根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有腸道不順的問題，其中以女性居多，食物只進不出，壞菌越來越多，容易影響腸道健康，長期下來，更容易造成氣色黯淡、保護力下降等多種慢性健康問題！

現代人飲食過度精緻、油脂占比和熱量往往也較高，因此很容易造成腸道壞菌滋生、身體代謝變差的狀況，想要排便順暢，改變飲食型態是根本之道，以下三大元素是腸道健康的關鍵，每天都需要補充足夠，缺一不可：

好菌：成年人一天100～200億為佳。

膳食纖維：成年人一天需要25～35克纖維。

足夠的水分：成年人每日建議飲水量為體重*30～40倍(c.c.)，包含優酪乳、蔬菜、水果中的水份。

為什麼腸道好菌如此重要？該如何「養菌」？

打造健康的腸道環境，並非一朝一夕就可以達成，人體腸道中住著1公斤多的細菌，種類多達500至1,000種，大致可分為好菌、壞菌、中性菌（牆頭草），彼此相互消長，當飲食經常處於高油、高熱量、低纖維的狀態，例如經常吃炸雞、麻辣火鍋，壞菌便會繁殖增長，使腸道環境越來越惡劣；相反的，飲食均衡養好菌，便有利於腸道健康。身為外食族，要餐餐吃得健康真的不容易，尤其到了歲末的歡聚時節，想要養出一肚子好菌，不被三不五時突如其來的聚餐打敗，應該怎麼辦？可以試試以下三種方法：

每天1瓶AB優酪乳：透過飲食每天補充百億好菌，保腸保胃最簡單的方法。

每天吃好菌早餐：早晨是排便的黃金時段，好菌+高纖食物，啟動順暢開關。

每週一次腸胃公休日：每週一次以優酪乳搭配均衡輕食，並降低整天熱量攝取，讓腸胃休息一天。

5款AB優酪乳好菌營養早餐推薦，100億好菌輕鬆Get！

市面上優酪乳百百種，該如何挑選？建議可以從「菌種的存活率」著手，我們消化道裡的胃酸、膽酸、消化酵素都會阻擋外來菌，影響益生菌的存活，所以好菌吃下去之後，能不能順利活著到達腸道發揮功效是很重要的！B菌是優酪乳和益生菌保健品中常見的菌種，一般的B菌進入人體後的存活率大約 10% ，AB優酪乳每毫升含一億個以上活性乳酸菌，其中的「雷特氏®B菌」存活率更高達80%以上，經人體實驗證實可以有助於增加腸內益生菌、有助於降低胃幽門螺旋桿菌之數量，擁有2項國家健康食品認證，天天喝，可以讓身體由內而外更健康。

以下建議，一週五天好菌早餐這樣吃：

星期一：AB優酪乳+香草烤雞沙拉

熱量（kcal）：223，蛋白質（g）：21，脂肪（g）：2.7，碳水化合物（g）：28.7

星期二：AB優酪乳+鮮蔬烤雞三明治+小番茄（220g）

熱量（kcal）：474，蛋白質（g）：18.6，脂肪（g）：17.7，碳水化合物（g）：59.9

星期三：AB優酪乳+玉米+茶葉蛋

熱量（kcal）：359，蛋白質（g）：18.8，脂肪（g）：7.8，碳水化合物（g）：52.9

星期四：AB優酪乳+冰烤地瓜+茶葉蛋

 熱量（kcal）：390，蛋白質（g）：16.6，脂肪（g）：6.9，碳水化合物（g）：66.2

星期五： AB優酪乳+香蕉+燕麥片（20g）

熱量（kcal）：253，蛋白質（g）：8.2，脂肪（g）：1.2， 碳水化合物（g）：51.8

什麼是腸胃公休日？腸胃為什麼要公休？

腸胃道就像是體內的垃圾處理場，絕大部分的營養和殘渣會在腸道被吸收跟排除，我們的腸胃一年365天全年無休地工作，如果你的飲食習慣又是常常吃大餐、經常攝取高油鹽食物的話，腸胃可是會受不了哦；因此適度的讓腸胃休息，來個大掃除，可以幫助腸胃恢復元氣。「腸胃公休日」的執行方法很簡單，根據個人生活作息，每週利用一天的時間，降低熱量攝取（女生1,200kcal，男生1,600kcal），飲食內容以好菌優酪乳搭配高纖食物、充足的水分就可以完成。

腸道是人體健康的關鍵，美食琳瑯滿目的現代生活中，別讓過量精緻美食成為滿肚子壞菌的原兇，大家可以跟著我一起，每日、每週定期幫身體儲存好菌，搭配高纖蔬果、充足的水分，持之以恆，幫自己打造健康順暢的生活！

