曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?
有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!
再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!
這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、下肢力量。
步驟1:首先,請孩子屈膝坐在地面上,雙腳踩地,雙手手心朝向外側擺在身體後。
步驟2:運用身體的上肢、下肢將屁股抬離地面,過程中,可以一次又一次的放小卡片在孩子的肚子上,過程中,保持臀部抬高,盡量不要碰到地上。
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1:首先,準備一顆氣球,先讓孩子雙手撐穩在地面上後。
步驟2:再請孩子用雙腳向後踢氣球。
這個動作可以訓練到肩膀穩定性、軀幹、四肢力量以及協調行性。
步驟1:首先,準備幾個積木或是娃娃,放在終點。
步驟2:再讓小孩以匍匐前進的方式爬行,並將這些物品運送回點。
RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。
當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。
近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。
2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。
當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。
(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)
參考資料