該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感?這些方法屬於減肥的行為干預方法,是被歸類於心理學的範疇內;那什麼叫行為干預方法呢?簡單說就是通過一些特殊的行為,讓你達到對抗饑餓的目的。
首先,你先問自己一個問題!你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多?相信很多人的答案是大碗吃的多,但如果同樣都是以吃飽來算,小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以,換小盤子和用小碗吃飯,就是一個減肥的行為干預,這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性,其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。
這個實驗是由研究人員給受試者喝湯,但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的,這只碗下面有根管子,受試者喝掉一部份湯之後,通過這根管子會偷偷往碗裡續湯;也就是說,這碗湯其實永遠也喝不完,但喝湯的人不知道。最後,這個實驗的結果發現,大多數的人都是喝飽就停下來,用「正常」碗喝湯一碗就飽,只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。
所以,這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯,因為,大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物,再決定我們是否要停止進食。所以,用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多,進而更快產生飽足感;而用大的碗吃飯則會出現相反的現象,我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此,大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具,這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。
我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥?這種方法最早是由一位日本學者提出,因為,增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果,這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過,目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為,咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號,咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號,會讓我們吃進較少的食物。
另外,增加咀嚼次數可以放慢進食速度,而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法,因為我們從開始吃東西,到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間;在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西,但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物,這是其中的一個原因,第二個原因是,快速進食一口接一口的吃進食物,就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大,這時就會讓你吃進更多的食物,甚至於會出現停不下來的狀況,這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式,會產生一種爽快的愉悅感。
心理學中還有一個比較經典的實驗,這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極,讓老鼠自己可以控制開關,當牠一觸動開關電流就刺激大腦,讓大腦產生強烈的愉悅感;於是,這隻老鼠就會不停地觸動開關,一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感,很快這隻老鼠死掉了。
那為何老鼠會死?最重要的關鍵是「停不下來」!但你我都知道這不是老鼠的錯,如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得,任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子,手機裡的影片也會讓人上癮,每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看,因此,你就會開始一部接一部的看下去,幾乎很難讓自己停下來,這與老鼠的實驗一樣。
所以,我們回歸正傳,食物也會給我們提供欣快感,每吃一口都是一次愉悅的體驗,所以很多人吃飯狼吞虎嚥,吃得很爽根本停不下來,結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外,通過吃獲得的欣快感太強烈,對於有些人來說,甚至會對這種欣快感產生依賴,進而就可能導致食物成癮問題,如果你平時壓力大,又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力,因此,就可能進一步引起暴飲暴食的行為,甚至引發嚴重的暴食症(當然,上面說的都是一種可能,不代表有因果關係,暴食症的成因現在還沒有統一的結論)。
所以,如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間,那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢?那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味,但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮;品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗,狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺,但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處,所以我們要培養放慢進食速度的習慣,專注於品嘗食物的美味,而不是只有填塞食物的方法。
關於放慢進食速度,我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑?一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼,就伸手去抓另一顆做準備了嗎?相信大多數的人都會有這樣的行為!所以,嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子,一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下,同時,只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子,清空你的雙手試看看,看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同!
最後,吃飯時專注也很重要!有明確的研究發現,吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾,令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說,當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上,就會令人更快的產生飽腹感,就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。
上面提供的幾條飲食行為建議,希望大家都能檢視並落實執行,然而,這些方法看似簡單,但若用得好,真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條,人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程,以前人們很少關注到心理這個層面,從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」,唯有調整心態並培養健康的心理和行為,才是正確開啟減肥的模式。
最後,我所講的方法主要包括以下幾條:
1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。
2.小口吃飯!將原來的一口分成2-3口來吃。
3.每口食物咀嚼35-39次再咽下,當然,遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次,也不需要硬要達到這個數字,但要儘量多咀嚼幾下。
4.只要嘴裡有食物,就放下餐具清空兩隻手;等完全咽下上一口食物以後,再吃下一口。
5.學習吃飯的時候,將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上,並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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這幾年來流行健身,不少人重訓之後會補充高蛋白,殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生,以前皮膚都很好,但為了追求體態開始喝高蛋白,一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘,直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。
目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確,但有部分研究已經指出,高蛋白乳清可能會引起痘痘,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示:「誘發的原因都還在探討中,推測可能因為服用增加胰島素後,會促使皮脂腺分泌增加,出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」
此外,也有部分研究提到,攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後,也可能引發痘痘,但大多數的研究都還是有局限性。
其實這類患者在夏天特別常見,蔡長祐醫師分享臨床上個案,25歲的陳先生就是為了長肌肉,大量補充高蛋白,臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加,但後來停用高蛋白後並接受治療,在1個月左右症狀就會逐漸好轉。
然而,現在許多人有增肌的需求,如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢?蔡長祐說:「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末,通常比較不會引起痘痘,或是改吃雞胸肉。」
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為什麼不能高蛋白?
其實痘痘就是毛囊炎的一種,好發的原因非常多,個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響,主要分成兩種:
.細菌性毛囊炎:膿皰比較大顆,且又紅又腫比較會痛。
.黴菌性毛囊炎:會出現癢的狀況,痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。
蔡長祐說明:「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主,細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療,也有些患者會使用口服A酸;黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」
預防方面,避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品,養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了,當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大,請儘速找尋專業醫師,避免延誤治療時機。
文/王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成!竟讓身上痘痘冒不停
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
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