（許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇，所以專家強烈建議諮詢過專業人士），不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒，無論是否執行生酮飲食，多吃營養豐富的原形食物，就一定能幫助你提升運動表現，這是絕對沒有爭議的科學事實。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！

 1  茄子

西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。

烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。

 3  十字花科蔬菜

營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。

烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。

 4  莓果

根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。

烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。

 5  全麥穀物

全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。

 6  脂肪魚類

經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。

烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。

 7  堅果

堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。

 8  莢果

莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。

 9  綠茶

用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。

資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic 
責任編輯／瀅瀅