該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感？這些方法屬於減肥的行為干預方法，是被歸類於心理學的範疇內；那什麼叫行為干預方法呢？簡單說就是通過一些特殊的行為，讓你達到對抗饑餓的目的。

首先，你先問自己一個問題！你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多？相信很多人的答案是大碗吃的多，但如果同樣都是以吃飽來算，小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以，換小盤子和用小碗吃飯，就是一個減肥的行為干預，這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性，其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。

這個實驗是由研究人員給受試者喝湯，但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的，這只碗下面有根管子，受試者喝掉一部份湯之後，通過這根管子會偷偷往碗裡續湯；也就是說，這碗湯其實永遠也喝不完，但喝湯的人不知道。最後，這個實驗的結果發現，大多數的人都是喝飽就停下來，用「正常」碗喝湯一碗就飽，只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。

所以，這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯，因為，大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物，再決定我們是否要停止進食。所以，用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多，進而更快產生飽足感；而用大的碗吃飯則會出現相反的現象，我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此，大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具，這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。

咀嚼次數的重要性

我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥？這種方法最早是由一位日本學者提出，因為，增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果，這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過，目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為，咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號，會讓我們吃進較少的食物。

另外，增加咀嚼次數可以放慢進食速度，而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法，因為我們從開始吃東西，到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間；在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西，但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物，這是其中的一個原因，第二個原因是，快速進食一口接一口的吃進食物，就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大，這時就會讓你吃進更多的食物，甚至於會出現停不下來的狀況，這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式，會產生一種爽快的愉悅感。

經典的心理學實驗

心理學中還有一個比較經典的實驗，這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極，讓老鼠自己可以控制開關，當牠一觸動開關電流就刺激大腦，讓大腦產生強烈的愉悅感；於是，這隻老鼠就會不停地觸動開關，一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感，很快這隻老鼠死掉了。

那為何老鼠會死？最重要的關鍵是「停不下來」！但你我都知道這不是老鼠的錯，如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得，任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子，手機裡的影片也會讓人上癮，每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看，因此，你就會開始一部接一部的看下去，幾乎很難讓自己停下來，這與老鼠的實驗一樣。

所以，我們回歸正傳，食物也會給我們提供欣快感，每吃一口都是一次愉悅的體驗，所以很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得很爽根本停不下來，結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對於有些人來說，甚至會對這種欣快感產生依賴，進而就可能導致食物成癮問題，如果你平時壓力大，又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力，因此，就可能進一步引起暴飲暴食的行為，甚至引發嚴重的暴食症（當然，上面說的都是一種可能，不代表有因果關係，暴食症的成因現在還沒有統一的結論）。

避免飲食偷走身材

所以，如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間，那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢？那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味，但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮；品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗，狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺，但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處，所以我們要培養放慢進食速度的習慣，專注於品嘗食物的美味，而不是只有填塞食物的方法。

關於放慢進食速度，我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑？一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼，就伸手去抓另一顆做準備了嗎？相信大多數的人都會有這樣的行為！所以，嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子，一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下，同時，只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子，清空你的雙手試看看，看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同！

專心吃飯很重要

最後，吃飯時專注也很重要！有明確的研究發現，吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾，令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說，當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上，就會令人更快的產生飽腹感，就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。

上面提供的幾條飲食行為建議，希望大家都能檢視並落實執行，然而，這些方法看似簡單，但若用得好，真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條，人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程，以前人們很少關注到心理這個層面，從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」，唯有調整心態並培養健康的心理和行為，才是正確開啟減肥的模式。

最後，我所講的方法主要包括以下幾條：

1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。

2.小口吃飯！將原來的一口分成2-3口來吃。

3.每口食物咀嚼35-39次再咽下，當然，遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次，也不需要硬要達到這個數字，但要儘量多咀嚼幾下。

4.只要嘴裡有食物，就放下餐具清空兩隻手；等完全咽下上一口食物以後，再吃下一口。

5.學習吃飯的時候，將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上，並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。

書籍資訊

根據統計，全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區，許多專家們從中研究發現罹患肝癌的原因是除了疲勞外，有內臟脂肪高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2～3個人就有1個人有脂肪肝，這是非常恐怖的一件事，這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

脂肪肝的好發族群

長期酗酒：根據歐美學者針對脂肪肝研究發現，只要一天喝40克以上的酒精，並且連續喝5～10天，就會產生酒精性脂肪肝，如果連續喝5～10年，就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重：肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當，像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖，並且罹患脂肪肝。
睡眠不足：根據美國《內科醫學誌》（Annal of Internal Medician）中曾刊載一份報告指出，睡眠不足對脂肪細胞有傷害，對胰島素反應力會降低30%，長期如此，除了會導致發生糖尿病之外，還可能形成脂肪肝。
快速減肥：根據續多專家研究發現，不當、快速減肥的方式，可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3～4公斤其實就屬於減肥過快，這時體內會沒有食物可運用，身體就會利用脂肪，讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝，進而成脂肪肝。
高年齡長者：由於年紀越大，新陳代謝越慢，這時沒有規律運動、不忌口的長者，很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患：根據研究發現，有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝，原因是因為與代謝能力有關，糖尿病患者的代謝較差，所以對代謝症候群一定要保持警覺。 
高血脂症：長期高血脂容易有脂肪肝問題，肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大，嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。
極度營養不良：長期厭食、飢餓或吸收不良時，全身的脂肪將被逼燃燒，使大量脂肪進入肝臟，等待代謝，但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

如何預防脂肪肝

飲食控制：健康飲食非重要！飲食的好壞都佔人體的70%，當你時常吃下高熱量以及加工製品，會導致身體代謝變差、進而影響到身體！建議多攝取高纖維食物、適量攝取蛋白質，盡量遠離糖分以及多吃蔬果跟多喝水，同時可以透過保健食品補充身體缺乏的維生素與礦物質。及多吃醋，
適當的運動：運動是非常好的一件事，除了能增加身體新陳代謝、維持身心健康，同時也能幫助身體增加一些肌肉來提升生活所需。
規律作息：熬夜、睡眠不足一直是健康的殺手！許多人都愛熬夜卻覺得沒關係，但長期下來，生理機能不但會被打亂，還會引發身理疾病。
定期健康檢查：初期罹患的脂肪肝患者，有80%的人幾乎不會有症狀出現，僅少數出現上腹部飽脹、食慾不振或全身倦怠等現象，所以定期健康檢查是確保自己身體的狀況之一，不要因為覺得麻煩而不去檢查，等真的不舒服時再跑去醫院，或許病情會因此更加嚴重。

切記！平時控制飲食真的很重要，然而脂肪肝初期不會有明顯症狀，定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、Healthline、MedlinePlus
責任編輯／妞妞

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服，就算繼續撐卻越跑越慢，狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動，而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷，甚至部分跑者一而再、再而三地發生，不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出，除了吃對時間，首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去，但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走；完賽後，你試圖想起過去24小時吃了什麼，「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的？」、「我有吃新食物嗎？」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同，所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受達某個臨界點，就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分症狀與食物過敏類似，但通常較輕微，以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質，存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中，麩質不耐症的人，應以真實食物替代原本食物，例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用，最根本的方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其他固體食物一起下肚。此外，豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調，優酪乳因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你一定要完全不吃這些食物，避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示，選擇非發酵食物代替，例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神，且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現，那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等症狀。
 
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源／Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯／Dama