有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

是否在進行減重時，常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形？根據許多專業營養師都表示，其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足！在減重時，應該別在乎卡路里，而是攝取正確的健康食材的營養，才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現，「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法，雖然想要控制飲食，卻無法持之以恆。根據許多營養師表示，吃得太少的話沒有飽足感，不僅容易累積壓力，營養不足更是會造成基礎代謝變差，反而讓體質變得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁，忍不住暴飲暴食，最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥，美國俄亥俄州立大學研究，壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少，為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事，自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

別計較食物上的卡路里，營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質，有助減重成功

根據國外許多研究發現，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成，對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高，新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低，進而讓減重失敗。此外，運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意，不要因為減重就不吃碳水化合物，好的碳水化合物，像是地瓜、山藥、藜麥等，對於減重時都非常有幫助，不只能夠增加飽足感，還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

我們總是對脂肪感到唯恐避之，其實，好的脂肪對人體幫助是非常大，同時可以預防90%疾病，攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外，對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時，皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

什麼是必需脂肪酸？

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（一種Omega-6雙不飽和脂肪酸），另一種稱作「阿法亞麻酸」（一種Omega-3三不飽和脂肪酸），其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」，而三酸甘油酯為脂肪組織的成分，主要功能為儲存熱量，同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9，它們均為一種多元不飽和脂肪，其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正，攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險，如心臟病、中風及癌症，以及降低“有害”的膽固醇的含量，對於預防老人痴呆也有極大的幫助，攝取來源包括魚、植物，以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸，可緩解身體發炎症狀，攝取來源有肉類、禽類和蛋類，以及胡桃和植物油，如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸，它可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康，攝取來源有：芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中，根據研究顯示，omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險，能夠增加“有益”膽固醇的含量，降低“有害”膽固醇的含量，所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟以及總體健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

為什麼需要必需脂肪酸？

脂肪酸分為兩大類，一種可以在人體中自行合成的，稱為非必需脂肪酸，意思就是說，我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產；另一種則是人體無法自行合成，稱作必需脂肪酸，這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性，必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠，藉由周圍的材料協同工作，由物質構成化合物，在通過細胞膜，運輸送到全身上下，其中，細胞膜的通透與彈性，就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然，身體裡面的每一種細胞，也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助，才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此，為了維護細胞的健康，補充並攝取必需脂肪酸，成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時，就會發生以下狀況：
皮膚：皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦：精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼：關節發炎、疼痛，以及莫名腫大。
生殖系統：不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

如過要維持身體健康，建議減少飽和脂肪的攝入量，像是少吃油炸、洋芋片，以及豬油、牛油的攝取，增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量，才是正確的選擇！當然，好的脂肪才能效提升運動表現，對運動員來說，好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

資料來源／WIKI、Webmd、Dr.axe