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  • 美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響
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美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響
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運動後這樣吃不會胖!  運動後營養補充原則
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消除內在脂肪的3種健走自療法
運動星球
運動星球

美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響

2020-12-29
話題 瘦身 觀念

美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示,若美國人再不整體改善飲食習慣,在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重,且將有約1/4的人會因身體質量指數(BMI)超過35,體重超過標準值45公斤以上,成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成,研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM),為美國人口未來敲響警鐘。

美國七成民眾肥胖!若不改善則可能對國家有嚴重影響

近25%美國人將重度肥胖!

這份研究也少見的用州為單位分析肥胖(obesity)問題。美國《有線電視新聞網》(CNN)引述報告內容指出,有29個州預計會面臨最嚴重體重問題,其中大多位於中西部與南部,身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說,任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)分析師沃德(Zachary Ward)表示,最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升,恐將成為全美最常見的BMI分級,未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前,重度肥胖的美國人占約18%。

If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN

— CNN (@CNN) December 19, 2019

家庭年收低較容易受到重度肥胖威脅

《CNN》引述研究發現,重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重,包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元(約新台幣150萬元)的低所得成人。研究作者沃德並指出,在大多數州郡,家庭年收低於2萬美元(約新台幣60萬元)的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示,在約半世紀前,肥胖情形並不常見,所得偏低的民眾通常是體重過輕,但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起,讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外,不健康的速食售價相對便宜,也是肥胖問題的一項成因。

This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU

— NEJM (@NEJM) December 19, 2019

根據專家表示,食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重,此外也有資料顯示,「結構性種族歧視」(structural racism)所帶來的壓力,也可能影響民眾的行為模式,因此肥胖問題牽涉層面相當複雜,因此,民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下,很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題,需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效,可行的方法包括改善地方大眾運輸,促使民眾增加步行時間並減少開車,同時專家也建議,可以鼓勵學校在假日對外開放,及增加民眾走入健身房或泳池的機會,讓運動更方便。

資料來源/TWITTER、LINE TODAY

責任編輯/妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

運動後這樣吃不會胖!  運動後營養補充原則

2018-10-23
瘦身攻略飲食運動生理運動補給陳怡錞營養師運動營養專欄瘦身運動部落

我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章?
「運動後不吃東西瘦得快」?「運動後只要補充蛋白質就好」?許多人想靠運動增肌,但對運動後的營養補充有不少迷思,導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達,現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白,但Donna營養師提醒,運動後只補充蛋白質,其實增肌效果並不好!這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間,更實際舉出飲食範例,是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。

©Performance Nutrition

這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

(註1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

運動後飲食 黃金補充原則

.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。

另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人,畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊運動目的者,建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔!

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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消除內在脂肪的3種健走自療法

2017-07-05
減脂健走瘦身知識庫

一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠,沒有運動習慣絕對辦不到。事實上,健走只要增加平時「步行」的動作量即可,做起來負擔較少,也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單,卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走;二、長距離健走,以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

對症健走的3種自療法 ©womenfitness.net

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過,沒有運動習慣的人,比較難持續下去;此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式,可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方,享受健走的樂趣,同時放鬆心情,紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於,除了一般的健走運動外,在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高,但仍能確保一定的運動量。而第三種健走,就是任何人都能輕鬆實踐,養成習慣的初階健走。也就是說,最適合用來改善和預防生活習慣病,就是生活式健走的特徵。

近年來,大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病,顧名思義,是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病,置之不理話的會導致動脈硬化,最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上,肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因,主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣;光靠藥物治療無法完全根治此疾病,治療的重點,就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過,現代人的工作忙碌,生活形態越趨便利,有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明,以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可,卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑,或是上健身房鍛鍊吧!

從事健走,可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」,很少人會認為這是一種「疾病」吧!一般人多覺得減肥瘦身,只是為了美觀。事實上,肥胖是生病的前兆,因為比起身材苗條的人,肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因,主要是不規律的飲食和運動量不足,導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷,而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了(編按:在台灣根據衛福部公告,BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍)。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧!

另外,肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖,是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型,這種也稱為「西洋梨型」肥胖,主要以女性為主。另外,內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型,又稱為「蘋果型」肥胖,主要以男性居多。這兩種肥胖,比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病,進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此,我們要特別注意內臟脂肪。不過,有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此,最近除了測量BMI 以外,也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分,就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

計算BMI來判斷自己是否肥胖

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人,單純限制飲食無法消除內臟脂肪,必須藉由充足的運動,才能消除內臟脂肪,因此,若是內臟脂肪肥胖者,請立刻開始執行健走運動。然而,肥胖的人從事劇烈健走,容易傷害膝蓋或腰部。為此,請用和緩的方式,每天慢慢地循序漸進增加,切勿心急。

事實上,增加健走步數,肌力也會跟著強化;待肌力強化後,膝蓋和腰部的負擔自然減輕,就可以走得更遙遠了,無形之中,就會形成一種良性的循環模式,逐步改善健康。換言之,若想利用健走消除內臟脂肪,就必須培養長遠的視野,最好拉長時間來觀察進展,不要急於消除脂肪。待養成健走習慣,健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

改善肥胖健走法

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪,切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,西田潤子著作《走路是靈藥,治百病的對症健走自療法:怎麼走?才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師,1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療,以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師(前社團法人健走協會副會長)門下,研究健走的醫學效果;同時,在健走協會擔任講師,不定期舉辦演講,積極推廣健走運動的好處。

基本上,現代人常見的慢性疾病,多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此,若想徹底根治這些惱人疾病,健走可說是「能以最小的努力,達到最大功效」的運動。然而,健走的時間、頻率和速度,又可依照不同病症調整,例如:

  【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌,因此飯後1~2小時健走,能有效穩定血糖。
  【高血壓】步速不宜過快,用可以保持笑容的速度行走,以免造成心臟太大的負擔。
  【憂鬱症】快慢交替的間歇健走,可刺激、活化大腦,消除壓力。
  【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升,所以要邊走邊喝水,每15分鐘補充一次。
  【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D,強健骨骼。因此在白天健走,才能確實發揮療效。

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