有在固定健身運動的你一定知道,要維持肌肉量,飲食是非常重要的,尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質,第一個念頭一定是要吃肉,但是,許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後,修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上,蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋白質,所以植物性食物中也有豐富的蛋白質,還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質,含量不僅高,還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。
擁有健康脂肪的酪梨,是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質,而酪梨還有豐富的水溶性纖維質,能延緩飽足感,減少嘴饞想亂吃零食的機會,可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意,酪梨的熱量頗高,一天不建議還是不要吃超過約50克。
藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22%,加上它不含麩質以及低GI的特性,進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外,藜麥中的麩胺酸(Glutamic acid)可以提供肌肉和大腦能量,幫助提升運動品質。
南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,對於有在健身運動的人來說,能補充身體所需的營養,然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅,具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外,南瓜籽也是很棒的蛋白質來源,每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。
豆腐是大多素食者的蛋白質來源,尤其是腐皮的蛋白質含量最高,每100公克有25.3克的含量,但要注意,百頁豆腐不是真正的豆腐喔,因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油,油脂含量高達30~50%,想要增肌減脂的人要小心,千萬別吃太多。
毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質,被稱作植物肉,很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質,超過雞蛋的蛋白質含量12.5克,另外,毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質,有助於降血壓及膽固醇。
燕麥是營養價值很高的食物,蛋白質含量約13~15%,此外,含有豐富的膳食纖維,特別是其中的關建指標β-葡聚糖,是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度,還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