當我們想要減少一到兩個尺碼時，通常你知道要做下列幾件事：多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料，然後，每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法，但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察，他說當大多數人試圖減肥時，需要克服三個主要的障礙：

1. 我們用一些方法讓我們坐著，而且變成一種生活方式

以現代的生活來說，我們人不超重簡直是不可能的，因為一天當中，我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說，當我們坐在辦公室，開車上下班，玩平板及手機，和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點，再加上一個現象：我們現在所吃的食物中，塞滿了飽含熱量的糖和脂肪，要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過，需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法，例如，每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少，又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時，我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量，而且，他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現，人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此，問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」，也在於我們常常忽略掉，自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例，一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是，只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為，「哦，今天上午我只喝了一杯咖啡，所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖，那就完全不是這回事了。

3.我們吃進去的是份量，而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份，為了售價策略的考量，往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為，冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上，一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯，或者是8湯匙！

份量的大小是個大問題。大多數人會說，好吧，這看起來像是一人份，但事實上，那己經是兩人或三人份了。說到這裡，你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵，那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯，蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事，然而，想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量，我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基礎代謝率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及攝食生熱效應（Thermic Effect of Food,TEF）這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯，就可以增加活動量；第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%，比起其餘兩塊都要來的重要，但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂，因此，時常被忽略該如何提升它；最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中，必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝，因此，就會提供額外的熱量消耗，營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。

打造易瘦體質關鍵

透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例，以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高，因此，當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量，由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同，我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰，因此，你會發現在這個階段無論怎麼吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下來，然而，只要超過29歲之後就很容易發胖，這就是我們的肌肉量開始減少，這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。

舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡；到50歲時他的BMR下降至1400大卡，這也就是說他的BMR每天減少180大卡，這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說，當他從20歲青少年到50歲中年時，因為，肌肉的減少造成基礎代謝率變低，即使食量與年輕時相同，但體脂肪也就會慢慢的累積上來，進而造成許多人中年發福的原因。

所以，你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官，為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多，這裡指的肌肉為骨骼肌（skeletal muscle），因此，我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。

年齡與肌肉成長

看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎？其實，人體肌肉這種組織十分的單純，只要我們能給予適量與固定的刺激，它就會開始長出強壯而有力的肌肉，因此，別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練，無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加，基礎代謝率就會隨之提高，同時，也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加，這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量，使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外，也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量，因此，就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪，也就不容易變胖。

資料參考／t-nation、draxe

責任編輯／David