CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。
1.喜歡步行的人:
如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
2.喜歡跑步的人:
對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。
如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。
3.喜歡騎自行車的人:
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David