運動星球
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PUMA INTL GAME 潮色大玩家！2021 跟著天后 Jolin 用運動時尚玩遊世界
2020-12-30
2020 悄悄進入尾聲，因全球疫情肆虐出國旅遊如同夢想般遙遠，在邁入 2021 之際，全球運動時尚指標品牌 PUMA 用全新 INTL GAME 系列新品讓大家化身潮色大玩家，盡情「玩」遊全世界。全新 PUMA INTL GAME 系列服飾與鞋履匯集繽紛跨國色彩，拼湊潮流無國界，由流行天后蔡依林率先引領 2021 全球玩色新主張，無論世界如何變化，用運動傳承團結力量，「玩」遊世界即刻出發。
PUMA INTL GAME 潮色大玩家！2021 跟著天后 Jolin 用運動時尚玩遊世界
全新 PUMA INTL GAME 潮色大玩家系列服飾鞋履即將在 2021 元旦登場。運動在人類文明與生活文化中扮演極為重要的角色，更傳承著激勵人心與團結世界的無窮力量，揮別多變與深具挑戰的 2020，PUMA 要用充滿活力與運動精神的全新 INTL GAME 系列讓大家玩色迎新。PUMA INTL GAME 系列匯集跨國繽紛色彩，運用多文化融合概念翻玩旗幟印花，為 PUMA 經典鞋履與服飾變身時尚新樣貌。流行天后蔡依林更化身潮色大玩家，以一身靚亮 PUMA 運動套裝魅力亮相，全白立領 PUMA INTL GAME 系列立領外套搭配同系列短裙，拼接羅蘭紫與 2021 年度代表色亮麗黃，內搭滿版印花 PUMA INTL GAME 短袖 Tee，由跳豹、地球、及 PUMA 字樣拼組繽紛七彩色塊，超吸睛的強力視覺效果為 2021 揭幕新年時尚新焦點。PUMA INTL GAME 系列服飾同步也推出滿版印花風衣套裝及多款長版連帽 Tee，讓你輕鬆化身潮色大玩家，玩色全世界。
全新 PUMA INTL GAME 系列欽選多款 PUMA 經典鞋履翻玩重塑，其中由呸姊 Jolin 指定欽點的 PUMA RS-Fast 以超人氣 RS 系列復古跑鞋為原型，搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技，透過多重解構與重塑的過程注入未來世界的創意元素，純白鞋面拼接繽紛色彩及印花鞋跟，置入舒適彈力中底科技，呼應全球快速運行演變的運動時尚概念；另一款 PUMA Future Rider INTL Game 則延續復古輕量鞋身，混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質拼接，耐磨顆粒大底搭配超舒適 Rider Foam 中底科技，完勝機能與前衛風範。PUMA INTL GAME 系列也特別推出女孩專屬 Cali Star INTL Game 厚底美鞋，延續 80 年代復古網球鞋型，搭配網眼、皮革、及深受女孩們喜愛的厚實中底設計，鞋身勾勒出粉紅邊調，鞋跟則以印花點綴，堪稱 2021 美腿新神器。
化身潮色大玩家，2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲，跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界，用潮流震盪全球時尚街頭。
PUMA®
PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰
2017-09-18
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
俄式伏地挺身動作分解圖
俄式伏地挺身動作分解圖
為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step 1 一般型伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45 度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point
1. 吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
2. 吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標
初學者：一組需做到標準10 ～ 15 下以上
中階者：一組需做到標準15 ～ 30 下以上
進階者：一組需做到標準30 ～ 45 下以上
LV小叮嚀
伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step 1-1 跪姿伏地挺身
01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step 1-2 上斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step 1-3 下斜型伏地挺身
01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step 1-4 寬型伏地挺身
01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能造成肩部壓力過大。此外，如果在動作進行時覺得肩部壓力過大，可以將手掌向外旋轉，此舉有助減輕壓力（如下圖所示）。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手的位置，故訓練時會更強化胸部訓練。
Step 1-5 窄型（心型）伏地挺身
01 以臥姿開始，雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型，雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
point
如同一般型伏地挺身，鍛練的部位也相同，但由於雙手位置，訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。
Step 1-6 蝦型伏地挺身
01 從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同一般型伏地挺身，鍛鍊的部位也相同，但由於雙手雙腳的位置，此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時，要注意手臂與身體呈一直線，臀腿呈一直線，身體呈倒Ｖ姿態。此外，若要增加動作難度，可移動雙腿靠近雙手擺放位置，注意雙腿依舊不彎曲。
Step 1-7 印度型伏地挺身
01 如同蝦型伏地挺身的初始動作。
02 ~ 04 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。
注意 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈一直線，臀腿也呈一直線，身體呈倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前，直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒Ｖ。
Step 1-8 倒立伏地挺身
01 雙手貼地面且靠近牆壁，略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺，雙臂及雙腿同時完整伸展。
02 吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。
point
如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難，可先從撐倒立開始。
訓練目標
初學者：一組需做到標準1 ～ 5 下以上
中階者：一組需做到標準5 ～ 10 下以上
進階者： 一組需做到標準10 ～ 15 下以上
LV小叮嚀
除了以上的伏地挺身相關動作，訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體，及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身， 同樣可以達成中階者以上的要求，再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作，會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離，而導致訓練部位及難度的不同，以下為各種伏地挺身比較統整：
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
•更多書籍資訊 請點此
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
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◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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責任編輯／Oliver Wu
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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315磅肥佬蛻變成肌肉男！改行當健身教練
2016-09-30
健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：
我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。
我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。
Edwin Velez從大隻佬蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
Edwin Velez 大學肥胖時期 ©knue.com
★轉折點
在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！
我做了一些根本的改變。
★我的減肥之路：從慢行到慢跑
那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。
開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。
★高蛋白質/低碳水化合物飲食
在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！
我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。
★戒口與放任的平衡
我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！
同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！
★結果
四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！
〔減肥建議〕
1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！
Edwin Velez 成功蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com