基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。
睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
每個人都知道運動對減重大有幫助,而現在又多一項科學研究支持你趕緊出門運動!台北醫學大學研究團隊發現,人體有99%是導致肥胖的白色脂肪,若轉成容易燃燒代謝的棕色脂肪可有助減重,而由白轉棕的關鍵是中草藥中化合物ST32da,另據過往研究指出,目前人們最容易達成由白轉棕的方式,正是「持續運動」。
據世界衛生組織資料指出,全球約13%人口有肥胖問題,而我國國民健康署統計,台灣成人過重及肥胖盛行率(身體質量指數大於等於24)為45.4%。研究團隊台北醫學大學生技醫療產業研發博士學位學程主任林恒表示,體內的脂肪細胞分為造成肥胖的白色脂肪(white adipose tissue, WAT),帶有一顆大油滴,專責儲存能量;棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)含有許多粒線體,可吸入血液中的葡萄糖及三酸肝油脂,並燃燒油滴、消耗能量,達到減重的效果。換句話說,增加人體內棕色脂肪的比率,就能加強燃燒脂肪。
然而,除了嬰兒體內有少數棕色脂肪,一般成人體內99%都是白色脂肪。據過往研究指出兩種將白色脂肪轉為棕色脂肪的方式:第一是極冷環境,據小鼠實驗,在-4至-8℃環境下能由白轉棕,但一般人不可能在這麼冷的環境下不穿上保暖用品,因此這個方式無法成立。
第二種也是最簡易的方式即是持續運動。研究團隊慈濟大學醫學院副院長鄭敬楓表示,依照國外參考文獻,人體在運動前後,白色脂肪會減少,而介於白和棕之間的駝色脂肪會上升,雖然沒完全「轉棕」,但仍可促進減重。
此外,台北醫學大學研究團隊與花蓮慈濟醫院鄭敬楓醫師合作,從中藥「丹參」中發現一種單一化合物ST32da,團員利用小鼠進行16周動物試驗,並與坊間知名減重藥物比較,結果發現,在投以ST32da之後,小鼠體內的白色脂肪成功轉化為棕色脂肪,不僅抑制體重增加,體脂率也呈現下降趨勢,並能改善脂肪肝、抑制肝發炎指數及肥胖造成的糖尿病症狀。
值得注意的是,小鼠的心臟、肝臟及腎臟都沒有因此出現問題,甚至降低了肝發炎指數。團隊認為這款單方化合物能改善人們肥胖問題,未來更能進一步製成減重相關產品。
資料來源/台北醫學大學
採訪撰文/Dama