CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。
在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。
在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。
在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。
如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2
-2017 CrossFit Judge
-AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練
-AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練
-M.E.T L1 動作效益訓練
-THUMP BOXING拳擊合格指導教練
-Concept 2划船機認證
-SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證
-Rocktape 肌肉效貼布認證
-True Fitness私人教練
不想去健身房總有千百種理由,不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪,都讓你懶得去運動,不過,誰說要運動一定得去健身房,知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫,讓你不去健身房也依然能夠健身。
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。
1 訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維,而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中,你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練,或者需要調快或調慢一些。例如,設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練,若你第一次花35秒完成動作,而第二次則花費50秒,那麼你就知道自己掉了節奏。
2 容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說,第一週你可能可以用40秒完成一個動作,這會讓你有20秒的時間來休息;在下一週你可能就能夠再縮短一些時間,而可以在8分鐘之內完成更多組動作。
3 多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練,包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。
4 重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫,應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表,EMOM更重視組間的休息,這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點,例如:做起來感覺如何?技巧上有沒有問題?有沒有落了節奏?在每次休息時迅速檢討上一次的動作,就能夠在下次動作時立即做改善。
EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成,當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數,這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間,時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說,如果你花了40秒做十五下的波比跳,那你還有20秒可以休息,接著再用30秒做完登山式動作,休息三十秒後,繼續做手離地伏地挺身,完成所有的指定動作之後,有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環,整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息,並做到嘗試做到三組,不過如果你夠厲害,也可以試著做更多的組數。
這裡唯一的竅門就是對自己負責,整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等,這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行,而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動,你還不會累到抓著膝蓋狂喘,汗水像是下大雨一般狂流,我想你不是沒認真就是超人了吧。
在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。
注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。