CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼？是加強重量還是動作規範？其實，你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激－機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress)，這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素，接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。

 1  機械張力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。

 2  肌肉受張力時間(Time Under Tension)

第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。

 3  代謝壓力(Metabolic stress)

這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid)，這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。

五種TUT技巧幫助增肌

了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？

 技巧  1 減少鎖定時間
避免在練習最簡單的部分，例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間，最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

 技巧  2 保持穩定的節奏
所謂穩定的節奏就例如一組8-12次，我們只要向心收縮2秒＋離心收縮4秒，這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。

 技巧  3 確保動作的軌跡到位
隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞，就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作，在最後的階段，讓向心收縮可能較為難以完成，此時我們可以適當的借力，但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。

 技巧  4 運用遞減組來完成訓練
就像第三點所說的，肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作，這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組，記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。

 技巧  5 保持緊張狀態
所謂的保持緊張狀態指的是什麼？我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例，當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點，但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力，讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後，再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。

然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。

高強度間歇訓練是什麼

如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
 
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
 
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)

高強度間歇訓練的優點

1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
 
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
 
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
 
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David