CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說,臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式,但是,很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練,不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能,以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式,一起來督促自己來避免降低訓練成果。
在臥推的過程中,肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色,如果肩胛骨不穩定,會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態,這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的,錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線,不要向後彎也不要向前彎,正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。
許多人以為臥推是直上直下的運動,其實不是。臥推時,胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收,而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合,則正確的運動軌跡應該是一條斜線,槓鈴的落點應該靠近胸部下。
許多人在進行臥推的訓練時,因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推,這樣在訓練過程中,可能會因此傷到脊椎,所以盡量保持臀部在訓練椅上,以免傷害到身體其他部位。
肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中,手臂與軀幹的夾角過大,並超越90度,這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態,建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右,才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。
許多在做臥推的訓練時,都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌,於是在做訓練時,會突然推上比之前更重的重量,當重量過時,可能會導肌肉受傷,嚴重可能最造成運動傷害,這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
參考資料/stronglifts
責任編輯/妞妞