請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候，你一般不會想到牛肉或切達起司吧？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家，根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真，對吧 ？

生酮飲食能幫助降低體脂肪 ，同時保留肌肉量

佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪，30% 到 35% 來自蛋白質，5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示，進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。

脂肪可以為訓練提供能量嗎？

至於訓練是否適合搭配生酮飲食，各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現，進行 8 週生酮飲食的人，在做背蹲舉時的肌力提升了，但臥推時的肌力卻沒有變化；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力，而且耐力更佳。

這個結果似乎符合邏輯，因為體脂肪降低後，肌肉在體重中所佔的比例就提高了，你就會更有爆發力，力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現，所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比，轉換為能量的耗氧量比較大 。

《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時，跑步速度反而降低5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話，也不要太灰心。Burke 提及，多數研究指出，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現，但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響。Burke 建議，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式，因每個人的身體狀況不同，建議可以用酮症試紙測試 。

進行生酮飲食前的重要須知

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解，因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變，生酮飲食可能不適合你，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去，而且過程中，身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源，在這適應碳水化合物短缺的過程中，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛，隔天也會更加酸痛。

此外心率會加速，還可能會頭暈或失眠，甚至胃痛、脹氣。Burke 表示，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠，有些人相對很快便覺得神清氣爽，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了，尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升。

所以，那些不保證一定能獲得的好處，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你，而且也經過醫生許可（許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇，所以專家強烈建議諮詢過專業人士），不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒，無論是否執行生酮飲食，多吃營養豐富的原形食物，就一定能幫助你提升運動表現，這是絕對沒有爭議的科學事實。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感？這些方法屬於減肥的行為干預方法，是被歸類於心理學的範疇內；那什麼叫行為干預方法呢？簡單說就是通過一些特殊的行為，讓你達到對抗饑餓的目的。

首先，你先問自己一個問題！你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多？相信很多人的答案是大碗吃的多，但如果同樣都是以吃飽來算，小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以，換小盤子和用小碗吃飯，就是一個減肥的行為干預，這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性，其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。

這個實驗是由研究人員給受試者喝湯，但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的，這只碗下面有根管子，受試者喝掉一部份湯之後，通過這根管子會偷偷往碗裡續湯；也就是說，這碗湯其實永遠也喝不完，但喝湯的人不知道。最後，這個實驗的結果發現，大多數的人都是喝飽就停下來，用「正常」碗喝湯一碗就飽，只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。

所以，這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯，因為，大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物，再決定我們是否要停止進食。所以，用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多，進而更快產生飽足感；而用大的碗吃飯則會出現相反的現象，我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此，大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具，這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。

咀嚼次數的重要性

我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥？這種方法最早是由一位日本學者提出，因為，增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果，這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過，目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為，咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號，會讓我們吃進較少的食物。

另外，增加咀嚼次數可以放慢進食速度，而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法，因為我們從開始吃東西，到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間；在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西，但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物，這是其中的一個原因，第二個原因是，快速進食一口接一口的吃進食物，就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大，這時就會讓你吃進更多的食物，甚至於會出現停不下來的狀況，這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式，會產生一種爽快的愉悅感。

經典的心理學實驗

心理學中還有一個比較經典的實驗，這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極，讓老鼠自己可以控制開關，當牠一觸動開關電流就刺激大腦，讓大腦產生強烈的愉悅感；於是，這隻老鼠就會不停地觸動開關，一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感，很快這隻老鼠死掉了。

那為何老鼠會死？最重要的關鍵是「停不下來」！但你我都知道這不是老鼠的錯，如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得，任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子，手機裡的影片也會讓人上癮，每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看，因此，你就會開始一部接一部的看下去，幾乎很難讓自己停下來，這與老鼠的實驗一樣。

所以，我們回歸正傳，食物也會給我們提供欣快感，每吃一口都是一次愉悅的體驗，所以很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得很爽根本停不下來，結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對於有些人來說，甚至會對這種欣快感產生依賴，進而就可能導致食物成癮問題，如果你平時壓力大，又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力，因此，就可能進一步引起暴飲暴食的行為，甚至引發嚴重的暴食症（當然，上面說的都是一種可能，不代表有因果關係，暴食症的成因現在還沒有統一的結論）。

避免飲食偷走身材

所以，如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間，那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢？那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味，但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮；品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗，狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺，但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處，所以我們要培養放慢進食速度的習慣，專注於品嘗食物的美味，而不是只有填塞食物的方法。

關於放慢進食速度，我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑？一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼，就伸手去抓另一顆做準備了嗎？相信大多數的人都會有這樣的行為！所以，嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子，一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下，同時，只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子，清空你的雙手試看看，看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同！

專心吃飯很重要

最後，吃飯時專注也很重要！有明確的研究發現，吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾，令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說，當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上，就會令人更快的產生飽腹感，就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。

上面提供的幾條飲食行為建議，希望大家都能檢視並落實執行，然而，這些方法看似簡單，但若用得好，真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條，人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程，以前人們很少關注到心理這個層面，從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」，唯有調整心態並培養健康的心理和行為，才是正確開啟減肥的模式。

最後，我所講的方法主要包括以下幾條：

1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。

2.小口吃飯！將原來的一口分成2-3口來吃。

3.每口食物咀嚼35-39次再咽下，當然，遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次，也不需要硬要達到這個數字，但要儘量多咀嚼幾下。

4.只要嘴裡有食物，就放下餐具清空兩隻手；等完全咽下上一口食物以後，再吃下一口。

5.學習吃飯的時候，將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上，並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。

書籍資訊

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.