對於許多有在從事運動訓練的人來說,香蕉是最常攝取的水果品項。這是由於香蕉可以幫助運動員在訓練與比賽期間提高運動的表現,在一份2012年的研究報告中指出,運動期間每15分鐘吃進半根香蕉,可以提高運動效能的表現。但是,像香蕉這樣充滿甜味的水果可以幫助減肥嗎?畢竟,香蕉內確實充滿大量的糖與碳水化合物。
美國紐約市的營養師塔姆辛•喬丹(Tamsin Jordan)說,香蕉除了可以提供運動員在運動表現提升外,同樣可以幫助減肥,一根大香蕉可以滿足我們人體每日所需鉀的10%,而這僅僅只是他眾多微量元素的其中之一,然而,是否能幫助減肥這件事必須要先了解香蕉所含有的成份!
根據一份美國農業部(USDA)的數據顯示,一小塊成熟約115g的香蕉大約含有112大卡的熱量,主要是由0.85g蛋白質、26.4g碳水化合物,2g纖維和0.3g脂肪所組成;並含有豐富的纖維素和礦物質,例如鉀,磷,鎂,維生素C和葉酸。香蕉內含有豐富的鉀這件事是許多人都知道的事情,Tamsin Jordan表示,這個看似不重要的礦物元素卻可以與納共同作用可控制體內的水分平衡,增加鉀的攝入量可能有助於降低血壓水平。
另外,香蕉還富含維生素C有助於人體的免疫系統,除了幫助提高免疫力之外,維生素C還可以中和自由基,從而減少細胞損傷有助於延緩衰老,鎂對於神經傳遞、心臟收縮以及葡萄糖和胰島素代謝很重要。 然而,多攝取維生素C對於皮膚也有好處,因為它可以保護皮膚細胞免受氧化應激,支持膠原蛋白的產生,並改善皮膚的水合作用。Tamsin Jordan表示,如果你可以接受綠色的香蕉,還可以讓腸胃道獲得更多的好處,因為綠色香蕉的抗澱粉含量使其成為健康腸道細菌的理想燃料來源,進而有助於消化和控制體重。
一般來說大家都將香蕉定義為高碳水化合物的食物,因此不太適合想要減肥的人食用。針對這點Tamsin Jordan做了以下的解釋,如果你想要進行減肥這件事,而不是專注於無碳水化合物,而是獲得「慢」碳水化合物;雖然,吃香蕉不會直接導致你的體重減輕,但香蕉的纖維含量可以使葡萄糖緩慢釋放到血液中,進而幫助你長時間保持飽腹狀態有助於控制食慾,同時,有因為水果含有糖份可以滿足身體對於糖份的渴望,另外,因為香蕉含有易於消化的碳水化合物,因此,在訓練前中後都可以食用香蕉幫助體能恢復與增加。
如果,將香蕉與蛋白質或健康的油脂來做搭配是一個不錯的選擇,例如將花生醬搭配上香蕉的組合餐點,就可以透過含有蛋白質與脂肪的花生醬,延緩香蕉中糖份的消化速度同時增加飽足感,因此,該如何組合這些食物營養,遠比該吃什麼或不該吃什麼要來的重要許多。
資料參考/USDA、healthista、womenshealthmag
責任編輯/David
運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!
健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!
以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕
1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。
2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。
3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。
4. 提升心肺功能。
5. 紓解壓力。
6. 以步代車,經濟又環保!
全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。
雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)
核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。
雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。
速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。
時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。
建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。
地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。
注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。
資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama