根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama