你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺(L- Glutamine)?左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分,也是人體含量最多的非必需胺基酸,最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉,然而,經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外,有助於治療腸漏和改善整體健康。所以,這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對?
麩醯胺酸(Glutamine)亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸,且是唯一一種可直接通過腦血管障壁(blood–brain barrier,簡稱BBB)的胺基酸,化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一,儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸,佔血液中氨基酸氮的30–35%;實際上,它也被稱為有條件必需氨基酸,因為我們的身體會大量使用它。
「有條件的必需氨基酸」是什麼意思?它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時,變得不可或缺的胺基酸成份,而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生,或是在某些分解代謝狀態期間出現,包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外,它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用,在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行,我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60%由谷氨酰胺所組成,補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成,並自然平衡你體內的pH值。
谷氨酰胺(Glutamine)的類型有兩種形式,讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺(L- Glutamine),理想情況下我們應該要將它與食物一起食用,以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)它是與另一個氨基酸相連的氨基酸,基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它,與自由形式的谷氨酰胺粉末不同,L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)可以空腹服用。但是,這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用;在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥,並增強及恢復訓練後的肌肉組織。
雖然左谷氨酰胺(L- Glutamine)能有效的保護肌肉組織並恢復受損,但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間,一天可以補充2次,也就是說一天最多以10g為攝取上限,這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主,儘管服用過量的左谷氨酰胺(L- Glutamine)很少引起所謂的副作用,但還是建議每日不要攝取超過10g為主;另外,如果你是長期服用左谷氨酰胺(L- Glutamine)的人,建議最好能與維他命B群一同食用,尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。
資料參考/draxe
責任編輯/David
「失敗並不可怕,只要有機會,就能證明自己。」她說:「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎,東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇,燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。
林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓,縱然必須依靠輪椅行動,但她的心靈卻比任何人走得更遠,眼界也更為寬廣。
儘管身障帶來諸多不便,她沒有因此放棄,無論是讀書求學上都有著好成績,跟著學姐投入健力運動,沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運,六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定,並不像其他運動細分,而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級,不只參賽選手眾多,也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。
「健力是全身運動,很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力,可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷,只能單靠雙手去推,能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現,亞璇說道:「但我不氣餒,只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她,如果只是健身當然可以選擇健力,但目標放在競技上,脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧,不適合。
受限於身障條件,儘管奪金很難,亞璇沒有選擇放棄,面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下,她在北京帕運舉出第六名的成績,不只帶給她信心,也讓她有接下一步的勇氣,接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。
「現實很殘忍,但我知道我可以,因為我夠努力。」她說:「我希望讓大家知道,參加帕運不是去玩的。」
大大小小得過無數獎牌的她,也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中,亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠,笑說資惠表現比較好,她只是做好自己該做的事,盡力而為。不同量級的兩人,出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而,2020年東京帕運,林亞璇將獨自前往日本參賽,承擔起隊友的祝褔,用自己的雙手舉起世界。
六度前進帕運殿堂,林亞璇表示東京帕運有著不同的意義:除了獨自參賽,沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難,許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月,很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。
「參加這麼多比賽,我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說:「我對自己還是有期許,還可以再努力下去,這個信念推著我前進。」
已然站在健力項目最前端的亞璇,原本不知道是否有機會前往東京帕運,在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤,IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格,這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高,是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道:「二十二年來付出了很多,曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」
身為帕運等級的健力選手,亞璇自然也是諸多付出,不久前左肩肌腱受傷,自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想,住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練,全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備,但這樣的交通往返來回就要兩個小時,風雨無阻。
過往僅選上國手會有補助經費,但整年的訓練過程中,一切都必須靠自己。亞璇說道:「今年確實有比較多的資源與幫助,讓更多的身障運動員被看見,這是一個很大很大的進步,感謝體育署跟中華民國殘障運動總會,大家一起為身心障礙運動的努力。」,亞璇分享:「帕運跟奧運不一樣,奧運會有國光獎章,有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理,沒有國光獎章,獎金也不多。如果沒有很強烈的動機,帕運運動員很難堅持下去。」,從言談中,除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛,也發現她對於整體環境優化的期待!
縱然過往資源不足與身障條件不適合,在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法:「健力讓我更有自信,也更有信心。比起一般人,我並不差。唯一的差別是別人站著,而我坐著。」她形容就像是愛一個人,付出所有去愛它,即使沒有很好的回報,也因為愛得很開心、很痛快,也收穫很多。健力改變了她的人生,也讓她看見了世界。
亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光,但接觸健力之後有了自信,在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。
「健力是跟自己的比賽」亞璇說道:「那怕只要多舉一公斤,你都會覺得自己有進步。」
以自己六度參賽帕運的親身經歷,鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合,但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話,我是不可能走到這裡的。」她說:「只要你願意行動,就算不是到最好,但還是會有奇蹟出現的。」
「有機會來了就要去爭取,不要怕失敗。」她說:「失敗並不可怕,沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好,我努力四年、我準備四年。但如果比不好,沒有機會了,連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰,但機會不會等你,你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試,而不是讓機會悄悄地溜走。
「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說:「但我很感謝二十歲的自己,因為我想拚拚看,選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏,即使失敗了也不要擔憂。
二十二年終不悔,要感謝殘總持續以來的栽培,也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說,如果我們的手會斷掉,要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。
東京帕運過後,隨即到來的是亞帕運,等到年度大賽都過了,她會留給自己一點時間,除了維持訓練外,也找一份穩定的工作,並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動,讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。
多年的健力生涯,為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰,一點一點地把重量往上加,隨後再舉起這些重負,比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水,而亞璇不只是舉起了鐵片,也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。
照片來源:中華民國殘障體育運動總會、林亞璇
文章出處/don 1 don
一般來說我們都知道要增加肌肉量,除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外,還有哪些增肌要注意的因素?在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你,增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學-伊利諾伊大學(University of Illinois),最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示,我們研究的結論就是較肥胖的人,在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象!想想看這句話代表著什麼?想要增肌你就必須先減肥!真的是這樣嗎?
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上,它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法,因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外,對於飲食方面並沒有特別的要求,意思就是說,你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取,也因為這項研究特別突顯出保持健康體重;對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明,以前的一些增肌研究,當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示,肥胖的成人與正常體重的成人;皆在攝取正確的食物之下,肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低!而這幾年我們重新作了一個研究,也更進一步的指出在重量訓練之後,進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否,存在著極大的相關性。
為了要驗證出這樣的研究結論,科學家們從18名年輕人中獲取了數據,首先,這些人都是平時不愛運動的年輕族群,有一半的人是屬於體重過於肥胖;另一半則是正常體重,接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練,並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說,透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照,我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且,在每次訓練完畢之後,每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉;然後,在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現,體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度,大約比基準線高出3.2倍;這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance);Nicholas Burd解釋說,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵,因此,每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人,所以,過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內,胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解,進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收;而在肝細胞內,降低葡萄糖的儲備,兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源/維基百科)
另外,研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性;較為肥胖的人體內,會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維,在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知,過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率,都會相對低於一般正常體重的人,因此,體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大!
資料參考/dietdoctor、bodybuilding
責任編輯/David