有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

無論你是想要增肌或是減脂除了運動之外，要如何吃也是一大關鍵點，俗話說的好三分練七分吃，你就算每天拼命的進健身房運動，但飲食熱量確不知道如何搭配，最後的結果也是白練！要知道如何搭配每日的餐點熱量比例，首先，我們要先知道構成人體並提供能量的三大營養素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），另外，還有礦物質與維生素這兩大類，那我們應該要如何補充這些營養？如何分配他們之間的比例及熱量？下面我們將說明如何安排你個人專屬的熱量比例計算。

知識便利貼｜三大營養素： 
在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。
碳水化合物（Carbohydrates）：根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 蛋白質（Protein）：人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 脂肪（Fat）：可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。(資訊來源：維基百科)

 關鍵  1 計算每日總熱量

要分配營養比例之前，我們要先了解你的目標是要維持、增肌或是減脂，確認好目標之後你就可以採用一個計算公式算出你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure稱為TDEE），因為TDEE的計算方式會將年齡、運動量與日常工作的活動量考量進去，所以較為複雜一些。但你也可以用比較簡單的方式算出你需要的總熱量，簡單的計算方式如下列：
減脂：體重/0.45X12
維持：體重/0.45X15
增肌：體重/0.45X18
例如你的體重68kg想要維持這個體重，所以你一日所需的總熱量約為68/0.45X15=2250大卡。

 關鍵  2 分配營養比例原則

經過上面簡單的計算公式，算出你每日大約的熱量需求之後，我們便可以分配蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例，在食物分配的順序上，應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量，最後剩餘的熱量才是脂肪，而蛋白質應佔每日總熱量的30~35%、碳水化合物應佔每日總熱量的50~60%、脂肪應佔每日總熱量的10~15%，這裡要記住蛋白質與碳水化合物1g皆可產生4大卡的熱量，脂肪1g就可產生9大卡，另外，建議採用少量多餐的方式來做飲食攝取，所以，你可以將一日所需的熱量分配到5或6餐內做攝取。

在蛋白質攝取方面，根據行政院衛生署所提出的蛋白質建議攝取量做為參考，一般國人每公斤體重約攝取1~1.2公克的蛋白質，如果你的工作屬於比較勞力或是每天運動量較大的人，可以根據國外健美網站的標準，將蛋白質攝取量抓到每公斤體重約1.5~3公克左右。

碳水化合物有分為簡單碳水化合物（單醣類）與複雜碳水化合物（多醣類），簡單碳水化合物容易造成血糖急速上升與下降，因此，也容易造成脂肪的堆積，而複雜碳水化合物分解較慢，對於血糖的起伏也較低，不易造成脂肪的堆積，所以，很多人都會採用複雜的碳水化合物來做飲食搭配，但是，在強度的運動之後，體內的肝醣都已經消耗殆盡，這時人體就會需要簡單的碳水化合物，以便肌肉能快速補充足夠的葡萄糖幫助恢復，換而言之，在每一天飲食搭配裡，只有運動後的補充餐可採用簡單碳水化合物來做搭配，其餘時間都均採用複雜碳水化合物。

脂肪也是人體能量運作不可或缺的一環，過多的油脂會造成熱量過剩，過少的油脂會讓皮膚乾燥，而好的油脂如亞麻油、橄欖油或椰子油等，都是非常適合添加在飲食內食用。

舉例試算：

A男68kg，目標想維持體重，每週進行5次重量訓練，屬於高運動量族群，他的每日飲食分配計算如下：
每日應攝取總熱量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白質攝取量68X3=204(g)，產生熱量為204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物攝取量 (2250X50%)/4=281(g)，產生熱量為1125(Kcl)
每日脂肪攝取量　(2250-816-1125)/9=34(g)，產生熱量為306(Kcl)
所以A男每日蛋白質攝取204g、碳水化合物攝取281g、脂肪攝取34g，再將這三大營養素的攝取量分配到5~6餐內，就可以有效控制熱量來源。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

正在減重的你，是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢？安德烈·巴洛（Andrea Barlow）是美國一名體重高達340磅（約170公斤）的胖妹，她一度胖到連鞋子都無法穿進去，直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後，讓她成功減去了一半的體重，看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

巴洛從小就擁有較肥胖的身材，長大後為了要減肥，開始嘗試許多不同的方式，但是不僅沒什麼效果，體重還一直飆升。巴洛表示，在2014年自己懷孕之後，肥胖的情況變得更糟糕，身體的甲狀腺開始出現問題，到了9月份時生下了女兒後，體重增加了56公斤，同時也達到了史上最巔峰，170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩，像是開車時駕駛座坐不下，害她得存錢再買一輛新車，日常活動走路時，走兩步就要停下來呼吸幾口，換衣服時是最麻煩的時候，尤其是穿鞋子，他連鞋子都無法套進去，這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已，她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高，讓她感非常崩潰倒在浴室大哭，直到聽到女兒哭聲時，才頓時振作，她決定要改變自己的生活，為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站，線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取，需要從菜單上移除，並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的，巴洛在飲食上受到了控制，她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

除了飲食受到控制外，巴洛開始依造減重網站給她的運動建議，開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘，過了半年後，她提高了運動的強度，她現在每週至少運動5天，並且為了參加跑步比賽進行積極備戰，除了跑步，巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

經過了快兩年的時間，巴洛終於成功減去99公斤，但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮，因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示，周圍的人也都會給自己加油打氣，尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己，堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料／The Hearty Soul、women’s health
責任編輯／妞妞