到目前為止還沒有任何一種簡單的方式,可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下,但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方,電腦斷層(CT)掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況,但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。
但身為一般人的我們,並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟,我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值,當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時,都有罹患各種慢性疾病的風險,這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。
然而,根據許多研究的表示,當人體進行節食的狀態,大部分減掉的都是屬於白色脂肪,這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同,而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣,在全身上下均衡的減少,當然這也包含降低內臟脂肪的含量,這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。
因此,我們就必須要了解,改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少?以下將提供六個十分重要的觀念,讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。
1.降低攝取精製碳水化合物
胰島素是人體最重要的激素之一,然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用,它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量;當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體,因此對於胰島素的反應是處於正常狀態,但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態,這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以,減少攝取過多精製碳水化合物和糖,就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。
2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質
在飲食選擇的基礎上,應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物,例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材;當然,每個人的喜好及選擇都會有所不同,你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物,這代表著必須要避免過度加工的食品,在脂肪攝取的選擇上,可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材,都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理,此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。
3. 養成運動訓練的習慣
運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者,因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險,根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現,與中等強度的訓練相比,高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪;這意味著高強度間歇訓練(HIIT )可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ,當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。
4.降低身心的壓力
我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積,這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題;因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D,都可以有效的降低壓力。
5.良好的睡眠品質
良好的休息與睡眠可以讓身體重置,這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處;所以為了能獲得良好的睡眠品質,你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。
梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。
身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」
資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
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