資料來源／「 5款超商好菌早餐+每週一次腸胃公休日」幫你腸胃大掃除、秀出自然好氣色！

責任編輯／妞妞

一名70歲的患者進行腹部超音波檢查，發現他的中度脂肪肝消失，原本病人的身高150多公分、體重74公斤，因認為自己太胖、有高血壓和脂肪肝，膝關節也開始出現疼痛，調整飲食後，經過一年體重已下降至64公斤。在醫師詢問之下發現，他現在晚餐只要喝水就會飽，也因此成功瘦身。

基隆長庚胃腸科主治醫師錢政弘在臉書粉絲頁發文指出，先前替一名70歲的患者進行腹部超音波檢查，發現他的中度脂肪肝消失，患者透露調整飲食約1年後，下降10公斤，其調整方式是：

早餐、午餐吃得較豐盛，盡量在晚餐不吃東西。

早晚運動把熱量消耗後，晚上較早入睡。

 

把早餐當晚餐吃能減肥

患者表示，他現在都把早餐當晚餐吃，一樣煮白飯燒幾樣菜吃，午餐同樣吃得很豐富，目前晚餐進以喝水為主，就會產生飽腹感。雖然這樣的飲食調整，在前2、3個月時還不太習慣，後來才慢慢適應，持續一年下來，體重已瘦掉約10公斤。

對此，錢政弘說明，許多人的飲食習慣受到工作影響，常會在早餐匆匆忙忙的吃個麵包、三明治或甚至沒吃就去上學或上班，忙了一整天晚餐吃很多，或加上吃消夜才會飽，吃飽就直接上床睡覺，也容易因此而變胖。

像上述案例因退休後，有充足的時間可以慢慢吃豐盛的早餐和午餐，然後早晚運動把熱量消耗掉，晚上早早入睡，能夠讓每天的總進食量比以前少一點，體重就自然而然逐漸瘦下來。

早餐吃多不易發胖

錢政弘分享，2024年歐洲《臨床營養學期刊》（Clinical Nutrition ESPEN）刊登肥胖研究報告，分析2,050位巴西成年人的飲食習慣和肥胖關係，研究發現，巴西人平均吃早餐的時間是8時27分；午餐12時47分；晚餐是20時57分。晚餐吃最多者肥胖比例多1.67倍，午餐吃最多肥胖比例減少29%、早餐吃最多者則肥胖比例差異不大。

此外研究還指出，每天進食超過3次以上的人，肥胖比例可降低32%，代表少量多餐反而會變瘦。錢政弘進一步說明，因為多餐可以增加身體對胰島素的敏感度，不過飲食前提是，不增加整天的總熱量攝取。

而比較晚吃的人或晚餐吃最多的人，因較不重視飲食的品質，睡眠時間比較短，也比較不愛運動。研究結論認為，一天之中將大部分熱量攝取集中在午餐期間，每天攝取3餐以上，可預防和減少肥胖或超重。

錢政弘建議，雖然研究是針對西方人，但的確許多台灣人都有晚餐晚吃和工作時間長的問題，不妨參考飲食調整方法，對自身的身體健康負責。

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多吃蔬菜就能減肥？營養師揭「4大健康吃法」全是雷：少1物瘦不下來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：晚餐喝水就能瘦？是真的！胃腸科醫揭「1吃法」瘦10公斤、脂肪肝消失

 

智慧穿戴裝置品牌Garmin日前發表一項「2021亞洲用戶健康數據報告」，觀察亞洲用戶的「活動消耗卡路里」數據，相較於2020年，台灣平均減少了7.98%，成為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。同時也發現，55歲以上台灣女性的「週熱血時間」是全亞洲最低，平均僅15分鐘，而46-55歲女性的壓力指數更是全亞同年齡層最高。

用數據提升代謝力

許多現代人飽受「代謝差」問題所苦，新陳代謝對於維持人體健康扮演重要角色。疫情下生活習慣不如以往，例如恐慌壓力影響睡眠品質、居家上班導致運動量不足，也會使代謝力加速下降，可能造成肥胖、排便不順、落髮等文明病，甚至可能引發三高（高血糖、高血壓、高血脂）等慢性疾病。

如何維持甚至提升代謝力，是健康生活的根本關鍵。Garmin透過用戶手錶上的「靜止消耗卡路里」、「活動消耗卡路里」數值即能得知總熱量消耗，輕鬆掌握代謝力變化，並利用各項健康指標時時提醒日常生活的健康習慣。

亞洲最高運動量跌幅、亞洲最低女性「平均週熱血時間」

根據Garmin「2021亞洲用戶健康數據報告」指出，平均週熱血時間越高的區域，無論是活動消耗卡路里或是靜止消耗卡路里數值皆高於其他，可見運動習慣對保持良好代謝力的重要性。而全亞洲男女性的「靜止消耗卡路里」數值在55歲以上年齡區間出現明顯降幅，「週熱血時間」在46-55歲年齡區間明顯增加，可見使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，進而更重視運動習慣的養成；然而55歲以上有小幅降低，其中台灣女性為亞洲最低，每週「平均週熱血時間」僅15分鐘。

