當我們想要減少一到兩個尺碼時，通常你知道要做下列幾件事：多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料，然後，每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法，但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察，他說當大多數人試圖減肥時，需要克服三個主要的障礙：

1. 我們用一些方法讓我們坐著，而且變成一種生活方式

以現代的生活來說，我們人不超重簡直是不可能的，因為一天當中，我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說，當我們坐在辦公室，開車上下班，玩平板及手機，和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點，再加上一個現象：我們現在所吃的食物中，塞滿了飽含熱量的糖和脂肪，要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過，需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法，例如，每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少，又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時，我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量，而且，他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現，人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此，問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」，也在於我們常常忽略掉，自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例，一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是，只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為，「哦，今天上午我只喝了一杯咖啡，所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖，那就完全不是這回事了。

3.我們吃進去的是份量，而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份，為了售價策略的考量，往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為，冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上，一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯，或者是8湯匙！

份量的大小是個大問題。大多數人會說，好吧，這看起來像是一人份，但事實上，那己經是兩人或三人份了。說到這裡，你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵，那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯，蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

大家都知道減肥，要吃得少、動得多，但很多人在開始運動之後，總是會遇到撞牆期，這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠，還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所（Mayo Clinic）的研究發現，久坐比單純的不運動還要更糟，不只會讓脂肪繼續堆積，還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式，就是每1小時起來動一動，只要大概10分鐘的時間將身體動起來，分散熱量，這樣能幫助達到瘦身效果。

如果以清醒的時間來計算，在每天清醒的16個小時中，每小時動10分鐘，就有160分鐘的活動時間，將近3個小時；比起下班之後再去跑步30分鐘，擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」，全名是（Non-Exercise Activity Thermogenesis）意思是「非運動性熱量消耗」，也就是在不是刻意運動的時候，還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量，又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一，恐早死！

你今天運動了嗎？最新調查發現，亞太11個國家中，台灣人坐很久卻動最少，5成過去一周沒運動。醫師強調，久坐不動不僅容易肥胖，罹患心血管疾病、骨質疏鬆，甚至癌症風險都會大增，建議多做強度運動，如重量訓練，有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」，包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等，針對18至64歲、共5500名上班族，結果發現，亞洲上班族工作超拼命，8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間，瘦得更快！

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日～2014年10月1日之間所有關於體力活動（physical activity），肥胖（obesity），能量消耗（energy expenditure），非運動活動產熱（nonexercise activity thermogenesis）和NEAT的關鍵字，結果發現，「久坐不動」比起基因、運動等影響因子，更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現，即使沒有肥胖基因，如果久坐不動，還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式，通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」，這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中，他們隨機分為3組，分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時，結果光是步行4小時，三酸甘油脂、低密度膽固醇（壞膽固醇）、胰島素分泌量都明顯改善，而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」，會比「單一時間的活動」，更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現，習慣利用零碎時間動的人，因為消耗的熱量很分散，也不會在運動後大吃大喝，攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動，也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議，都希望每週至少運動150分鐘，而且每次運動都要持續30分鐘以上，才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現，其實10分鐘的運動，也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20～85歲的5834名成年人，進行平均6~7年的追蹤，每天運動超過10分鐘的人，的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低，但運動10分鐘的人，能最大程度地減少「長時間久坐的行為」，而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示，我們不僅可以根據國家給我們的運動建議，每週運動150分鐘，也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果，只要稍微改變一點，身體就會改變很多，我們要有耐心的一步步往上。

資料來源／Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David