有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要,但是除了飲食之外,往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好,都會影響荷爾蒙的分泌,也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎?這樣的惡性循環,會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣!以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害,看完你還喜歡熬夜嗎?
第一點非常重要,當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常,同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感,記憶力也會隨之下降,嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵,不如早點休息,好好善待自己的身體,才不會讓運動效果大打折扣!
熬夜很容易堆積內臟脂肪,這是很難消除的一件事,人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等,如果時常熬夜晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外,當內臟脂肪過多時,也會變得較不健康,會有心血管疾病的風險。
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠以及適當的休息都是非常重要,就算有充足的練習也無法改善。
當你睡不好時,代表你精神狀況也會不好,此時在運動過程中,會導致注意力不集中,不僅容易受傷之外,也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組,睡不好只能6下/組。此外,還會導致訓練不到位,當然無法長肌肉以及修復肌肉。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛,主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉,使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡,這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸,使身體許多部位的拮抗肌肉,如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃,造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中,列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。
筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整,以及營養調理修復的觀念,在臨床上搭配運用8種方式,來改善膝蓋關節變形疼痛:
1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動(礒谷療法)
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射(Prolozone treatment)
8. 細胞修復維他命C
本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法:
屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿;2. 改善長短腳(改變左高右低體態,取得骨盆左右的平衡);3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量;4. 改善肩膀胸部駝背的角度。
以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例,她的右邊膝蓋歪斜角度大,骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時,因為左腳比較長,要往後退到右腳中間,而且左腳跟往外斜45度角,這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中,可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉,以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。
許多患者因為膝蓋歪斜、疼痛,漸漸習慣彎曲著膝蓋走路,然而這種習慣會讓膝蓋後方的肌肉韌帶(股二頭肌)攣縮,情況嚴重時甚至感覺無法抬腳往前邁開步伐。
透過站立在不同斜度的拉筋板上,可以讓大腿後方的肌筋膜拉開,走路時就不會太過緊繃。拉筋練習在家就可以執行,建議1天2次,每一次5個循環,拉筋3分鐘,拉筋後休息慢走2分鐘。
重新建立正確的走路步態:許多膝蓋疼痛者走路時,總是專注於如何移動疼痛的膝蓋,把重心放在雙腳,忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動,才能讓身體平衡,常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路,改以雙手帶動腰部擺動,下肢走路會更加輕鬆。
下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士,在重新建立「本體感覺」後,身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心;由此推測,患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況,間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題,比對調整前後,女士明顯感受足部站立時回到正確位置,也因為腳踝關節重回平衡,小腿變得更挺直了。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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