運動星球
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跑步可回春，改善中年性功能！
2016-07-29
曾有人問我，他今年51歲，所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎？
有！讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處（見中年男子跑步受益示意圖）。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處，首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧？因為跑步能消耗脂肪，一段時間之後，小腹會漸漸變平，外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益，減輕脂肪肝，肝膽消化器官恢復生氣，消化吸收正常。
©遠流出版
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動，能解決便祕問題，痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁，可能忍不住尿意而尿濕褲子，解小便時也不像年輕時強而有力，小便滴滴答答，排不乾淨還弄濕了褲襠，很是尷尬！跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆，鍛鍊肌力的結果，幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面，中年男子絕大多數會有勃起問題，不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬，這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強，陰莖的充血能力也會增加，加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群，跑步一段時間之後，性功能會有顯著改善，是跑步令人驚喜的收穫！
再往下到大腿部分，由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉，尤其是股四頭肌，它能分攤膝蓋的受力，減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌，屁股明顯的贅肉會消失，臀型變明顯，穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力，站起來不駝背，恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力，走路時步頻高，看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化，但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群，讓生理退化程度變緩，維持我們的生活品質，再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力，跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音！
書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階，300個正確的跑步要訣
開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！
超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！
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◎圖文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階，300個正確的跑步要訣
開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！
超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！
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京都馬拉松：歷史埋在千年古城中，跑了才懂
2017-02-24
2012年才開始舉辦的京都馬拉松雖然歷史不長，不過這個與東京馬拉松只相距一周的京都馬拉松，規格和服務可以說是一點都不差，甚至得益於關西曆史文化。
超級豐盛的補給帶你吃遍關西美食，極具本土風情的助威啦啦隊讓你感受京都人民的熱情，終點處貼心的按摩服務更是令人聞之神往，加上京都本身就是一片有著神奇力量的土地，總之，京都馬拉松一定是你不願錯過的那一個！
京都馬拉松
京都馬拉松，由於賽事創辦的初衷是為了日本關西大地震後的複興，所以京都馬的賽事風格顯得有些嚴肅，透露出沉甸甸的古老歷史感，比賽除了規定選手不可以cosplay之外，無論從賽事服務到路線設置，整個賽事絲毫不輸東京馬拉松，更是海外選手的首選之一，京都馬中籤率更是一年比一年容易。
從西京極綜合運動公園出發，至平安神宮前結束的線路。途中可近距離巡遊7個世界文化遺產，全程眺望因“送火”而聞名的五山美景，享受山清水秀之都——京都的魅力。
京都馬拉松，由於賽事創辦的初衷是為了日本關西大地震後的複興，所以京都馬的賽事風格顯得有些嚴肅，透露出沉甸甸的古老歷史感，比賽除了規定選手不可以cosplay之外，無論從賽事服務到路線設置，整個賽事絲毫不輸東京馬拉松，更是海外選手的首選之一，京都馬中籤率更是一年比一年容易。
從西京極綜合運動公園出發，至平安神宮前結束的線路。途中可近距離巡遊7個世界文化遺產，全程眺望因“送火”而聞名的五山美景，享受山清水秀之都——京都的魅力。
沿途的啦啦隊 ©kyoto-marathon.com
10KM：仁和寺
線路周邊以天龍寺，仁和寺，龍安寺，金閣寺，上賀茂神社，下鴨神社，銀閣寺七大世界文化遺產為中心，分佈著梅宮大社，松尾大社，清涼寺，大覺寺，平野神社，敷地神社，大德寺，今宮神社，平安神宮等為數眾多的觀光名勝，並將經過全新修葺的羅姆劇院京都和京都市政府等著名建築前的街道。
仁和寺 ©kyoto.travel
渡月橋
在眺望嵐山，渡月橋風景的同時沿桂川跑步，之後經過嵯峨野，廣澤池，在自古代平安以來即作為名勝地繁榮至今的衣笠路享受自然，途徑京都府立植物園內和京都的象徵鴨川沿岸，同時還可感受京都御苑茂盛的綠化與歷史底蘊。能夠全程眺望五山送火（鳥居形，左大文字，船形，妙法，大文字）更體現了京都馬拉松獨具魅力的風采。
