當我們想要減少一到兩個尺碼時，通常你知道要做下列幾件事：多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料，然後，每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法，但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察，他說當大多數人試圖減肥時，需要克服三個主要的障礙：

1. 我們用一些方法讓我們坐著，而且變成一種生活方式

以現代的生活來說，我們人不超重簡直是不可能的，因為一天當中，我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說，當我們坐在辦公室，開車上下班，玩平板及手機，和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點，再加上一個現象：我們現在所吃的食物中，塞滿了飽含熱量的糖和脂肪，要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過，需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法，例如，每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少，又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時，我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量，而且，他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現，人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此，問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」，也在於我們常常忽略掉，自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例，一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是，只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為，「哦，今天上午我只喝了一杯咖啡，所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖，那就完全不是這回事了。

3.我們吃進去的是份量，而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份，為了售價策略的考量，往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為，冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上，一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯，或者是8湯匙！

份量的大小是個大問題。大多數人會說，好吧，這看起來像是一人份，但事實上，那己經是兩人或三人份了。說到這裡，你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵，那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯，蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

許多正在減重的人總是會節食，但你可能不知道，節食不僅會影響新陳代謝，還會讓減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材，並且呼籲把握三大原則，不需節食也能瘦身！

想顧好身材？遵守三大原則即可

其實，蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則：「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」，這三個原則看似簡單，但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示，葉菜特色就是高纖，不僅熱量低、能提供飽足感，對於潤腸也有相當大的幫助，許多減重的人都有便秘的困擾，因為他們纖維質攝取的不夠多，透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾，然而在攝取葉菜類的份量，可以的話，盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上，這樣才能符合所需的量。喝水方面，許多人都非常不愛喝水，只愛喝飲料，其實對身體非常傷害身體！建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數，例如：70公斤就是2100毫升，如果夏天或當天有運動流汗，就會喝到體重乘以40的毫升數，然而水是提升代謝最經濟實惠的食物，能將身體許多毒素排出。在水果的部分，盡量選擇低熱量、少糖的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等，這些水果不僅熱量低，也富含許多纖維。

飲食減重也會遇到撞牆期

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。

蘇營養師除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率，對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助，在面對任何事物也更有活力。

男性比女性更需要攝取蛋白質

一般來說，男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高，所以建議挑選優質蛋白質，像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等，對於增肌效果有很大的幫助！當肌肉量提升時，就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

三餐老是在外，如何均衡營養？

現在人90%都是外食族，不僅無法營養均衡，還會導致身心健康發展！蘇營養師表示，早餐通常較難購買低熱量組合，所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡，香蕉能維持身體所需的能量，同時又有纖維以及飽足感，而茶葉蛋有足夠的蛋白質，黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果，因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分，建議選擇自助餐，因為能控制菜色種類，同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量，但如果處於減重階段的你，飯量可以再減少成一半，且以全榖類為主。

最後蘇營養師表示，維持上述飲食原則，在2～3周一定能看得到效果，然而基本上身體會明顯輕盈，而且體脂率絕對不會失控！如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：不運動營養師小紅，讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞 

照片／蘇政瑜營養師

大部份的新娘子都希望在婚前能以最美的體態來迎接盛大的場宴，但是在英國有一位體重約304磅（152公斤）的人妻，他的身材宛如一顆快要爆炸的氣球，身體重量還是自己老公的快兩倍，在婚前她無法以最美姿態出場，只好從婚後開始減肥，於是她花了四年的時間，成功甩去89公斤，並在前陣子期許要完成跑馬拉松挑戰。

在英國北約克郡，有一位36歲的人妻名叫惠瑟姆（Jill Whitham），她在2012年時，與丈夫結婚，但是當時的體重高達152公斤，雖然丈夫沒有不滿他的身材，但是由於審美觀以及健康著想，她在婚後一個月突然想通要開始甩肉。

惠瑟姆：「我只是突然意識到我必須做點甚麼來改變自己，我知道我自己的身材過重，但是當時的我還不了解程度有多嚴重，直到有天我恍然大悟，這一定跟我結婚後有關，我有天與丈夫一起討論未來時，我才明白到我的身材以及體重正在讓我毀了未來。」

在開始踏上減肥路程後，惠瑟姆加入當地的減肥聚會，並嚴格控制飲食。惠瑟姆在減肥之前的日子裡，都不吃早餐，只知道三餐猛吃巧克力、洋芋片、乳酪、披薩和薯條等，現在的她，堅持早餐一定要吃五股粥、水果，還會吃一些蔬菜沙拉和馬鈴薯，長期的飲食控管以及慢跑，並讓她慢慢將體重減到63公斤。

惠瑟姆：「當我在非常胖的時候，我有去進行健康檢查，醫生告知我說我的甲狀腺功能實在太低，導致我身體的新陳代謝很慢，並且告訴我說，我的體重最少只能持在88公斤，但是看看現在的我，我就是一個活生生的例子，我想證明任何人都可以因為意志力去改變他們的生活。」

惠瑟姆表示，自己的生活跟以前已經截然不同了，因為踏上減肥的路程後，開始愛上慢跑，一邊減肥一邊受訓去跑馬拉松，覺得自己比以前更加有活力，在減肥的過程中，也會與自己兩隻愛犬一起運動，前陣子還參加了10公里的長跑活動，在2016年底時，還參加了一場馬拉松賽事。

惠瑟姆：「沒有什麼事情是做不到的，除非是自己不想改變。」