引領全球運動時尚風向球的 PUMA 無疑是近年來次世代年輕族群的穿搭流行指標，時序進入 12 月，象徵著各地節慶氛圍逐漸升溫，迎接而來的聖誕節與歲末跨年更是 CP 們大力放閃的最佳時機。誰說可愛俏皮才是主流? PUMA 特別為全台潮流情侶們推出次世代型格 CP 單品，用最有態度的自我穿搭高段放閃，更特別邀請混血女神雷艾美與新生代天菜宋偉恩共同演繹，踩上 PUMA RS-2K 螢光新色千禧潮履，以從不褪流行的時尚關鍵字 Monotone Look 單色系Oversize 運動套裝示範減法時尚美學，用 CP 潮混搭示範高段班放閃新主流。

劃世代千禧潮履 PUMA RS-2K 搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技，透過多重解構與重塑的過程，以特殊異材質拼接設計及舒適彈力中底科技，打造外型機能兼具的超人氣潮履。迎接歲末節慶，PUMA 特別推出螢光新色，將奶油純白鞋面以網眼、麂皮及高級皮革拼接，使用螢光黃色塊點綴出時尚亮點，流線加厚大底展現出高調不羈的街頭獨特型格，同步也推出女孩專屬粉霓奶油新色鞋面，以螢光粉紅色塊妝點柔漾細節，魅力爆棚讓人無可抗拒。

歲末放閃怎麼能少了情侶 CP 穿搭，PUMA 特別邀約雷艾美與宋偉恩化身高段班 CP 以減法時尚美學示範 最 in 潮混搭，選用永不褪流行的時尚關鍵字「Monotone Look 單色系穿搭」法則，運用本季 PUMA Classics 系列寬版 monotone 運動套裝，Oversize 剪裁瞬間躍級街頭潮流段數，柔軟棉質面料更是冬季保暖機能的超實穿單品，杏仁奶油 mono 色調堪稱經典不敗的百搭首選。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

想要燃脂的你還在做慢跑、划船、飛輪等有氧運動嗎？其實可以試試這個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的Burpees，它甚至還被美國軍方列入體能測驗課程中。也因為這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，這個動作除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。

Burpees起源：
Burpees（波比跳）這個運動，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，主要是用來作為健身體能快速測試的一套標準，並作為他在1940年取得哥倫比亞大學應用生理學博士論文裡的一部分，在這篇論文發表後沒多久，美國就進入第二次世界大戰，在當時就被美軍拿去作為軍隊，快速衡量士兵體能狀態的測試動作，這個動作測試的目的，主要是用來快速衡量敏捷性、協調性與肌肉力量，在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差，來做為衡量的一個標準，我們可說當時軍隊對於士兵的體能狀態較為要求，但並不表示現在一般人也必須做到這樣的水準，請在操作這個動作時量力而為！

什麼人要做Burpees?

1. 想要瘦身
想要完成這個動作必須要動用全身接近70%左右的肌肉，在運動學來說動用的肌群越多相對身體能量的消耗就越大。

2. 想快速燃脂
因為它屬於高強度運動，所以能快速提升心率至有效燃脂區間，加速燃脂的效果，另外，加上後燃效應，可幫助身體在運動後持續消耗能量來燃脂。

3. 想提升運動能力
這個訓練動作可提高心肺功能、協調性、靈活性與爆發力，再加上它是全身性的鍛鍊，對於肌肉的刺激度非常的好，許多的運動員也都會做這個訓練，來提升自我的運動能力。

如何做Burpees的6個基本步驟：

 1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。
 2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。
 3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
 4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。
 5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。
 6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

基本Burpees的整套動作，可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群，這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法，除了可以提升全身肌肉肌能外，還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型，也因為全身肌群的參與比例很大，因此它能在短時間內榨乾你的體能，所以許多健身愛好者與運動員對它又愛又恨。

資料來源／MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯／David