渡月橋 ©hongkongruntheworld
10 座大學分佈於線路沿線，除了路跑選手外，還有眾多大學生前來參加，擔任志願者，舉辦各種表演，沿途拉拉隊為選手加油助威，讓大賽的氣氛更加熱烈，然後是名列世界遺產的金閣寺。
平安神宮
有機會晉身世界級頂級運動員的全國高校接力賽和皇后杯全國女子接力賽也同樣從西京極綜合運動公園出發，沿途經過西大路通，東大路通，丸太町通等都內的干道。
看到大鳥居，代表橘紅色調的平安神宮到了，應天門下選手們的歡呼，頓時領悟沒有先人，哪有現在留下的足跡。
平安神宮 ©kyoto-marathon.com
報名
比賽項目：全程馬拉松
比賽時限：全馬／6小時00分
比賽報名日期：前一年的7月中旬至5月中旬 (ex:2017 京都馬拉松，報名日期為2016年7月20日~2016年8月22日)，超出名額時，將以抽籤的方式決定是否報名成功。
比賽日期：每年2月中旬，2017比賽日期為2月19日
報名費用：全馬／15000日圓
【參賽資格】
（1）1998年4月1日前出生者
（2）可於6小時內跑完全程者 ※不可騎乘輪椅參賽
※無法獨自參賽的障礙者可有一位陪跑員陪跑（不可由導盲犬陪跑）
【東日本大地震・熊本地震重建支援捐款】
報名時接受認領以500日圓為單位的捐款，抽中參賽時，請連同參賽費一起繳交。
【禁止以創意造型出賽】
（1）本賽事的路線中也包括路幅狹窄的道路，大會以16,000位跑者的安全為優先考量，禁止以創意造型出賽。
（2）在大會會場（含路跑沿線），不得將有公司名稱，商品名稱等意涵的圖案以及商標等的廣告性衣物穿戴在身上，或進行展示。
【參賽紀念品】
◎參加獎：京都馬拉松2017原創BUFF（※）
※可當頭巾，保暖領巾等，有多種用途。
◎完賽獎：完賽毛巾，完賽獎牌
【報名規定】
※報名前請詳閱並同意以下報名規定。
（1）重複報名者將取消資格。
（2）為確認註冊情形，請日本田徑總會註冊運動員報名前務必先完成註冊，並記載正確的註冊資訊。
（3）報名後不得變更記載內容，取消以及要求退費。
（4）不得謊報年齡，性別，紀錄等，以及由非報名者本人出賽（代為參賽，轉讓權利）。此類行為一經發現，將取消參賽，獲獎資格，且不退還任何參賽費，手續費，今後也不得再報名參加本賽事。
（5）發生地震，風災水災，下雪，河灘地淹水，事件，事故，瘟疫等無法歸咎於主辦單位之事由，導致比賽中止或規模縮減時，參賽費，手續費一概不退還。
（6）網路報名時，可能因為使用的終端機，OS，瀏覽器等導致無法報名。
（7）導致報名延遲時，主辦單位不負任何責任。
（8）請勿打電話到報名中心以及秘書處洽詢核對報名狀況，抽籤結果。
（9）有關登記的電郵地址或地址問題，導致抽籤結果無法寄達的情況，主辦單位不予重複確認，敬請見諒。
（10）匯入過多金額或重複匯款時不予退還。
（11）參賽費等不開立收據，以信用卡繳費者，請使用發卡公司的消費明細或請款帳單。
（12）本賽事遵照日本國內相關的所有法律實施。
路線
©kyoto-marathon.com
京都馬EXPO
在兩天的跑者報到期間中，有大會贊助企業在內的各種攤位、京都有名餐廳齊聚的攤位以及茶席、多采多姿的活動舞台等要以京都特有的待客之道炒熱大會氣氛。
美食小吃攤位
京都的名店齊聚的攤位要炒熱大會氣氛。部分營收將作為東日本大地震等的捐款送到災區。
於路線沿途加油所需的資訊
2017京都馬拉松相關資訊
date 2017.2.19（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（日本標準時間）｜西京極綜合運動公園
fee/closing time
全程馬拉松：海外約15000日圓｜限時6小時0分
京都馬EXPO 2017.2.7~2017.2.18
詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：http://www.kyoto-marathon.com/tcn/
報名
比賽項目：全程馬拉松
比賽時限：全馬／6小時00分
比賽報名日期：前一年的7月中旬至5月中旬 (ex:2017 京都馬拉松，報名日期為2016年7月20日~2016年8月22日)，超出名額時，將以抽籤的方式決定是否報名成功。
比賽日期：每年2月中旬，2017比賽日期為2月19日
報名費用：全馬／15000日圓
【參賽資格】
（1）1998年4月1日前出生者
（2）可於6小時內跑完全程者 ※不可騎乘輪椅參賽
※無法獨自參賽的障礙者可有一位陪跑員陪跑（不可由導盲犬陪跑）
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報名時接受認領以500日圓為單位的捐款，抽中參賽時，請連同參賽費一起繳交。
【禁止以創意造型出賽】
（1）本賽事的路線中也包括路幅狹窄的道路，大會以16,000位跑者的安全為優先考量，禁止以創意造型出賽。
（2）在大會會場（含路跑沿線），不得將有公司名稱，商品名稱等意涵的圖案以及商標等的廣告性衣物穿戴在身上，或進行展示。
【參賽紀念品】
◎參加獎：京都馬拉松2017原創BUFF（※）
※可當頭巾，保暖領巾等，有多種用途。
◎完賽獎：完賽毛巾，完賽獎牌
【報名規定】
※報名前請詳閱並同意以下報名規定。
（1）重複報名者將取消資格。
（2）為確認註冊情形，請日本田徑總會註冊運動員報名前務必先完成註冊，並記載正確的註冊資訊。
（3）報名後不得變更記載內容，取消以及要求退費。
（4）不得謊報年齡，性別，紀錄等，以及由非報名者本人出賽（代為參賽，轉讓權利）。此類行為一經發現，將取消參賽，獲獎資格，且不退還任何參賽費，手續費，今後也不得再報名參加本賽事。
（5）發生地震，風災水災，下雪，河灘地淹水，事件，事故，瘟疫等無法歸咎於主辦單位之事由，導致比賽中止或規模縮減時，參賽費，手續費一概不退還。
（6）網路報名時，可能因為使用的終端機，OS，瀏覽器等導致無法報名。
（7）導致報名延遲時，主辦單位不負任何責任。
（8）請勿打電話到報名中心以及秘書處洽詢核對報名狀況，抽籤結果。
（9）有關登記的電郵地址或地址問題，導致抽籤結果無法寄達的情況，主辦單位不予重複確認，敬請見諒。
（10）匯入過多金額或重複匯款時不予退還。
（11）參賽費等不開立收據，以信用卡繳費者，請使用發卡公司的消費明細或請款帳單。
（12）本賽事遵照日本國內相關的所有法律實施。
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date 2017.2.19（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（日本標準時間）｜西京極綜合運動公園
