該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感?這些方法屬於減肥的行為干預方法,是被歸類於心理學的範疇內;那什麼叫行為干預方法呢?簡單說就是通過一些特殊的行為,讓你達到對抗饑餓的目的。
首先,你先問自己一個問題!你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多?相信很多人的答案是大碗吃的多,但如果同樣都是以吃飽來算,小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以,換小盤子和用小碗吃飯,就是一個減肥的行為干預,這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性,其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。
這個實驗是由研究人員給受試者喝湯,但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的,這只碗下面有根管子,受試者喝掉一部份湯之後,通過這根管子會偷偷往碗裡續湯;也就是說,這碗湯其實永遠也喝不完,但喝湯的人不知道。最後,這個實驗的結果發現,大多數的人都是喝飽就停下來,用「正常」碗喝湯一碗就飽,只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。
所以,這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯,因為,大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物,再決定我們是否要停止進食。所以,用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多,進而更快產生飽足感;而用大的碗吃飯則會出現相反的現象,我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此,大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具,這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。
我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥?這種方法最早是由一位日本學者提出,因為,增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果,這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過,目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為,咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號,咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號,會讓我們吃進較少的食物。
另外,增加咀嚼次數可以放慢進食速度,而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法,因為我們從開始吃東西,到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間;在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西,但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物,這是其中的一個原因,第二個原因是,快速進食一口接一口的吃進食物,就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大,這時就會讓你吃進更多的食物,甚至於會出現停不下來的狀況,這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式,會產生一種爽快的愉悅感。
心理學中還有一個比較經典的實驗,這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極,讓老鼠自己可以控制開關,當牠一觸動開關電流就刺激大腦,讓大腦產生強烈的愉悅感;於是,這隻老鼠就會不停地觸動開關,一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感,很快這隻老鼠死掉了。
那為何老鼠會死?最重要的關鍵是「停不下來」!但你我都知道這不是老鼠的錯,如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得,任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子,手機裡的影片也會讓人上癮,每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看,因此,你就會開始一部接一部的看下去,幾乎很難讓自己停下來,這與老鼠的實驗一樣。
所以,我們回歸正傳,食物也會給我們提供欣快感,每吃一口都是一次愉悅的體驗,所以很多人吃飯狼吞虎嚥,吃得很爽根本停不下來,結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外,通過吃獲得的欣快感太強烈,對於有些人來說,甚至會對這種欣快感產生依賴,進而就可能導致食物成癮問題,如果你平時壓力大,又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力,因此,就可能進一步引起暴飲暴食的行為,甚至引發嚴重的暴食症(當然,上面說的都是一種可能,不代表有因果關係,暴食症的成因現在還沒有統一的結論)。
所以,如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間,那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢?那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味,但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮;品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗,狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺,但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處,所以我們要培養放慢進食速度的習慣,專注於品嘗食物的美味,而不是只有填塞食物的方法。
關於放慢進食速度,我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑?一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼,就伸手去抓另一顆做準備了嗎?相信大多數的人都會有這樣的行為!所以,嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子,一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下,同時,只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子,清空你的雙手試看看,看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同!
最後,吃飯時專注也很重要!有明確的研究發現,吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾,令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說,當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上,就會令人更快的產生飽腹感,就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。
上面提供的幾條飲食行為建議,希望大家都能檢視並落實執行,然而,這些方法看似簡單,但若用得好,真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條,人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程,以前人們很少關注到心理這個層面,從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」,唯有調整心態並培養健康的心理和行為,才是正確開啟減肥的模式。
最後,我所講的方法主要包括以下幾條:
1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。
2.小口吃飯!將原來的一口分成2-3口來吃。
3.每口食物咀嚼35-39次再咽下,當然,遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次,也不需要硬要達到這個數字,但要儘量多咀嚼幾下。
4.只要嘴裡有食物,就放下餐具清空兩隻手;等完全咽下上一口食物以後,再吃下一口。
5.學習吃飯的時候,將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上,並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?
蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。
雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:
1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。
2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。
3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。
基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。
【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南
根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。
在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。
雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。
【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?
看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。
【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜
資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI
責任編輯/David
以「食物為先、優化營養組成」取代過去依賴藥物以提升體適能的策略,是運動營養速修班的核心價值。運動營養速修班的課程特別邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所王鐘賢教授講授,教材選用在英國己增修八版,受到歐美運動菁英及專業人士大力推薦的《運動營養完全指南》中譯本。課程濃縮實用的運動營養知識,並藉由王教授的專業領域整合運動生理、運動處方,及運動營養的闡釋,認識如何制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練效益。《運動營養完全指南》全書382頁的教材,希望能讓上課後的你加強了改善營養、增進體能、促進健康的正確方法!
1. 運動營養學的基礎知識與理論,以及運動與能量代謝之間的關係。
2. 深入探討碳水化合物對運動表現的影響,以及人體對碳水化合物的需求多寡與補充時機。
3. 蛋白質、維生素與礦物質、水分、脂肪等不同食物的營養補充。
4. 了解競賽前、中、後所需要的補給品與補水策略,如何真正發揮效用。
5. 長期受到歐美英運動員及教練推薦的《運動營養完全指南》中譯本為教材。
第一堂:
第1章 運動營養概論
第2章 運動與能量
第3章 碳水化合物與運動表現
第二堂:
第4章 運動與蛋白質
第5章 維生素與礦物質
第7章 水分
第8章 體脂肪與飲食脂肪
● 現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
● 經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心:心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問
● 專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
● 學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
1. 物理治療師
2. 私人或團課教練
3. 團體課程指導員
4. 運動營養師
5. 運動愛好者或體能訓練愛好者
6. 想燃脂瘦身者
7. 對運動有興趣想深入解者
課程名稱 運動營養速修班
課程時間 第一堂:2020年5月22日(五);18:30~21:30
第二堂:2020年6月05日(五);18:30~21:30
(每堂課3小時,合計6小時,不可單獨報名)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F(城邦書房)
(1) 搭乘捷運新蘆線至行天宮站,2號出口左轉2分鐘可達
(2) 自行開車前往者,周圍有多個停車場可選擇(無停車優惠)
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至至5月20日,額滿為止
(早鳥票售票時間為4月30日前,額滿為止)
報名費用 學費NT$4,000 /人(早鳥$3,500/人)
學費包含:共2堂課程、課程講義一份、《運動營養完全指南》中文版一本(巿價NT$950)、課程時數6小時認證
課程認證 繼續教育課程積分:物理治療師專業課程6學分(申請中),學員須完成6小時課程,方可領取
主辦單位 亞洲大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
補充說明 本課程因為成本計算,報名後恕不退款。如當日確認無法上課者,經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人,唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人