根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

一名38歲女士身材曼妙、身體質量指數（BMI）也正常，加上膽固醇相關檢查其數值都達正常標準，因此一直以為自己跟心血管風險無關。沒想到進一步進行膽固醇品質指標（sdLdL）的評估後，才發現膽固醇品質不佳，數值更高達44.7 mg/dL，若長期置之不理，更可能導致動脈粥狀硬化，嚴重更可能發生梗塞性中風、心肌梗塞......

高血脂是人體內構成脂肪的膽固醇、三酸甘油脂過高，膽固醇過高就會堆積血管內皮層，形成動脈粥狀硬化，容易引發心肌梗塞、梗塞性中風、猝死等危機。根據聯安診所2018～2022年共23173筆資料統計，高達50%的人膽固醇過高，等於每2人中就有1人有膽固醇過高的問題，民眾千萬不能輕忽。

瘦子也會有心血管風險

聯安診所心臟血管內科主任施奕仲指出，胖瘦並非血脂高低與品質好壞的決定因素，千萬別因為體態正常就掉以輕心，因為瘦子也可能會有心血管風險，平常需透過膽固醇檢測才能評估身體狀態。他表示，一般檢測膽固醇的檢項有4種，分別為總膽固醇、三酸甘油脂、高密度脂蛋白與低密度脂蛋白：

總膽固醇（標準值 < 200 mg/dL）

三酸甘油脂（標準值 < 150 mg/dL）

高密度脂蛋白（標準值男性 > 40 mg/dL；女性 > 50 mg/dL）

低密度脂蛋白（標準值 < 130 mg/dL）

膽固醇也有好壞之分？

民眾總認為膽固醇過高會對身體健康造成影響，因此常常會以「降低膽固醇」為目標。事實上，膽固醇並不是只有對身體造成負面影響，它除了是荷爾蒙合成的重要成分外，更會幫助消化脂肪、構成細胞膜等好處。

此外，一般人對膽固醇的既有觀念為高密度脂蛋白是好的膽固醇、低密度脂蛋白就是壞的膽固醇。施奕仲醫師說明，其實兩者都各有其重要的功能，高密度脂蛋白（HDL）擔任血管內的清道夫，而低密度脂蛋白（LDL）則擔任膽固醇的運輸車，對身體都很重要。

檢查膽固醇的品質是關鍵

施奕仲指出，體內真正的「壞膽固醇」為小顆緊密低密度脂蛋白（sdLDL），通常因不正常的生活型態像是飲食不健康、缺乏運動所導致。若低密度脂蛋白的數量越多，不只膽固醇無法運送至身體所需的位置，它還會在血管內皮層累積，甚至形成動脈粥狀硬化斑塊，造成血管的堵塞。

他也呼籲，以預防醫學觀點來說，「若想保持心血管健康，除了看膽固醇的數值多寡，更重要的是檢查膽固醇的品質」，透過詳細檢測sdLDL的數量，才能真正了解LDL的品質，疏漏隱藏其中的心血管風險。 3E預防心血管疾病 施奕仲呼籲，若想要預防心血管疾病，民眾必須採取「3E原則」，分別為正確飲食（Eating）、護心運動（Exercise）與完整健診 （Examination）：

1.正確飲食（Eating）：遵循三多三避原則，改善、預防膽固醇過高的問題。

2.護心運動（Exercise）：不同族群應選擇不同的運動方法，避免不當運動反而傷身。

3.完整健診 （Examination）：健康檢查時應視情況安排基礎版與進階版的檢查，全面評估體內膽固醇狀況。

施奕仲提醒，現代人對膽固醇有著莫名的害怕，其實膽固醇是身體不可或缺的存在，更是幫助荷爾蒙生成的重要角色。因此千萬別只是追求降低膽固醇的數量，應該透過完整健康檢測找出警訊，並透過調整生活習慣，才能讓身體健康。

延伸閱讀：

膽固醇、三酸甘油脂過高，該怎麼辦？醫教你「這樣解讀」健檢報告

吃太多，膽固醇超標、血太油怎麼辦？中醫教你按「1穴道」降血脂

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：膽固醇過高，心血管風險就高嗎？不一定！醫揭「這指標」才是關鍵

 

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

碳水化合物的類型

其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖：
糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉：
澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維：
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

每天需要多少克好碳水化合物？

圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。
 
根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe
責任編輯／David