有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前，以下幾種常見的狀況先必須了解：

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底，往往是騎車所面臨的最糟狀態，有人形容，當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足，導致體內肝醣幾乎耗盡，血糖下降。這時，若大腦偵測到血糖過低，就會指揮身體減緩運作。

一般說來，體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時，但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議，長距離騎乘前，最好先補充足夠的碳水化合物，例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練，讓身體在消耗碳水化合物之餘，也能燃燒脂肪，但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上，太常空腹練車反而會降低表現，因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率，然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外，還可能削弱免疫系統，使騎士更容易咳嗽、感冒。因此，建議該訓練每周約1到2次就好，每次不超過2小時，結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時，以低強度騎乘1到2小時，也許光靠喝水就足夠，但為了維持體內充足水分，還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料，有助於鎖水，以目前市售的電解質發泡錠來看，約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快，但酒精容易造成脫水，還會消耗體內肝醣，可說是一點好處也沒有。若想有良好復原，完騎後3到4小時內應避免飲酒，甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物，但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後，熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量，過程可長達1.5小時。因此，若想在短時間內補充大量能量，以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶，但熱量也十分驚人，光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢，導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長，所以當你想增加騎乘強度時，很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下，提供各種不同醣類，但絕非最實用的補給品，因為至少每小時就得吃一份，才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒，小小一包，輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時，工作人員都會把可樂塞給選手，賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量，但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物（如運動飲料常用的麥芽糊精），人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分，可能加劇脫水，或者刺激腸內產生氣體，形成脹氣。下次想提神時，不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要，因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外，能量果膠與能量棒也很實用，可額外攝取碳水化合物。最重要的是，這類運動營養品都經過特殊調配，對人體可以達到百分百補給，快又有效，又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效，更不會造成腸道不適，讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物，最好選擇高升糖碳水化合物，例如麵包或蛋糕，以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質，否則會降低食物的升糖指數。此外，人體消化脂肪的速度很慢，容易堆積在腸道，也盡量避免攝取。無論選擇何者，原則上每小時補充60克的碳水化合物，搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說：「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維，產生飽足感。」運動科學家亞倫．林（Allen Lim）說，「花椰菜不僅富含纖維，
還有大量的抗氧化成分，有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成，當運動後吸入過多氧氣時，可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外，葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議，「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺，像是晚餐後就不要再吃零食，因為馬上要就寢了，沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃，何時吃：花椰菜是低升糖指數食物，轉換成能量的速度很慢，適合晚餐食用，特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量：「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁，」營養作家凱特．
波西（Kate Percy）說，「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說：「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體，」林解釋，「對此，可食用顏色較鮮豔的蔬果，富含抗氧化成分，可強化人體免疫系統，其中又以藍莓最棒。」波西也同意，「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質，藍莓絕對是不二之選。」另外，藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮．麥貴格（Renee McGregor）說，該成分具有天然抗組織胺及消炎功能，「研究顯示能舒放血管，促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃，何時吃：早餐時，來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量：吃多恐怕會造成胃腸不適。另外，還是得特別留心寶貝
衣物，要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說：運動時，人體會流失水分，導致血液濃度增加，只好殺掉部分紅血球細胞，好恢復循環順暢。但問題是，肌肉需要紅血球供氧，這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場，有助於紅血球製造，強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而，許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠，而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道，但偏偏腸道具調節功能，可防止人體攝取過多的鐵質，」林說，「因此，許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題，反而拖累騎乘速度。」相反地，一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質，協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃，何時吃：晚餐可選擇較瘦的沙朗，避開後腿肉或菲力。波西建議，可另外搭配柳橙汁食用，因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量：紅肉有時候會有太肥的疑慮，所以盡量挑比較瘦的部位，也別過量，以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說：甜菜根富含天然硝酸鹽，有助於舒張血管、改善運動效能。近來，硝酸鹽在營養學界引起熱議，麥貴格就做了多項研究，並鎖定甜菜根，「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好，特別適合衝刺。」
▲怎麼吃，何時吃：「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁，讓身體有足夠的時間消化、吸收，」麥貴格說，「同理，賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法，自己動手做：甜菜根清淨後剝皮，切成三份，和1/4杯的水一起打攪，過濾成汁。
▲適度適量：如果你有腎結石的問題，甜菜根汁就比較不適合，另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃，因為容易和體內的鈣質結合，產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說：談到預防運動傷害，最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷，因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞，使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸，可作為天然消炎劑，同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示，「要預防體溫過高，就得補鹽又補水，才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調，「若想讓身體攝取充分熱量，保護肌肉，只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分，以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物，就可強化免疫系統。」然而上述這些，沙丁魚全部都有：一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃，何時吃：午餐時，來份沙丁魚吐司，既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量：最好不要在辦公室食用，以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說：「地瓜是我的最愛，」麥貴格說，「除了升糖指數低，還有其他許多優點，實屬騎車良伴。」波西也同意，「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鎂和纖維質等等。」林則認為，相較於馬鈴薯，地瓜的營養密度更高，且富含維他命Ａ、Ｃ，還有鐵質與鈣質，「地瓜口感甘甜，含水量高、易消化，不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃，何時吃：晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說，「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮，有助於強化體力及免疫系統。」林建議，「以微波加熱或水煮，加上少許鹽巴和橄欖油調味，再用鋁箔紙包起來，就可方便帶著走。」
▲適度適量：雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多（如低升糖指數、高鉀、高纖），但其蛋白質含量不足，因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說：林說，「這裡談到的肌力，指的是肌肉密度，仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質，但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源，含有肌酸和β丙胺酸，可促進肌肉強壯。林也解釋，「大家通常從保健食品攝取胺基酸，但事實上，動物性蛋白質本身就含天然胺基酸，何必多此一舉？」
▲怎麼吃，何時吃：「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯，」波西說，「長穀粒的香米可快速被血液吸收，協助肌肉恢復，而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶，則提供鈉及其他礦物質，幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量：光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質，但人體一餐最多只能吸收30克，所以最好酌量食用，因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說：「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中，常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示，咖啡可幫助提神、增進表現；實驗也證實，喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快，同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上，咖啡因無所不在，許多能量補給品都有提供，但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃，何時吃：咖啡因進入人體後，約需1小時才會被吸收，所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡，過程中再定期補充，以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則（一杯正常大小的咖啡，其咖啡因含量約在115到175毫克之間）。
▲適度適量：咖啡因的好處已獲得多方證實，但波西仍警告，並非人人適合，「咖啡因可提神沒錯，但喝多會使人焦躁緊張，表現失常。因此，不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說：「燕麥是低升糖指數食物，能將碳水化合物（即能量）慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質，以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現，維他命E有助於預防中風及糖尿病，並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感，提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃，何時吃：波西建議，「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿，再加進切塊香蕉或一把藍莓，就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法，例如搭配牛奶或優格，也可以摻進鬆餅麵糊，甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量：不要買充泡式燕麥隨身包，因為通常鹽分或含糖量都破表，較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低，」波西說，「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說：「雞蛋的營養價值高，富含各項基本胺基酸和維他命，有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意，雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質，「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質，若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算，一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外，雞蛋還含有維他命B12，人體的維他命B12若不足，就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃，何時吃：「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機，」波西說，「此時身體的吸收力最好，效率也比平常更高。」長途騎乘後，不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋，搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量：生雞蛋要放冰箱冷藏，烹調時也務必確保完全熟透，否則可能會有沙門氏桿菌，吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯／瀅瀅