另外，相較2020年，亞洲大部分區域「活動消耗卡路里」皆下降，其中台灣平均減少7.98%，為亞洲降幅最大地區，同時今年「壓力指數」亦提升，其中台灣46-55歲女性數值為同年齡亞洲最高，推估與疫情持續延燒、外出活動受限有關。

此報告蒐集自2021年1-9月的用戶使用數據，以匿名化處理整合，作為長期觀察並歸納出相關健康變化的參考依據。

分析一：55歲人體老化關鍵期 代謝力為關鍵指標

Garmin從2021亞洲用戶「靜止消耗卡路里」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為印度（2490卡）、韓國（2451卡）、香港（2402卡），最低的前三名地區為泰國（2207卡）、日本（2232卡）、越南（2287卡），且皆有越年長靜止消耗卡路里越低的現象，亦可從數據趨勢中觀察出55歲以上族群降幅最為明顯，靜止消耗卡路里數值相較前一年齡區間明顯下降。

捷思身心醫學診所身心科醫師李旻珊表示：「代謝力（此指基礎代謝率）是身體燃燒卡路里的速率，無論是想維持良好體態或追求健康人生，代謝力皆為重大關鍵，透過增加運動量或改善生活習慣，有助於提升代謝力，達成理想的健康目標。」

分析二：韓國熟男最熱血、台灣熟女最需動起來

Garmin從2021亞洲用戶「週熱血時間」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為香港（53分鐘）、印度（47分鐘）、韓國（46.9分鐘），最低的前三名地區為印尼（33分鐘）、泰國（36分鐘）、台灣（40分鐘），對應「靜止消耗卡路里」與「週熱血時間」兩者數值最高前三名為相同地區，可見規律運動習慣與擁有較好基礎代謝率之相關性。

全亞洲皆有年長者平均週熱血時間較長的現象，可推測使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，願意投入更多時間在每週規律運動，而大部分地區男性週熱血時間大於女性，平均以46-55歲男性週熱血時間最長，又以55歲以上的韓國男性居冠，每週平均週熱血達60.7分鐘，僅有印尼為女性（29.74分鐘）大於男性（28.66分鐘）；此外，日本與台灣男性平均週熱血時間約為女性2倍，55歲以上的台灣女性則為全亞洲最低，平均週熱血時間僅有15分鐘。

同時觀察「活動消耗卡路里」數據，相較去年亞洲大部分區域數值皆下降，台灣平均減少7.98%，為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。

分析三：亞洲整體壓力指數上升 男性壓力高於女性

2021年亞洲用戶「壓力指數」數據顯示，除中國與越南，其他地區的壓力指數均較去年上升，整體男性壓力指數比女性高，以整體區域排名來看，印尼壓力指數居冠，其次依序為菲律賓和馬來西亞，與去年相比印尼壓力指數提升幅度最高，其中26-45歲男性壓力指數亦為亞洲同年齡層中排名最高，推測可能和當地持續升溫的疫情，以及全球聞名的長期嚴重交通壅塞問題有關。

台灣整體壓力指數也略為升高，推估今年疫情相對嚴峻，面對疫情的恐慌、生活習慣被迫改變，間接造成心理和生理的壓力負擔，其中台灣46-55歲女性的壓力指數為全亞洲同年齡層最高。

Garmin號召全民一起有「健康意識」過生活

亞洲區行銷與業務資深協理林孟垣表示：「連年疫情影響，大眾健康意識逐漸高漲，2021年Garmin配備有血氧感測等全面健康功能的健康休閒產品線在亞洲市場有近三成的強勁增長。Garmin作為完善的日常健康監測工具，希望能輔助使用者以科學化的方式長期關注自身健康狀況，維持良好代謝力，有計畫的達到健康目標。」

使用者除了可監測與自身代謝力相關的重要數值如：靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里等，Garmin手錶搭載極具競爭力的電力，配備各項全天候健康偵測功能包含：心率、血氧飽和濃度、壓力指數、進階睡眠監測、身體能量指數、身體年齡、飲水提示等重要健康功能，幫助用戶長期並持續地關注自身健康趨勢，同時提醒用戶養成增進血氧健康及心肺功能、維持或增加肌肉量、保持良好睡眠等提升代謝力的生活習慣。

現在就透過Garmin多款智慧穿戴：Venu系列GPS智慧腕錶、Vivomove系列指針智慧腕錶、LILY智慧腕錶及Vivosmart 4健康心率手環，精準掌握健康數據與運動紀錄，全面提升代謝力！

資料來源／GARMIN
責任編輯／Dama