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為什麼很多明星這樣吃都瘦,我卻越吃越肥?
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蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆
3
10種破壞性食物 跑者吃下肚恐傷身
運動星球
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為什麼很多明星這樣吃都瘦,我卻越吃越肥?

2020-03-04
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

你的身體不會跟某明星需要一樣的熱量或營養素

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。  如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。  然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。

明星為了短時間改變身型,可能採取極端飲食搭配與食物無關的方式達到目標

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。  總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!

資料來源/COSMOPOLITAN

責任編輯/Dama

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你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆

2021-01-28
飲食知識庫增肌瘦身營養補給觀念

說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆 ©Erol Ahmed on Unsplash

因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質徵兆檢視表
缺乏蛋白質徵兆檢視表

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!

1天的蛋白質目標量:男性75g、女性57g

蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練&減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!   

此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。   

蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取   

肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材   

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪   

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。

 

蛋白質食物來源
蛋白質食物來源 ©logan jeffrey on Unsplash

POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量   

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK   

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心  

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。

POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取   

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。

資訊

• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。

本書特色

✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!   
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。     

✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?   
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!      

✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!   
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。   

✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!   
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!


更多《高蛋白增肌減重料理151》資訊 請點此

責任編輯/Dama

高蛋白增肌減重料理151
《高蛋白增肌減重料理151》
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10種破壞性食物 跑者吃下肚恐傷身

2018-03-28
觀念跑步飲食方式飲食知識庫

許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現,但你知道什麼食物會破壞身體嗎?發炎(正名為炎症)可說是每一位跑者的敵人,有許多生活方法能減輕症狀,但如果不避免以下10種破壞性食物,無法消炎就算了,更可能為發炎反應火上加油!

10種破壞性食物 跑者吃下肚恐傷身

 1  炸薯條

吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物,但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示,當人們停止攝取油炸食物,體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條,那就試試相對健康的烤薯條吧。

 2  白麵包

部分跑者施行無麩質飲食(Gluten free)可不只為了趕流行,而是因為白麵包這類精緻澱粉食物,內含高含量的精緻醣類,吃下肚會使血糖快速飆升,促進體內發炎反應。除了白麵包,白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物,建議以全麥麵包,或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。

©維基百科

 3  甜甜圈

與白麵包類似,甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類,也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈,也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。

 4  薄脆餅乾

薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號,但事實上,薄脆餅乾與上述類似,含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪,並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸,吃多恐導致發炎反應。
 

©ETIENNE VOSS/GETTY IMAGES

 5  喜瑞兒早餐

喜瑞兒(Cereal)是一種玉米榖片,部份喜瑞兒是健康的,運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過;然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片,而是美味的甜點。因此在吃之前,你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品,這才是對抗發炎的好食物。

©維基百科

 6  培根

問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反,但像培根、熱狗和波隆那香腸(一種未發酵的義式香腸)含有加工過的飽和脂肪,仍是導致炎症的危險因子。

 7  格蘭諾拉燕麥捲

被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品,堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品,含糖量比甜甜圈還高,不是不能吃,但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成,並挑選含糖量8克以下的。

©4KODIAK/GETTY IMAGES

 8  甜味優格

原味優格是營養師推薦的食物,但當混入各種水果口味,麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖,但要小心的應是產品過量加糖,且加入糙米糖漿(brown rice syrup)、龍舌蘭蜜(Agave)、糖蜜(Molasses)等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上,混和添加許多不同種醣類;要避免的最安全做法是:選擇原味優格並自己加入新鮮水果。

©LEVI BROWN

 9  奶精

台灣人愛喝飲料,咖啡、奶茶通常會加入奶精調製,然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是,別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了!依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定:每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克,或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克,反式脂肪可標示為零。這也代表,沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪,不如盡量避免喝進含奶精飲料。

 10  第二杯酒

酒可以助興,部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示,少量酒精可能會減輕某些人的炎症,甚至有益於節食,但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此,如果不嚴格控制飲酒量,那不如完全不喝。

©Jacek Nowak

資料來源/Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯/Dama

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