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美國七成民眾肥胖！若不改善則可能對國家有嚴重影響

2020-12-29
話題 瘦身 觀念

美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示，若美國人再不整體改善飲食習慣，在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重，且將有約1/4的人會因身體質量指數（BMI）超過35，體重超過標準值45公斤以上，成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成，研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），為美國人口未來敲響警鐘。

美國七成民眾肥胖！若不改善則可能對國家有嚴重影響

近25%美國人將重度肥胖！

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖（obesity）問題。美國《有線電視新聞網》（CNN）引述報告內容指出，有29個州預計會面臨最嚴重體重問題，其中大多位於中西部與南部，身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說，任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）分析師沃德（Zachary Ward）表示，最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升，恐將成為全美最常見的BMI分級，未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前，重度肥胖的美國人占約18%。

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現，重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重，包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元（約新台幣150萬元）的低所得成人。研究作者沃德並指出，在大多數州郡，家庭年收低於2萬美元（約新台幣60萬元）的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示，在約半世紀前，肥胖情形並不常見，所得偏低的民眾通常是體重過輕，但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起，讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外，不健康的速食售價相對便宜，也是肥胖問題的一項成因。

根據專家表示，食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重，此外也有資料顯示，「結構性種族歧視」（structural racism）所帶來的壓力，也可能影響民眾的行為模式，因此肥胖問題牽涉層面相當複雜，因此，民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下，很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題，需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效，可行的方法包括改善地方大眾運輸，促使民眾增加步行時間並減少開車，同時專家也建議，可以鼓勵學校在假日對外開放，及增加民眾走入健身房或泳池的機會，讓運動更方便。

資料來源／TWITTER、LINE TODAY

責任編輯／妞妞

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沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表

2020-03-27
減脂有氧訓練跳繩徒手訓練間歇訓練初階訓練瘦身話題體適能

每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

快速燃脂10分鐘訓練
每天進行10分鐘的燃脂訓練，別再說你沒時間啦！

根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作
加拿大薩省大學研究指出：只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘，其實就有一定程度的效果。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－開合跳

30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）

30秒－原地慢跑

30秒－跳遠

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－波比跳

30秒－登山者

30秒－抬高腳原地跑

30秒－波比跳

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－原地慢跑

1分鐘－深蹲跳

1分鐘－踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑讓身體發熱

1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

1分鐘－盡全力做原地衝刺跑

1分鐘－慢跑

1分鐘－緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑並揮動手臂

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

1分鐘－跳繩速度加快

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－緩慢踏步

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略健身知識庫啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身

高強度間歇訓練（HIIT）

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ？

做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！

喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！

HIIT怎麼做？

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。

暖身

做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！

上場運動

暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
　　　訓練20秒，休息40秒
或者
　　　訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
 
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲，休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉，休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步，休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉，休息45秒

根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
    不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
    執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
    平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
    初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
    在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應，還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！

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責任編輯／瀅瀅

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