CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

性愛是人類的本能，但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成，例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」，且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作，讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備！

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制，並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫，但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量，讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度，可將前臂貼地，使手臂彎曲90度角呈棒式，其他步驟同上。

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力，這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥，雙腿伸直，雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌，將雙腿抬高45度，過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿，讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作，越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手臂貼耳並高舉過頭，手腳都離地並平行地面，同時腰部貼地支撐，保持核心用力。
步驟2：雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要，因為女性陰蒂充血，使陰蒂頭更能接受性刺激，而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量，兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方，彎曲膝蓋同時臀部向後坐，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：下蹲後立即雙腳跳起來，同時伸展臀部。
步驟3：落地時膝蓋保持彈性，回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階，是一項全身性運動，可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1：從高棒式姿勢開始，肩膀在手掌正下方，手臂微彎，雙腳併攏伸直，緊縮核心預備。
步驟2：右膝彎曲觸碰右肘，接著放回原位（途中腳不要掉下）。
步驟3：左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50％的人做錯凱格爾運動，凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆，但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾，最好先測試看自己是否可做？下次上小號時，可嘗試停止尿流接著再重新開始，如果無法這樣做，建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1：平躺，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：雙腳推地，臀部緊縮並抬高，啟動骨盆底肌（有如陰道在用吸管吸冰沙一樣）。
步驟3：釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人，特別建議做深蹲，因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度，而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉，解決痛苦問題。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方。
步驟2：彎曲膝蓋，同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐，挺胸以保護下背部。
步驟3：當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓，將膝蓋向外壓，並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4：用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌，可幫助身體做好肛交的準備，讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌，讓你的力量更強大。

步驟1：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：腳掌下壓並利用臀部力量，將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3：臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4：慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1：站立，雙腳與臀同寬，雙手放在髖關節上，背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步，雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角，左腿膝蓋不碰地。
步驟3：在雙腳至最低點時進行凱格爾動作（收縮、釋放肌肉）。
步驟4：換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢，因此髖部伸展很重要，如果你的骨盆底肌很緊繃，可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力，有助你進行任何身體活動，包括性活動。

步驟1：由四足跪姿開始，雙手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，接著手掌下壓呈下犬式（外型如一個正三角形）。
步驟2：將右腿移到右手外側，使膝蓋彎曲90度，屈手肘雙手十指相扣，慢慢將髖部向下沉，但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度，並深呼吸。
步驟3：向後退一步回到下犬式，換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種，Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1：仰臥，左右腿交叉，雙腿膝蓋彎曲呈90度，將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2：雙手抱住左大腿後側，並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸，保持1分鐘後再換另一隻腿。

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時，青蛙式就是個不錯的選擇，但請記住，絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作，執行前請先徹底熱身。

步驟1：在瑜伽墊上四足跪姿在地，雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面，保持背部打直。
步驟2：膝蓋盡量撐開，雙腿寬度比膝蓋稍寬，腳尖向外，視線看手掌前方約15公分。
步驟3：保持至少2分鐘，過程中請確保感覺舒適。 

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資料來源／GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯／Dama   

萬物復甦的春季，總示意著全新的開始；喚醒生機的暖流，如同激勵的言語，讓人揮別過去，迎接嶄新自我。NIKE運動為每位女性創造更多生機勃勃的機會，它讓精神與心靈更為堅韌，解鎖自身的潛在力量；它賦予自信、勇氣與挑戰精神，讓你在新的一年創造更多可能，探尋不一樣的自我。

NikeWomen一直追求創新，致力為每位渴望運動的女性提供更好的產品和服務，實現更完美的運動表現和個性表達。無論是Nike Epic React Flyknit跑鞋、全新大氣墊的Air Max 270，還是女子偏愛娜樣服裝系列，都持續展示耐克的創新科技與理念，為來自不同領域，不同個性的女生們提供所需的運動裝備，保護並助陣專屬女性的運動生活方式。春暖三月女王節，讓運動為你揭開全新面貌，運動說你行！

偏愛娜樣 做堅持自我的運動少女

全新2018年春季女子偏愛娜樣系列，希望能激勵更多的新一代女性參與運動，勇於追逐自我，成就完美的人生。這是每一個勵志拼搏、挑戰自我的“娜”系少女的不二之選。不必墨守成規，無需因循守舊，傾聽內心的聲音，在新時代的都市生活中砥礪奮進，活出自己想要的模樣。從運動內衣、緊身褲、夾克等單品，每一個孜孜不懈的活力少女都可通過靈巧的搭配獲得簡約不乏個性的運動造型。

踩在棉花糖上 自由任我去跑

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運動休閒Air Max 270，繽紛色彩獨領風騷

2018年推出的全新Nike Air Max 270，女子系列則別出心裁以繽紛色系調配，獨領今季色彩潮流。雙密度泡棉鞋底搭載後跟270度外露式Air氣墊，締造柔軟緩震性能，為日常生活中的你提供舒適的穿著體驗，全天候感受到它裝甲在身的時尚運動魅力。

她們來自不同領域 將運動進行到底

無論是在熒屏前獲得無數掌聲的新生代力量，還是奧運場上為國出征的女中英雄，來自不同領域的她們有著不同個性，卻同樣熱愛著運動，作為新生代女生，來自運動的力量讓她們從未停止過前行，從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣，三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

無論是在影片前獲得無數掌聲的新生代力量，還是奧運場上為國出征的女中英雄，來自不同領域的她們有著不同個性，卻同樣熱愛著運動，作為新生代女生，來自運動的力量讓她們從未停止過前行，從未畏懼過挑戰。中國短跑名將葛曼棋與演員苗苗、中國女子網壇新銳王欣瑜與金馬獎新演員得主瑞瑪席丹、香港女子跳高記錄保持者楊文蔚與新生代女演員喬欣，三組生動活力的對話展現了三種不同的精神。

一個是跑道上其疾如風的短跑名將葛曼棋，一個是舉手投足都優雅如畫的演員苗苗，在各自領域已有不凡成績的她們欣然接受交換生活的挑戰，無論何時，戰勝困難後的你總會更加堅信自我。以勇氣挑戰運動，於運動中獲得勇氣。作為新銳演員的瑞瑪在生活中也是熱愛各種運動的女強者，而在網球場上犀利絕殺的選手王欣瑜放下球拍後其實是個羞澀的少女。她們互相賦予勇氣，你領著我不斷嘗試，我罩著你贏下比賽，運動讓我們勇往前行。

競技是運動中不可或缺的一部分，從運動到生活中的良性競爭，讓有著不同專長的姐妹淘們攜手共同力爭上游。香港女子跳高記錄保持者楊文蔚以及新生代女演員喬欣正是演繹了一對新時代的閨蜜，從運動到生活，我們共同進步。

她們自信、勇敢、具有競爭力，時刻準備動起來！鼓勵更多女生用運動喚醒你的能耐，解鎖更多的潛能和其它領域的可能性，不斷探索自我與突破自我，成為更好的自己。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