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什麼是CrossFit裡的WOD？
2017-03-24
CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。
CrossFit裡面的WOD（Workout Of the Day）是每個健身房（BOX）都可以自行訂定的每日訓練計畫。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供：CrossFit LOGA
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
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全新訓練戰履 PUMA Mode XT 火力升級
2019-01-09
全球運動領導品牌 PUMA 持續提倡「DO YOU 我就這樣」新女力運動，鼓勵女孩們無論身處於順境逆境，都要勇於表現自己，展現最真切的新女力態度，同時推出多款兼具機能科技與流行時尚的訓練單品，鼓勵全球女孩們將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采，無論是一身運動勁裝在健身房內瘋狂鍛鍊或在城市街頭揮汗夜跑，都能以最完美的運動裝備突破自我極限，散發個人獨特魅力，對次世代新女性而言，整個城市都是她的運動時尚伸展台，穿得時尚動得漂亮無疑是現代新女力的運動潮流準則。最懂女孩心的 PUMA 在 2019 年讓 DO YOU 強悍女力再進化，全面升級女力運動裝備，將獨家 PUMA HYBRID 混合式中底科技加入訓練鞋款設計，推出全新女性訓練戰履 PUMA Mode XT，以搶眼高調的時尚外型融合高機能科技，採用PUMA PROFOAM 輕量避震材質結合 PUMA HYBRID 混合式中底科技，帶來優異避震與高能量回彈雙大優勢。2019 年全新 PUMA Mode XT 女力鞋款強調專業訓練律動所需的機能性科技與都會女孩鍾愛的時尚搶眼外型，以新女力戰士為設計概念，讓女力律動更帶勁出擊。
全新訓練戰履 PUMA Mode XT 火力升級
PUMA 自 2018 年推出創新 Hybrid 混合式中底科技，憑藉其優異避震加乘能量回饋雙大優勢在運動科技圈拔得頭籌，深獲消費者喜愛，PUMA 更大舉喊出 2019 年將是 PUMA Hybrid Foam 火力全開的一年，將大量將 PUMA Hybrid 混合式中底科技運用在次世代年輕族群最愛的訓練鞋款設計上，打造內外兼具的運動時尚勁履。2019 年全新推出 PUMA Mode XT 新女力訓練戰履則是今年首款加入 PUMA Hybrid Foam 科技的專業訓練女鞋，跳脫 HYBRID 系列鞋款的中性外型，改以大膽流行設計突破專業訓練鞋款的冰冷框架，將運動時尚概念充分融入訓練領域。PUMA Mode XT 的設計靈感深受現代女力精神啟發，強調將都會時尚與高機能科技兩大元素揉合，以霸氣搶眼的球狀大底外型搭配緞面拉皺鞋舌，訴求時尚高調的強悍女力態度；鞋面則使用針織襪套增加足部包覆彈性，搭配鞋側招牌 PUMA 立體 TPU 彎刀強化足側支撐，同時提升整體鞋款立體視覺；鞋底採用全長式 PUMA PROFOAM 緩震中底，打造輕量鞋身，置入 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，將 NRGY 避震顆粒融入 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐及耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的雙大機能優勢。
PUMA女力代表劉雯詮釋全新Mode XT訓練鞋款
2019 全新女力訓練戰履 PUMA Mode XT 以女力戰士之姿出發，特別邀請國際超模亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）擔任形象代言，身兼多職的 Adriana Lima 身負多項終極任務，無論是在時裝大秀擔綱要角或是在健身房揮灑汗水鍛鍊，PUMA Mode XT 讓她盡情感受強悍女力爆發無限能量的快感，無論是汗水狂飆的終極訓練還是邁步在都會街頭的自信俐落，Adriana Lima 透過這雙 Mode XT 享受生活中隨處散發的耀眼自信與魅力。除了 Adriana Lima 之外，國際超模劉雯也是 PUMA Mode XT 拍攝主角之一，穿上 2019 高機能女力訓練系列服飾搭配 Mode XT 訓練勁履亮麗登場，有別於 Adriana Lima 的強悍女力，劉雯散發出 PUMA DO YOU 新女力態度中自信優雅的時尚品味，彰顯 PUMA Mode XT 都會百變的新女力風情。
全新女力戰士 PUMA Mode XT 專業訓練女力鞋款，首波推出炫彩銀、閃黑銀、及靚白銀三款冷冽時尚新色，當季女力訓練服飾將同步登場。女孩們，穿上最吸睛有型的戰鬥時尚裝備，以獨特女力之姿，帶勁出擊。#DoYou
PUMA女力戰士 Adriana Lima詮釋全新Mode XT訓練鞋款
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
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別光練二頭肌！快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
2016-09-14
啞鈴是健身中常見的器材，但是它的功能真的這麼「普通」嗎？啞鈴可以在有限的空間中，有效地訓練到全身的肌群，下面介紹的30種魔鬼訓練，絕對可以好好的訓練你的全身，讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西，所以，別再只是做彎舉練二頭肌了！
全身訓練
1 啞鈴羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前，雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側。膝蓋微彎，臀部往後移，帶動身體下蹲，啞鈴直線往地面靠近，在下蹲時背部保持自然挺直，當腿後肌完全伸展時，利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。
啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com
2 單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
這個動作是上一個動作的進階訓練，可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬，啞鈴握在腰側，這時將重心移到單腳上，並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜，將非重心腳向身體後面抬起，這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身，讓懸空的腳回到地上，同時啞鈴也會回到腰際的位置。
3 啞鈴上膊與上推
這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作，上身保持自然挺直，手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁，利用腿部的力量將身體站起，同時順勢用力將啞鈴往上拉，站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度，最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。
4 單手啞鈴抓舉
一開始雙腳張開比肩膀略寬，右手在雙膝之間握住啞鈴，利用臀部的力量提起帶起啞鈴，做抓舉的動作，當啞鈴來到肩膀高度時，雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭，這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作，而不是分段進行。
