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斜方肌 Trapezius
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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)
3
鳥狗式 Bird Dog
運動星球
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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
知識庫 運動生理 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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進階肌力與體能(3)-胸部與手部(二)

2016-08-03
中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

 

X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向前方,雙手一前一後,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,可以做完單次換手,也可以做完單組之後換手,做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,並支撐在牆面,牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作:雙手微彎,身體向下,到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:此動作具有相當大的危險性,有高血壓及心臟病者,千萬不要嘗試,以免發生危險。

 

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鳥狗式 Bird Dog

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

鳥狗式( Bird Dog)是一個全身性的訓練運動。此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外,還能加強平衡與協調,同時美化臀部線條,增加核心穩定。初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。

鳥狗式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 右手左腳延伸

右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒。

STEP 3 左手右腳延伸

左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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