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  • 美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響
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美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響
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為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗?想要瘦身,不是只能重訓與有氧!
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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做
運動星球
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美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響

2020-12-29
話題 瘦身 觀念

美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示,若美國人再不整體改善飲食習慣,在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重,且將有約1/4的人會因身體質量指數(BMI)超過35,體重超過標準值45公斤以上,成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成,研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM),為美國人口未來敲響警鐘。

美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響

近25%美國人將重度肥胖!

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖(obesity)問題。美國《有線電視新聞網》(CNN)引述報告內容指出,有29個州預計會面臨最嚴重體重問題,其中大多位於中西部與南部,身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說,任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)分析師沃德(Zachary Ward)表示,最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升,恐將成為全美最常見的BMI分級,未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前,重度肥胖的美國人占約18%。

If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN

— CNN (@CNN) December 19, 2019

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現,重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重,包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元(約新台幣150萬元)的低所得成人。研究作者沃德並指出,在大多數州郡,家庭年收低於2萬美元(約新台幣60萬元)的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示,在約半世紀前,肥胖情形並不常見,所得偏低的民眾通常是體重過輕,但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起,讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外,不健康的速食售價相對便宜,也是肥胖問題的一項成因。

This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU

— NEJM (@NEJM) December 19, 2019

根據專家表示,食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重,此外也有資料顯示,「結構性種族歧視」(structural racism)所帶來的壓力,也可能影響民眾的行為模式,因此肥胖問題牽涉層面相當複雜,因此,民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下,很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題,需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效,可行的方法包括改善地方大眾運輸,促使民眾增加步行時間並減少開車,同時專家也建議,可以鼓勵學校在假日對外開放,及增加民眾走入健身房或泳池的機會,讓運動更方便。

資料來源/TWITTER、LINE TODAY

責任編輯/妞妞

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筋肉爸爸
筋肉爸爸

為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗?想要瘦身,不是只能重訓與有氧!

2019-08-23
有氧訓練重量訓練瘦身觀念健身運動部落增肌補帖專欄有氧運動

教學的經驗中,初學著內心常有一些同樣的疑問,我通常會這樣回答:教練,上課就是做重訓嗎?答:我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作,有各種阻力,但不一定侷限在拿重物。教練,我該買多重的啞鈴在家練?答:每個部位、每個訓練方式要用的重量不同,但如果只是在家舉舉蝴蝶袖,我建議不要買。沒有局部瘦身,舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗,但前提是要夠重!不夠重,手不會變粗,但也不會變瘦!。教練,我不想練太壯,可以嗎?!答:放心,你不會。還沒有從零練出一些成果前,真的不要擔心,而且練壯有其方式,如果你用的方式不是,那真的不用太擔心!而且練壯很辛苦的!

為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗?想要瘦身,不是只能重訓與有氧!

其實還有很多,篇幅有限,無法列舉太多。重訓,大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉,用重量來刺激肌肉,所以會稱它重量訓練,簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼,也不知道該用多重,也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前,其實可以先思考,重量其實是阻力的一種,阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些?以下列舉一些:

● 自身體重

● 彈力繩(不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同)

● 重物(常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物)

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力(疑?)

● 可能還有更多

因此解釋上,我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」,也可以稱為肌力訓練,阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力,範圍很廣,重訓是其中一個。

兩者都是背部肌肉的訓練動作,自身體重也是一種阻力,額外負重也是一種阻力,看每個人目標需求跟程度來選擇。

重量訓練(weight training)的解釋:當我們講到重量訓練時,它的意思其實是負重訓練,也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達,而使用的重量要有足夠的刺激,也就是要夠重,才能達到肌肉增大(muscle hypertrophy肌肥大)的效果。重量訓練的重量到底要多重呢?首先要先了解最大反覆次數,意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」,簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了,接著得放下休息一會才能再做一次,那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片,圖片指出重訓該使用的重量,也就是重訓該有的強度(RM):

白色最大字體代表最佳效果,隨著字體愈小代表效果愈低,對應上面約略的RM最大反覆次數範圍,就知道依照上面的訓練目標,需要使用多重做幾下。

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳,RM約略可以從8-12或是6-12為基準,也就是你竭盡所能,這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉,要讓手臂肌肉增大,那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭,也就當你做一組肱二頭彎舉時,竭盡所能只能舉6-12下之間,如果這個重量只能做3下就舉不動,或是做20下才用盡力氣,那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了!

思考:如果一個人表準伏地挺身只能做10下,那是否能成為他的10RM,是否有肌肥大效果?

伏地挺身跟啞鈴臥推都能訓練胸大肌,都是阻力訓練,一個是自身體重,一個是重量訓練,強度足夠都能成為有效的訓練。

安排訓練

接著掌握好重量後,就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片,它的標題非常的好,告訴你重訓「做3組,一組12下,會毀了你的重訓」,如果沒有看過影片,光看這影片標題,可以想想為什麼這麼說呢?  如果你是初學者又馬上能理解這段標題,恭喜你,你將是難得的練武奇才,趕快定好目標去鍛鍊!要讓肌肉有效率發達,就要了解RM的意思,知道RM要多少後,接著就要安排每日訓練部位,通常以「重訓」方式做肌肉發達(肌肥大)為目的,不會每日一次練完全身所有部位,因為時間不夠,一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果,會需要兩三個以上的動作來做訓練,每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下,會有遲發性酸痛,肌肉也需要時間修復,一個大肌肉群通常需要72小時來恢復,小肌肉群需要48小時。

舉例來說,要讓臀部肌肉發達,可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉,臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上,順序看個人,每個動作依個人需要3-6組,用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果,這通常也稱為健美式的訓練方式,達到最佳臀部肌肉群的發展。

自身體重深蹲以及負重深蹲。自身體重深蹲姿勢學好後,負荷習慣後,再加上負重才會比較適當!

