斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的，分別為上、中、下三塊。

上斜方肌：肩胛提肌協助上斜方肌活動，使肩胛骨上提，但因為長期固定肩頸，使得上斜方肌的筋膜發炎，可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛，以及後頸部的疼痛，有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛，如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕，或是一轉頭肩頸就痛，大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌：人體背後的菱形肌是協助中斜方肌，使肩胛骨可以後縮，但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久，都容易造成肩膀過度緊繃，使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌：下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時，就會讓下斜方肌感到吃力，時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎，使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練，可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：​將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1：​採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時，是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔！根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說，在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的，因為，根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量，即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是，你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎？

威爾斯博士說道，「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量，沒有什麼多神奇的數字！」，這是因為，我們整個睡眠的過程中，每個階段的變化都不太一樣，再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同，都會有些微的差異性，可是，我們也能透過一個簡單的標準公式，算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。

睡眠燃燒計算

你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始，簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響，但平均而言，有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說，BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的，這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量，睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95％。

因此，如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗（例如：剛剛上述的45卡路里/小時），你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式：（每小時BMR或燃燒的卡路里）x .95（相同於95％）x小時睡眠，因此，在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342，算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。

睡眠的循環階段

在以前，科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間；然而，在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著，因此，當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多，因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出，我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段，大約每90分鐘就會循環一次；同樣，身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生，所以，我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍，就如同我們在清醒時一樣。

如何增加燃燒熱量

如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量，那就把房間溫度降低吧！這是根據美國睡眠醫學會的說法，把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間，會讓身體消耗最大量的熱量，為何會這樣呢？Christopher Winter博士說，在較冷的房間裡睡覺，會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖！

除了溫度之外，你也應該確保睡眠的充足性，因為，減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響，當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢，這是為了讓身體得以保持運作的能量，這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現，每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多，另外，隨著睡眠時間變少的同時，也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙，並會增加我們的飢餓感。

結論

簡單來說，如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境，再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間，那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量；但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多，所以，千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量，這是非常不聰明的決定。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒，它是最好的呼吸練習之一，用來釋放躁動，沮喪或焦慮，並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術，它可以在任何地方練習，不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲，這就解釋了為什麼它如此命名，所以又命名為蜜蜂呼吸法，它使用的技巧與勝利呼吸法類似，但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統，在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好，或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說，可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦，並且將氧氣運送到大腦，使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者，除了平時飲食、生活作息要規律外，還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常，加上生活壓力大，導致失眠的時間逐漸拉長，除了平時要保持規律運動習慣外，還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境，幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情，此時神經也會較放鬆。

資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