有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況?有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃,有很多情況都是飢餓激素(Ghrelin)又稱為食慾增強激素在做怪,這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌,例如我們看到美食或是肚子空空的時候,飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感,同時,它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓吃東西變成一種快樂享受的感覺,然而,如果你想要更有效率的控制食慾,以下有六個建議你可以嘗試看看,讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧!
有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點,當我們常時間處於熱量不足的狀態時,飢餓激素就會大量的增加,這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一,然而,這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現,某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素,包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質,基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降,經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓,當然前提是在於攝取足夠的卡路里,但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取,都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下,因此,每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素,能有效的控制飢餓激素的大量出現。
關於熱量的攝取數字,你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎?沒錯!但在限制熱量攝取的情況之下,增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出,最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白,研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)有影響;此外,高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外,也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現,然而,蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。
多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動,例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動,在近10年的研究報告中發現,這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少,因此,建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中,參加爆發訓練(即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺)的個人參加了各種激素測試,結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降,康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度,這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重,而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素(歸因於體重減輕)濃度高於低強度組,這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外,還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子,因此,證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效,而且從長遠來看也是如此。
通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間,能更有效的管理飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連,發現剝奪睡眠時間與飢餓激素(Ghrelin)飲起的食慾和飢餓感增加有關。
然而,為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,多項研究也表明,每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式;另外,根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出,空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性,這兩者都與飢餓激素(Ghrelin)有關。同時,有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現,早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。
《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章,裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性,該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式,可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌,進而改善管理體重的效率。簡單來說,就是要學習如何釋放與管理壓力,才能更有效率的達成瘦身的目標;這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關,別忘了!飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓人透過飲食讓心情變好。
你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎?肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」,並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品,因為它們會激活大腦中的獎勵中心,進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說,當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫,並告知大腦是否該停止進食;但是有很多研究都表明,當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時,會讓正常的飽足感訊息出現狀況,因此,就會產生尋找並享受高熱量的食物,造成熱量與飲食攝取的失控程度。
資料參考/draxe
責任編輯/David
江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?
很多人會問我說:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。
體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。
至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面(例如操場),先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。
減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者,男子選手Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分56公斤BMI 19.9;大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分53公斤BMI 18.3;Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分61公斤BMI 18.7。女子選手:Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分42公斤BMI 17.0;安藤友香(日本馬拉松好手):160公分42公斤BMI 16.4;Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分48公斤BMI 17.6。
單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
這麼說好了,菁英選手有人把關營養,而跑出成績是他們唯一關注的事,有時甚至會為了成績犧牲健康,但你可以嗎?
對於多數主業不是跑步的我們,跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要,但是除了跑步,我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益,但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響,一味追求輕量可能反而有害。
另外,菁英選手之所以減重,某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限,所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們,根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷,所帶來的好處跟成長,往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。
另外也要提醒一點,體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項,同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量,而不僅僅是看體重的絕對數字而已。
我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大,所以我總是仗勢著吃多也不會胖,每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長跑訓練後,我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物,並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉,以及優良的蛋白質跟脂肪。
另外除了規律的跑步訓練之外,我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量,降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右,非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續,並且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運動表現,看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高,那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外,每個人的骨骼重、肌肉量都不同,最適體重也不見得一樣,例如我身邊與我同樣身高的人,也有體重介於65-70公斤的,馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材,就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重,而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷,要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步,從來就不只是跑步而已。
• 文章摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
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