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跑步可回春,改善中年性功能!
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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世界六大馬拉松與 World Marathon Majors
運動星球
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跑步可回春,改善中年性功能!

2016-07-29
知識庫 跑步 運動生理 保健 書摘

曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?

有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。

©遠流出版

接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。

在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!

再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。

人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階,300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師,許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號,他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法,就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績!

超過300個問題與要訣,郭老師依據「跑者程度」分門別類,再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」,知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑,訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然,郭老師就是你家中的跑步教練!

書籍資訊 請點此

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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
腿部肌群下半身肌群訓練動作健身知識庫跑步核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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世界六大馬拉松與 World Marathon Majors

2016-11-29
知識六大馬馬拉松跑步知識庫

路跑運動在台灣已經進入成熟期,雖然賽事數量逐年有緩減的趨勢,不過熱愛跑步的人還是有很多管道可以揮灑自己的熱血。這幾年已經有越來越多人開始參加國外賽事,跑馬順道旅遊,一舉兩得。不過,光只是到處去參加比賽,似乎還缺了一點什麼?沒錯,那就是世界馬拉松賽的聖杯:所謂的「世界六大馬拉松」大滿貫賽事(World Marathon Majors)。

世界馬拉松大滿貫六大賽事,包括東京馬拉松、倫敦馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松,都是在世界一級城市所舉辦的超級賽事,不僅名額得用抽籤,有些賽事如波士頓馬還有參賽資格門檻,除了報名難,每一場賽事的登記報名等等費用往往高到令人咋舌,更不用說隨之而來的旅費等等了,因此,除非身體狀況與經濟條件都允許,這六大馬對於一般人來說等同遙不可及的夢想,而,能夠成功集滿這六大賽的獎牌,便是馬拉松跑者一種無上的光榮,可以列為自己的終生偉大成就之一。

World Marathon Majors世界六大馬拉松賽事 ©World Marathon Majors

其實,World Marathon Majors (WMM) 並不只是上述這六場馬拉松賽而已,這個大滿貫賽事是一種世界頂尖巡迴賽制,在一個「系列」年度之中,選手們若能在其中的賽事之中拿到前幾名就可以累積積分,在系列年度之中誰的積分最高,就能抱走WMM所為你準備的50萬美元獎金,名額的話除了一般的男女選手,上個年度開始還增加了輪椅選手的兩個項目。當然,積分規則不是我們一般人需要去注意的,故在此便不詳述。

World Marathon Majors第五系列年度菁英跑者排行榜 ©World Marathon Majors

而WMM旗下的賽事除了六大馬拉松,還有兩年一次世界田徑錦標賽與四年一次奧運當中的馬拉松項目,因此,嚴格來說是八大馬拉松,只是後兩者並非一般跑者可以參加,也不是每年都有,因此通常不被一般跑者考慮在內,只能將之當作天上的星星一樣膜拜。

©World Marathon Majors

那麼,其餘這六場我們凡人有機會親炙的賽事概況如何?我們為您整理如下表:

世界六大馬拉松

從2016年開始,跑者只要集滿六大賽事完賽資格,便能同時申請獲得WMM所頒發的「六顆星完賽者Six Star Finisher」獎牌。而上述的「系列年度」僅適用於要累積積分的菁英選手,一般跑者只要集滿六大賽即可獲得這面6星獎牌,是沒有時間限制的。

World Marathon Majors 6星完賽獎牌 ©blogspot/maychan88

那麼,台灣有沒有人已經獲得這面代表跑馬界無上榮譽的6星獎牌呢?有的,在WMM粉絲頁上,於2016年紐約馬圓滿落幕之後刊登了這位Kevin Tsai獲獎的照片與消息。

據悉,這位Kevin Tsai來自台灣,目前住在美國洛杉磯,他也將在下個月回台參加台北馬拉松,屆時若有跑友遇到他不妨跟他道聲恭喜!

來自台灣的Kevin Tsai甫獲WMM 6星獎牌 ©Facebook/Abbott World Marathon Majors

若您想深入了解每一場賽事的細節,請點以下連結:

東京馬拉松:亞洲最值得期待的城市賽
倫敦馬拉松:最難中籤卻最慈善的賽事
波士頓馬拉松:跑者心中最高聖殿
柏林馬拉松:破PB的最佳選擇
芝加哥馬拉松:多情別樣的特色賽事
紐約馬拉松:全世界最瘋狂的嘉年華賽事

©World Marathon Majors
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