請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候，你一般不會想到牛肉或切達起司吧？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家，根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真，對吧 ？

生酮飲食能幫助降低體脂肪 ，同時保留肌肉量

佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪，30% 到 35% 來自蛋白質，5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示，進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。

脂肪可以為訓練提供能量嗎？

至於訓練是否適合搭配生酮飲食，各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現，進行 8 週生酮飲食的人，在做背蹲舉時的肌力提升了，但臥推時的肌力卻沒有變化；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力，而且耐力更佳。

這個結果似乎符合邏輯，因為體脂肪降低後，肌肉在體重中所佔的比例就提高了，你就會更有爆發力，力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現，所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比，轉換為能量的耗氧量比較大 。

《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時，跑步速度反而降低5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話，也不要太灰心。Burke 提及，多數研究指出，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現，但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響。Burke 建議，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式，因每個人的身體狀況不同，建議可以用酮症試紙測試 。

進行生酮飲食前的重要須知

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解，因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變，生酮飲食可能不適合你，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去，而且過程中，身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源，在這適應碳水化合物短缺的過程中，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛，隔天也會更加酸痛。

此外心率會加速，還可能會頭暈或失眠，甚至胃痛、脹氣。Burke 表示，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠，有些人相對很快便覺得神清氣爽，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了，尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升。

所以，那些不保證一定能獲得的好處，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你，而且也經過醫生許可（許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇，所以專家強烈建議諮詢過專業人士），不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒，無論是否執行生酮飲食，多吃營養豐富的原形食物，就一定能幫助你提升運動表現，這是絕對沒有爭議的科學事實。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

減重真的是每個人一輩子的功課，不管是為健康還是身材，每天都在與體脂肪戰鬥！常聽說：「七分靠飲食，三分靠訓練」。健康飲食對人體來說是非常重要的一環，不管你怎麼運動不忌口或是沒有真正攝取到營養，對減重結果來說都是事倍功半！因此，運動星球編輯整理了7個飲食減重注意事項，除了養成易瘦體脂外，還能維持身健康！

蛋白質攝取很重要

蛋白質是減重的人不可或缺的營養之一，然而它可以從很多食物中獲得，像是如肉類、雞蛋、豆類等，在攝取蛋白質的頭時，可以促進肌肉形成，當有一定的肌肉量時，能讓脂肪燃燒。建議可以在運動後攝取蛋白質，除了能修復受損的肌肉外，同時也有達到增肌的效果，像是喝牛奶、豆漿都是很不錯的選擇。

禁止節食或是斷食

節食或斷食是減重的大忌，或許短時間內能夠看到體重下降，但那畢竟只是數字，真正減少的並不是脂肪，所以絕不是長久之計！在每日的三餐中，規劃好飲食內容並且注重在營養部分，不僅能有效減重，同時也能維持健康。

挑低脂食物請注意額外熱量

減重的人常常都會挑低脂的東西來吃，但因為低脂的東西大多都沒什麼味道，但是為了好入口，此時可能會不自覺加入過多的調味，像是優格！這樣不僅對減重的人沒幫助，還會造成身體負擔。另外，好的油脂是可以幫助身體代謝，像是魚類身體含的omega-3、亞麻仁籽油、紫蘇籽油等，都能維持身體代謝以及減輕負擔。

低糖但高脂的食物是陷阱

許多高脂食物雖然低糖但卻是陷阱，像是堅果。很多人平時就有吃堅果的習慣，在減肥的時期，可以吃些堅果來補充油脂，因為堅果含的油脂是好的，裡面含豐富礦物質且幾乎不含醣類，不過要小心，因為堅果的熱量很高，很多人一吃就越吃越多，不小心就過量，不僅沒達到瘦身目的，還有反效果，如果真的想吃堅果，建議一餐配上6～7顆就足夠。

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一，不僅會讓身體肥胖，還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6～8湯匙的糖，碳酸飲料含約有10湯匙的糖，即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖，如果每天都喝上一杯含糖飲料，一年下來若無法適當代謝掉，將會使體重增加5～7公斤，同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

遠離少量多餐的迷思

少量多餐是可以消除飢餓感，但是如果控制不好，沒有減少每一餐的食物量反而更容易發胖！不如三餐正常吃，營養以及份量也在計畫內，對於想減重的人來說，會比少量多餐來得有效。

記錄飲食習慣

透過紀錄飲食的習慣，可以留意自己所攝取的熱量，以及需要該營養，同時能鼓勵自己遠離垃圾食物來達到減重效果。

資料來源／THE SMARTER WAY
責任編輯／妞妞

還記得卡通《大力水手》裡面的主角卜派嗎？當卜派被反派角色布魯托擊敗時，只需吃下隨身攜帶的菠菜罐頭，肌肉就會瞬間增大並且能擊敗壞人。當然在現實中不可能吃了菠菜就瞬間肌肉增大並充滿力量，只是大家一定會好奇吃菠菜真的能長肌肉嗎？根據許多科學家研究指出，菠菜中含有硝酸鹽(NO3-)，這個成分真的有助於緊實肌肉細胞，只要每天定量攝取就會有長肌肉的效果。

菠菜的好處

菠菜含有豐富的維他命C、A、K以及胡蘿蔔素、礦物質、鐵等豐富營養，有助減緩脂肪的消化、增加飽足感，可來當減肥時攝取的食物之一。菠菜還有補血、止血的效用並且富含許多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動並幫助排便等，鐵可以改善貧血；胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛、提升腦力，讓頭腦更清醒，另外，它也含有一種類胰島素的物質，能保持血糖的穩定，非常適合第二型糖尿病病人。

菠菜中的硝酸鹽對肌肉益處

斯德哥爾摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人員做了一項實驗，他們拿了兩隻白老鼠來做測試，給了其中一隻喝下含有硝酸鹽的水，是從菠菜中攝取出來的，並將實驗時間設為一週的時間，待時間到時他並將這兩隻老鼠拿來解剖，他們發現，有持續攝取硝酸鹽的老鼠，肌肉比另一隻強壯許多，也證實了硝酸鹽確實有助於肌肉增長。除了這個研究之外，在新澤西州羅格斯大學學者伊利亞·拉斯金（Ilya Raskin）領導的研究小組中，曾抽取菠菜中的植物類固醇來做研究，發現菠菜能提高人體的蛋白質轉化成肌肉的速度，並從中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠來作實驗，他持續在人體肌肉注射該物質後，發現生長速度比沒注射的實驗者快了兩倍之多，另一方面，拉斯金花了一個月時間也幫助老鼠注射該物質，發現有注射的實驗老鼠活動力、肌肉量都增加許多。

由第一組研究發現，如果人類要從天然的食物中攝取硝酸鹽來幫助肌肉生長，就可以從菠菜來攝取。第一組實驗中的老鼠攝取硝酸鹽量，大約是200至250公克菠菜，但是對人類來說，必須每天吃上一公斤的菠菜才能達到此效果。硝酸鹽能刺激人體肌肉分泌兩種蛋白質，能用來吸收和釋放鈣質，肌肉在這兩者的交互作用下，會反映在人體上使肌肉越來越緊實，不僅可以減少贅肉的生成還可以增強肌耐力。

除此之外，吃下含有硝酸鹽的食物後，會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以讓人體血管擴張、降血壓，因此想要提升運動表現也是不可或缺它。

經過實驗證實後，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透過菠菜來讓自己身強體壯，只是現實中並不會立即食用就立刻見效這麼誇大，但是想要增肌但又不想透過肉類來達成這途徑時，菠菜會是你最佳的選擇。

資料來源／medical daily、The Telegraph、dr jockers
責任編輯／妞妞