常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」