我們都知道為了要減輕體重，必需要讓消耗的卡路里比攝取的卡路里要多，這也就是創造出所謂的熱量赤字，然而，運動能幫助消耗掉大量的卡路里，幫助你有效率的管理體重甚至減輕體重。但也是有某些人運動之後卻沒有達成體重減輕的目標，這有絕大多數的原因是攝取的卡路里大於運動時燃燒的卡路里量，因此，會出現了運動對於減輕體重真的有效嗎？

要健康就要動

不可否認的想要擁有健康就必需要養成運動的習慣，它可以降低許多慢性疾病的風險，包含有心臟病、糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆正等問題，實際上有研究也發現，有定期運動習慣的人在面性疾病的風險上將能降低50%左右；同時，運動也能幫助緩解壓力和放鬆情緒，對於心裡的健康也十分的重要。

考慮減脂而非減重

有許多的運動都強調會減輕體重，但人們應該要注意的是減輕體脂肪而非體重。如果你都採用減少卡路里的攝取量來進行減重，而不是靠運動來增加卡路里消耗量，那有絕大多數的機會會失去珍貴的肌肉和少許的脂肪。有一項研究估計，當人們在減重的時候有25%的重量是肌肉；這是因為當卡路里攝取量減少的時候，身體就會被迫去尋找其它的能量來源，非常不好的消息！這將意味著身體會提取肌肉蛋白及脂肪來做為使用。

所以，在減重計劃裡必需要吃到每日該有的卡路里，並增加運動的強度及頻率，這才能大量減少體脂保留肌肉；留下肌肉則能幫助你抵消減重過程新陳代謝率的下降，另外，運動所帶來的好處絕大多數都是改善身體的組成和代謝率的改善，而非只有侷限在體重的減輕而已。

重量訓練能燃燒更多熱量

因該這樣說，所有的運動訓練都可以幫助身體燃燒卡路里，但是重量訓練則能有助於增加力量和肌肉，這對於身體健康以長期來看十分的重要。因為，不常運動的成年人在30歲之後，每10年肌肉會消失約3-8%左右；而大量的肌肉消失將會降低新陳代謝率並減少卡路里的消耗量。

2008年一項針對48名超低熱量飲食的超重女性的研究發現，即使執行了減重計劃那些體重減輕的人，仍然可以保持肌肉質量、新陳代謝率和力量，但那些不進行重量訓練的人也減輕了體重，但他們失去更多的肌肉量並降低新陳代謝。因此，進行某種形式的重量訓練對於長期管理體重佔有重要的地位性。

結論

運動真的可以幫助減輕體重嗎？其實，運動對於想要減肥或增重的影響性會因人而異，儘管大多數運動的人都會持續且穩定的降低體重，但有某些人會發現自己的體重維持不變，甚至有少數的人會有增加體重的情況，但是這些體重增加的人有絕大多數都是增加肌肉而非脂肪。簡單針對上面所敘述狀況來說，在比較飲食和運動這兩件事來說，注意並改變錯誤的飲食習慣對於減肥或減重這件事來說比運動計劃要來的有效率，當然，最有效的就是良好的飲食習慣搭配上固定的運動訓練，才是養成健康體態的長久之計。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

有在從事健身的人對飲食方面應該不陌生，一般來說攝取太多高卡洛里的食物都會照成肥胖。但是在紐澤西有一名34歲的健身男子名叫布雷克·霍頓（Blake Horton），他每日只攝取一餐，則一餐的熱量約4000卡路里，這個奇特的飲食方式不僅沒讓他發胖，還讓他有著完美結實的身材。

根據英國《每日郵報》報導，布萊克以前都是擁有胖胖的體型，當過30歲後，意識到新陳代謝慢慢降低才開始減肥，當時他只靠飲食減肥，從多量多餐到每天三餐再到一天兩餐，但還每天都處於在一個飢餓的狀態。

布萊克：「為了身體健康、體型我開始節食，但這個方式讓我感到非常痛苦，每天滿腦子都是食物。時常週末我的好友們都會打來叫我出去喝酒玩樂，但是我在減肥也不能去，只能一直盯著牆上的時鐘等待我的一下一頓飯。」

有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。這個節食法就是將這一餐裡面攝取到豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維，則裡面有足夠的營養以及大量的熱量能讓他一整天都能充滿飽足感以及動力，而一餐的熱量約4000大卡，非常驚人，像是一個牛肉大披薩約2600大卡，再加上一個起司漢堡540大卡、香蕉奶油巧克力，約900大卡。布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。

在健身方面，布雷克每天都會做許多重量訓練、騎BMX來消耗熱量。

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。