有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要，但是除了飲食之外，往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣！以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害，看完你還喜歡熬夜嗎？

擾亂身體荷爾蒙

第一點非常重要，當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常，同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體，才不會讓運動效果大打折扣！

增加內臟脂肪

熬夜很容易堆積內臟脂肪，這是很難消除的一件事，人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等，如果時常熬夜晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外，當內臟脂肪過多時，也會變得較不健康，會有心血管疾病的風險。

肌肉生長較慢

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠以及適當的休息都是非常重要，就算有充足的練習也無法改善。

降低身體耐受度

當你睡不好時，代表你精神狀況也會不好，此時在運動過程中，會導致注意力不集中，不僅容易受傷之外，也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組，睡不好只能6下/組。此外，還會導致訓練不到位，當然無法長肌肉以及修復肌肉。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展