美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示，若美國人再不整體改善飲食習慣，在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重，且將有約1/4的人會因身體質量指數（BMI）超過35，體重超過標準值45公斤以上，成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成，研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），為美國人口未來敲響警鐘。

近25%美國人將重度肥胖！

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖（obesity）問題。美國《有線電視新聞網》（CNN）引述報告內容指出，有29個州預計會面臨最嚴重體重問題，其中大多位於中西部與南部，身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說，任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）分析師沃德（Zachary Ward）表示，最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升，恐將成為全美最常見的BMI分級，未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前，重度肥胖的美國人占約18%。

If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN

— CNN (@CNN) December 19, 2019

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現，重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重，包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元（約新台幣150萬元）的低所得成人。研究作者沃德並指出，在大多數州郡，家庭年收低於2萬美元（約新台幣60萬元）的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示，在約半世紀前，肥胖情形並不常見，所得偏低的民眾通常是體重過輕，但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起，讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外，不健康的速食售價相對便宜，也是肥胖問題的一項成因。

This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU

— NEJM (@NEJM) December 19, 2019

根據專家表示，食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重，此外也有資料顯示，「結構性種族歧視」（structural racism）所帶來的壓力，也可能影響民眾的行為模式，因此肥胖問題牽涉層面相當複雜，因此，民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下，很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題，需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效，可行的方法包括改善地方大眾運輸，促使民眾增加步行時間並減少開車，同時專家也建議，可以鼓勵學校在假日對外開放，及增加民眾走入健身房或泳池的機會，讓運動更方便。

資料來源／TWITTER、LINE TODAY

責任編輯／妞妞

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

一位高中女生來找我諮詢，她說：「我想要變瘦，我體脂率很高」。

身高157cm，體重47kg，體脂率27.9%，以她的年紀來說，體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓，一天只吃兩餐，白飯只吃1/3碗，她說她會控制在每天不超過1100大卡，但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

我好奇問她：「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢？」
她說：「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議，因為從她的Inbody當中看到體脂率27%，馬上直覺就會要她減脂，然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But 這樣給建議，大錯特錯！！！

教練忽略的兩個重要關鍵

一、不能只看體脂率

首先，她的身體質量指數BMI是19，體重已經是偏輕的了，但她還想變瘦 (因為體脂率高)，先排除心理因素造成的飲食失調症問題，那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高，還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示，她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低，低於正常值，是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的，所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂)，她的脂肪量已經很少了，難怪會月經失調啊！

二、不能吃低於基礎代謝率

想要變瘦，維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵，但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率，基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%，熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

我告訴這位高中女生：「妳不能再減肥了，妳必須增肌」！

所以，我要她正常吃三餐，外加運動後的補充，必須多吃才能增肌，肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說：「妳必須跨越心理不敢吃的障礙，還有妳的體重數字會增加，只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」！

不曉得她是否能聽得進去，但我盡力了，有緣就能救她，無緣就祝福她吧！

Donna 營養師小叮嚀

所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」，但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案，結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低，就越減越肥啊！

飲食的問題請找營養師，還是交給專業的來吧！

還有，學會判讀身體組成分析非常重要，請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)