有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要，但是除了飲食之外，往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣！以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害，看完你還喜歡熬夜嗎？

擾亂身體荷爾蒙

第一點非常重要，當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常，同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體，才不會讓運動效果大打折扣！

增加內臟脂肪

熬夜很容易堆積內臟脂肪，這是很難消除的一件事，人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等，如果時常熬夜晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外，當內臟脂肪過多時，也會變得較不健康，會有心血管疾病的風險。

肌肉生長較慢

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠以及適當的休息都是非常重要，就算有充足的練習也無法改善。

降低身體耐受度

當你睡不好時，代表你精神狀況也會不好，此時在運動過程中，會導致注意力不集中，不僅容易受傷之外，也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組，睡不好只能6下/組。此外，還會導致訓練不到位，當然無法長肌肉以及修復肌肉。

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天氣一轉涼，關節就開始卡卡了嗎？根據研究顯示，氣候變化與關節疼痛之間有密切的關聯，當氣候變天時，關節疼痛的發作機率會增加20%；台灣的研究也發現，約三分之二的關節或慢性疼痛病患，在天氣變化時症狀會加劇，天氣不僅會影響日常生活，也會對身體健康造成影響。

氣候會影響關節疼痛

國泰綜合醫院骨科主治醫師翁睿彥指出，多項研究顯示，自然環境中的溫度和濕度對關節疼痛有顯著的影響，當氣溫降低時，血管會收縮，導致血液循環變差，進而影響組織代謝和修復，容易產生發炎疼痛。

此外，陰雨潮濕的天氣會使大氣壓力增加，造成關節組織腫脹，加重疼痛。低溫同時會降低關節內的潤滑液分泌，讓關節活動時變得更加僵硬不適，最後出現卡卡不順的感覺。因此，了解這些生理機制有助於制定應對策略。

日常4招關節保健

如何改善天氣造成的關節痛？翁睿彥指出，關節保養要從日常做起，平常要有意識減輕關節負擔，可以透過注重保暖、適度運動、充足睡眠與體重控制，來避免避免關節受傷：

注重保暖：保暖可以有效減少天氣對關節的負面影響；熱敷、泡熱水澡可以保持關節的柔軟度，減少疼痛和僵硬感，還能幫助放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環。

適度運動：運動對於關節健康至關重要，尤其是在氣候變化時，更需要維持運動習慣，可以選擇對關節低衝擊的運動，例如散步、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動等。提醒在運動前進行充分的暖身，並注意運動後的適當休息。

充足睡眠：睡眠充足可以降低體內發炎細胞的活性，進而降低關節炎的程度。反之，睡眠品質不好會讓關節痛變得更嚴重，形成惡性循環。

體重控制：當體重超重或肥胖時，身體的關節會承受更大的壓力，特別是承重關節如膝關節、髖關節和腳踝等更是首當其衝。此外，體重控制不僅對關節健康有幫助，還能提高整體健康水平，降低患上糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

關節痛未緩解快就醫

翁睿彥表示，從秋老虎的炎熱到突然轉涼的秋風，氣候變化對關節疼痛患者的影響不可忽視。無論是寒冷天氣引發的血液循環不良，還是潮濕環境加重的組織腫脹，天氣的劇烈變化確實會加劇疼痛。

建議可以掌握以上所提及的重點來改善關節疼痛，然而，如果症狀持續或加重，單靠自我保養無法有效緩解，或甚至當疼痛超出平時程度時，建議及時到醫院就醫，盡早尋求專業醫療幫助，才能確保關節長期的健康和生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：天變變冷「關節痛機率增20%」！骨科醫教保健4招：平常多泡熱水澡

 

擁有肌肉時，不只能讓身體曲線好看，還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此，如果想要活得好且活得更久，一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外，也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免。

蛋白質攝取不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

過多的有氧運動

過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，都不做上無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。因此，有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。

運動量過少

當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等，反而會造成肥肉長一堆的問題。但是，也不要過度訓練。如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

老化速度過快

人一定都會老化，但隨著逐漸老化，我們更要做好減少這速度，而不是維持年輕時的生活方式，像是熬夜、飲食不當，在30歲以後如果還是這樣子，老化速度一定會增快。從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度就會更大。

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