根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

「如何瘦小腹、瘦大腿」是運動愛好者最常詢問的問題，而教練也經常告訴大家，沒有局部瘦身，若要好身材，則需全身訓練。但是在這個忙碌的社會中，許多人很難有時間固定練到身體的每一寸肌肉。而在這個科技發達的時代，有一個最新的技術叫做冷凍減脂，能夠解決這樣的問題，達到局部瘦身的效果。

何謂冷凍減脂？

冷凍減脂療程最適合運動後效果不佳、希望立即達到效果或者預算足夠，沒有時間運動的民眾。所謂的冷凍減脂是利用脂肪不耐冷，會自我凋零的特性，透過攝氏4度C到5度C的溫度，選擇性地針對脂肪細胞作用，並啟動脂肪自發性凋亡機制，再藉由身體代謝溫和排出體外，所以不會造成身體代謝上的負擔。經過一次的療程，即可減少脂肪厚度，約1-3個月即可見到成效。
 

有些人不管怎麼運動，局部的某些部位就是瘦不下來，例如：後腰、小腹，這些較沒有關節的部位，如需瘦下來，則必須去做一些像重訓的額外訓練。所以若在情況許可下，利用這樣的方式進行體態雕塑，能夠達到不錯的效果。

要快速看到效果，運動絕對不能少

關於術後恢復，其實不只是醫美療程，其他像是身體受傷，大部的醫生都會教你盡量不要運動，否則會恢復得慢。但現在喜愛運動的民眾越來越多，有的人甚至一天不動，就覺得渾身不對勁。因此，當做完療程後，我建議可以從緩慢的快走、跑步、再到重訓循序漸進的恢復，當然，也建議可以以數量的多寡作為運動強度的考量。
 
每個人因體質與生活習慣的不同，效果也有所不同。若你本身就是有運動習慣的民眾，恢復的速度反而會更快，疼痛時間也會減少，整個效果相對加分，所以，若能持續運動便能慢慢恢復。其實醫生的觀念當然還是提倡運動，只是有些民眾可能太過忙碌，做完之後若醫生沒有提醒運動，他便會開始鬆懈下來，久而久之，便開始習慣不運動的生活。所以無論做什麼療程、吃什麼食物或者做什麼運動，只有持續下去才是維持效果不變的道理。
 
這個道理就如同老年人，如果他們超過一周沒有起來走動，肌肉便會開始萎縮，所以這也是為什麼他們喜愛跳土風舞、散步這一類型的活動，其目的就是為了讓身體持續產生動能，避免肌肉快速萎縮。

運動是維持健康的途徑 但勿過度

我本身就有運動的習慣，也親身體驗過這個療程，那次做完後，我仍維持平時重訓的習慣，的確後腰的贅肉也沒有再回來了。
 
這個概念也同懷孕，如果平時就有運動習慣的女性，醫生也建議可以持續的運動以幫助生產順利，因為我們的腦袋都有腦內啡和賀爾蒙，如果突然停止運動，身體開始會不習慣，反而會影響自我的情緒，過去在運動中得到的成就感便會消失不見。
 
我不認為體脂肪很低的體態真的對身體有益，因為身體的一些資源是儲存在細胞脂肪裡面，如果全身的體脂肪皆很低，免疫力會受到傷害，也容易生病。

多吃蛋白質 少碰刺激性食物

不僅要保持輕微的運動，術後的飲食控制也尤為重要。在冷凍減脂的恢復期間，建議少吃刺激性；像茶、咖啡這樣的食物。多吃蛋白質，因為身體恢復一切的基本就是蛋白質，像是豆類、牛奶都是不錯的選擇，這樣方能恢復得更快。
 
醫美的目的並不是要每個人都變成明星，主要是在於要如何讓自己變得更美更健康，同時，冷凍減脂也是另一種輔助，讓你在有限的時間內，控制自己像要的狀態，達到更想要的效果，對於生活或工作也都會有一定的幫助。
 

參考資料：感謝Coolsculpting 酷爾塑平冷凍減脂原廠提供原理與患者照片
 

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關於何于甄多次路跑與半程馬拉松,歷時4年
在教練指導下重訓經歷5年

醫學經歷
現任
雅丰時尚診所整形外科主治醫師
緻美整形外科主治醫師

學經歷
台北及林口長庚醫院外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師 
林口長庚醫院外商整形外科主治醫師 
台北及桃園長庚醫院美容中心專任主治醫師 
羅東博愛醫院整形外科與美容中心兼任主治醫師 
長庚大學醫學系畢業 
日本埼玉醫科大學交換學生 
美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習 
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
 
中華民國手外科醫學會會員 
中華民國整形外科醫學會會員 
台灣外科醫學會會員
台灣顯微重建外科醫學會會員 
美國整形外科學會國際代表會員 
亞洲乳房重建學會會員
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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