該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感？這些方法屬於減肥的行為干預方法，是被歸類於心理學的範疇內；那什麼叫行為干預方法呢？簡單說就是通過一些特殊的行為，讓你達到對抗饑餓的目的。

首先，你先問自己一個問題！你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多？相信很多人的答案是大碗吃的多，但如果同樣都是以吃飽來算，小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以，換小盤子和用小碗吃飯，就是一個減肥的行為干預，這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性，其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。

這個實驗是由研究人員給受試者喝湯，但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的，這只碗下面有根管子，受試者喝掉一部份湯之後，通過這根管子會偷偷往碗裡續湯；也就是說，這碗湯其實永遠也喝不完，但喝湯的人不知道。最後，這個實驗的結果發現，大多數的人都是喝飽就停下來，用「正常」碗喝湯一碗就飽，只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。

所以，這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯，因為，大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物，再決定我們是否要停止進食。所以，用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多，進而更快產生飽足感；而用大的碗吃飯則會出現相反的現象，我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此，大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具，這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。

咀嚼次數的重要性

我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥？這種方法最早是由一位日本學者提出，因為，增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果，這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過，目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為，咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號，會讓我們吃進較少的食物。

另外，增加咀嚼次數可以放慢進食速度，而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法，因為我們從開始吃東西，到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間；在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西，但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物，這是其中的一個原因，第二個原因是，快速進食一口接一口的吃進食物，就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大，這時就會讓你吃進更多的食物，甚至於會出現停不下來的狀況，這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式，會產生一種爽快的愉悅感。

經典的心理學實驗

心理學中還有一個比較經典的實驗，這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極，讓老鼠自己可以控制開關，當牠一觸動開關電流就刺激大腦，讓大腦產生強烈的愉悅感；於是，這隻老鼠就會不停地觸動開關，一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感，很快這隻老鼠死掉了。

那為何老鼠會死？最重要的關鍵是「停不下來」！但你我都知道這不是老鼠的錯，如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得，任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子，手機裡的影片也會讓人上癮，每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看，因此，你就會開始一部接一部的看下去，幾乎很難讓自己停下來，這與老鼠的實驗一樣。

所以，我們回歸正傳，食物也會給我們提供欣快感，每吃一口都是一次愉悅的體驗，所以很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得很爽根本停不下來，結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對於有些人來說，甚至會對這種欣快感產生依賴，進而就可能導致食物成癮問題，如果你平時壓力大，又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力，因此，就可能進一步引起暴飲暴食的行為，甚至引發嚴重的暴食症（當然，上面說的都是一種可能，不代表有因果關係，暴食症的成因現在還沒有統一的結論）。

避免飲食偷走身材

所以，如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間，那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢？那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味，但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮；品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗，狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺，但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處，所以我們要培養放慢進食速度的習慣，專注於品嘗食物的美味，而不是只有填塞食物的方法。

關於放慢進食速度，我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑？一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼，就伸手去抓另一顆做準備了嗎？相信大多數的人都會有這樣的行為！所以，嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子，一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下，同時，只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子，清空你的雙手試看看，看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同！

專心吃飯很重要

最後，吃飯時專注也很重要！有明確的研究發現，吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾，令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說，當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上，就會令人更快的產生飽腹感，就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。

上面提供的幾條飲食行為建議，希望大家都能檢視並落實執行，然而，這些方法看似簡單，但若用得好，真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條，人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程，以前人們很少關注到心理這個層面，從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」，唯有調整心態並培養健康的心理和行為，才是正確開啟減肥的模式。

最後，我所講的方法主要包括以下幾條：

1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。

2.小口吃飯！將原來的一口分成2-3口來吃。

3.每口食物咀嚼35-39次再咽下，當然，遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次，也不需要硬要達到這個數字，但要儘量多咀嚼幾下。

4.只要嘴裡有食物，就放下餐具清空兩隻手；等完全咽下上一口食物以後，再吃下一口。

5.學習吃飯的時候，將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上，並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。

書籍資訊

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