腰大肌(Psoas)
人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
腰大肌(Psoas)
一般為了改善身體不良的姿勢,會利用鍛鍊背部的方式來改善,不過,在經過長期的背部鍛鍊之後,有些人可能會發現,背部的肌肉量與強度明顯的增加,但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果,這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群,卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。
下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題,以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式,訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同,所以應該先知道自己下背部疼痛的原因,再來找尋最適合的解決辦法。一般來說,多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師,找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時,就可以利用簡單的訓練方法,來做改善。而若是其他的問題導致,就只能藉由醫生來幫助改善,千萬不要再自行胡亂做訓練,以免問題更加嚴重。
腰大肌的鍛鍊與放鬆
如果造成下背部疼痛的因素,是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足,平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)」來紓緩肌肉。
建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)
一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面,屈膝並將腳掌平貼地面,腳掌之間的距離與臀部同寬,若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時,可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前,如果這樣會感到不適,可以改由雙手輕鬆放置在地上,接著閉上雙眼做冥想,假想自己的脊椎延展的畫面,想像有一股能量在身體中流動,放鬆自己肌肉與身心,並且重複這套冥想動作十分鐘,來自然放鬆腰部的肌肉。
睡前可運用建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)來幫助自己放鬆。
另外,腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊,不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作,若沒有在教練的指導下自行訓練,也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。
最後,練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助,尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助,可以改善女性的經期與懷孕問題,提高男性雄風的功能,以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官,增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。
所以腰肌對於人體來說,是非常重要的深層核心肌群,不要因為對於它的了解不足,或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊,可以對自己的身體帶來更多更好的改變,如果要過得幸福且與疼痛說再見,千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好,腰酸背痛沒煩惱!
◎關於腰大肌的訓練,歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,其中有更詳盡的說明與圖解。
參考資料
1.《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)