有在固定健身運動的你一定知道,要維持肌肉量,飲食是非常重要的,尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質,第一個念頭一定是要吃肉,但是,許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後,修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上,蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋白質,所以植物性食物中也有豐富的蛋白質,還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質,含量不僅高,還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。
擁有健康脂肪的酪梨,是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質,而酪梨還有豐富的水溶性纖維質,能延緩飽足感,減少嘴饞想亂吃零食的機會,可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意,酪梨的熱量頗高,一天不建議還是不要吃超過約50克。
藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22%,加上它不含麩質以及低GI的特性,進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。
南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,對於有在健身運動的人來說,能補充身體所需的營養,然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外,南瓜籽也是很棒的蛋白質來源,每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。
豆腐是大多素食者的蛋白質來源,尤其是腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量,但要注意,百頁豆腐不是真正的豆腐喔,因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油,油脂含量高達30~50%,想要增肌減脂的人要小心,千萬別吃太多。
毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質,被稱作植物肉,很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質,超過雞蛋的蛋白質含量12.5克,另外,毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質,有助於降血壓及膽固醇。
燕麥是營養價值很高的食物,蛋白質含量約13~15%,此外,含有豐富的膳食纖維,特別是其中的關建指標β-葡聚糖,是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度,還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。
現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。
預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。
喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。
嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。
如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。
像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。
資料來源/health harvard
責任編輯/妞妞
首先,我們必須有這樣的背景知識:人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪,每種營養素在體內絕對是不可或缺的,其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色,缺一不可。
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新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。
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