曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?
有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!
再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!
身為一名馬拉松跑者,你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績,但跑了這麼久,關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎?你知道服務你的志工的感受嗎?你知道比你能力差,比你慢的跑者的感受嗎?一起看看馬拉松賽道禮儀。
選擇一場賽事,要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量,持續至少六週以上;一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量,持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。
比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場,這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力,也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩,因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區,從而影響你的馬拉松經驗。
一定要按照你的配速,選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬,不要站到四小時的區域,因為不同的配速,選手的起跑速度不同,如果起跑速度過慢,可能會被後面的選手推倒,造成不必要的傷害。
進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時,如果水站在你的右側,需要先伸出右手,警示後面的選手你會減速、進入水站,同時要向後觀察,在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後,需要加入到主賽道的選手隊伍中,也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中,都不要從別的選手的前面穿過,以免造成不必要的碰撞。
每場馬拉松賽事,主辦單位都是最低按照6+3+1,每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水,3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看,這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排,很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯,有的跑者就乾脆搶一整瓶水,喝不了幾口就隨手丟棄,掠奪並浪費了其他跑者的供給。
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況,會拿著一瓶水跑幾公里,喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子,和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上,都不是成熟跑者的作為。
跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後,但注意至少要保持2米以上的距離,不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑,除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意,除了配速員,誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後,保持在兩個肩距左右,注意不影響對方的行進路線,不能齊肩壓著別人去跑,那是非常不禮貌的。
在半程時間裡,要充分注意自己身體的訊號:如果有肌肉的酸痛,這很正常;但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況,請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。
跑者愛護自己,也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況,都會給主辦單位,執行單位,醫療救護造成極大的困擾。
當跑過41公里之後,離終點還有1公里多,這時候有些選手會選擇加速,也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受,不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後,要迅速靠邊離開,不要站在計時牌下自拍,為後面的選手留出足夠的衝刺空間,避免被他們撞倒。
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽,衝線之前,觀察一下你身邊的跑者,給老人,盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現,也是賽道禮儀。
成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人,內心會充滿力量和富足感,焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望,但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了,而35公里處的志願者要服務五六個小時,很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦,沒有準備手套,被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑,擊掌或鞠躬,但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
向志工致意,表達感謝,是賽道禮儀的至高境界。
參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝,應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是隨意丟棄在賽道上,這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞,也會給後面的選手帶來不便。
你運動對了嗎?生活漸為寬裕的現代人生活,以運動作為休閒生活蔚為顯學,不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道,總是道聽途說,或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆,也不知道動作到底正不正確,長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害,實在不可不慎!
其實,體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念,指針對身體的:
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估,並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練,藉以改善身體適能的條件,並避免受傷。因此,根據每個人的身體狀況及個人需求的不同,其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是,擬定運動處方的原則,對於所有人來說都是適用的。
當然,在做測試時,也有必要根據身體的健康指數做一個檢查,包括:
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等,當然,上述檢查並非每個項目都要做,不過,若評估時能有越詳盡的數據,教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。
那麼,構成運動處方的基本要素有哪些?基本上,一份完備的運動處方,需包含下列五項:
1 運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力,採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時,心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度,則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估,凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運動較激烈,運動強度較高。而運動強度的選擇,還需要根據個人的下列條件作考量:
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標
2 運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時,若能維持運動強度在穩定的狀態下,那麼該運動應該能維持相當長的一段時間;若是運動強度過強,則可能持續時間會大幅縮短。
3 運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善,經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說,少量多次是較為理想的執行方式,根據進行的進程,可將每次運動的時間與強度增加,漸進式且持之以恆的運動方式,才是維持身體健康的較佳方式。
4 運動種類
各種類型的運動項目,對於身體適能的改善都有一定程度的幫助,不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練,應該諮詢專業人士的測試評估之後,再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言,要改善心肺適能,當然以有氧運動為主;若是要強化肌力與體能,則需要重量訓練為主的阻力訓練。
5 運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形,分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等,依據每個人的條件,可做不同的階段規劃與執行方式。
每個人的身體條件與狀況都不同,同一套訓練課表當然也不能適用於任何人,若想要藉由運動獲得良好的生活品質,建議您,一定要諮詢專業教練,對您做一個全面性的測試與評估,然後再根據結果為您設計階段性的運動處方,如此對症下藥,才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練,不但可能沒法達到運動目的,還有可能搞得一身傷。
參考資料