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全程馬拉松：海外約15000日圓｜限時6小時0分
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date 2017.2.19（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（日本標準時間）｜西京極綜合運動公園
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全程馬拉松：海外約15000日圓｜限時6小時0分
京都馬EXPO 2017.2.7~2017.2.18
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舊金山女子半程馬拉松：只需跑21公里，就能拿到Tiffany
2017-01-10
為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年，舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行，這也是第一個NWM賽事。從2014年起賽事只設半程馬拉松，每年秋季都會在舊金山盛大舉行，賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。路線從著名的聯合廣場出發，經過舊金山市區，海濱公園，漁人碼頭，溫泉公園，金門大橋一條充滿挑戰的賽道，過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。
賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松，tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點，而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當，當天的壯漢們會換上燕尾服，顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。
舊金山半程女子馬拉松 ©running.competitor.com
賽事前10年有全程和半程項目，自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行，有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門，包含5%的男性名額，奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。
賽事前10年有全程和半程項目，自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行，有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門，包含5%的男性名額，奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。
有5%的男性可以參加舊金山女子半程馬拉松 ©running.competitor.com
金門大橋
金門大橋（英語：Golden Gate Bridge）是美國舊金山的地標。它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽，南端連接舊金山的北端，北端接通加州的馬林縣。金門大橋的橋墩跨距長1280.2米，建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋，寬度27.5米，雙向共6條行車線，橋身呈褐紅色，金門大橋擁有世界第四高的橋塔，高達227.4米，全橋總長度是2737.4米。
©runkarlarun.com
惡魔島
阿爾卡特拉斯島（英語：Alcatraz Island，英語俗稱The Rock），俗稱惡魔島，是位於美國加州舊金山灣內，距離舊金山市區1.5英里（2.4千米）的一座小島，面積0.0763平方公里[2]，四面峭壁深水，聯外交通不易。早期島上建有燈塔，是一軍事要塞（1868），後來被選擇為監獄建地，在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5]，關押過不少知名的重刑犯人。1970年代，全國掀起一股國家本土主義浪潮，在此期間，阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。1972年，阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點，並於1986年被授予美國國家名勝。
如今，阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點，受美國國家公園管理局管理。遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。
©running.competitor.com
舊金山漁人碼頭
在美國舊金山，漁人碼頭（英語：Fisherman's Wharf）是一個著名旅遊景點，它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場（Ghirardelli Square）到35號碼頭一帶，當中最為著名的則為39號碼頭。
許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區，而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮，包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館（Musée Mécanique）等。
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過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。
©running.competitor.com
報名
比賽項目：半程馬拉松
比賽時限：4小時0分
比賽報名日期：同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松，報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。
比賽日期：每年10月中旬
報名費用：個人200美金、大學生180美金
【報名資訊】
個人報名：