單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com
5 啞鈴俄式擺盪
一般來說，我們都利用壺鈴做盪壺動作，不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬，雙手在身體前握住啞鈴，將啞鈴從雙腿間往後甩，利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時，慢慢放下回到開始動作，這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。
6 啞鈴高拉
一開雙腳微彎，張開比肩膀略寬，做類似深蹲的動作，雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴，這時重心略為往前傾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，將身體帶起，腿部伸直後，將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體，同時手肘不要低於肩膀高度。
腿部訓練
7 啞鈴前舉深蹲
試試看前負重的深蹲動作吧！一開始雙腳張開與肩同寬，雙手自然握住啞鈴，上臂與地面保持平行，讓啞鈴位在肩膀上，再來保持上半身自然挺直，做深蹲動作，當臀度低於膝蓋後回到開始動作。
啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com
8 啞鈴單腳深蹲
這個動作相當具有難度，不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，左腳向前抬起，只用右腳做深蹲動作，在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡，下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後，換腳訓練。
9 啞鈴保加利亞分腿蹲
一開始雙手各抓住一個啞鈴，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作，這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到開始動作，換腿動作。
10 啞鈴側弓箭步
這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，左腳往左跨一大步，做側邊弓箭步蹲的動作，啞鈴順著身體下蹲靠近地面，回到開始動作換邊動作。
啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com
11 啞鈴登階＋後弓箭步
一開始雙手各握著一個啞鈴，面對長椅一步的距離，左腳踏上長椅做登階動作，踩上長椅後，右腳向上抬起大腿與地面平行，回到開始動作後，左腳向後跨一步，做後弓箭步動作，並注意前腳彎曲成90度，回到開始動作後換腳動作。
12 啞鈴俯身挺背
俯身挺背是一個很好的訓練動作，一開始面對俯身挺背的機器上，腿部靠在機器的軟墊上，雙手抓住一個啞鈴靠在胸前，放鬆背部肌肉，身體自然往前趴，再來利用臀部的肌肉抬起上身，回到開始動作後重複動作訓練。
胸與背
13 啞鈴臥推
利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌，一開始躺平在地面上，雙手各握一個啞鈴，接著手肘與肩膀平行碰地，做臥推動作。
啞鈴臥推 ©Greatist.com
14 交互啞鈴臥推
利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心，一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作。
15 啞鈴上拉
這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌，一開躺在長椅，保持肩膀完全支撐在長椅上，雙腳踩在地板，接著雙手握住啞鈴的一端，雙手伸直過頭，慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面，到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手，直到手臂與地面平行。
16 啞鈴俯立側平舉
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手相對握住啞鈴，上身向前彎，讓上身與地面平行，雙手伸直將向兩側張開，讓啞鈴與肩膀同高，慢慢放下雙手回到開始動作。
啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com
17 啞鈴划船
一開始上身靠在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手向下伸直握住啞鈴，接著做划船動作，當啞鈴靠近胸口高度後，慢慢放下回到開始動作。
肩膀與手臂
18 啞鈴反向飛鳥
一開始雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，下盤保持穩固，上身向前彎直到與地面平行，雙手向下伸直，手掌相對握住啞鈴，手臂微彎，做飛鳥動作，啞鈴高舉到與肩膀同高，手肘自然向後擺，回到開始動作。
啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com
19 啞鈴站立上提
這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬，雙手自然在身體前伸直，手掌面向自己握住啞鈴，接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲，將啞鈴抬到胸部高度，手肘自然高過肩膀。
21 啞鈴側身抬舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，側身靠在長椅上，右手握住啞鈴，靠在右邊身體上，右手伸直上向抬起，直到超過肩膀高度，回到開始動作後換邊動作。
22 啞鈴交互肩膀上推
一開始雙手各握一個啞鈴，舉在胸口高度，右手先做上推動作，右手完全伸直後，左手上推，右手先行放下，最後在放下左手，這樣交互ㄧ個動作為一組動作。
啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com
23 啞鈴蜘蛛彎舉
這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上，重心在雙腳上，雙手手掌面向自己握住啞鈴，做彎舉動作，因為身體固定住，不能利用其他力量來借力，所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難，可以嘗試雙手做交互彎舉，效果會更好。
24 啞鈴坐姿彎舉
一開先將可調式長椅上調整為45度，坐在長椅上，讓背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住啞鈴，自然垂在身體兩側，接著做彎舉動作。
核心訓練
啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com
28 啞鈴俄羅斯輪轉
一開始先在坐在地上，雙手在胸前伸直握住啞鈴，接著轉動上身，將啞鈴帶往右邊身體，再轉回左邊，持續做左右的輪轉動作。
啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com
29 啞鈴風車
一開始雙腳張開比肩略寬，右手上向上伸直握住啞鈴，雙腳略微向左，接著上身前彎，握著啞鈴的手不要放下來，左手盡量往地面延伸，到極限時，雙手剛好會成一直線，保持好身體的平衡後，停一下回到開始動作。
30 啞鈴伐木
一開始雙腳張開與肩同寬，雙手握住一個啞鈴至於身體前方，上身向右旋轉，同時下蹲，讓啞鈴可以靠近右腳，接著往左上方擺，順勢帶起身體站直，當啞鈴超過頭部高度後，會到開始動作並重複兩邊的動作。