一個動作3組,一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」,訓練不是寫功課照抄或是交差,不是按照組數次數完成就會有效果,而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受,幾組幾下是可以調整的!如果一組12下不是盡全力的去做,那就不是12RM,不構成足夠強度,肌肉一定沒起色。反之,如果一組竭盡全力只有做8下或是11下,做4組,這樣的強度足夠,構成肌肥大最佳的RM,那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯,那一定要趕快掌握正確方式去練,因為不用懷疑,你的基因非常好,一定是難得又令人羨慕的練武奇才!

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式,當然也會因為細節的功夫:訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後,每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作,每天分別安排幾個部位,一週訓練幾天,訓練週期安排,這些就是更細的以及更進一步的教學,之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢?重量只是阻力的一種,也只是強度的一種,如果你的目標不是以肌肉增大為主呢?比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等,那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排,還可以怎麼做? 也就是訓練全身的肌肉群,或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力,依照個人目標、需求跟程度,會有很多方式跟動作,不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法,阻力訓練是很有變化的,有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考:每個人有不同目標跟需求,訓練不用侷限在「重量」上面,也不會侷限一次只能練某幾個部位,不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力,每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式,效用也不同!鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面,而是更賦有功能性的「動作」上面,不是只有肌肉發達才是強壯,而是動作強壯!

各種模式的阻力訓練跟動作,也能鍛鍊到肌肉跟體能,跳得高、跑得快或是投球快速,都是一種強壯的表現,都需要不同種類的強壯肌肉跟協調! 回到開頭講的,「重訓」-負重以外的阻力訓練形式,能做的鍛鍊就很多,包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現!也就是,要瘦身其實不是用得重就會瘦,不拿重量的阻力運動也能瘦,要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已! 最大的阻力其實是內在的想法,很多人覺得沒有重量,鍛鍊就會沒效果,不同目標有其最佳運動模式,強度足夠即可,所以只能heavy weight嗎?還是可以用high intensity來當指標!

總結上面提出的疑問,想想以下的問題:

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎?

● 可以一次練全身嗎?

● 一定要分部位練嗎?

● 如果你沒有要很大的肌肉,那訓練需要侷限在做重訓嗎?

● 如果要瘦身減脂,「重訓」最好嗎?還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成?

會這樣問,就代表一定有不同方向的答案,下次再來討論。

/ 關於筋肉爸爸 /
筋肉爸爸

Father/IFBB MenPhysiqueAthlete

2016香港奧賽本地第1/國際賽第3

2017HKFBF第3

2018府城盃第一

2018國家代表選手

2018青年盃分組第一及全場總冠

ACE CPT,FitAsia講師。

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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做

2019-04-15
瘦身攻略飲食方式減脂瘦身知識庫

當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!

吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做。

1.金槍魚沙拉捲

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:262大卡

份量:2份

配料:

金槍魚罐頭 1罐

蛋黃醬 1.5湯匙

酪梨 1/2個

小黃瓜 2根

苜蓿芽 30g

美生菜 1/4顆

海苔片 2片

芝麻   少許

製作方式:

1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。

2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。

3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。

4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)

金槍魚沙拉捲只有262大卡! ©avocadopesto

2.大蒜烤雞肉串

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:197大卡

份量:5份

配料:

1.醃料

蒜末 1½湯匙

檸檬皮1湯匙

檸檬汁4湯匙

羅勒或迷迭香 1/2杯

鹽 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

初級橄欖油 4湯匙

材料:

紅甜椒 1個

角瓜 1個

洋蔥 1個

雞胸肉 600g

製作方式:

1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。

2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。

3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。

4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。

5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。

6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。

超好吃的大蒜烤雞肉串,熱量只有197大卡! ©therecipecritic

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:1份

配料:

藜麥 138g

水 360ml

胡蘿蔔 1根

甜菜 1/4顆

椰子油 0.5湯匙

海鹽 0.25茶匙

咖哩粉 0.13茶匙(可選)

芝麻醬 少許

檸檬汁 1茶匙

楓糖漿 0.5茶匙

羽衣甘藍 2杯

小番茄切碎 1杯

酪梨 1/4顆

花椰菜 1/4顆

製作方式:

1.將藜麥放置電鍋煮熟。

2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。

3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。

4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。

加入藜麥的羽衣甘藍和花椰菜沙拉,讓你營養充足又吃的飽! ©minimalistbaker

4.韓國牛肉飯

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:4份

配料:

糙米1杯

雞蛋4個

橄欖油2湯匙

大蒜 2瓣

菠菜4杯

紅糖1/4杯

減鈉醬油1/4杯

生薑末1湯匙

芝麻油2茶匙

韓國辣醬1/2茶匙

碎牛肉450克

大蔥2根

芝麻1/4茶匙

製作方式:

1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。

2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。

3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。

4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。

5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。

想要來點重口味又低熱量?韓國牛肉飯是最適合的一道料理! ©damndelicious

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

準備時間:5分鐘

烹飪時間:15分鐘

卡路里:121大卡

份量:4份

配料:

橄欖油1 湯匙

花椰菜220 克

冷凍豌豆150 克

挪威煙熏鮭魚125 克

雞蛋6顆

鹽 少許

胡椒 少許

製作方式:

1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。

2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。

3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。

4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。

鹹食主義者最愛的煙燻鮭魚花椰菜鹹派,製作簡單不懂料理的人也能輕易完成。 ©tamingtwins

資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯/David

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