有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要，但是除了飲食之外，往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣！以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害，看完你還喜歡熬夜嗎？

擾亂身體荷爾蒙

第一點非常重要，當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常，同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體，才不會讓運動效果大打折扣！

增加內臟脂肪

熬夜很容易堆積內臟脂肪，這是很難消除的一件事，人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等，如果時常熬夜晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外，當內臟脂肪過多時，也會變得較不健康，會有心血管疾病的風險。

肌肉生長較慢

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠以及適當的休息都是非常重要，就算有充足的練習也無法改善。

降低身體耐受度

當你睡不好時，代表你精神狀況也會不好，此時在運動過程中，會導致注意力不集中，不僅容易受傷之外，也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組，睡不好只能6下/組。此外，還會導致訓練不到位，當然無法長肌肉以及修復肌肉。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

炎熱夏日運動後水分攝取不足 小心橫紋肌溶解！40多歲的葉先生，日前曾外出搭棚工作，大量勞動一整天，因擔心頻尿所以水分攝取不足，回家後，他全身疼痛無力，再過3～4天竟發現尿液變成深褐色、尿量減少，還產生噁心想吐的症狀，於是便前往衛福部新營醫院掛急診，診斷為「橫紋肌溶解症」。

急診醫師經抽血檢查發現葉先生腎功能急速惡化，且肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）上升，緊急會診新營醫院腎臟內科醫師羅翊中，評估該病患尿毒素過高，引起代謝性酸中毒、電解質失衡，需住院進行緊急血液透析治療（洗腎）。所幸經過及時血液透析、輸液補充以及矯正電解質治療後，病患已恢復健康並脫離洗腎。

橫紋肌溶解症恐致腎損傷

羅翊中表示，「橫紋肌溶解症」是指骨骼肌（橫紋肌）因急速損傷，導致肌肉細胞壞死；通常會感到肌肉疼痛或壓痛，肌肉的表皮可能充血、腫脹，收縮的力量也會下降。肌肉細胞壞死後，一些蛋白質及肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，進入血液並隨後出現在尿中，尿液會呈現烏龍茶或可樂般的深褐色。

他指出，如果肌肉細胞僅是輕微壞死，肌球蛋白滲漏不多，通常過幾天就會自然痊癒；但若是肌球蛋白的濃度太高，可能會造成短時間內腎臟急速損傷、尿液減少，甚至導致急性腎衰竭。

造成橫紋肌溶解症5大原因

羅翊中說明，一般可以把造成橫紋肌溶解症的原因，歸為以下幾類：

1_肌肉受到創傷或擠壓：如撞傷、燒傷；長時間昏迷也可能壓傷肌肉。

2_肌肉過度使用：如行軍、跑馬拉松、健行、過度激烈運動、長時間的抽搐（如癲癇）或持續肌肉收縮（如破傷風），如果沒有充足水分補充，風險更大。

3_藥物因素：某些降血脂的藥物，可能會引起肌肉疼痛、無力，甚至造成橫紋肌溶解症。

4_某些自體免疫或病毒感染：恐引起嚴重的肌肉發炎。

5_代謝性的肌肉疾病：最常見的包括肝醣及脂肪代謝異常。

羅翊中提醒，橫紋肌溶解症是可以預防的。建議平常活動量低的人，不宜一時興起從事過度激烈的運動；在激烈運動後也要記得多喝開水，以利肌球蛋白的排除。夏天氣溫高，是橫紋肌溶解症的好發季節，他呼籲民眾在運動或勞動時要量力而為，並多加補充水分，不要讓身體處於缺水的狀態，如有肌肉持續疼痛無力、尿液變深棕色甚至少尿無尿，則須盡速就醫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：為什麼會橫紋肌溶解？醫揭5大原因：肌肉疼痛發炎「這濃度」過高

 

夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。

如何做好UV防護？

或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。