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  • 什麼是CrossFit裡的WOD?
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什麼是CrossFit裡的WOD?
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帶你進入「創 TRON」世紀:Les Mills THE TRIP沈浸式飛輪教室
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加重訓練──槓片篇
運動星球
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什麼是CrossFit裡的WOD?

2017-03-24
知識庫 健身 間歇訓練 觀念 CrossFit

CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。

CrossFit裡面的WOD(Workout Of the Day)是每個健身房(BOX)都可以自行訂定的每日訓練計畫。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供:CrossFit LOGA

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項

CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

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帶你進入「創 TRON」世紀:Les Mills THE TRIP沈浸式飛輪教室

2017-01-19
運動器材趨勢健身話題

沈浸式虛擬實境 讓飛輪騎乘更真實

喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感,但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間?你可以有更有趣的騎乘體驗了!來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」,透過有著270度視角的巨型投影螢幕,在45分鐘的課程中,帶你從實際的街頭出發,來到遙遠的銀河系,最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中,讓不時轉彎、傾斜、上下坡,延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行,不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶,最多還可以燃燒455卡路里的熱量!

Les Mills THE TRIP沈浸式虛擬實境飛輪課,挑戰你的五感神經。 ©Les Mills

香港健身房領先世界引進沈浸式虛擬實境課程

Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日,他們設計了特殊的軟硬體,並訂製了特殊的圓弧形螢幕,與友善的操作介面,讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相,近日與香港Pure Fitness合作,發表了改良版的影片與音樂內容,讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉,該課程耗資超過40萬美元來打造,以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說,他們耗費鉅資引進如此先進的課程,目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示,這項課程還在持續研發中,未來可能會加入更多感官體驗的元素,例如氣味與水霧,讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。

©Les Mills

訴求視覺 挑戰身體極限

Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說,THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式,藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練,並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說,藉由影片的刺激,「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來,並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式,並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物,這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中,正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說,這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80%中都處於閒置狀態,導致收入損失,浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長,吸引更多人花大錢購置精品單車配備,並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者,並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房,還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」

©Les Mills

TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分,已經在香港(Pure Fitness),法國(CMG Sports)和倫敦(David Llyod Leisure)開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上,藉由教練提示訓練動作,以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。

©Les Mills

香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室

add 香港中環德己立街32號加州大廈18樓
web http://www.pure-fitness.com/hongkong/page/view/immersive_fitness

資訊來源:Les Mills、CNN、What’s New in Fitness

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加重訓練──槓片篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材槓鈴健身動學堂

透過槓片在進行加重訓練時,不僅可保護關節、骨骼,還可以雕塑體態,讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看,相較於一般大型健身器材來說,非常適合拿來當作健身的輔助器材。

 1  臥姿槓片推舉

訓練肌肉部位:胸鎖乳突肌、胸舌骨肌

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手握住槓鈴片,雙腳打開夾住訓練板。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將上半身往上仰,雙手跟握住槓片一起抬起,吐氣時,再回到初始位置。

 

 

槓片訓練—臥姿槓片推舉

 2  軀幹扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉,再慢慢回到中間點,再次向左邊扭轉。

 

 

槓片訓練—軀幹扭轉

 3  槓片上提

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓片上提,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓片訓練—槓片上提
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