於報名期間登入報名網址，提供相關資訊和信用卡號（一個信箱和NIKE+帳號，只能報名一個名額），此時僅供報名，不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者，有中選的人才會進行信用卡扣款，和email通知。
團體報名（每團上限10人）：
先取好隊名，選出一人為團長，上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊，登入團體報名，創建團體後，組長會收到相關信件，需轉寄給所有組員，每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後，才算報名完成。
【大學生計劃（college program）】
報名資格：
必須是大學在校生，持有有效學生身份和相關證件，在報到時必須攜帶學生證核對資格，若身份不符則取消資格且不退費。
報名方式：
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同，不需經過抽籤手續，只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功，並收到確認信件，則代表已經獲得參賽資格。
路線
2015舊金山女子半程馬拉松路線 ©nike.com
比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。
4-6週
有了前三週打下的基礎，現在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。
7-9週
現在，在經過5k，10k的里程碑之後，你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易，你無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！
這個階段的結束時，我們把第九周作為減量週，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。
10-12週
在第九週的減量之後，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，休息，以飽滿的狀態迎接比賽。
舊金山女半程子馬拉松相關資訊
由於2017名舊金山女半程子馬拉松的資訊尚未出爐，故相關資訊請上官網查詢：http://www.nike.com/us/en_us/c/cities/san-francisco
[附錄] 有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊
報名
比賽項目：半程馬拉松
比賽時限：4小時0分
比賽報名日期：同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松，報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。
比賽日期：每年10月中旬
報名費用：個人200美金、大學生180美金
【報名資訊】
個人報名：
於報名期間登入報名網址，提供相關資訊和信用卡號（一個信箱和NIKE+帳號，只能報名一個名額），此時僅供報名，不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者，有中選的人才會進行信用卡扣款，和email通知。
團體報名（每團上限10人）：
先取好隊名，選出一人為團長，上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊，登入團體報名，創建團體後，組長會收到相關信件，需轉寄給所有組員，每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後，才算報名完成。
【大學生計劃（college program）】
報名資格：
必須是大學在校生，持有有效學生身份和相關證件，在報到時必須攜帶學生證核對資格，若身份不符則取消資格且不退費。
報名方式：
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同，不需經過抽籤手續，只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功，並收到確認信件，則代表已經獲得參賽資格。
路線
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比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。
4-6週
有了前三週打下的基礎，現在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。
7-9週
現在，在經過5k，10k的里程碑之後，你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易，你無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！
這個階段的結束時，我們把第九周作為減量週，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。
10-12週
在第九週的減量之後，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，休息，以飽滿的狀態迎接比賽。
比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。
4-6週
有了前三週打下的基礎，現在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。
7-9週
現在，在經過5k，10k的里程碑之後，你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易，你無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！
這個階段的結束時，我們把第九周作為減量週，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。
10-12週
在第九週的減量之後，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，休息，以飽滿的狀態迎接比賽。
舊金山女半程子馬拉松相關資訊
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