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1
斜方肌 Trapezius
2
啞鈴訓練──上半身篇
3
半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT
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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
知識庫 運動生理 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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啞鈴訓練──上半身篇

2016-12-19
上半身肌群啞鈴健身菜單健身動學堂訓練動作

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說也是相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位:斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴聳肩

 2  前俯划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—前俯划船

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手高舉於胸上,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手緩緩打開,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—上斜飛鳥

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位:三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴划船

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位:三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上,一隻手握住啞鈴,將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴網上平舉,停一秒後,吐氣緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴肩外旋
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半蹲前舉 DUMBBELL SQUAT

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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