斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的，分別為上、中、下三塊。

上斜方肌：肩胛提肌協助上斜方肌活動，使肩胛骨上提，但因為長期固定肩頸，使得上斜方肌的筋膜發炎，可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛，以及後頸部的疼痛，有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛，如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕，或是一轉頭肩頸就痛，大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌：人體背後的菱形肌是協助中斜方肌，使肩胛骨可以後縮，但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久，都容易造成肩膀過度緊繃，使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌：下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時，就會讓下斜方肌感到吃力，時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎，使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練，可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：​將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1：​採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身，想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材－單槓跟雙槓，單槓主要是針對拉這個動作，所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌，而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反，它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練，這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念，但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念，我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌？

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時，它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多，反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯，但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少，這兩個重點就必須注意！

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離，你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話，那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激，但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部，同時，肱三頭肌的刺激就會相對的減少，但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性，因此，在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外，在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌，因此，在使用雙槓撐體練胸大肌下部時，不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度，還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下，接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外，另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢，首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收，另外，身體約略往前傾手肘往外張45度左右，當身體下降到最低點時，應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起，這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作，整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一，正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外，還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢，因此它的難度相對比伏地挺身要強，而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作，所以，健身房內很多人都喜歡用它來做訓練，至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多，就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考／trainer、menshealth
責任編輯／David

如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」

馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。